Comment se débarrasser de sa poitrine en faisant de l'exercice (pour les hommes)

Certains hommes développent un excès de graisse au niveau de la poitrine, ce qui a pour conséquence une hypertrophie des seins. Ce problème peut découler d'une prise de poids ou d'autres facteurs. Si vous avez pris de la graisse au niveau de la poitrine, il est important que vous consultiez votre médecin afin de mettre en évidence une éventuelle maladie sous-jacente. Si ce problème découle d'une prise de poids ou d'un cas modéré de gynécomastie (un déséquilibre hormonal), vous pourrez vous en débarrasser en sculptant vos pectoraux grâce à la musculation, mais aussi en faisant de l'exercice cardiovasculaire et en adoptant une alimentation saine ^{[1]
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Partie 1

Partie 1 sur 3:
Sculpter sa poitrine grâce à la musculation

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Renforcez vos pectoraux. Faites des exercices de renforcement musculaire qui peuvent stimuler vos pectoraux. La prise de muscles permet d'accélérer le métabolisme et de bruler plus de graisses, favorisant ainsi la réduction des tissus mammaires au niveau de votre poitrine ^{[2]
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Source de recherche}. Pour sculpter vos pectoraux et bruler les calories et la graisse en excès, vous pourriez opter pour des exercices avec des poids comme les levées d'haltères ou bien effectuer des mouvements basés sur le poids du corps, comme les pompes.
- Pour commencer, réalisez une série de 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Passez progressivement à trois séries lorsque vous progressez ^{[3]
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- Même s'il est impossible de perdre du poids de façon localisée, certains exercices peuvent vous permettre de perdre de la graisse dans des zones spécifiques. Si vous faites une grande quantité d'exercices abdominaux, vous gagnez en muscle, mais la graisse recouvrant ces derniers ne fond pas, c'est la raison pour laquelle vous devez également faire du cardiotraining.
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Faites des pompes. L'un des moyens les plus efficaces de sculpter votre poitrine consiste à faire des pompes, en incluant quelques variantes. Les pompes ciblent les pectoraux et les petits muscles autour de la poitrine. Par ailleurs, elles permettent de renforcer les muscles abdominaux, ce qui peut vous aider à maigrir ^{[4]
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- Mettez-vous en position de planche. Gardez les bras tendus et les mains légèrement plus écartées que vos épaules. Pliez vos coudes et baissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Pensez à engager vos abdominaux et vos muscles des jambes dans l'effort.
- Si vous n'arrivez pas à accomplir les pompes en position de planche, essayez les pompes en demi-planche, sur les genoux. Pour cela, commencez en appui sur vos mains et vos genoux, puis ajustez votre tête, votre torse et vos genoux en ligne droite. Essayez de faire en sorte que vos aines, votre poitrine et votre menton touchent le sol à peu près au même moment.
- Au bout de 3 à 4 semaines, envisagez de faire des variantes de pompes afin de solliciter davantage vos muscles, comme les pompes militaires ou encore les pompes à une main.
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Utilisez une presse. Pousser un certain poids à partir de la poitrine permet de renforcer les pectoraux. Vous pourriez utiliser une presse pour les jambes ou une presse pour les bras afin de réaliser une variété d'exercices qui vous aideront à vous débarrasser de vos tissus mammaires en excès ^{[5]
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- Allongez-vous sur le dos sur une presse et utilisez une barre ou des haltères pour réaliser des poussées avec les pectoraux. Tenez le poids au niveau de vos côtes les plus basses, pliez les coudes et poussez jusqu'à ce que vos bras soient droits. Restez en position haute pendant une seconde, puis baissez lentement vos bras pour revenir dans la position de départ. Commencez par pousser 2 kg, puis augmentez progressivement le poids une fois que vous arrivez à réaliser ces exercices sans danger.
- Essayez des exercices différents de presse tous les 3 ou 4 semaines afin de solliciter différemment vos muscles. Vous avez le choix entre plusieurs options, comme les presses inclinées ou déclinées, la presse du cou, les haltères ou le développé couché à prise rapprochée.
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Faites des écartés haltères. Écartez vos bras et rapprochez-les en arc de cercle afin de muscler votre poitrine et de perdre du poids et de la graisse ^{[6]
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- Allongez-vous sur le dos ou mettez-vous debout avec une légère inclinaison. Utilisez des poids de 2 kg ou une bande de résistance que vous tenez dans chaque main, les paumes orientées vers le haut. Ouvrez lentement vos bras pour les déplier, puis ramenez-les délicatement l'un vers l'autre avec les poids ou la bande de résistance.
- Variez votre exercice d'écartement toutes les 3 ou 4 semaines afin de solliciter davantage vos pectoraux. Essayez les écartés inclinés ou déclinés, la machine à câbles croisés et les variantes sur un seul bras.
- Vous pouvez également faire des écartés en utilisant une bande de résistance. Enroulez la bande autour d'un pilier ou d'une poignée de porte à la hauteur de votre taille puis prenez une extrémité dans chaque main. Ouvrez les bras et ramenez-les face à vous pour que vos mains se touchent et ouvrez les bras à nouveau...
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Faire de l'exercice cardiovasculaire

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Changez votre mode de vie sédentaire. La musculation pourra vous aider à prendre de la masse musculaire (ce qui permet d'augmenter votre métabolisme et d'améliorer votre puissance physique), mais elle ne vous permettra pas de cibler un endroit spécifique pour perdre du poids. Vous devrez être plus actif tout au long de la journée et faire de l'exercice cardiovasculaire. De simples changements, comme marcher au lieu de conduire ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, pourraient vous aider à bruler des calories et de la graisse. Envisagez de vous munir d'un podomètre afin de comptabiliser le nombre de pas que vous effectuez jour. Cela vous aidera à perdre du poids ^{[7]
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Faites de l'exercice cardiovasculaire presque tous les jours. Combinez la musculation avec de l'exercice cardiovasculaire et un bon régime alimentaire afin de vous débarrasser de votre graisse en excès, comme celle de la poitrine. Faire ceci 5 ou 6 jours par semaine pourrait vous permettre d'atteindre vos objectifs de perte de poids globale et de vous débarrasser plus rapidement de vos tissus mammaires excédentaires ^{[8]
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- Faites au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour afin de réduire vos tissus mammaires. Divisez vos séances en sections plus courtes si vous êtes débutant. Vous pourriez par exemple réaliser deux séances de 15 minutes.
- Choisissez des activités qui mettent votre corps au défi et que vous appréciez. Vous allez probablement tâtonner un peu avant de trouver ce que vous aimez. Envisagez d'opter pour des activités comme la marche sportive, la course à pied, le rameur ou le vélo. Vous pourriez aussi utiliser des machines, comme le vélo elliptique, le simulateur d'escalier ou le tapis de course. Les sports d'équipe, courir dehors avec vos enfants ou même le saut à la corde ou sur un trampoline comptent également dans votre exercice hebdomadaire.
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Suivez des cours. Les camps d'entrainement, les cours pour bruler des calories, ou les cours de yoga qui utilisent le poids du corps ou d'autres équipements sont excellents pour prendre des muscles et perdre de la graisse sur l'ensemble du corps. Cela pourrait également vous aider à vous motiver si vous avez du mal à vous entrainer seul. Inscrivez-vous à un cours qui a lieu 3 ou 4 fois par semaine, en ménageant un jour de repos entre chaque cours. Ces cours présentent aussi l'avantage de vous enseigner les bonnes postures, que vous pourrez ensuite appliquer au travail ou à la maison.

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Vivre sainement

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Consultez votre médecin afin de mettre en évidence une éventuelle gynécomastie. Avant de débuter un programme de musculation ou de perte de poids, consultez votre médecin. C'est très important si vous souhaitez vous débarrasser de votre poitrine et que vous êtes un homme. Votre médecin cherchera si vous êtes atteint de gynécomastie, un trouble de santé qui entraine la croissance des seins et qui découle d'un déséquilibre hormonal. La gynécomastie peut également indiquer la présence d'une maladie plus grave, comme le cancer du sein chez l'homme ^{[9]
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- Informez votre médecin de la raison pour laquelle vous avez pris rendez-vous. Dites-lui quand vous avez remarqué pour la première fois votre poitrine développée, si cela vous occasionne des douleurs et si vous avez pris du poids. En fonction de l'examen et des analyses, votre médecin pourrait vous diagnostiquer une gynécomastie ou une pseudogynécomastie, ce qui se produit à la suite d'un dépôt de graisse sans déséquilibre hormonal sous-jacent ^{[10]
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- Écoutez les conseils de votre médecin quant à un éventuel traitement. Dans la plupart des cas, les hommes atteints de gynécomastie et pseudogynécomastie peuvent réduire leurs dépôts de graisse grâce à l'alimentation et au sport. Votre médecin pourrait vous demander de revenir tous les 3 à 6 mois afin de vérifier que vous n'avez pas une autre maladie sous-jacente.
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Reposez-vous suffisamment. Tout comme le sport est important pour vous débarrasser de votre graisse en excès sur la poitrine, le repos l'est également. En fait, un manque de repos peut entrainer une prise de poids. Accordez-vous un ou deux jours de repos par semaine et dormez au moins 7 heures par nuit afin de favoriser votre perte de poids ^{[11]
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- Prenez au moins un jour de repos par semaine, pendant lequel vous ne faites pas de sport. Cela favorise la construction musculaire et la récupération. Toutefois, cela ne veut pas dire que vous devez rester toute la journée assis sur le canapé. Vous pourriez opter pour une activité douce et réparatrice, comme le yoga ou la marche de loisir.
- Essayez de dormir 8 à 9 heures par semaine et jamais moins de 7 heures. Faites une sieste de 30 minutes si vous êtes fatigué dans la journée ^{[12]
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Prenez des repas réguliers et riches en nutriments. Les calories jouent un rôle important dans la quantité de poids que vous perdez, c'est pourquoi il est très important de consommer 3 repas sains et équilibrés par jour. Choisissez des aliments complets et riches en nutriments, afin de perdre progressivement du poids et de la graisse en excès sur la poitrine ^{[13]
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- Consommez entre 500 et 1 000 calories de moins par jour que ce que vous faites habituellement ^{[14]
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  Source de recherche}. Cette règle d'or permet de perdre sensiblement du poids. Évitez de consommer moins de 1 200 calories par jour, car cela risque de contrecarrer votre objectif et de vous affaiblir.
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Choisissez des aliments complets et diversifiés, provenant des 5 groupes alimentaires. Dans votre alimentation quotidienne, prenez des aliments provenant des 5 groupes principaux : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers. Les aliments sains contiennent généralement beaucoup de fibres, ce qui peut permettre de réduire les fringales ^{[15]
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- Consommez des fruits et des légumes frais, par exemple des fraises, des pommes, des mures, des épinards et des patates douces. Consommez des céréales complètes, par exemple des pâtes ou du pain complet, du riz complet, des céréales ou des flocons d'avoine. Consommez des tranches de viande maigre comme le poulet, le poisson et le porc, ainsi que des haricots bouillis, du beurre de noix et des œufs pour les apports en protéines. Consommez du fromage, du fromage cottage, des yaourts et du lait de vache ou du lait végétal pour avoir des apports en produits laitiers.
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Évitez la malbouffe. Ce type de nourriture apporte souvent un réconfort aux gens, mais si vous essayez de perdre du poids et de la graisse au niveau de la poitrine, c'est votre pire ennemi. Les aliments malsains sont riches en graisses et en calories, ce qui entrave la perte de poids ^{[16]
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- Évitez les féculents composés de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes, le riz et les aliments frits. Évitez absolument ces aliments et remplacez-les par des alternatives saines à bases de céréales complètes afin d'avoir plus de chances de perdre du poids ^{[17]
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- Traquez les sucres dissimulés dans vos aliments en lisant les étiquettes. Les sucres participent aussi à la prise de poids. Si vous voyez qu'il y a du sirop de maïs, du saccarose, du dextrose ou du maltose sur l'étiquette, évitez le produit.
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Faites des changements progressifs dans votre alimentation. Manger sainement pour perdre et maintenir votre poids est quelque chose à faire sur le long terme. Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez avoir envie de revoir complètement votre alimentation du jour au lendemain. Cependant, vous risqueriez de finir par revenir à de mauvaises habitudes alimentaires. La modification progressive de vos habitudes alimentaires vous permettra de vous y tenir à long terme et vous empêchera d'éviter de développer à nouveau des graisses en excès sur votre poitrine.
- Commencez par remplacer les aliments malsains par des aliments à base de céréales complètes. Par exemple, choisissez du riz complet au lieu du riz blanc. Ajoutez plus de légumes dans votre plat, plutôt que plus de viande. Essayez les popcorns gonflés à l'air au lieu de manger des chips. Si vous avez envie de croustillant, optez pour des carottes ou des légumes crus coupés en morceaux.
- Autorisez-vous un jour d'écart par semaine afin de satisfaire vos envies et de minimiser le risque de consommation excessive ^{[18]
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Faites le programme de vos repas quotidiens. Pour suivre vos apports caloriques et vérifier que vos apports en nutriments sont suffisants, un bon moyen serait d'écrire un programme de repas. Cela vous permettra également d'éviter de retomber dans de mauvaises habitudes ^{[19]
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Source fiable
Centers for Disease Control and Prevention
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- Écrivez un programme qui contient trois repas et deux encas par jour. Trouvez des aliments différents pour chaque repas. Par exemple, choisissez un bol de yaourt grec sans graisse avec des baies fraiches, une tartine complète avec de la confiture sans sucre et une vinaigrette maison pour le repas de midi. Pour une collation, optez pour des légumes coupés avec du houmous et des bâtonnets de fromage. Pour le diner, essayez le saumon avec une petite salade et divers légumes cuits à la vapeur. Si vous voulez un dessert, optez pour des tranches de pommes saupoudrées de cannelle.
- Pensez à anticiper les repas que vous prendrez au restaurant. Consultez les menus sur le site du restaurant ou appelez-les pour connaitre les choix sains qui se présenteront à vous. Choisissez une ou deux options saines et inscrivez-les à votre programme. Évitez les pièges hautement caloriques comme les buffets, les plats en sauce et les aliments frits ^{[20]
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  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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Hydratez-vous correctement. Si vous mangez sainement et que vous faites du sport, il est important que vous buviez suffisamment d'eau chaque jour. Cela peut favoriser votre perte de poids et votre bienêtre en général. Ayez pour objectif de boire au moins 3 litres d'eau par jour et plus encore si vous êtes très actif ^{[21]
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- Évitez les boissons riches en calories comme les sodas, les cocktails, les cafés gourmands et l'alcool. Choisissez plutôt des boissons pauvres en calories comme les boissons gazeuses sans caféine, le thé, le café brut et l'eau gazeuse.
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