Comment perdre du poids

Vous en avez assez de ces kilos en trop ? Vous pouvez apprendre les bases de la perte de poids tout comme à manger plus sainement, à faire plus d'exercice ainsi qu'à rester motivé pour perdre du poids plus sainement.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:
Bien manger

1
Préférez les protéines maigres aux saturées. Les protéines sont importantes pour les fonctions organiques et le renforcement musculaire si vous avez l'intention de travailler ce secteur. Choisissez des morceaux de bœuf maigres ou du bœuf haché extramaigre lorsque vous mangez de la viande rouge. Si vous découpez votre poulet, ensuite, retirez la peau ^{[1]
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Source fiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Aller sur la page de la source}.
- Éliminez les charcuteries comme le saucisson et le salami. Remplacez-les par de la dinde maigre ou du rôti de bœuf.
- Les végétariens trouvent beaucoup de protéines dans le soja, les noix, les haricots et les graines. Les lentilles, les légumineuses et les haricots sont d'excellentes sources de fibres et de protéines.
- Consommez des produits laitiers faibles en graisses comme source de protéines, y compris les fromages allégés et les yaourts sans graisses.
2
Mangez plus de fruits et de légumes. Les fruits aident à satisfaire vos envies de sucre avec leurs sucres naturels, tandis que les légumes aident à vous contenter plus rapidement. Les fruits et les légumes contiennent des fibres qui vous aident à vous sentir plein plus rapidement. Essayez quelques-uns des conseils suivants pour introduire plus de fruits et de légumes à votre alimentation.
- Mangez ce qui est de saison et mangez des fruits et des légumes au dessert ou en collation. Par exemple, les pommes en automne ou les cerises à la fin de l'été peuvent faire un bon dessert. Coupez du cèleri, des carottes, du brocoli ou du chou-fleur et mettez-les dans une salade ou du houmous.
- Utilisez les légumes comme plat principal. Par exemple, faites un sauté à la poêle ou mettez-les dans une salade copieuse et ajoutez-y quelques grammes de poulet, de saumon ou d'amandes.
3
Mangez plus d'aliments complets et arrêtez les glucides simples. Le pain au blé complet, l'avoine, les pâtes complètes, la patate douce et le riz brun sont d'excellentes sources d'énergie et de nutrition. Combinés à la bonne quantité de protéines et de légumes, les aliments complets sont parfaitement nutritifs.
- Les glucides simples, ce sont les aliments comme le pain blanc, la farine transformée et le sucre blanc. Ils vous donnent rapidement de l'énergie, mais s'en suit une descente. Ils sont transformés en graisses très rapidement.
- Utilisez de la farine au blé complet ou de la farine d'avoine dans vos pancakes ou dans vos pâtisseries. Vous devrez probablement ajouter d'autres ingrédients comme de la levure (par exemple, du gluten de blé). Mettez de l'orge dans votre soupe au lieu d'y mettre du riz ou essayez du pilaf à l'orge, au riz sauvage ou au riz brun.
- Ne mangez que des glucides naturels plutôt que des féculents transformés. Évitez les aliments transformés comme le pain blanc, la pâte de semoule ou les biscuits salés, tout comme les sucres transformés comme les friandises et les légumes sucrés ^{[2]
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4
Essayez de planifier un régime. Si vous aimez l'idée de suivre un régime plus spécifique et de remettre votre sort à quelqu'un d'autre, essayez de suivre un nouveau régime et de faire de l'exercice.
- Suivez le régime paléolithique et mangez de la viande produite à l'herbe, du poisson et des fruits de mer, des fruits frais et des légumes, des œufs, des graines et des noix, tout comme les hommes du paléolithique le faisaient. Ne mangez aucun aliment préemballé, mis en conserve ou transformé ^{[3]
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- Essayez de vous contenter d'aliments crus. Le régime cru nécessite que 75 % de vos apports diététiques ne soient pas cuits. La plupart des personnes qui suivent ce régime mangent beaucoup de fruits et de légumes, des aliments complets, des noix et des haricots ^{[4]
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  Source de recherche}.
- Rejoignez un groupe de régime commercial. Si vous préférez manger ce que vous voulez et rencontrer chaque semaine des personnes qui perdent du poids, essayez Weight Watchers. Si vous préférez des repas préparés pour ne pas avoir à cuisiner, essayez Jenny Craig ou Herbalife.
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Supprimez le sel de votre alimentation. Manger plus de sodium pousse votre corps à retenir de l'eau, ce qui peut vous ballonner et vous faire prendre du poids. La bonne nouvelle est que vous suerez ce poids très rapidement, alors, manger moins de sodium est une façon facile de perdre des kilos.
- Au lieu d'utiliser du sel, essayez d'épicer vos repas avec des flocons de piment, de la salsa fraiche ou des épices et des assaisonnements cajuns.
- De nombreuses personnes disent que les aliments non salés auront finalement un gout plus salé si vous les arrêtez un moment et que vous laissez vos papilles se réacclimater.
6
Ne sautez pas de repas. De nombreuses personnes pensent que sauter un repas fait perdre du poids, mais des études ont montré que celles qui faisaient au moins 3 repas par jour perdaient plus de poids que celles qui n'en faisaient pas autant. Lorsque vous sautez un repas, votre corps arrête de décomposer les graisses et commence à attaquer le tissu musculaire. Le tissu musculaire brule plus de calories que les autres tissus : vous allez en réalité à l'encontre de ce que vous recherchez ^{[5]
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- Assurez-vous de ne pas avoir faim après avoir mangé de petites portions tout au long de la journée à intervalles réguliers. Entre chaque repas, prenez des collations de 150 calories pour que votre métabolisme continue de bruler des calories et d'éloigner la faim. Assurez-vous de ne pas prendre de collation calorique comme des sucreries ou des chips. Lorsque vous avez faim, votre corps garde les calories et ralentit votre processus métabolique ^{[6]
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Évitez les boissons sucrées. Que ce soit naturellement ou artificiellement, les boissons sucrées sont pleines de calories et ne vous apportent pas grand-chose au niveau nutritionnel. Bannissez donc les sodas et les jus de fruits. Eh oui, même les sucres naturels vous apportent des calories parfois inutiles et vous empêchent de perdre du poids. Vous pouvez boire des jus de fruits naturels, mais ne dépassez pas 1/2 tasse (environ 150 ml) par jour. Vous pouvez cependant ne pas boire de jus sucrés en consommant des jus de fruits non sucrés ne contenant pas de calories inutiles. Voici ce que vous devez éviter :
- les sodas
- les jus de fruits
- le thé sucré
- le Kool Aid
- les ponchs aux fruits
- les boissons énergisantes
- les boissons à base de café sucré
- les boissons alcoolisées
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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:
Les bases pour perdre du poids

1
Contrôlez les quantités. L'une des raisons qui vous empêchent de perdre du poids est que vous mangez probablement trop ! Si vous désirez vraiment perdre du poids, vous devez donc essayer de manger des portions plus petites. L'avantage est que vous pourrez consommer vos aliments favoris tout en perdant du poids !
- Si par exemple vous aimez la pizza, vous pouvez vérifier la quantité et vous limiter à une petite plutôt que d'avaler une grosse pizza pour 4 personnes...
- Vous adorez les céréales ? Mangez des céréales ! Regardez cependant auparavant sur la boite la quantité recommandée par personne et par jour.
- Contrôler la quantité d'aliments que vous consommez ne veut pas dire que vous allez avoir faim, car vous allez apprendre à être rassasié plus rapidement.
2
Écrivez tout ce que vous avez mangé dans la semaine. Selon une étude du Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, les personnes qui tiennent des journaux alimentaires perdent en moyenne 2,5 kg de plus que ceux qui ne gardent pas une trace de ce qu'ils ont mangé. Alors, efforcez-vous d'écrire ce que vous avez mangé de bien, de mal et d'horrible. Gardez les astuces suivantes à l'esprit.
- Soyez exhaustif. Écrivez tout, même les boissons, les condiments et une description de la façon dont les aliments ont été préparés. Ne faites pas semblant de ne pas avoir bu ce verre de vin au diner. S'il est allé dans votre estomac, il doit aller dans le journal.
- Soyez précis. Notez les tailles des portions. Ne mangez pas trop ou trop peu : gardez simplement une trace. Par ailleurs, lisez les ingrédients des emballages afin d'être précis concernant les portions.
- Soyez constant. Emportez votre journal partout avec vous. Sinon, vous pouvez utiliser une application qui garde une trace de votre alimentation sur votre smartphone ou votre tablette.
3
Voyez combien de calories vous devriez manger chaque jour pour maigrir. Perdre du poids n'est pas qu'une question de kilos. Plus vous êtes conscient des calories qui se trouvent dans ce que vous mangez, plus vous pourrez facilement manger les bonnes quantités et faire les bons exercices pour perdre quelques grammes. Prenez votre journal et regardez chaque aliment individuellement. Faites le compte et notez le total de calories ingérées dans la journée.
- Ensuite, regardez combien de calories sont nécessaires à une personne de votre âge, taille, poids et niveau d'activité.
- Ajoutez environ 170 calories à votre total. Des études récentes ont estimé que nous avons tendance à manger légèrement plus que la quantité dont nous pouvons nous rappeler ^{[7]
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4
Faites un menu et respectez-le. Décidez ce que vous allez manger dans la semaine avant d'ouvrir le réfrigérateur et d'essayer de trouver une idée. Achetez des ingrédients sains que vous cuisinerez comme vous le voulez et organisez-les en fonction des calories.
- Soyez réaliste. Si vous aimez beaucoup manger dehors, n'essayez pas de complètement éliminer les sorties au restaurant. Prévoyez plutôt des repas maison six jours par semaine.
- Arrêtez de grignoter ou essayez de grignoter des choses saines. Des légumes frais au guacamole, des amandes non salées ou un fruit font de bonnes collations.
- Permettez-vous une récompense. Promettez-vous que si vous parvenez à suivre votre régime pendant six semaines et faire de l'exercice (si c'est un de vos objectifs), vous vous offrirez un restaurant un jour dans la semaine.
- Évitez les aliments qui ne sont pas nécessaires. Si vous désirez vraiment perdre du poids, vous devez ne pas consommer d'aliments inutiles à votre alimentation et qui vous apportent des calories dont votre corps n'a pas besoin. Si vous suivez un régime basé sur 1 800 calories par jour et que vous voulez absolument manger ce joli millefeuille contenant 300 calories (au moins), vous ne pourrez ingérer que 1 500 calories pour le reste de la journée.
5
Mangez moins de calories que vous en brulez. La seule façon infaillible de perdre du poids est de manger moins que ce qu'on dépense dans la journée. Cela peut paraitre simple, mais cela demande du travail et de la constance. Cela signifie qu'il faut faire de l'exercice. Si vous voulez maigrir et rester en bonne santé, vous devez commencer à faire du sport. Fixez-vous 30 minutes d'exercices 3 à 5 fois par semaine pour commencer.
- Essayez de calculer votre dépense d'énergie quotidienne. En garder une trace avec un podomètre ou une autre application conçue pour la perte de poids est utile. Lisez la partie consacrée à l'exercice pour des conseils plus précis.
- Fixez-vous des mini objectifs. Au lieu de vous dire que vous devez perdre 10 kg, dites-vous que vous devez perdre entre 500 g et 1 kg cette semaine. Sinon, vous pouvez vous concentrer sur des objectifs comme ne pas prendre de collation après le diner cette semaine ou ne boire de l'alcool que le weekend ^{[8]
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  Source de recherche}.
- Vous devez comprendre que votre poids est une question d'ingestion et d'élimination. L'ingestion est le nombre de calories que vous consommez et l'élimination est la quantité de calories que vous... éliminez. Donc, pour perdre du poids, vous devez éliminer plus de calories que vous en ingérez. Ce n'est pas plus difficile que ça ! Ne croyez pas les annonces vous disant que vous pouvez perdre du poids de manière magique. Lorsque vous consommez 300 calories, vous ne pouvez les perdre qu'en dépensant 300 calories. Si vous consommez 300 calories en moins, ce sont 300 calories que vous perdez (cela peut être un soda un simple hamburger). 300 calories perdues chaque jour, c'est plusieurs kilos en une année...
6
Buvez au moins 2 litres d'eau par jour. L'eau hydrate votre corps tout en remplissant votre estomac avec une certaine quantité de liquide qui ne contient aucune calorie. Un homme doit boire environ 3 litres de liquide par jour, une femme 2,2 litres.
- Boire de l'eau à peu près 30 minutes avant le repas peut réduire la quantité de calories que vous consommez, surtout chez les personnes plus âgées.
- Des recherches ont montré que les personnes qui boivent 50 cl d'eau avant le repas perdent 44 % de poids de plus sur une période de 12 semaines, comparées à celles qui ne le font pas.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:
Faire de l'exercice

1
Commencez par faire de l'aérobic basique et des exercices de cardio. Commencez avec un petit objectif de 30 minutes, 3 fois par semaine si vous ne faites pas du tout de sport. Essayez ces étapes pour débuter^{[9]
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Source de recherche} :
- achetez un podomètre. Attachez-le à votre ceinture et essayez de faire 5 000 pas tous les jours. Ensuite, passez à 10 000, puis 15 000 dès que vous serez en meilleure forme,
- commencez à marcher. Marcher dans votre quartier ne coute rien et est une excellente façon de commencer à bouger. Vous pouvez aussi essayer des exercices à faible impact physique comme nager, faire du vélo ou courir à faible allure.
2
Essayez des appareils à la salle de gym. Vous pouvez utiliser un tapis de course, un vélo elliptique, un vélo statique, un rameur ou un step. Commencez par de petites sessions et, progressivement, ajoutez des minutes. Utilisez aussi les options des appareils pour augmenter l'intensité au fur et à mesure que vous perdez du poids.
- Essayez plusieurs appareils différents jusqu'à ce que vous trouviez ce que vous aimez. Consultez un coach personnel pour vous assurer de bien l'utiliser et éviter de vous blesser. Les coachs sont là pour vous aider, pas pour vous intimider.
3
Suivez un cours d'aérobic. Vous pouvez assister à un cours traditionnel d'aérobic ou essayer régulièrement des mouvements de base. Ce sont d'excellentes façons de rester motivé en groupe, de vous amuser et de perdre du poids. Essayez les disciplines suivantes :
- le kickboxing
- le jazzercise
- la zumba
- les pilates
- le yoga
- les arts martiaux
- le cross-fit ou le bootcamp
4
Passez à l'entrainement intensif. Commencez par de courtes sessions de 15 minutes, une ou deux fois par semaine, jusqu'à ce que vous trouviez la motivation d'en faire plus. Faites travailler les grands groupes musculaires pour bruler plus de calories et perdre du poids au lieu de vous concentrer sur des muscles précis. Essayez les exercices suivants.
- Commencez par soulever des haltères (légers), au-dessus de votre tête en passant de la position accroupie à debout. Vous travaillerez les muscles du bas et du haut du corps en même temps.
- Pratiquez des exercices de résistance en vous asseyant ou en vous allongeant sur un ballon d'exercice. Vous renforcerez différentes parties de votre corps en même temps.
- Utilisez des appareils et perdez du poids. Ces machines vous permettent de travailler un groupe de muscles spécifique comme les bras, les épaules, le haut du dos, etc. Faites ce type d'exercices après avoir travaillé plusieurs groupes de muscles en même temps.
- Reposez-vous au moins un jour entier entre deux journées d'exercice afin que vos muscles puissent se remettre des efforts faits. Ainsi, vous éviterez d'avoir des douleurs ou de vous blesser.
5
Pratiquez un sport. Si faire de l'exercice pour faire de l'exercice ne vous intéresse pas, essayez de trouver une activité amusante qui vous fera bouger. Trouvez une ligue dans votre ville ou rassemblez simplement quelques amis pour faire une partie de temps en temps.
- Si vous n'aimez pas les sports de compétition, essayez un sport individuel. Nagez, jouez au golf, faites de la randonnée au lieu de pratiquer des sports qui impliquent un ballon et un filet.
- Achetez-vous un vélo si vous voulez vous déplacer tout en faisant de l'exercice. Ne passez pas tout votre temps assis dans votre voiture alors que vous pourriez être en train de bruler des calories.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:
Rester motivé

1
Trouvez des façons créatives de manger moins. Même si faire ce genre de choses ne suffira pas forcément à vous faire perdre du poids, ce sont de petites astuces utiles qui peuvent vous garder sur la bonne voie. Essayez quelques-unes des idées suivantes pour calmer vos petites envies de manger.
- Essayez de manger devant un miroir.
- Mangez trois bouchées de moins à chaque repas.
- Posez votre couteau et votre fourchette entre chaque bouchée.
- Utilisez de plus petites assiettes et ne vous resservez pas.
- Attendez d'avoir faim pour manger et ne grignotez pas juste parce que vous vous ennuyez.
2
Trouvez des façons créatives de gérer vos fringales. Si vous avez l'habitude de faire de grosses collations et des repas permissifs, faire un régime et faire de l'exercice vous sembleront forcément moins amusant. Cependant, apprendre à gérer vos envies d'une grosse part de gâteau ou d'un hamburger bien gras est possible si vous faites preuve d'un peu de créativité.
- Sentez l'odeur d'un fruit frais lorsque vous voulez grignoter au lieu de prendre une collation.
- « Fermez » votre cuisine entre les repas.
- Ne gardez pas de sucreries ou de friandises chez vous.
- Certaines études ont démontré que la couleur bleue était un coupe-faim. Essayez de trouver une nappe bleue ou de la vaisselle bleue.
3
Mangez chez vous. Sortir pour manger est un piège. La nourriture vendue dans les restaurants est généralement plus riche en graisses, en sodium et en produits qui font grossir. Les portions sont également plus grosses que celles que vous consommez chez vous. Au lieu de sortir, essayez de préparer vos propres repas.
- Mangez en petit groupe. Des études ont montré que les personnes qui mangeaient à de grandes tablées mangeaient davantage que celles qui mangeaient seules ^{[10]
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  Source de recherche}.
- De manière générale, ne mangez pas lorsque vous faites autre chose. Regarder la télévision, lire, travailler pendant le repas pousse souvent les gens à manger plus qu'habituellement.
4
Mangez des céréales au petit-déjeuner. Une étude récente a révélé que les personnes qui mangent des céréales au petit-déjeuner chaque jour perdent plus facilement du poids que celles qui prennent autre chose. Commencez la journée par un repas riche en fibres, comme des céréales naturelles ou de l'avoine ^{[11]
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Source de recherche}.
- Prenez plutôt du lait écrémé. Chaque fois que vous réduisez votre apport en graisses, vous perdez 20 % de vos calories. Passer à une version écrémée pour le lait est une excellente façon de diminuer les calories ingérées sans devoir sacrifier les avantages nutritionnels.
5
Envisagez de perdre du poids en groupe ^{[12]
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Source de recherche}. Promettez à des amis de perdre un certain nombre de kilos avant une certaine date : si vous n'y parvenez pas, vous leur devrez de l'argent. Vous aimerez peut-être l'idée de lancer un groupe des plus grands perdants au travail ou entre amis ou vous pouvez chercher un site internet sur lequel on parie sur les pertes de poids.
6
Offrez-vous une récompense de temps en temps. Si vous allez à une fête ou si vous sortez pour une occasion spéciale, permettez-vous un écart. Assurez-vous simplement que ces écarts ne deviennent pas une habitude ^{[13]
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Source de recherche}. Ne laissez pas un simple dérapage remettre en cause votre régime et vos exercices. Retournez-y, même si vous les avez laissés de côté pendant un jour ou deux.
- Essayez également les récompenses non alimentaires. Lorsque vous faites une bonne chose concernant votre alimentation ou vos exercices, récompensez-vous. Allez voir un match avec un ami, offrez-vous une manucure, un massage ou un petit tour au cinéma lorsque vous atteignez vos mini objectifs. Achetez-vous ce nouveau teeshirt que vous voulez si vous avez réussi à perdre un kilo cette semaine.
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Conseils

Buvez de l'eau avant et après une collation ou un repas.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, mangez lentement : vous serez contenté tout en mangeant moins.
Si vous commencez à prendre du poids, ne vous affolez pas, c'est peut-être le poids musculaire.
Ne mangez plus une heure avant d'aller vous coucher et assurez-vous de boire de l'eau. Cela vous fera uriner davantage, mais c'est nécessaire pour évacuer des kilos. Faites un peu d'exercice et, si vous avez un podomètre, faites au moins 5 000 pas par jour.
Pesez-vous tous les jours, puis faites une moyenne de votre poids sur sept jours. Concentrez-vous sur la baisse de votre moyenne plutôt que sur la perte d'une certaine quantité de kilos par semaine. Certaines semaines, vous pourriez prendre du poids, surtout si vous êtes une femme (à cause de la rétention d'eau pendant le cycle menstruel), pour des raisons qui n'ont rien à voir avec vos habitudes alimentaires plus saines ^{[14]
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Source de recherche}.
Boire de l'eau fraiche est probablement mieux vu que votre corps aura besoin de dépenser plus de calories pour réchauffer l'eau et la ramener à votre température corporelle.
Arrêtez de manger des lipides saturés (d'origine animale, de l'huile de palme, de noix de coco), privilégiez les lipides insaturés (d'origine végétale, les poissons gras ^{[15]
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Source de recherche}).
Arrêter de manger du sucre vous permet de perdre jusqu'à 3 kilos par semaine !
Trouvez des exercices que vous aimez pour que vous n'ayez pas l'impression de travailler. Ne vous privez pas, contrôlez simplement vos friandises. Buvez du thé vert adouci avec du miel pour donner un coup de fouet à votre métabolisme et pour déstresser. Mangez calmement, mâchez lentement et savourez les arômes. Brossez vos dents ou mâchez un chewing-gum après le repas pour éviter de manger davantage.
Le meilleur moment pour se peser, c'est juste après le réveil et être allé aux toilettes, avant le petit-déjeuner.
Tout le monde a un corps différent par rapport à la génétique, son niveau d'activité, etc. N'essayez pas d'avoir le même corps que quelqu'un d'autre. Votre but ultime en terme de sport est d'améliorer votre corps. Vous seriez surpris de savoir combien de personnes rêvent silencieusement d'avoir votre corps tandis que vous voulez ressembler à une autre personne.
Bien se sentir ne concerne pas uniquement la perte de poids. Les gens qui perdent du poids finissent souvent par avoir envie de changer leurs vieilles habitudes. Écoutez votre cœur et faites des choses qui vous font vous sentir bien. Vous êtes plus qu'un chiffre sur une balance.

Avertissements

Ne vous affamez pas.
Ce n'est pas la peine de perdre du poids si vous êtes déjà à votre poids de forme. Acceptez que votre corps soit réaliste et concentrez-vous plutôt sur votre santé que sur la perfection.
Évitez de perdre plus de 500 g ou 1 kg par semaine. Les pertes de poids plus rapides peuvent vous faire perdre du muscle au lieu des graisses. Par ailleurs, il est plus difficile de maintenir une perte rapide de poids sur le long terme ^{[16]
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Source de recherche}.