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Cet article a été coécrit par Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose est diététicienne agréée et clinicienne certifiée en nutrition à l'université des sciences médicales d'Arkansas. Elle travaille comme diététicienne depuis 2009 et a obtenu son master en nutrition clinique à l'université d'Arkansas en 2016.
Il y a 9 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La protéine est l'un des nutriments les plus importants de l'organisme, car il est responsable de diverses fonctions et agit comme des hormones (par exemple l'insuline) et des enzymes. La quantité de protéines dont une personne en bonne santé a besoin en moyenne est déterminée par les apports nutritionnels conseillés ou ANC qui s'appliquent à environ 97 % de la population [1] . Toutefois, cela dépend de la quantité de calories dont votre corps a besoin, ainsi que d'autres facteurs tels que l'âge, le sexe, la santé générale, le niveau d'activité et votre besoin de perdre ou de prendre du poids. Il est crucial que vous connaissiez la quantité exacte de protéines dont votre organisme a besoin, car une consommation excessive peut entrainer des problèmes de santé. Cela peut affecter les reins, se transformer en graisse, d'où la déshydratation et les potentiels risques de maladies rénales, de diabètes et de cancer de la prostate [2] .
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Déterminer son apport en protéines
Partie 1
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1Consultez un nutritionniste. Les besoins de chaque personne varient en fonction de plusieurs facteurs. Consultez donc un diététicien qualifié pour savoir vos besoins nutritionnels spécifiques.
- Demandez à votre médecin de vous recommander un nutritionniste ou recherchez-en un sur la plateforme de l'Association française des Diététiciens Nutritionnistes.
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2Calculez votre apport nutritionnel conseillé en protéines. Pesez-vous le matin après être allé aux toilettes pendant cinq jours d'affilée pour déterminer votre poids moyen. Multipliez votre masse corporelle moyenne en kilogrammes par 0,8. Le résultat trouvé constitue la quantité (en grammes) de protéines que vous devriez consommer chaque jour. En fait, selon l'ANC, vous devriez ingérer 0,8 g de ce nutriment par kilogramme de poids corporel.
- Vous avez également la possibilité de faire usage des calculatrices en ligne pour déterminer votre apport nutritionnel conseillé.
- Par exemple, une personne qui pèse environ 60 kg doit consommer à peu près 48 grammes de protéines par jour (60 x 0,8 = 48).
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3Calculez votre ANC à partir d'un pourcentage donné. Une autre façon de calculer les besoins en protéines consiste à les considérer comme un pourcentage. Le but est de faire en sorte que 10 à 25 % des calories que vous prenez chaque jour proviennent de ce nutriment. Le pourcentage exact varie selon l'âge, le sexe, l'état de santé, le niveau d'activité physique et selon votre désir de prendre ou de perdre du poids [3] .
- Bien que cette valeur puisse sembler assez élevée lorsqu'elle est exprimée en pourcentage, les diététiciens affirment que les apports nutritionnels recommandés représentent le minimum nécessaire pour garantir le fonctionnement de l'organisme. La plupart des populations tirent 16 % de leurs calories des protéines, mais elles devraient augmenter cette valeur [4] .
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4Ajustez votre ANC. Certaines personnes doivent prendre plus de protéines que d'autres. En général, les adolescents et les enfants ont besoin de plus (20 à 25 % de calories) que les adultes. Les hommes ont une exigence plus élevée en protéines que les femmes. Celles qui sont enceintes ou allaitantes doivent ingérer plus de protéines que celles qui ne sont pas dans ces situations (75 à 100 g de protéines par jour [5] ). Les personnes âgées peuvent avoir besoin d'un apport plus important pour se protéger de la sarcopénie, c'est-à-dire 1 g de protéines par kilogramme de poids.
- Si vous souffrez d'une maladie rénale ou hépatique, vous devriez augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation en suivant les directives du médecin.
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5Soyez conscient de la façon dont les protéines fonctionnent. Ils agissent comme des hormones, devenant ainsi des messagers chimiques qui indiquent aux cellules quoi faire et à quel moment le faire. Les protéines sont également des enzymes, c'est-à-dire des substances qui peuvent provoquer des réactions chimiques à plusieurs reprises. Ils remplissent également la fonction d'anticorps en se liant à des particules infectieuses ou étrangères. Les anticorps font partie des mécanismes de défense les plus importants de l'organisme [6] .
- Elles constituent le support et la structure de toutes les cellules du corps. Les protéines de transport permettent aux substances d'entrer et de sortir des cellules.
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6Comprenez leur composition. Lorsque nous consommons des protéines complètes, les groupes d'acides aminés sont décomposés en unités qui sont ensuite rassemblées en des acides aminés dont notre corps a besoin à un moment donné. Ils sont composés de différentes manières. Il en existe vingt types dans les sources de protéines qui peuvent être classés en trois groupes principaux [7] .
- Les acides aminés essentiels : ils doivent être ingérés grâce à l'alimentation, car l'organisme ne peut pas les fabriquer.
- Les acides aminés non essentiels : ceux-ci sont produits par l'organisme.
- Les acides aminés semi-essentiels : ceux-ci doivent normalement être produits par l'organisme en quantité requise, mais nous en avons davantage besoin lorsque nous sommes stressés ou malades.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:Insérer les protéines dans son alimentation
Partie 2
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1Faites une distinction. Vous devriez distinguer les protéines de faible qualité de ceux qui sont riches en nutriments. La consommation des protéines riches en nutriments est plus bénéfique que celle des protéines de faible qualité. Par exemple, le fait de manger des aliments protéinés riches en graisses saturées est moins sain que de consommer des nourritures à protéine maigre qui contiennent également d'autres nutriments. Bien que les viandes maigres et les autres sources de protéines soient prisées, ne pensez pas que vous devriez arrêter de consommer de la viande.
- Par exemple, bien que la viande rouge contienne des protéines, il a également la possibilité de baisser la tension artérielle et le taux de cholestérol. Au lieu de cela, optez pour des viandes maigres comme la dinde ou le haricot.
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2Consommez des protéines provenant des viandes et des poissons. Le porc et le bœuf contiennent beaucoup de protéines, mais doivent être consommés en quantité modérée. Au lieu de cela, mangez plus de viandes à faible teneur en matières grasses telles que le poulet et la dinde sans peau. Vous pouvez également manger des poissons comme le saumon ou le thon [8] [9] .
- Les œufs contiennent la valeur biologique la plus élevée de toutes les sources de protéines. La valeur biologique exprime l'efficacité avec laquelle le corps peut utiliser les protéines ingérées. Les œufs et d'autres sources de protéines animales sont considérés comme complets, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels [10] . Deux œufs contiennent 13 g de protéines.
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3Consommez des protéines végétales. Les personnes qui suivent un régime végétarien doivent consommer au moins 100 g de protéines par jour (avec un régime alimentaire de 2 000 calories). Elles peuvent les obtenir facilement des œufs et des produits laitiers. Si vous êtes végétalien, vous pouvez également obtenir des protéines à partir de ces aliments d'origine végétale [11] [12] :
- des produits à base de soja (75 g de tofu contiennent 21 g de protéines),
- des substituts de viande,
- des légumineuses (3/4 de tasse de lentilles cuites contient 13 g de protéines),
- des noix (1/4 de tasse d'amandes contient 8 g de protéines),
- des graines,
- des céréales complètes (une demi-tasse de pâtes de céréale complète contient 4 g de protéines).
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4Mangez beaucoup de légumes et de fruits. Bien qu'ils ne contiennent pas autant de protéines que les autres aliments tels que les produits laitiers et les viandes, les légumes et les fruits fournissent des protéines ainsi que d'autres nutriments importants. Au nombre de ceux qui ont une forte teneur en protéines, il y a [13] :
- la pomme de terre non pelée (5 g de protéines)
- une demi-tasse de brocolis (2 g de protéines)
- l'avocat (3 g de protéines)
- la banane (1 g de protéines)
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5Consommez des produits laitiers. Ils constituent un excellent moyen pour les non-végétariens et les végétariens de satisfaire leurs besoins en protéines. Selon certaines recherches, ces macromolécules biologiques issues du lait sont plus faciles à digérer que celles qui proviennent du blé, du soja et des viandes [14] . Voici quelques suggestions :
- un verre de lait (8 g de protéines)
- une demi-tasse de fromage à la crème (15 g de protéines)
- 50 g de cheddar (12 g de protéines)
- 3/4 de tasse de yaourt (8 g de protéines)
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6Déterminez la teneur en protéines de votre alimentation. Contrôlez la quantité de ce nutriment que vous mangez pendant la journée. Vous pouvez rechercher sur Internet des plateformes qui vous fournissent la quantité de protéines contenue dans chaque aliment. De cette façon, vous pouvez facilement effectuer des calculs en tenant compte du régime que vous suivez et des aliments que vous consommez.
- Par exemple, votre apport en protéines provenant d'un simple petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, de bleuets, de lait et de yaourt pourrait se présenter comme suit.
- Une tasse de flocons d'avoine (10 g de protéines), une demi-tasse de bleuets (0 g de protéines), une tasse de lait faible en gras (4 g de protéines) et une demi-tasse de lebné (10 g de protéines) = 24 g de protéines.
- Par exemple, votre apport en protéines provenant d'un simple petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, de bleuets, de lait et de yaourt pourrait se présenter comme suit.
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7Calculez votre apport quotidien en protéines. Après avoir enregistré votre apport total en protéines, vous devriez déterminer si vous en avez mangé suffisamment. Par exemple, si vous pesez 60 kilogrammes, vous devriez consommer 43 grammes de protéines par jour. Toutefois, si vous n'avez mangé que 40 grammes, vous devriez essayer d'en manger plus à partir de maintenant.
- Souvenez-vous qu'il y a des circonstances spéciales qui peuvent vous obliger à consommer plus de protéines. Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous devriez consommer au moins 70 g de protéines par jour.
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Conseils
- La plupart des culturistes et des athlètes consomment chaque jour d'importantes quantités de protéines. Cependant, la communauté médicale et scientifique ne sait toujours pas si l'augmentation de la consommation de protéines joue un rôle dans le développement d'une masse musculaire importante [15] [16] .
- Les plateformes de calcul de nutrition en ligne peuvent également vous aider à déterminer les apports conseillés en cholestérol, en graisses, en minéraux, en vitamines, en glucides. Elles vous permettent également de connaitre votre indice de masse corporelle (IMC). Vous pouvez utiliser le calculateur disponible sur ce lien.
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Références
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234926/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20000425/protein-popularity
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
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- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
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Courtney Fose, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose est diététicienne agréée et clinicienne certifiée en nutrition à l'université des sciences médicales d'Arkansas. Elle travaille comme diététicienne depuis 2009 et a obtenu son master en nutrition clinique à l'université d'Arkansas en 2016. Cet article a été consulté 15 340 fois.
Catégories: Alimentation
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