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Cet article a été coécrit par Alex Hong. Alex Hong est chef exécutif et copropriétaire de Sorrel, un nouveau restaurant américain à San Francisco. Il exerce dans la restauration depuis plus de dix ans. Alex est diplômé du Culinary Institute of America et a travaillé dans les cuisines de Jean-Georges et Quince, deux restaurants étoilés du guide Michelin.
Il y a 12 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Manger sainement demande quelques efforts, mais vous ne serez pas obligé(e) de dépenser des fortunes pour y parvenir. Si les options peu diététiques sont généralement très bon marché, cela est bien souvent au détriment de votre santé. Avec un petit peu de préparation et de réflexion, vous pourrez vous procurer des aliments sains, comme des céréales complètes, des légumes, des fruits, des protéines maigres et des produits laitiers et apprendre à manger mieux. Avant d’aller au supermarché, faites la liste détaillée de ce qu’il vous faut et tenez-vous-y ! Vous pourrez également préparer certains ingrédients vous-même, comme les yogourts et les bouillons !
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Faire de bonnes affaires au supermarché
Méthode 1
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1Choisissez des aliments de saison. Les fruits et légumes de saison ont tendance à être moins chers que les autres. De plus, les supermarchés organisent bien souvent des promotions sur les produits de saison, car ils savent que les clients attendent ces fruits et légumes à cette période de l’année. Les fruits et légumes de saison sont également les plus frais et les meilleurs [1] .
- À l’automne, choisissez des citrouilles, des courges, des choux et des pommes.
- En hiver, consommez des courges, des choux et des tubercules.
- Au printemps, mangez des betteraves, des légumes verts, des ognons verts et des asperges.
- L’été, régalez-vous de pastèques, de maïs et de baies, pour n’en nommer que quelques-uns. Vous remarquerez probablement que c’est en été que les fruits et légumes sont les moins chers. Vous pourrez donc en acheter de grandes quantités et les congeler ou les mettre en conserve vous-même.
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2Vérifiez les prix des produits en conserve et surgelés. Si vous préférez peut-être les fruits et légumes frais, vous pourrez bien souvent faire des économies en optant pour des produits congelés ou surgelés. Ces options présenteront les mêmes bienfaits diététiques, mais veillez à choisir des produits sans sucre ou sel ajouté [2] .
- Choisissez vos sources de protéines. Le poulet surgelé est parfois moins cher que le poulet frais et le thon et le saumon en conserve sont également moins chers que le poisson frais [3] .
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3Renseignez-vous sur les offres hebdomadaires. La plupart des supermarchés organisent des promotions hebdomadaires, dont vous pourrez vous tenir informé(e) grâce aux publicités. Lorsqu’un article est en promotion, faites-en le plein. La plupart des viandes et poissons pourront être congelés pour être consommés plus tard. Si votre supermarché propose des blancs de poulet en promotion, achetez-en pour maintenant et aussi pour plus tard [4] .
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4Comparez toujours les prix. Vous savez probablement déjà chercher les prix les moins chers pour les produits que vous achetez. Cependant, vous avez peut-être pris l’habitude d’acheter une certaine marque et pensez qu’elle est la moins chère, car elle l’a toujours été. Sachez que les prix changent tout le temps ! Une autre marque, une autre forme d’emballage ou un autre format pourrait être en promotion. Vérifiez toujours quelle est l’option la moins chère [5] .
- Regardez l’ensemble des produits proposés : les produits les plus chers sont généralement placés à hauteur des yeux.
- Pensez aussi à acheter des produits de marque distributeur : ceux-ci sont souvent moins chers.
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5Achetez en grande quantité. Si acheter un produit en grande quantité représente une dépense initiale plus importante, cela vous reviendra moins cher au final. Par exemple, acheter une grande boite de flocons d’avoine vous reviendra bien moins cher qu’acheter une boite de doses individuelles. Vous pourrez ensuite ajouter des fruits frais à votre porridge pour le personnaliser [6] .
- Vous pourrez également acheter certains produits en vrac en magasins de diététique et magasins bios. Vous pourrez généralement trouver des céréales, des haricots secs, des pâtes, des fruits à coque, de la farine, du riz et du sucre en vrac. Vous pourrez acheter exactement les quantités dont vous avez besoin et profiter de prix plus bas, sans devoir acheter de grandes quantités.
- Avant d’acheter un produit en gros, assurez-vous de pouvoir le consommer avant sa date d’expiration. Ne tombez pas dans le piège d’acheter un litre de mayonnaise alors que ce n’est pas un produit que vous consommez régulièrement. Ne craquez pas pour une boite de céréales parce qu’elle est en promotion, si aucun membre de votre famille n’aime ces céréales.
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6Utilisez des bons de réduction. Lorsque vous en avez, servez-vous de vos bons de réduction. Cependant, ne les utilisez que pour les aliments que vous achèteriez de toute façon. Si vous achetez quelque chose que vous n’avez pas l’habitude de manger, même si le produit n’est pas cher, vous dépenseriez de l’argent pour un produit dont vous n’avez ni besoin ni envie.
- Vous pourrez trouver des bons de réduction en ligne, ainsi que dans les journaux. Pour faire des économies, vous pourrez également utiliser certaines applications spéciales.
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7Rapprochez-vous des services sociaux. Si vos ressources financières sont très faibles et que vous peinez à nourrir votre famille, rapprochez-vous des services sociaux. Une assistante sociale sera en mesure de vous renseigner sur les aides auxquelles vous pourriez avoir droit et vous rediriger vers des associations telles que les Restos du cœur ou la Croix-Rouge. Vous pourrez ainsi obtenir des denrées auprès d’une banque alimentaire ou bénéficier de bons alimentaires.
- Rapprochez-vous du Centre communal d’action sociale ou du Centre intercommunal d’action sociale de votre quartier.
- Vous pourriez également vous rendre directement au local d’une association.
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8Faites vos courses au marché ou auprès des fermiers. Certains fruits et légumes sont parfois moins chers au marché du coin, bien qu’il vous faudra généralement chercher les bonnes affaires. Vous pourriez également faire des économies en vous rendant chez les fermiers du coin et en leur achetant directement leurs produits. Sachez cependant qu’il vous faudra consommer ces produits rapidement. En effet, les fruits et légumes vendus en supermarché sont généralement traités pour rester frais plus longtemps, ce qui n’est pas le cas des produits des fermes. En revanche, vous y gagnerez sur le plan gustatif !
- Vous pourrez acheter vos fruits, légumes, viandes et fromages directement aux producteurs.
CONSEIL D'EXPERT(E)Alex Hong est chef exécutif et copropriétaire de Sorrel, un nouveau restaurant américain à San Francisco. Il exerce dans la restauration depuis plus de dix ans. Alex est diplômé du Culinary Institute of America et a travaillé dans les cuisines de Jean-Georges et Quince, deux restaurants étoilés du guide Michelin.Chef exécutif
Alex Hong
Chef exécutifComplétez les produits locaux avec des fruits et légumes du supermarché. Le chef Alex Hong, qui a plus de 10 ans d’expérience dans le secteur de la restauration, dit : « Les produits des marchés fermiers sont parfois plus chers que les produits du supermarché, mais leur qualité est bien meilleure. Pour mon restaurant, je vais au marché chaque samedi, puis je me fais livrer plusieurs fois dans la semaine les produits que je n’ai pas trouvés au marché. »
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Opter pour des ingrédients sains et bon marché
Méthode 2
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1Choisissez des ingrédients bon marché. Tous les ingrédients sains ne sont pas forcément chers. D’ailleurs, de nombreux ingrédients très bons pour la santé sont bon marché. Analysez chaque catégorie d’aliments que vous devez acheter et déterminez quelles sont, pour chaque catégorie, les options les moins chères.
- Par exemple, dans la catégorie des céréales complètes, vous pourrez opter pour des flocons d’avoine, du riz complet, du boulgour, du maïs, du pain aux céréales et des pâtes au blé complet.
- Pour les légumes, choisissez du chou, des légumes verts à feuilles (comme de la moutarde brune, du chou kale ou même des brocolis), des courges, des carottes et du cèleri.
- Pour les fruits, choisissez des options bon marché, comme les oranges, les pommes et les bananes.
- Au rayon des produits laitiers, choisissez du lait et du yaourt nature en grand pot. Vous pourrez parfumer votre lait et votre yaourt vous-même, pour presque rien [7] .
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2Mangez moins de viande et de poisson. Sachez tout d’abord que vous n’aurez probablement pas besoin de consommer autant de protéines que vous le pensez. En mangeant de plus petites quantités de viande et de poisson, vous ferez des économies et votre alimentation sera plus saine. Par exemple, si vous préparez un plat de poulet, gardez-en une partie pour le lendemain, pour préparer une soupe au poulet et une partie pour le surlendemain, pour préparer des tacos au poulet [8] .
- Les femmes adultes de moins de 30 ans n’ont besoin que de 155 g de protéines par jour. Les femmes de plus de 30 ans, seulement 140 g. Les hommes adultes auront besoin de 185 g de protéines avant 30 ans, 170 g entre 30 et 50 ans et 155 g après 50 ans.
- 80 g de viande représentent généralement la taille d’un jeu de cartes [9] .
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3Optez pour un régime végétarien. Si rien ne vous oblige à éliminer tous les produits d’origine animale de votre alimentation, consommer des protéines végétales vous aidera bien souvent à faire des économies. Composez vos repas autour de ces options végétariennes. Mangez par exemple des haricots rouges avec du riz à la place d’un plat de viande [10] .
- Voici quelques options végétariennes correspondant à 30 g de viande : 1 œuf, 60 ml de haricots secs, de pois ou de lentilles, 15 g de fruits secs ou de graines, 15 ml de beurre de cacahouète ou 30 ml de houmous (2 cuillères à soupe) [11] .
- Accompagnez vos protéines de légumes et glucides complexes. En associant une petite quantité de viande à des accompagnements sains, vous obtiendrez un repas diététique et rassasiant. Pensez aux options suivantes :
- les légumes sautés ;
- les tacos ;
- les plats de pâtes.
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4Lisez les étiquettes. Si vous comparez les prix des aliments, vous devrez également comparer les informations nutritionnelles des produits que vous achetez, en particulier si vous choisissez des aliments préparés. Par exemple, si vous achetez une boite de macaronis au fromage, choisissez l’option la plus diététique possible.
- Recherchez des aliments pauvres en sucre et en sel. Vous ne devriez pas consommer plus de 2 300 mg (1 cuillère à café) de sel par jour. Recherchez aussi des produits pauvres en graisse trans et saturée. Même les matières grasses les plus saines ne devront pas représenter plus de 20 à 30 % de votre alimentation.
- Choisissez des portions de 400 calories ou moins. Vérifiez également la teneur en vitamines et minéraux des produits que vous achetez.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Planifier ses repas
Méthode 3
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1Établissez vos menus de la semaine. Décider à l’avance de ce que vous mangerez la semaine vous aidera à établir ce dont vous avez besoin et donc à respecter votre budget. Si vous n’avez pas déjà vos recettes diététiques favorites, recherchez-en en ligne, consultez des livres de cuisine ou demandez des recommandations à vos amis [12] .
- En surfant sur Internet, vous trouverez facilement des recettes saines que vous pourrez utiliser pour établir vos menus.
- N’oubliez pas de tenir compte de votre emploi du temps. Les soirs où vous serez très occupé(e), mangez des restes de la veille ou prévoyez un repas rapide [13] .
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2Tenez-vous-en à ce que vous connaissez. Vous pensez que manger sain signifie que vous devrez essayer tout un tas d’aliments tendance ? Si certains de ces aliments à la mode sont en effet diététiques, cela ne veut pas dire que seuls eux le sont. Optez pour des ingrédients simples que vous connaissez, comme du poulet grillé avec du riz complet et des légumes. Il vous sera plus facile de manger sainement sur le long terme et vous ferez des économies [14] .
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3Préparez votre liste de courses. Une fois que vous avez établi vos menus de la semaine, préparez la liste de tout ce qu’il vous faudra acheter. Établir une liste (et ne rien acheter d’autre !) vous aidera à respecter votre budget et vous aurez ainsi les moyens de vous nourrir sainement.
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4Prévoyez vos sorties au restaurant. Lorsque vous préparez vos menus de la semaine, n’oubliez pas de noter les jours où vous mangerez à l’extérieur. Si possible, consultez le menu en ligne et comparez le nombre de calories de chaque option. Certains restaurants informent leurs clients des calories contenues dans chaque plat. Sinon, faites le calcul vous-même à l’aide d’un site spécialisé [15] .
- Pour faire des économies, choisissez une entrée diététique. Vous serez ainsi certain(e) que la portion sera de taille raisonnable.
- Optez pour un plat associant des protéines maigres à des céréales complètes et une bonne dose de légumes.
- Préférez les fruits et légumes aux frites, aux ognons frits ou à la purée de pommes de terre.
- Vous pourrez aussi demander à faire emballer la moitié de votre plat et manger le reste chez vous pour un prochain repas. Vous ferez des économies et consommerez des portions plus petites.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Préparer des aliments soi-même
Méthode 4
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1Faites pousser vos propres produits. Un petit potager ou même quelques plantes en pot pourront vous aider à obtenir tous les légumes dont vous avez besoin. Par exemple, essayez de faire pousser un pied de tomate ou même juste quelques herbes, sur un rebord de fenêtre [16] .
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2Préparez vos propres encas. Vous trouverez dans le commerce des encas plus sains que les chips, que ce soit des coupes de fruits ou des chips de légumes. Cependant, ceux-ci ont tendance à être hors de prix. Pour une solution plus économique, préparez-les chez vous [17] .
- Par exemple, préparez des chips de chou kale. Lavez et séchez soigneusement le chou kale. Coupez et déchirez les feuilles en gros morceaux. Arrosez-les d’huile d’olive ou vaporisez du spray de cuisson dessus, puis étalez-les sur une grande plaque de cuisson, en une seule couche. Saupoudrez-les de sel et de poivre et des autres assaisonnements de votre choix. Mettez-les à cuire au four à 180 °C jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes (environ 15 minutes).
- Vous pourrez également préparer des coupes individuelles de fruits et de légumes. Par exemple, coupez des pommes, des oranges et des pamplemousses et mélangez-les avec un petit peu de miel. Versez le tout dans de petits récipients réutilisables, afin de pouvoir en prendre un quand vous le voulez. Vous pourrez en faire de même avec les légumes. Découpez-les en petites bouchées et placez-les dans des sachets de congélation. Versez de petites quantités de houmous (fait maison) dans des récipients individuels, pour accompagner vos légumes.
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3Préparez vos propres bouillons. Les bouillons font de très bonnes bases pour les soupes, mais les acheter tout faits peut revenir très chers. De plus, les bouillons du commerce sont généralement bourrés de sel. En préparant vos propres bouillons, vous obtiendrez un produit de meilleure qualité et bien moins couteux [18] .
- Vous pourrez même préparer un bouillon avec vos restes. Gardez les petits morceaux de légumes qu’il vous reste, comme les peaux d’ognons, les bouts des carottes et le haut des cèleris. Lorsque vous mangez du poulet, conservez les os et de petits bouts de viande. Congelez-les dans un sachet jusqu’à en avoir une quantité suffisante. Vous pourrez alors les jeter dans une casserole et les couvrir avec de l’eau. Faites-les bouillir (couverts, à feu doux), pendant 6 à 8 heures ou jusqu’à obtenir un bouillon bien parfumé. Filtrez le liquide : votre bouillon est prêt !
- Une fois que vous aurez votre bouillon, vous pourrez le diviser dans plusieurs petits récipients et le congeler.
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4Apprenez à préparer d’autres aliments. Comme les encas et les bouillons, de nombreux autres aliments peuvent être préparés à la maison et reviennent ainsi bien moins chers. Par exemple, si vous mangez souvent des yaourts, vous pourrez apprendre à préparer vos propres yaourts. Pour le pain, vous pourriez investir dans une machine à pain, afin de faire votre propre pain en appuyant simplement sur un bouton [19] .Publicité
Références
- ↑ http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/how-eat-healthy-foodsand-save-money-the-same-time.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20362429,00.html#too-pricey-fresh-berries--0
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20362429,00.html#too-pricey-fresh-salmon-fillet-0
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/budget-save-more
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/budget-save-more
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20362429,00.html#too-pricey-instant-oatmeal-0
- ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/packages/healthy-eating-on-a-budget/superfoods-you-can-afford
- ↑ http://eatwellspendsmart.com/14-ways-to-save-money-on-food-without-coupons/
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://eatwellspendsmart.com/14-ways-to-save-money-on-food-without-coupons/
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/budget-weekly-meals
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20362429,00.html#consider-your-schedule-0
- ↑ http://eatwellspendsmart.com/14-ways-to-save-money-on-food-without-coupons/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/on-the-go/healthy-fast-foods/
- ↑ http://eatwellspendsmart.com/14-ways-to-save-money-on-food-without-coupons/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20362429,00.html#too-pricey-vegetable-chips-0
- ↑ http://eatwellspendsmart.com/14-ways-to-save-money-on-food-without-coupons/
- ↑ http://eatwellspendsmart.com/14-ways-to-save-money-on-food-without-coupons/
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Alex Hong
Chef exécutif
Cet article a été coécrit par Alex Hong. Alex Hong est chef exécutif et copropriétaire de Sorrel, un nouveau restaurant américain à San Francisco. Il exerce dans la restauration depuis plus de dix ans. Alex est diplômé du Culinary Institute of America et a travaillé dans les cuisines de Jean-Georges et Quince, deux restaurants étoilés du guide Michelin. Cet article a été consulté 1 623 fois.
Catégories: Gastronomie et art de la table
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