Comment suivre correctement un régime

Mangez des fruits et des légumes. Ces aliments contiennent des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et à sa protection contre les radicaux libres : vitamines, minéraux, antioxydants... Selon la pyramide alimentaire, il est conseillé de manger par jour environ 60 à 70 g de légumes (soit un légume cru et un ou deux légumes cuits) et 30 à 45 g de fruits (soit deux fruits crus ^[7] ). Fiez‑vous à la couleur des fruits et légumes pour trouver ceux qui sont adaptés à vos besoins.

• Consommez des fruits et légumes rouges. Leur couleur est due à la présence du lycopène, un composé aux propriétés antioxydantes. Il permet de lutter contre les radicaux libres et prévient les maladies cardiovasculaires, certains cancers, les attaques cérébrales et la dégénérescence maculaire ^[8] .
  • La tomate, riche en potassium et en vitamines A et C ^[9] aide à prévenir les maladies cardiovasculaires ainsi que les cancers de la prostate et du sein. Le poivron rouge, à teneur élevée en vitamines A et C, est un allié pour la peau, les os et les dents ^[10] .
• Consommez les fruits et légumes verts, dont la couleur est due à la présence de glucosinolates. Ces composés préviennent certains cancers et protègent les cellules. Par ailleurs, les fruits et légumes verts sont riches en fibres, en calcium et en fer. Ils contribuent au contrôle de la glycémie et à la réduction du taux de cholestérol. Ils permettent aussi de maitriser l'appétit en prolongeant la sensation de satiété.
  • Le chou vert frisé ^[11] est une source de fibres, de fer, de vitamines (A, C, K) et d'antioxydants. Il a des vertus anti-inflammatoires et réduit le taux de cholestérol ^[12] . Le brocoli ^[13] est riche en fer, en protéines et en vitamines (A, C, K). Sa consommation est bénéfique pour la peau et la vue, mais permet aussi de débarrasser l'organisme des toxines ^[14] .

Consommez des protéines maigres. Les protéines sont nécessaires à la construction et au maintien de vos muscles. De plus, elles participent au développement du système immunitaire et au métabolisme. Pour pouvoir bénéficier des protéines animales et végétales sans les graisses, privilégiez les produits maigres.

• Soyez à l'affut des graisses lorsque vous faites vos courses. Préférez le lait écrémé au lait entier, la viande maigre de bœuf ou la volaille à la viande rouge grasse... Vérifiez la quantité de graisses présentes dans les viandes.
  • Évitez les produis laitiers entiers, les abats (foie, rognons...), la viande rouge grasse, les travers de porc, la charcuterie, les saucisses et autres préparations à base de cet aliment, les produits frits et panés ainsi que le jaune d'œuf ^[15] .
• Augmentez votre consommation de poisson. Certains poissons contiennent des omégas‑3. Ces acides gras ont de nombreuses vertus, mais ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Pour optimiser vos apports en omégas‑3, préférez les poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou le hareng.
• Ne négligez pas les protéines végétales. Leur apport en graisses est limité, ce qui en fait un avantage par rapport aux protéines animales. Elles sont contenues essentiellement dans les légumineuses comme les haricots, les pois ou les lentilles. Remplacez vos steaks de bœuf par des steaks de soja ou préparez vos propres steaks végétaux. Intégrez du tofu dans vos salades et autres préparations.

Consommez des céréales complètes. Une graine est formée de trois parties : le son, le germe et l'endosperme. Chacune est une source de nutriments dont vous pouvez profiter en consommant des céréales complètes ^[16] . Les céréales transformées sont débarrassées du son et du germe, ce qui élimine au moins 25 % de leur apport protéique et une vingtaine de nutriments.

• Il est prouvé qu'un régime riche en céréales complètes permet de réduire le risque d'apparition de nombreux troubles et pathologies ^[17]  : attaque cérébrale, défaillance cardiaque, diabète de type 2, maladies inflammatoires, cancer colorectal, troubles gingivaux, asthme... De plus, les céréales complètes aident au maintien d'un poids optimal et d'un système cardiovasculaire sain. Il est recommandé de consommer 50 g de céréales complètes par jour.
• La tendance actuelle à la consommation de produits sains incite les supermarchés, même les plus conventionnels, à proposer de nombreux aliments à base de céréales complètes. Lisez les ingrédients et préférez les marques connues pour la qualité de leurs produits.
• Diversifiez votre consommation de céréales complètes. Ne vous contentez pas des céréales, des farines ou des pains. Un grand nombre de produits sont fabriqués à base de ces céréales : pâtes, céréales de petit‑déjeuner, biscuits, chips, préparations pour crêpes...

Consommez des lipides. Composés d'acides gras, les lipides sont nécessaires à l'organisme. Ils interviennent dans la constitution des membranes cellulaires et sont une réserve d'énergie. Il faut donc différencier les graisses alimentaires bénéfiques de celles qui sont néfastes ^[18] . Les acides gras mono-insaturés (de type omégas‑9) et polyinsaturés (de type omégas‑3 et omégas‑6) protègent le système cardiovasculaire. Ils jouent notamment un rôle dans l'augmentation du taux du bon cholestérol (HDL) tout en réduisant le mauvais (LDL). Par ailleurs, les acides gras insaturés contribuent à contrôler l'insulinémie (taux d'insuline dans le sang) et la glycémie ^[19] .

• L'avocat, les amandes, les noix (de cajou, de pécan, de macadamia...), les huiles végétales (colza, olive, arachide...) ou encore les olives sont des aliments riches en acides gras insaturés.

Évitez les acides gras trans. Leur source peut être naturelle (produits laitiers, viande rouge) ou industrielle. Dans ce dernier cas, les acides gras trans proviennent d'huiles végétales hydrogénées (ou partiellement hydrogénées). Cette mention dans les ingrédients permet d'ailleurs d'identifier les acides gras trans. Ce type de graisse augmente le taux de mauvais cholestérol et abaisse le taux de bon cholestérol. De plus, il entraine une prise de poids et augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, d'attaque cérébrale et peut favoriser l'infertilité ^[20] .

• Les aliments frits industriels et les plats cuisinés figurent parmi les produits les plus riches en acides gras trans.
• Soyez vigilant aux produits présentés comme exempts d'acides gras trans. Par exemple, aux États‑Unis, la Food and Drug Adminstration (FDA) autorise cette mention si le produit contient moins de 0,5 g d'acides gras trans ^[21] . En France, il n'existe pas de règlementation stricte obligeant les fabricants à inscrire la quantité d'acide gras trans contenue dans leurs produits.
• Bannissez autant que possible les acides gras trans de votre alimentation. Leur impact sur la santé est si mauvais qu'ils sont devenus une véritable question de santé publique aux États-Unis, au Canada ou en Europe.

Les aliments transformés sont néfastes pour l'organisme. Riches en sel, en acides gras saturés et en sucres, les aliments transformés et la nourriture de type fastfood sont à éviter autant que possible. Néanmoins, vous pouvez vous permettre un écart occasionnel.

• En France, le ministère de la Santé préconise de limiter la part moyenne des acides gras saturés à environ 12 % de l'apport calorique journalier ^[22] . On retrouve aussi cet ordre de grandeur (10 %) dans la dernière recommandation du gouvernement américain ^[23] . Si votre régime impose une limite de 1 500 calories par jour, vous ne devez pas consommer plus de 15 g d'acides gras saturés (un gramme d'acides gras apporte environ neuf calories).

Bannissez les boissons sucrées. Les calories vides qu'elles contiennent fournissent de l'énergie à l'organisme, mais sont dépourvues de nutriments. Elles entrainent donc une prise de poids et constituent un danger pour l'organisme. Évitez autant que possible de consommer des boissons contenant des sucres ajoutés ^[24] .

• La boisson la plus saine est tout simplement l'eau. Elle hydrate votre corps, facilite l'élimination des toxines et prolonge la sensation de satiété. Vous protégez ainsi votre santé et réduisez votre consommation de nourriture.
  • Aromatisez votre eau avec une rondelle de citron ou de concombre, quelques feuilles de menthe ou d'autres herbes.
• Soyez vigilant à votre choix de jus de fruits. En effet, la teneur en sucres des jus industriels est très élevée. Un verre de ce type de boisson contient 20 à 30 g de sucres, soit autant qu'un soda. Privilégiez les jus de fruits frais ou biologiques et vérifiez leur teneur en sucres. Vous pouvez aussi diluer le jus avec de l'eau.
• Selon une étude menée par des chercheurs de l'université de Harvard, il y aurait 180 000 décès par an dans le monde liés à la consommation de boissons sucrées, dont 25 000 aux États‑Unis ^[25] .
• Une autre étude, réalisée en 2013 par des scientifiques de l'Imperial College de Londres, a mis en évidence un lien entre la consommation de boissons sucrées et l'apparition du diabète de type 2. En boire une canette (33 cl) par jour augmenterait ce risque de 22 % ^[26] .

Selon votre état de santé, évitez certains aliments. Vous en avez peut‑être déjà l'habitude, mais pensez à toujours lire la liste des ingrédients des produits que vous achetez. Vous éviterez ainsi de consommer un aliment que vous ne supportez pas.

• Chez l'adulte, la maladie céliaque est un trouble de l'absorption des nutriments par le tube digestif causé par une intolérance au gluten ^[27] . Cet ensemble de protéines est surtout présent dans les farines de certaines céréales (blé, seigle, orge). L'intolérance au gluten touchant de plus en plus de personnes, une large gamme de produits sans gluten est vendue dans les supermarchés.
• L'hypertension est une pathologie de la pression artérielle dont les conséquences peuvent être graves : vieillissement prématuré des artères, troubles cardiaques... L'un des traitements pour lutter contre cette maladie est le régime « DASH » (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension), composé essentiellement de fruits, de légumes et de protéines maigres. Son efficacité pour baisser la pression artérielle est reconnue par les instances de santé ^[28] .
• Les allergies alimentaires peuvent être innées ou se déclencher spontanément. Si vous faites une réaction allergique à un aliment, consultez un médecin et lisez les étiquettes des produits. Sachez que 90 % des allergies alimentaires sont causées par seulement huit produits : les cacahouètes, l'arachide, le lait, les œufs, le blé, le soja, le poisson et les fruits de mer.

Ne vous imposez pas des restrictions drastiques. Autrement, vous risquez d'être tenté par les aliments à éviter et de créer un sentiment de frustration. Pour éviter ces désagréments, procédez par étapes et maintenez des objectifs réalistes.

• Par exemple, au lieu de commencer votre régime du jour au lendemain, focalisez‑vous sur un seul repas. Modifiez sa composition ou réduisez‑le en fonction de vos besoins. Transformez progressivement tous vos repas de la journée. Ainsi, vous ne sentirez ni frustration ni tentation.
• Si vous grignotez dans la journée, délaissez progressivement cette habitude. Par exemple, au gouter, remplacez votre viennoiserie par un fruit ou contentez‑vous d'un thé vert au citron sans sucre.

Accordez‑vous occasionnellement un écart. Paradoxalement, couper un régime permet de mieux s'y tenir.

• Prévoyez une journée pendant laquelle vous ne suivrez pas à la lettre votre régime. Mangez sans vous priver en restant dans les limites du raisonnable.
• Ne considérez pas un aliment comme « interdit ». Si vous vous interdisez formellement un produit, vous serez naturellement tenté de le consommer. Un écart en toute connaissance de cause vous évitera tout sentiment de stress ou de frustration.

Suivez votre progression. Par exemple, pesez‑vous à intervalles réguliers pour avoir une idée concrète de l'évolution de votre poids et donc de l'efficacité de votre régime.

• Reprenez le modèle de journal mis en place au moment de planifier votre régime et appliquez‑le à vos nouvelles habitudes alimentaires. Au fil des semaines, vous pourrez identifier des tendances de consommation, mais aussi vos faiblesses et vos forces.
• Adhérez à un programme en ligne. Entrez les informations relatives à votre nouveau régime et à l'évolution attendue (poids de départ, poids souhaité, apport calorique quotidien détaillé...). Vous pourrez ainsi facilement suivre vos progrès grâce à divers indicatifs. La plupart des sites proposant de tels programmes fournissent aussi des conseils et des recettes. Généralement, ce type de site génère une communauté d'internautes qui s'entraident et se soutiennent mutuellement.
• Pesez‑vous toutes les semaines. Il s'agit de la fréquence idéale pour apprécier des résultats concrets sans frustration. Pensez à noter les informations à chaque pesée.

Soyez raisonnable. Ne vous culpabilisez pas si vous vous autorisez un écart. En revanche, ne ruinez pas vos efforts en abandonnant complètement votre régime, même un jour.

• Confiez à votre entourage votre projet de régime. En cas de tentation ou de difficultés, vous pourrez ainsi compter sur le soutien de votre famille ou de vos amis. De plus, vous serez psychologiquement incité à respecter vos engagements.
• Rejoignez une communauté d'adhérents à un programme alimentaire tel que celui de Weight Watchers. Vous pouvez aussi créer votre propre groupe via les réseaux sociaux.

Adoptez une attitude positive. Suivre un régime peut être psychologiquement épuisant. Rester positif vous permettra de garder votre motivation.

• Autostimulez‑vous. Par exemple, vous pouvez vous laisser des petits mots dans la cuisine pour vous aider à remplir vos objectifs. Ce type d'initiative peut paraitre insignifiant, mais il est en réalité encourageant.
• Pratiquez des activités qui contribuent à votre bienêtre. Par exemple, vous pouvez vous octroyer du temps pour vous (rendez‑vous chez le coiffeur, manucure, achat d'un nouveau parfum...). Cela vous permettra de détourner votre attention de votre régime.

Arrêtez le régime une fois vos objectifs atteints. S'il s'agit d'un régime thérapeutique ou dû à un état de santé particulier, il risque de durer toute la vie ou au moins jusqu'à votre guérison. Si vous faites un régime pour perdre du poids, arrêtez‑le une fois votre objectif atteint. Si le régime suivi est particulièrement restrictif, il est préférable qu'il ne dure pas trop longtemps, au risque de devenir dangereux pour votre santé.

• Soyez vigilant aux effets pervers des régimes. Le plus connu est celui de l'alternance entre la perte de poids due au régime et sa reprise dès la fin de la période de restriction. Cet effet, dit « yoyo », peut avoir des conséquences sur votre état mental (dépression, frustration...) et sur votre santé (appétit incontrôlé, destruction des cellules des vaisseaux sanguins, troubles cardiaques ^[29] ...).