Comment prévenir le syndrome des jambes sans repos (SJSR)

Vous avez certainement déjà ressenti les symptômes du syndrome des jambes sans repos (SJSR) : des sensations désagréables dans les jambes, notamment l’impression que quelque chose rampe sur vous, des picotements, des douleurs, des chatouillements et une envie de bouger les jambes lorsque vous êtes assis(e) ou couché(e) dans votre lit. Ces symptômes peuvent perturber le sommeil et entrainer une baisse de la qualité de vie des personnes atteintes. Bien que la cause précise de ce trouble soit encore inconnue, il existe des facteurs qui semblent prédisposer une personne à en souffrir, notamment la génétique, le sexe et l’âge. Beaucoup de gens considèrent que certains changements du mode de vie préviennent ou atténuent ses symptômes.

Méthode 1
Méthode 1 sur 2:
Prévenir les symptômes du SJSR

  1. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 01
    1
    Voyez si vous êtes prédisposé(e) au SJSR. Certaines personnes sont plus susceptibles d’avoir le SJSR, soit parce qu’il est présent dans leur famille, soit parce qu’elles souffrent d’une maladie qui le provoque. Savoir quels facteurs de risque vous affectent peut vous aider à trouver la meilleure façon de prévenir et d’atténuer les symptômes, car vous serez en mesure de traiter sa cause.
    • L’anémie ferriprive, les varices, le diabète et les maladies pulmonaires peuvent tous causer le SJSR. Si vous souffrez de l’une de ces maladies, un traitement médical approprié peut vous aider à prévenir ce syndrome [1] .
    • 25 % de femmes enceintes souffrent du SJSR, mais il disparait généralement à la fin de la grossesse. Durant la grossesse, il y a des changements du mode de vie que vous pouvez faire pour prévenir ou soulager les symptômes.
    • Si l’un de vos parents proches a déjà eu le SJSR, vous courrez plus risque de l’avoir également. Il n’y a rien que vous puissiez faire pour altérer ce facteur de risque, mais vous pouvez faire des changements pour prévenir ou minimiser les symptômes.
    • Le surpoids ou l’obésité peut vous prédisposer davantage au SJSR. Prendre des mesures pour perdre du poids peut dans ce cas être utile [2] .
  2. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 02
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    Soyez actif(ve). Les personnes ayant un mode de vie sédentaire semblent plus exposées au risque de SJSR [3] . Ajoutez plus d’exercice à votre routine quotidienne, mais allez-y doucement, surtout si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps. Le type d’exercice le plus bénéfique est celui d’intensité modérée que vous pratiquez régulièrement [4] . Essayez la natation, le cyclisme, la marche rapide, la course, les séances de gymnastique, le yoga ou autres.
    • Il est prouvé que la marche rapide 4 fois par semaine pendant 30 minutes d’affilée réduit la sévérité du SJSR en quelques mois.
    • Les exercices intenses pour les jambes peuvent être utiles. Essayez une semaine d’exercices quotidiens intenses de 20 à 30 minutes qui ciblent les jambes. Par exemple, le vélo ou la marche rapide sont d’excellents choix.
    • La natation est un moyen très doux d’étirer les muscles des jambes, surtout si les autres formes d’exercice vous causent des crampes durant l’étirement [5] .
    • Non seulement les exercices aident à prévenir le SJSR, mais ils permettent également de réduire les symptômes s’ils sont déjà présents.
  3. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 03
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    Portez des chaussures de soutien. Avec le temps, le port de chaussures inadaptées ou le fait de marcher pieds nus peut entrainer l’affaissement de la voute plantaire. Consultez un spécialiste des pieds qui vous aidera à déterminer si ce problème contribue à votre SJSR. Il pourra également vous recommander des mesures à prendre.
    • Vous trouverez des semelles de soutien dans la plupart des magasins de chaussures. Mettez-les dans vos chaussures pour soutenir votre voute plantaire et soulager vos symptômes de SJSR.
    • Vous aurez probablement du mal à marcher pieds nus sur les sols durs. Dans ce cas, essayez de porter des pantoufles chez vous pour adoucir chaque pas.
  4. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 04
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    Buvez beaucoup d’eau. Hydratez-vous et essayez d’atteindre vos besoins en eau chaque jour. Boire beaucoup d’eau permet supposément de réduire le SJSR. La quantité d’eau nécessaire pour vous hydrater correctement dépend de vos besoins personnels et de votre état de santé. En règle générale, vous devez boire de l’eau chaque fois que vous avez soif, et remplacer le café, les boissons sucrées et l’alcool par de l’eau, le plus souvent possible.
  5. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 05
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    Réduisez votre consommation de caféine. La caféine semble contribuer au SJSR, c’est pourquoi il peut être utile de réduire votre consommation quotidienne de caféine [6] . La caféine se trouve essentiellement dans le café, le thé, le cacao, le chocolat et les boissons énergétiques. Évitez tout stimulant sous forme de médicaments ou de drogues [7] .
  6. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 06
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    Minimisez votre consommation d’alcool. L’alcool tend à exacerber le SJSR, donc essayez de réduire votre consommation et n’en buvez pas en soirée [8] . Si vous êtes une femme (quel que soit votre âge) ou un homme de plus de 65 ans, ne buvez pas plus d’une boisson par jour. Si vous êtes un homme de moins de 65 ans, ne buvez pas plus de 2 verres par jour [9] .
  7. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 07
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    Arrêtez de fumer. Le risque de SJSR semble plus élevé pour les fumeurs. Pour prévenir ce syndrome, arrêtez de fumer ou réduisez la quantité de cigarettes que vous fumez chaque jour et évitez tous les autres produits qui contiennent de la nicotine [10] .
  8. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 08
    8
    Essayez de faire des activités mentalement stimulantes. Si vous trouvez que vos jambes vous gênent pendant une période de repos (autre que l’heure du coucher et quand vous n’essayiez pas de dormir), essayez de faire quelque chose qui stimulera votre esprit [11] . Par exemple, faire des mots croisés, lire, écrire ou travailler sur votre ordinateur peut être un moyen de distraire votre esprit, ce qui peut atténuer les symptômes du SJSR ou les empêcher de se manifester.
  9. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 09
    9
    Vérifiez les effets secondaires des médicaments que vous prenez [12] . Un certain nombre de médicaments peuvent être problématiques, notamment les médicaments antipsychotiques, les médicaments contre les nausées, les antidépresseurs qui augmentent la sérotonine et certains médicaments contre le rhume ainsi que les allergies qui contiennent des antihistaminiques.
    • Si vous prenez un médicament qui liste le SJSR comme effet indésirable, demandez à votre médecin de vous recommander d’autres options.
  10. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 10
    10
    Prenez des suppléments de fer [13] . Toutefois, notez que vous devez faire attention, car trop de fer peut être problématique pour le corps. Il est préférable de consulter votre médecin avant d’essayer cette méthode pour vous assurer qu’elle ne présente aucun risque pour vous.
    • Il est prouvé qu’une faible teneur en fer (mesurée en ferritine dans le sang) est corrélée à une augmentation des symptômes du SJSR. Par conséquent, pour les personnes ayant un faible taux de fer (tel que le prouvent les analyses sanguines), la prise de suppléments peut être utile pour prévenir les symptômes.
    • Les médecins ne recommandent pas la prise de suppléments de fer uniquement parce que vous ressentez des symptômes, sans avoir préalablement effectué une analyse sanguine confirmant les faibles valeurs, car cela vous expose au risque de trop élever votre taux de fer. Consultez toujours votre médecin avant de prendre du fer pour prévenir le SJSR.
  11. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 11
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    Demandez à votre médecin de vous prescrire des médicaments. Deux médicaments ont été approuvés par les autorités sanitaires pour le traitement du syndrome des jambes sans repos : le Requip (ropinirole) et le Mirapex (pramipexole). Ces médicaments sont destinés au traitement spécifique du SJSR. En fonction de vos symptômes, votre médecin peut également vous prescrire l’un des types de médicaments suivants pour traiter votre SJSR et prévenir les symptômes :
    • les sédatifs (comme le clonazépam et le zaleplon) sont utiles pour les personnes dont le sommeil est perturbé par le SJSR ;
    • les anticonvulsifs (comme la carbamazépine) sont utiles pour les personnes qui ressentent tous les jours les symptômes du SJSR ;
    • les analgésiques sont prescrits aux patients atteints de SJSR grave.
  12. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 12
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    Considérez les techniques de soin complémentaires ou alternatives. Le massage et l’acuponcture peuvent également aider à prévenir les symptômes du SJSR. Un massage peut réduire la tension dans vos jambes et vous détendre [14] . D’après certaines études, l’acuponcture apporte un certain soulagement, mais les résultats ne sont pas concluants [15] .
    • Prenez rendez-vous pour un massage ou une séance d’acuponcture.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:
Améliorer son sommeil

  1. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 13
    1
    Ayez une bonne hygiène du sommeil. L’hygiène du sommeil est un terme utilisé par les médecins pour décrire des habitudes de sommeil saines et constantes. Elle consiste à [16]  :
    • se réveiller à la même heure tous les jours ;
    • se coucher tôt pour pouvoir se réveiller à l’heure fixée et ne plus avoir envie de dormir ;
    • si vous avez besoin de plus de sommeil, couchez-vous plus tôt, plutôt que de vous réveiller plus tard, car l’heure du réveil est le facteur le plus important dans la régularité des habitudes de sommeil ;
    • réveillez-vous à la même heure en fin de semaine et durant les jours ouvrables (par souci de consistance) ;
    • évitez les écrans (télévisions, écrans d’ordinateur ou téléphones) juste avant de vous coucher, car ils excitent votre cerveau à cause des radiations qu’ils émettent, ce qui vous empêchera de trouver le sommeil ;
    • n’oubliez pas qu’un bon sommeil aide à prévenir les symptômes du SJSR, tant pendant la journée que pendant les nuits suivantes. L’avantage est donc double : non seulement l’hygiène du sommeil vous aide à mieux vous endormir (car un symptôme courant du SJSR est la difficulté à trouver le sommeil), mais elle diminue et prévient l’apparition des symptômes les jours suivants [17] .
  2. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 14
    2
    Essayez de vous étirer avant de vous coucher. Vous étirer les jambes avant d’aller au lit peut vous aider à détendre cette partie de votre corps et à soulager la tension. Bien qu’il n’y ait pas de preuves concluantes concernant l’efficacité des étirements contre le SJSR, certaines personnes les considèrent comme bénéfiques.
    • Essayez de vous pencher doucement en avant, de vous pencher en arrière, de faire des rotations de la colonne vertébrale, d’adopter lentement la posture de la chaise et la posture du guerrier en vous focalisant sur votre respiration [18] .
    • Les postures du yoga qui contractent les muscles des cuisses, étirent les mollets, les ischiojambiers et les muscles glutéaux ou fléchissent et étirent le plexus solaire ainsi que le bassin sont bénéfiques.
  3. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 15
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    Marchez quand vous en ressentez le besoin. Si vous ressentez les symptômes du SJSR et n’arrivez pas à vous endormir, essayez de bouger. Levez-vous et allez vous promener, même si c’est juste autour de la maison. Pour certaines personnes, répondre au besoin de marcher est parfois suffisant pour réprimer les sensations étranges et aider à se rendormir.
  4. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 16
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    Réduisez vos niveaux de stress. Les personnes stressées ont tendance à dormir mal et semblent plus sujettes au SJSR [19] . Cherchez des moyens de soulager votre stress et de le gérer plutôt que de le laisser dominer votre vie et affecter votre santé.
    • Si vous ne pouvez pas gérer efficacement votre stress, prenez rendez-vous avec un thérapeute. Certains problèmes sont difficiles à résoudre sans aide professionnelle et il est préférable de faire appel à toutes les ressources disponibles lorsque votre santé est en jeu.
  5. Image intitulée Prevent Restless Leg Syndrome (RLS) Step 17
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    Prenez une douche chaude ou froide avant de vous coucher. De nombreuses personnes affirment qu’une douche chaude ou froide permet de prévenir les symptômes du SJSR et aide à avoir une bonne nuit de sommeil [20] . Essayez l’une et l’autre pour voir laquelle est plus efficace sur vous. Les soirs où vous pensez avoir du mal à vous endormir, prenez une douche avant d’aller au lit.
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Conseils

  • Si vous prenez l’avion, essayez d’avoir un siège côté couloir. Cela vous permettra de vous étirer plus souvent et de vous lever si nécessaire.
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Avertissements

  • Si vos symptômes ne s’améliorent pas ou s’aggravent, parlez-en à votre médecin. Ne vous soignez pas vous-même dans l’espoir que vos symptômes disparaissent. Ils ne disparaitront pas maintenant s’ils n’ont pas disparu depuis ce temps et ils pourraient masquer quelque chose de plus grave.
  • Ne prenez pas de comprimés de fer sans l’avis de votre médecin et si vous oubliez d’en prendre, ne doublez jamais la dose pour compenser le manque.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/restless_legs/detail_restless_legs.htm
  2. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/restless_legs/detail_restless_legs.htm
  3. ↑ http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  4. ↑ http://www.uptodate.com/contents/treatment-of-restless-legs-syndrome-willis-ekbom-disease-in-adults
  5. ↑ http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  6. ↑ http://www.uptodate.com/contents/treatment-of-restless-legs-syndrome-willis-ekbom-disease-in-adults
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Restless-leg-syndrome/Pages/Treatment.aspx
  8. ↑ http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  1. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Restless-leg-syndrome/Pages/Treatment.aspx
  2. ↑ http://www.uptodate.com/contents/treatment-of-restless-legs-syndrome-willis-ekbom-disease-in-adults
  3. ↑ http://www.uptodate.com/contents/treatment-of-restless-legs-syndrome-willis-ekbom-disease-in-adults
  4. ↑ http://www.uptodate.com/contents/treatment-of-restless-legs-syndrome-willis-ekbom-disease-in-adults
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/restless-legs-syndrome/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031101
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843716
  7. ↑ http://www.uptodate.com/contents/treatment-of-restless-legs-syndrome-willis-ekbom-disease-in-adults
  8. ↑ http://www.uptodate.com/contents/treatment-of-restless-legs-syndrome-willis-ekbom-disease-in-adults
  9. ↑ http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  10. ↑ http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  11. ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2013/05/11/restless-legs-syndrome-how-to-stop-twitching-legs

À propos de ce wikiHow

Troy A. Miles, MD
Coécrit par:
Troy A. Miles, MD
Chirurgien orthopédiste
Cet article a été coécrit par Troy A. Miles, MD. Le Dr Miles est chirurgien orthopédique en Californie, spécialisé dans la reconstruction des articulations des adultes. Il a obtenu son doctorat en médecine à l'Albert Einstein College of Medicine en 2010. Il a aussi accompli son résidanat à l'Oregon Health & Science University et un stage postdoctoral à l'université de Californie à Davis. Il est membre de l'American Board of Orthopaedic Surgery, de l'American Association of Hip and Knee Surgeons, de l'American Orthopaedic Association, de l'American Association of Orthopaedic Surgery et de North Pacific Orthopaedic Society. Cet article a été consulté 6 050 fois.
Catégories: Pathologie
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