Comment arrêter de trop manger

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Les personnes qui mangent trop tous les jours pourraient prendre du poids et faire augmenter leur risque de maladies chroniques liées au surpoids ou à l'obésité. Il est difficile de mettre un terme à un comportement destructeur d'alimentation excessive, car cela demande de l'implication et du dévouement. De nombreuses personnes ont du mal à changer leurs habitudes alimentaires et à arrêter de trop manger. Même s'il peut être difficile de vous arrêter de trop manger, ce n'est pas impossible. Il existe des étapes simples que vous pouvez suivre pour vous aider à changer votre comportement et à mettre fin à votre consommation excessive de nourriture.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Consommer des portions plus petites

1
Utilisez des assiettes plus petites lorsque vous mangez à la maison. Si vous commencez à utiliser des assiettes plus petites lorsque vous mangez à la maison, vous pourriez arriver à contrôler les portions que vous avalez et vous éviterez de trop manger ^{[1]
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- En général, les assiettes à salades ou à apéritif sont plus petites que les assiettes pour le plat principal et peuvent vous aider à éviter les portions trop importantes.
- Certaines études ont même montré que certaines couleurs d'assiette peuvent vous aider à arriver à satiété en mangeant moins. Choisissez des assiettes bleues pour vous aider à moins manger à chaque repas ^{[2]
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  Source de recherche}.
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Retirez les saladiers dans lesquels se trouve la nourriture pendant que vous mangez. Mettez les aliments dans votre assiette et éloignez les saladiers. Cela vous aidera à résister à la tentation de vous resservir ^{[3]
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Source fiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Gardez tous les aliments dans la cuisine au lieu de poser sur la table tout ce que vous avez cuisiné.
- Vous pouvez aussi ranger les aliments avant de vous assoir à table. Même lorsque vous retournez dans la cuisine pour laver la vaisselle, vous ne serez pas tenté par des aliments que vous avez pu laisser en vue.
3
Achetez une balance ou des verres doseurs. Pour vous assurer de ne pas dépasser la portion recommandée pour vous, il pourrait vous être utile de mesurer la quantité de nourriture que vous vous servez ou que vous mangez ^{[4]
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Source fiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- Chaque personne a besoin de portions de nourriture légèrement différentes pendant toute la journée. En général, suivez les recommandations suivantes calculées selon les groupes d'aliments : entre 80 et 120 g de protéines ^{[5]
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  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Aller sur la page de la source}, 30 g de céréales, une tasse de légumes ou 2 tasses de légumes à feuilles vertes et une demi-tasse de fruit ou un petit fruit.
- Les adultes ont généralement besoin de manger des protéines à chaque repas. Incluez une ou deux portions de fruits et 3 ou 4 portions de légumes à vos repas quotidiens. Vous devez aussi manger des céréales une à deux fois par jour, mais pas nécessairement à chaque repas.
- Il pourrait être préférable d'utiliser une balance pour éviter d'avoir à verser tous vos aliments dans un verre doseur.
- Vous pourriez aussi envisager d'utiliser des ustensiles de cuisine qui présentent des graduations ou des récipients réutilisables pour connaitre la quantité de nourriture qu'ils contiennent. Si vous préparez vos repas en avance, vous connaitrez la quantité que vous consommez.
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Commandez des portions plus petites au restaurant. Lorsque vous mangez dehors, il peut être difficile de manger des portions plus petites ou de prendre un seul type d'aliment.
- Les restaurants peuvent aussi vous tenter avec leurs apéritifs, leurs entrées volumineuses et leurs desserts. Vous pourriez être tenté par une portion plus large, mais aussi par l'envie de prendre plusieurs portions ^{[6]
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- Envisagez de commander un apéritif en lieu de l'entrée. Ils sont en général plus petits, mais suffisants pour vous sentir rassasié au diner.
- Faites attention au pain, au chips ou aux biscuits secs qui vous sont servis. Il est facile de trop manger lorsque vous avez faim et lorsque vous attendez que votre repas arrive. Envisagez de demander au serveur de ne pas vous en apporter ou d'en apporter qu'une petite quantité.
- Discutez avec le serveur de la taille de la portion que vous commandez. Si c'est un repas consistant qui pourrait suffire pour deux personnes, demandez au serveur de vous en apporter seulement la moitié et de mettre l'autre moitié dans une boite que vous pourrez rapporter chez vous.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Adapter son régime alimentaire pour éviter d'avoir faim

1
Évitez les régimes insipides. De nombreux régimes et programmes de perte de poids vous promettent une perte de poids rapide sur une période courte. Ces régimes vont vous laisser affamé, vous allez vous sentir privé de nourriture et vous pourriez vous jeter sur le réfrigérateur ^{[7]
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Source fiable
USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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- En général, il n'est pas sain de perdre du poids trop rapidement. La perte de poids recommandée est de 500 g à 1 kg par semaine.
- Ces régimes alimentaires interdisent des groupes d'aliments entiers, limitent vos repas ou les calories que vous ingérez. Cela pourrait vous amener à trop manger sur le long terme.
- Suivez des régimes alimentaires bien équilibrés et nutritionnels si vous essayez de perdre du poids. Ils peuvent vous aider à avoir moins faim et à vous sentir plus rassasié tout en perdant du poids.
2
Ne sautez pas de repas. Lorsque vous essayez de perdre du poids ou si vous avez un emploi du temps trop chaotique ou occupé, vous allez avoir encore plus faim et vous pourriez vous jeter sur la nourriture si vous sautez des repas ^{[8]
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Source de recherche}.
- En général, il est recommandé de prendre au moins 3 repas par jour. Vous pouvez aussi prendre 1 ou 2 encas selon votre emploi du temps ^{[9]
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  Source fiable
  American Heart Association
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- Vous pourriez aussi prendre entre 4 et 6 petits repas au lieu des 3 repas traditionnels.
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Mangez seulement lorsque vous avez faim. Si vous mangez par habitude même lorsque vous n'avez pas faim, vous pourriez trop manger et apporter à votre corps plus de nourriture que ce dont il a besoin ^{[10]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Apprenez à identifier ce que vous ressentez lorsque vous avez vraiment faim. De nombreuses personnes mangent pour des raisons différentes sans avoir faim, c'est pourquoi il peut vous être utile de savoir ce que signifie avoir faim pour vous.
- Parmi les sensations typiques de la faim, on retrouve les crampes à l'estomac, la sensation que son estomac est vide, de légères nausées, de légers vertiges ou une irritabilité ^{[11]
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  Source de recherche}.
- Si vous ne ressentez pas ces symptômes, vous pourriez manger pour d'autres raisons (par exemple par ennui ou parce que vous êtes stressé). Essayez d'éviter de manger ou de grignoter et attendez d'avoir vraiment faim pour manger.
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Arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié. En plus de ne manger que lorsque vous avez vraiment faim, votre corps possède un outil qui vous aide à ne pas trop manger. On appelle cela la « satiété ».
- Lorsque vous vous sentez rassasié, c'est un signe envoyé par votre estomac qui indique au cerveau que vous n'avez plus besoin de nourriture pour l'instant, car vous avez suffisamment d'énergie pour faire marcher votre corps pour les heures à venir.
- Il existe plusieurs types de satiété, depuis le simple sentiment d'être repu jusqu'à celui d'avoir trop mangé. Si vous mangez trop, c'est probablement parce que vous mangez jusqu'à ce que votre estomac soit trop plein.
- À la place, essayez de vous arrêter de manger lorsque vous vous sentez rassasié. Cela se produit au moment où vous n'avez plus faim, où vous avez une sensation d'estomac plein sans sentir qu'il va exploser ^{[12]
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- La plupart des gens vont instinctivement manger ce qu'il se trouve devant eux, qu'ils aient faim ou non. Écoutez votre corps pour savoir si c'est le bon moment pour manger ou non.
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Laissez-vous entre 20 et 30 minutes pour prendre votre repas. Si vous mangez trop vite, vous allez probablement trop manger alors que vous mangeriez beaucoup moins si vous mangiez lentement ^{[13]
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- Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour envoyer le signal de satiété à votre cerveau, c'est pourquoi il est utile de manger lentement pour éviter de trop manger.
- Réglez un minuteur ou regardez l'heure pendant que vous mangez. Cela vous permettra de vous donner un rythme pendant votre repas.
- Essayez de poser la fourchette ou de prendre une gorgée d'eau entre chaque bouchée pour vous aider à rallonger la durée de votre repas.
- Évitez les distractions pendant que vous mangez. Faites attention à ce qu'il se passe autour de vous et si vous vous rendez compte que vous vous laissez distraire par des couleurs ou des lumières vives, par des bruits forts, de la musique ou des gens, vous devez faire plus attention à vos habitudes alimentaires pour vous éviter de trop manger ^{[14]
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  Source de recherche}.
6
Remplissez votre assiette de légumes sains. Pour vous aider à diminuer la quantité de calories que vous ingérez si vous mangez trop, essayez de remplir à moitié votre assiette de légumes.
- Les fruits et les légumes contiennent peu de calories qui ne vont pas vous faire de mal si vous en consommez trop.
- Si vous vous rendez compte que vous avez encore faim après la première assiette, évitez de mettre d'autres aliments dedans et reprenez seulement des légumes.
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Buvez suffisamment d'eau. L'eau est un élément essentiel pour le fonctionnement de votre corps au quotidien. Elle est en plus excellente pour vous aider à éviter de trop manger.
- Essayez de boire au moins 2 litres d'eau ou d'autres liquides hydratants par jour. Cela peut vous aider à garder votre faim sous contrôle tout en restant hydraté ^{[15]
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  Source de recherche}.
- En plus de boire suffisamment d'eau pendant la journée, essayez de boire un ou deux verres d'eau avant chaque repas. Cela vous aidera à remplir votre estomac de liquide sans calorie et vous arriverez plus vite à satiété.
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Évitez d'utiliser les aliments comme une récompense. Souvent, les gens font l'erreur de se récompenser en s'offrant un aliment qu'ils aiment après avoir suivi leur régime pendant une certaine période. L'utilisation d'aliments pour vous récompenser de suivre votre régime est complètement contreproductive.
- À la place, vous devriez vous offrir des aliments qui vous plaisent régulièrement sans aucune raison particulière. Cela vous aidera à conserver des habitudes alimentaires saines et à reconnaitre ces petits plaisirs pour ce qu'ils sont.
- Si vous voulez vous offrir une récompense lorsque vous atteignez un objectif ou pour une occasion spéciale, trouvez d'autres activités ou d'autres produits pour vous féliciter. Par exemple, vous pourriez vous acheter un nouveau t-shirt ou une nouvelle robe, vous offrir une journée au spa ou sur un terrain de golf, vous pourriez même vous offrir un appareil électronique dont vous rêvez.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Savoir gérer les envies alimentaires provoquées par des émotions

1
Consultez un thérapeute spécialisé dans ce problème. Parfois, vous pourriez manger trop en réponse à des émotions. Cela peut être difficile à surmonter et à traiter et il pourrait alors être utile de consulter un professionnel spécialisé dans ce domaine ^{[16]
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Source de recherche}.
- Demandez à votre médecin de famille ou faites des recherches sur Internet pour trouver un thérapeute spécialisé dans les troubles alimentaires. Il aura reçu la formation adéquate pour vous aider à gérer vos problèmes émotionnels et à surmonter votre alimentation excessive.
- Discutez avec lui de ce que vous pensez être votre problème le plus difficile à surmonter, des moments où vous le remarquez et de vos essais passés pour le résoudre.
- Souvenez-vous que même si vous consultez un spécialiste, il va vous falloir un certain temps avant de pouvoir manger normalement sur le long terme.
2
Tenez un journal. Un journal peut être un excellent outil pour vous aider à réduire les problèmes que vous avez liés à votre consommation excessive de nourriture ^{[17]
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Source de recherche}.
- Commencez à tenir un journal tous les jours ou plusieurs jours par semaine. Écrivez-y vos pensées ou quelques idées, que ce soit un journal en ligne ou un cahier.
- Vous pouvez écrire à propos de ce que vous mangez, de la quantité que vous mangez ou de ce qui vous amène selon vous à trop manger. Souvent, il vous faudra plusieurs jours ou semaines avant de trouver un schéma qui se répète dans votre alimentation.
- Il pourrait aussi être utile de noter ce que vous ressentez ou de décrire votre sensation de faim juste avant de manger. Le fait de vous assoir et d'écrire dans votre journal vous aidera à vous concentrer et à rester présent pendant votre repas.
- Faites une liste dans votre journal des aliments qui déclenchent votre consommation excessive de nourriture. En comprenant quels sont ces aliments déclencheurs, vous pourrez éviter les tentations qui vous empêchent de suivre votre régime. Par exemple, si vous achetez automatiquement des bonbons et un grand verre de soda chaque fois que vous allez au cinéma, évitez d'y aller et regardez plutôt un film chez vous.
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Trouvez-vous des distractions. Si vous avez envie d'un aliment pour quelque raison que ce soit, essayez de vous distraire avant de succomber à la tentation.
- Souvent, l'envie d'un certain aliment est spontanée et éphémère. Si vous attendez quelques minutes, cette envie pourrait disparaitre ou devenir plus facile à gérer ^{[18]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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- Essayez de vous distraire pendant 10 minutes au début. Allez faire une petite promenade, lisez un livre ou faites le ménage pendant quelques minutes. Réfléchissez ensuite à vos envies alimentaires.
- Dressez une liste d'idées d'activités que vous pourriez faire au lieu de manger. Cela vous aidera à vous sentir mieux préparé lorsque vous avez envie de manger pour satisfaire un besoin émotionnel.
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Faites-vous à l'idée que vous n'allez pas toujours réussir. Quels que soient l'objectif que vous vous êtes fixé ou les changements que vous voulez faire, sachez que tout le monde craque à un moment ou à un autre et fait des erreurs.
- Ne laissez pas un écart (ou plusieurs) vous faire sombrer dans la déprime et vous énerver contre vous-même. Il est normal de faire des erreurs et cela fait partie de votre apprentissage.
- Lorsque vous faites un écart, n'abandonnez pas. Servez-vous de votre repas suivant pour vous remettre sur le droit chemin. Ne croyez pas que votre journée entière est gâchée et que vous devriez abandonner à cause d'une petite erreur de parcours ^{[19]
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  Source de recherche}.
- Essayez de noter dans votre journal vos petits écarts ou discutez-en avec votre thérapeute si vous en avez un.
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Conseils

En apprenant à manger à une vitesse plus lente, vous arriverez à stimuler vos efforts pour vous arrêter de trop manger. Lorsque vous mangez trop vite, vous ne laissez pas suffisamment de temps à votre corps pour savoir que vous avez assez mangé et il va s'en rendre compte lorsque vous aurez déjà trop mangé.
Évitez de trop manger en remontant à l'origine du problème et en faisant vos courses intelligemment. Évitez d'aller faire les commissions lorsque vous avez le ventre vide, car vous allez acheter des aliments malsains dont vous n'avez pas besoin simplement parce que vous avez faim.
Souvent, la raison qui vous pousse à manger n'a aucun rapport avec la faim. En apprenant à reconnaitre la cause sous-jacente à votre envie de trop manger, vous arriverez à mettre en place un plan efficace pour contrecarrer ces envies.
Préparez-vous aux moments où vous faites des écarts. Comprenez que vous allez faire des erreurs et que parfois vous allez retomber dans vos vieilles habitudes. Il est important que vous vous rappeliez que ce n'est qu'un contretemps temporaire qui ne va pas vous empêcher d'atteindre votre but.
Trouvez un groupe de soutien dans votre région. Discutez avec votre médecin et demandez-lui de vous recommander un groupe de soutien que vous pouvez rejoindre.
Découpez les aliments en petits morceaux pour faire croire à votre cerveau que vous mangez plus qu'en réalité.
Réfléchissez à la taille de l'assiette dans laquelle vous vous servez à manger. Utilisez une assiette plus petite pour que votre cerveau croie que votre repas est plus consistant qu'il ne l'est vraiment.