Comment commencer à avoir une alimentation saine

Coécrit par Tara Coleman

Références

Beaucoup de gens veulent commencer un régime alimentaire sain et nutritif. Si votre alimentation est caractérisée par de grandes quantités d'aliments transformés et une teneur élevée en graisse ou en sucre, vous risquez de contracter diverses maladies chroniques. Et comme si cela ne suffisait pas, une alimentation riche en nutriments et bien équilibrée est bénéfique pour le système immunitaire et la santé en général, tout en réduisant les risques d'obésité, d'hypertension artérielle et de diabète [1] . Il est recommandé d'apporter de petits changements à son régime en quelques semaines plutôt que de faire plusieurs changements radicaux à la fois. De cette façon, vous pourrez conserver de nouvelles habitudes au fil du temps et bénéficier des avantages que seul un régime alimentaire sain peut offrir.

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Planifier une alimentation saine

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    Fixez-vous des objectifs. Commencer à manger sainement est un objectif très complet. Cependant, pour le rendre réaliste et réalisable, vous devez définir spécifiquement les résultats que vous souhaitez obtenir avec une alimentation saine [2] .
    • Une bonne idée est de réfléchir à votre régime alimentaire actuel. Pourquoi ne le considérez-vous pas comme sain ? Avez-vous besoin d'incorporer plus de légumes verts ? Devriez-vous boire plus d'eau ? Devez-vous manger moins de collations ?
    • Faites une liste des aspects de votre régime actuel que vous souhaitez modifier, ajouter ou supprimer afin de vous fixer plusieurs objectifs qui vous aideront à avoir une alimentation plus saine.
    • La meilleure méthode pour atteindre un objectif consiste à commencer par un ou deux petits changements. Modifier complètement le régime alimentaire en quelques jours n'est probablement pas une bonne idée. Choisissez un petit aspect sur lequel travailler chaque semaine. De cette façon, vous aurez beaucoup plus de succès à long terme [3] .
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    Commencez à tenir un journal alimentaire. Après vous être fixé vos objectifs et avoir planifié les étapes à suivre pour les atteindre, pensez à tenir un journal alimentaire pour suivre vos repas et évaluer vos progrès. C'est un excellent outil pour suivre et évaluer les progrès réalisés.
    • Écrivez vos objectifs dans le journal. Vous pouvez les relire si vous le jugez nécessaire ou les modifier tout en continuant à apporter des changements à votre alimentation.
    • Dans le journal, notez également tout ce que vous mangez et buvez. Cela vous aidera à définir clairement les lacunes de votre régime alimentaire ou à identifier les excès éventuels. Assurez-vous d'écrire tout ce que vous mangez et buvez pendant la journée, au petit-déjeuner, déjeuner, diner et gouter (même s'il s'agissait d'une petite bouchée). Plus vous êtes précis, plus le journal sera utile.
    • Écrivez les modifications que vous souhaitez apporter chaque semaine. Voici un exemple : « Cette semaine, je vais boire 8 verres d'eau par jour. » Le weekend, relisez votre journal pour voir si vous avez atteint l'objectif que vous vous êtes fixé.
    • Il existe beaucoup d'applications pour smartphones permettant d'assurer un suivi des calories ingérées, du type d'activité physique pratiquée et de la quantité d'eau consommée.
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    Créez un menu spécial. Planifier ses repas est un excellent outil pour ceux qui envisagent de suivre un nouveau régime. Cela vous aidera en tant que guide et modèle de référence pour planifier vos repas et collations de la semaine [4] .
    • Ce menu vous aidera à mieux vous organiser et à suivre le régime tout au long de la semaine [5] . Vous saurez exactement quels aliments vous devez manger chaque jour. De cette façon, vous pouvez aller à l'épicerie avec une liste d'achats détaillée et acheter uniquement les produits que vous souhaitez utiliser pour préparer les repas de la semaine. Vous pouvez même vous organiser à l'avance en prévision des journées très chargées. Par exemple, si vous travaillez tard le jeudi, assurez-vous de préparer quelque chose le mercredi que vous pourrez réchauffer facilement.
    • Après avoir élaboré votre menu, rédigez ensuite une liste des dépenses correspondantes. De cette façon, vous ne perdrez pas de temps au supermarché et vous vous assurez que vous avez tous les ingrédients nécessaires pour préparer chaque repas.
    • Évitez de sauter des repas. Si cela vous arrive, assurez-vous de prévoir un repas ou une collation santé au moins toutes les quatre heures. Sauter des repas conduit généralement à une frénésie, affectant négativement le poids.
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    Préparez vos repas pendant votre temps libre. Si vous êtes trop occupé(e) et avez peu de temps pour cuisiner tous les jours, cuisiner vos repas à l'avance vous aidera à suivre un régime alimentaire plus sain.
    • Cela vous aide à planifier et à préparer vos repas chaque fois que vous avez du temps libre. En semaine, à l'heure du diner, vous n'aurez pas à faire tout le travail ni à perdre du temps, car tout sera prêt ou presque.
    • Prévoyez un ou deux jours de la semaine pendant lesquels vous avez du temps libre pour préparer vos repas. Passez en revue votre menu et votre liste de courses afin de disposer de tous les éléments nécessaires.
    • Cette étape de la cuisson est assez flexible. Vous pouvez cuisiner tous les diners à l'avance pour les réchauffer uniquement lorsque vous souhaitez les consommer. Vous pouvez également laver et faire mariner des coupes de viande pour faire un diner rapide.
    • Vous pouvez également acheter des aliments qui nécessitent moins de temps de cuisson. Par exemple, achetez de la laitue prélavée et emballée plutôt que des têtes de salade entières, des légumes surgelés qu'il faudra juste réchauffer et servir ou des protéines maigres précuites telles que des lanières de poulet rôties.
    • Cette étape de la cuisson peut être une excuse pour discuter avec des gens. Demandez à votre partenaire ou à vos enfants de vous aider à cuisiner : en attendant, vous pourrez vous raconter vos journées.
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Manger des aliments nutritifs

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    Suivez un régime équilibré. Bien qu'il existe une variété de menus, un régime équilibré est celui qui contient plus d'éléments nutritifs.
    • Il n'y a pas de régime équilibré universel. Les portions doivent être calculées en fonction de divers facteurs tels que l'âge, le sexe et l'activité physique [6] .
    • En outre, une alimentation équilibrée nécessite de manger quotidiennement des aliments appartenant à chaque groupe alimentaire. Bien que de nombreux régimes suggèrent de ne pas consommer de gluten, de glucides ou même de produits laitiers, tous les groupes d'aliments fournissent des nutriments bénéfiques à tous. Évitez simplement un groupe alimentaire spécifique si vous y êtes allergique.
    • Veillez également à intégrer une large variété d'aliments dans votre alimentation [7] . Par exemple, ne mangez pas que des pommes comme collation pour l'après-midi. Choisissez également des bananes ou des mures afin de varier davantage votre alimentation.
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    Préférez les protéines maigres aux protéines grasses. La protéine est une composante essentielle de tout régime alimentaire. Cependant, il est conseillé de choisir des sources de protéines maigres.
    • Les protéines jouent un rôle essentiel dans diverses fonctions du corps, comme fournir de l'énergie à l'organisme, renforcer la masse musculaire maigre, fournir la base de nombreuses enzymes et hormones et assurer la structure cellulaire [8] .
    • Les protéines maigres contiennent moins de graisses et de calories que les protéines grasses [9] . Beaucoup de protéines grasses (principalement d'origine animale) sont plus riches en graisses saturées. Préférez les sources de protéines maigres pour réduire la consommation générale de ce type de lipides [10] .
    • Pour répondre à vos besoins quotidiens, incluez une ou deux portions de protéines à chaque repas. Une portion correspond environ à 80 g à 100 g d'une protéine ou environ la taille de la paume de la main [11] .
    • La volaille, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, le porc, les noix, les haricots et le bœuf faible en gras sont des sources de protéines maigres.
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    Essayez de manger 5 ou 9 portions de fruits et de légumes par jour. Ces aliments constituent un élément fondamental de tout régime alimentaire sain, car ils contiennent de nombreux nutriments essentiels.
    • Les fruits et les légumes sont très pauvres en calories et riches en nutriments, raison pour laquelle ce sont des aliments hautement nutritifs. Ils sont également d'excellentes sources de fibres, de minéraux, de vitamines et d'antioxydants.
    • En règle générale, il est recommandé de consommer entre 5 et 9 portions de fruits et légumes par jour. Cela dit, essayez de manger une tasse de légumes, deux tasses de feuilles vertes et une demi-tasse de fruits pour suivre cette recommandation [12] [13] .
    • Si vous n'avez pas l'habitude de manger beaucoup de fruits et de légumes, il peut être difficile de consommer cinq ou neuf portions par jour. Heureusement, il existe des méthodes assez simples pour les intégrer. Par exemple, essayez d'ajouter des légumes sautés aux œufs, de manger des fruits avec du fromage cottage ou du yaourt, d'ajouter de la laitue, de l'ognon et des tomates à votre sandwich ou d'ajouter des légumes cuits à la vapeur à vos recettes de pâtes au fromage.
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    Remplacez les grains raffinés par des grains entiers. Un moyen simple d'augmenter l'apport en nutriments et d'adopter un régime alimentaire plus sain consiste à choisir des grains entiers à 100 %. Ils sont bien meilleurs que les grains raffinés.
    • Les grains entiers à 100 % contiennent les trois parties du grain : le son, le germe et l'endosperme. Non seulement ils ont subi moins de transformations, mais ils ont une teneur en éléments nutritifs beaucoup plus élevée (fibres, protéines et minéraux) [14] .
    • Les grains raffinés subissent beaucoup plus de transformations que les grains entiers. Comme ils sont généralement privés de son et de germe, ils contiennent moins de protéines et de fibres. Évitez les produits à base de farine blanche, tels que les pâtes, le riz, les produits de boulangeries, les croustilles et les biscuits salés.
    • Incorporez chaque jour des portions de grains entiers. Pour respecter l'apport recommandé, consommez 30 grammes ou 1/2 tasse de grains entiers par jour [15] .
    • Essayez de consommer des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, les pâtes complètes, le millet, le pain, le farro et les sandwichs roulés.
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    Choisissez des sources de graisses saines. Bien qu'il soit nécessaire de contrôler la consommation de graisses, il existe certains types de lipides particulièrement sains qui sont bons pour l'organisme.
    • Si vous envisagez d'introduire plus de sources de graisses saines, veillez à les utiliser pour remplacer celles qui sont nocives. N'incorporez pas plus de matières grasses (saines ou non) dans votre alimentation, si elle contient déjà des graisses malsaines.
    • Les acides gras omégas-3 et les acides gras mono-insaturés sont excellents pour l'organisme. Il a été démontré qu'ils seraient bénéfiques pour le système cardiovasculaire et amélioraient le taux de cholestérol [16] .
    • Les avocats, les olives, l'huile d'olive, les noix, les beurres de cacahouètes, les graines de chia, l'huile de canola, les graines de lin et les poissons gras (thon, saumon et maquereau) sont les meilleures sources de matières grasses saines. Dans tous les cas, n'oubliez pas de les consommer avec modération, car ils ont une teneur calorique élevée.
    • Beaucoup de spécialistes de la santé recommandent de consommer du poisson gras au moins 2 fois par semaine et d'incorporer une source de graisses bénéfiques par jour [17] .
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    Buvez de l'eau fréquemment. Bien que l'eau n'appartienne à aucun groupe alimentaire et ne constitue pas un élément nutritif, c'est une composante essentielle d'une alimentation saine et d'un corps en bonne santé.
    • Boire une quantité suffisante d'eau chaque jour aide à maintenir un bon niveau d'hydratation du corps. Il est très important de prévenir la constipation, de réguler la température corporelle et la pression artérielle [18] .
    • En règle générale, il est recommandé de boire au moins huit verres d'eau par jour, soit environ 2 litres. Néanmoins, de nombreux professionnels recommandent désormais de boire jusqu'à 13 verres d'eau par jour, soit environ trois litres [19] .
    • En plus de l'eau, vous pouvez également consommer de l'eau aromatisée, du thé et du café décaféiné sans sucre. Ces boissons ne contiennent pas de calories ni de caféine et sont excellentes pour hydrater correctement le corps.
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Partie 3
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Limiter la consommation d'aliments malsains

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    Suivez la règle des 80/20. Autant que vous vouliez adopter une alimentation saine, vous pouvez toujours manger vos aliments préférés. Suivre la règle des 80/20 aide à maintenir un régime sain en consommant modérément des produits malsains [20] .
    • Adopter un régime alimentaire nutritif et équilibré est essentiel, mais prétendre avoir une alimentation parfaitement saine pour le reste de votre vie est une idée irréaliste. Les gens prennent beaucoup de plaisir à savourer leurs aliments préférés et, s'ils les évitent complètement, ils finissent par consommer des produits encore plus malsains.
    • Faites-vous plaisir de temps en temps avec votre plat préféré ou un verre d'alcool ou servez-vous des portions plus généreuses à l'occasion. Bien que cela soit normal et sain, n'oubliez pas de respecter la règle des 80/20. Cependant, ne le faites que 20 % du temps. Dans la plupart des cas, c'est-à-dire 80 % du temps, vous devriez choisir des aliments sains.
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    Limitez les produits hautement transformés et sucrés. Certains groupes d'aliments doivent être limités et consommés avec modération. Il est essentiel de réduire autant que possible les sucres ajoutés, car ils n'ont aucune valeur nutritive [21] .
    • Ils sont ajoutés à certains produits au cours de leur transformation et ne fournissent que des calories et ne sont pas nutritifs. En outre, d'après de nombreuses études, un régime riche en sucres ajoutés peut provoquer l'obésité [22] .
    • On les retrouve dans une large gamme de produits. Essayez de limiter la consommation de gâteaux, de biscuits, de glaces, de céréales et de friandises.
    • Évitez les boissons sucrées. En plus d'être riches en sucre et en calories, beaucoup de gens ne considèrent généralement pas ces boissons comme des sources de calories, car elles n'apportent pas la même sensation de satiété que les aliments. Par conséquent, vous risquez de consommer plus de calories en les buvant.
    • Les experts recommandent aux femmes de ne pas dépasser plus de 6 cuillères à café de sucres ajoutés par jour et pas plus de 9 cuillères à café aux hommes [23] .
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    Limitez les graisses malsaines. Outre les sucres ajoutés, essayez également de limiter la consommation de certains groupes d'aliments riches en matières grasses. Vous devez en particulier éviter les produits riches en graisses saturées et trans.
    • Comme on le croyait auparavant, il existe certaines controverses concernant les effets nocifs ou dangereux des graisses saturées. Néanmoins, ces dernières demeurent des graisses, ce qui signifie qu'elles ont un contenu calorique élevé si elles sont consommées en grande quantité. Par conséquent, elles peuvent favoriser la prise de poids et d'autres problèmes de santé [24] .
    • Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'éliminer complètement les graisses saturées, n'oubliez pas de les consommer avec modération, en particulier les produits laitiers riches en matières grasses, la charcuterie, les coupes grasses de porc ou de bœuf et d'autres viandes transformées.
    • Les gras trans ont une corrélation directe avec divers effets secondaires, notamment une augmentation du mauvais cholestérol et une diminution du bon cholestérol, un risque accru de contracter une cardiopathie ou d'avoir un accident vasculaire cérébral, une augmentation du risque de développer le diabète [25] . Essayez de les éviter dans la mesure du possible.
    • On trouve les gras trans dans divers produits, y compris les sucreries, les gâteaux, les biscuits, la margarine, les aliments de fastfoods, les produits de boulangerie et les frites.
    • Il n'y a pas de limite maximale sure quant à ces aliments et vous devriez les éviter si possible.
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    Buvez moins d'alcool. Les boissons alcoolisées doivent également être consommées avec modération. En règle générale, des doses modérées ne posent aucun risque pour la santé.
    • Si vous consommez beaucoup d'alcool (plus de trois verres par jour), cela peut augmenter le risque de développer une hypertension, une maladie cardiaque, une maladie du foie et une dépression [26] .
    • Contrairement aux aliments, des limites ont été définies concernant la consommation de boissons alcoolisées. Les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour et les hommes ne devraient pas en prendre plus de deux [27] .
    • Si vous buvez habituellement de l'alcool, évitez de mélanger les boissons alcoolisées avec des boissons sucrées ou des jus de fruits, car ils contiennent plus de sucres ajoutés et de calories.
    • Un verre équivaut à 350 ml de bière, 150 ml de vin ou 45 ml de liqueurs.
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Conseils

  • Consultez toujours votre médecin avant d'apporter le moindre changement à votre style de vie ou votre régime alimentaire. Le professionnel déterminera s'il est sans danger et s'il est approprié de le faire.
  • N'oubliez pas de faire les changements progressivement sur une longue période. De cette façon, il sera plus facile d'adopter et de conserver de bonnes habitudes.
  • Envisagez de vous joindre à un groupe de soutien pour obtenir l'aide dont vous avez besoin. Invitez les membres de votre famille et vos amis à adopter également de nouvelles habitudes alimentaires.
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Références

  1. ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224?pg=2
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  8. ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
  9. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  1. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  3. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  6. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  11. ↑ http://magazine.foxnews.com/food-wellness/want-lose-weight-start-eating-8020
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328
  15. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#.VpLG6NBldUQ
  16. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.VpLHctBldUQ
  17. ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
  18. ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

À propos de ce wikiHow

Tara Coleman
Coécrit par:
Tara Coleman
Nutritionniste clinique
Cet article a été coécrit par Tara Coleman. Tara Coleman est une nutritionniste clinique qui a un cabinet privé à San Diego, en Californie. Avec plus de 15 ans d'expérience, Tara est spécialisée dans la nutrition sportive, la confiance en soi et la santé du système immunitaire. Elle propose des cours personnalisés de nutrition, de bienêtre en entreprise et d'apprentissage en ligne. Elle a obtenu une licence en biologie à l'université James Madison et a passé six ans dans l'industrie pharmaceutique en tant que chimiste analytique avant de créer son propre cabinet. Tara a été présentée sur NBC, CBS, Fox, ESPN et Dr. Oz The Good Life, ainsi que dans Forbes, Cosmopolitan, Self et Runner's. Cet article a été consulté 3 245 fois.
Catégories: Alimentation
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