Comment choisir un poisson riche en omégas‐3

Coécrit par John Burson

Références

La plupart des gens savent qu'une alimentation saine inclut plus de poissons, mais peu d'entre eux comprennent vraiment pourquoi. L'un des principaux bienfaits du poisson, notamment certaines variétés, réside dans la quantité d'omégas-3 qu'il contient. Les acides gras omégas-3 sont indispensables au développement cérébral et au bienêtre général. Il est important de savoir choisir un poisson qui en contient pour améliorer son alimentation. Cet article vous explique pourquoi vous devez manger plus d'omégas-3, comment choisir un poisson riche en omégas-3 et comment tirer le maximum du poisson que vous avez choisi.

Partie 1
Partie 1 sur 2:
Choisir le bon poisson

  1. Image intitulée Choose Fish High in Omega 3 Step 1
    1
    Sachez quels sont vos besoins en omégas-3. En termes simples, l'oméga-3 est un acide gras polyinsaturé indispensable à de nombreuses fonctions du corps. Il permet le développement et le fonctionnement du cerveau, mais possède en plus des propriétés antiinflammatoires. Il lubrifie les artères pour empêcher la formation de plaques et aide à traiter ou combattre certaines affections comme les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le cancer, le diabète et l'arythmie cardiaque [1] [2] .
    • L'apport d'omégas-3 recommandé est de 1,1 g par jour pour les femmes et de 1,6 g par jour pour les hommes. Cependant, il semble qu'un apport de 2 à 3 g par jour aurait des bienfaits supplémentaires [3] .
  2. Image intitulée Choose Fish High in Omega 3 Step 2
    2
    Choisissez un poisson gras d'eau froide. La quantité d'omégas-3 dans un poisson dépend de sa physiologie, de son alimentation et de son environnement. Les poissons qui mangent des algues riches en DHA (un composant des oméga-3) pour les stocker dans leur graisse afin de s'isoler des eaux froides sont les meilleures sources d'oméga-3 [4] .
    • Les quantités d'omégas-3 listées ci-dessous viennent de ce tableau et comptent pour 170 g de poisson. Consultez le tableau pour d'autres exemples.
    • Le saumon sauvage – 3,2 g
    • L'anchois – 3,4 g
    • La sardine du Pacifique – 2,8 g
    • Le maquereau du Pacifique – 3,2 g
    • Le maquereau de l'Atlantique – 2,0 g
    • Le corégone – 3,0 g
    • Le thon rouge – 2,8 g
    • La truite arc-en-ciel – 2,0 g
  3. Image intitulée Choose Fish High in Omega 3 Step 3
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    Mangez aussi des fruits de mer. Vous devez vous efforcer de manger 250 à 350 g de poisson riche en omégas-3 par semaine. Cependant, pour que vos repas soient moins prévisibles et ennuyeux, vous pouvez remplacer le poisson par des fruits de mer qui contiennent également des omégas-3. Selon vos besoins en calories, une portion peut vous en apporter 100 à 150 g [5] .
    • D'après le même tableau ci-dessus :
    • le thon jaune en conserve – 1,4 g
    • le crabe bleu ou le crabe royal de l'Alaska – 0,8 g
    • le flétan – 1,0 g
    • la crevette ou la coquille Saint-Jacques – 0,6 g
    • la perche de mer ou la morue – 0,4 g
    • le homard – 0,2 g
  4. Image intitulée Choose Fish High in Omega 3 Step 4
    4
    Sachez comment votre poisson est élevé et pêché. Vous êtes ce que vous mangez et c'est aussi la même chose pour les poissons (le poisson « est » l'endroit où il vit). Les poissons qui vivent dans un environnement plus propre et plus sain, mais qui sont également préparés avec soin contiennent des oméga-3 et sont dénués d'éléments indésirables, comme les toxines. Beaucoup de gens pensent qu'ils ont meilleur gout et sont plus faciles à avaler.
    • Si possible, achetez votre poisson chez quelqu'un qui pourra vous renseigner sur sa provenance ainsi que sur la période et la méthode de pêche. Il n'est pas nécessaire de faire vos courses dans un magasin spécialisé. Cette personne derrière le comptoir de votre supermarché pourra sans nul doute répondre à vos questions.
    • Même si vous n'êtes pas aussi impliqué que vous le devrez dans les pratiques de pêche durable, vous devez savoir que les poissons pêchés de cette manière subissent généralement un examen individuel qui permet de déterminer leur qualité.
  5. Image intitulée Choose Fish High in Omega 3 Step 5
    5
    Limitez votre consommation de mercure et d'autres toxines. L'intérêt de se renseigner sur la provenance d'un poisson réside dans la possibilité de connaitre le niveau de toxines qu'il contient. Par exemple, les PCB (polychlorobiphényles) sont un polluant industriel considéré comme carcinogène qu'on trouve en plus grande quantité dans les saumons d'élevage que dans les saumons pêchés en haute mer [6] .
    • Le mercure est connu pour entraver le développement du cerveau chez le fœtus et les enfants. Il affecte également les fonctions cérébrales chez l'adulte. D'ailleurs, il est recommandé aux femmes enceintes de limiter leur consommation de poissons ayant un taux de mercure élevé : 350 g (2 à 3 portions) par semaine et même moins si elles mangent du requin ou de l'espadon.
    • Les grands poissons prédateurs, ceux qui se nourrissent en grande quantité d'autres poissons (qui eux consomment de plus petites quantités de mercure), sont principalement en cause. Bien qu'ils soient une excellente source d'oméga-3, vous devez donc faire attention à ne pas trop consommer de requins, d'espadons, de malacanthidae, de maquereau roi, de marlins, de poisson-montre (hoplostète) et de thon rouge. La quantité de mercure dans le thon jaune en conserve se trouve dans la moyenne alors que celle dans le thon pâle en conserve est faible [7] .
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Partie 2
Partie 2 sur 2:
Optimiser sa consommation d'omégas-3

  1. Image intitulée Choose Fish High in Omega 3 Step 6
    1
    Trouvez le bon équilibre entre omégas-3 et omégas-6. L'oméga-6 est un autre acide gras polyinsaturé présent dans les huiles végétales à base de maïs, de graines de coton, de grains de soja, de carthame et de tournesol. Toutefois, des études ont révélé que réduire la consommation d'omégas-6 et augmenter celle d'oméga-3 avait des bienfaits sur la santé [8] .
    • Il est possible de manger une part d'omégas-3 pour une part d'omégas-6, mais l'idéal serait un ratio de 2 à 4 parts d'omégas-3 pour 1 part d'omégas-6.
    • Pour augmenter votre ratio, mangez plus de poisons et moins d'aliments frits, de chips de pommes de terre, de cookies, de beignets, etc.
  2. Image intitulée Choose Fish High in Omega 3 Step 7
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    Préparez soigneusement le poisson. Choisir le bon type de poisson est la première étape. Le préparer de manière à préserver ses omégas-3 sans augmenter sa quantité de mauvaises graisses ou de sodium (tout en le gardant délicieux) est l'étape suivante.
    • Faites cuire au four votre poisson ou grillez-le plutôt que de le faire frire. En le faisant frire, vous ne faites qu'ajouter des omégas-6 indésirables à vos omégas-3.
    • Pour réduire la quantité de mercure et d'autres toxines, retirez la peau et le gras extérieur où ces toxines se trouvent en quantité importante [9] .
    • Si vous avez l'habitude de jeter le liquide de votre thon en conserve, choisissez un thon immergé dans de l'eau. L'oméga-3 adhère plus à l'huile qu'à l'eau et vous ne risquez donc pas d'en perdre lorsque vous viderez votre conserve [10] .
  3. Image intitulée Choose Fish High in Omega 3 Step 8
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    Glissez furtivement du poisson dans vos repas. Peut-être n'avez-vous jamais été un grand amateur de poisson ou peut-être avez-vous des enfants qui n'aiment que le poisson frit surgelé ? Faites preuve d'imagination et vous arriverez à glisser furtivement du poisson dans vos repas.
    • Remplacez la viande par du poisson. Par exemple, le bœuf ou le poulet dans les brochettes peut être remplacé par du saumon ou du thon.
    • La plupart des gens rechignent à l'idée de manger de l'anchois, pourtant ces poissons sont très riches en omégas-3 et se mélangent facilement à de nombreuses préparations. Par exemple, les fines tranches d'anchois fondent pratiquement dans les sauces et apportent une touche salée et umami (autre que le poisson). La prochaine fois, mettez-en dans votre sauce pour pâtes [11] .
    • Les algues ne sont pas des poissons, mais c'est de là que provient l'oméga-3 qu'ils contiennent. Les algues comestibles, comme le varech ou le kelp, sont riches en DHA, l'un des composants des omégas-3. Mangez-en une fois de temps en temps ou encore mieux, mélangez du poisson et des algues dans une même préparation [12] .
  4. Image intitulée Choose Fish High in Omega 3 Step 9
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    Mangez d'autres aliments riches en omégas-3. L'oméga-3 des poissons contient du DHA et de l'EPA, tous les deux bénéfiques pour la santé. L'oméga-3 provenant d'autres sources contient de l'ALA qui n'est pas aussi indispensable, mais qui possède quand même des bienfaits non négligeables. Il est conseillé de manger 2,5 à 4,5 g d'ALA pour 2 000 kcal/jour [13] .
    • Parmi les bonnes sources d'omégas-3 contenant de l'ALA, on peut citer les grains de soja, le canola, les noisettes, les graines de lin ou les aliments enrichis en ALA, comme les œufs. Vous pouvez aussi manger occasionnellement du beurre d'arachides (en plus des autres aliments [14] ).
  5. Image intitulée Choose Fish High in Omega 3 Step 10
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    Essayez les suppléments d'omégas-3. Si vous avez du mal à manger suffisamment d'aliments riches en omégas-3, si vous souffrez d'une affection qui nécessite une consommation plus importante d'omégas-3, si vous êtes enceinte ou si vous souhaitez simplement manger plus d'omégas-3, demandez à votre médecin traitant de vous prescrire des suppléments.
    • Les suppléments d'omégas-3 se présentent généralement sous la forme de comprimés d'huile de poisson. Certaines personnes affirment que les comprimés ont un arrière-gout de poisson désagréable, mais il en existe heureusement différentes variétés (avec un contrôle qualité largement différent). N'hésitez pas à faire quelques recherches pour trouver ceux qui répondent le mieux à vos besoins [15] .
    • La plupart des gens redoutent une consommation insuffisante d'omégas-3, mais d'autres doivent plutôt craindre une surconsommation, car l'oméga-3 peut causer des hémorragies. Ne prenez pas plus de 3 g de suppléments par jour sans avoir consulté votre médecin [16] .
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Avertissements

  • Si vous décidez d'intégrer un supplément d'huile de poisson dans votre alimentation, vous ne devez le faire que sous la supervision d'un professionnel des soins de santé. Il est prouvé qu'une consommation excessive d'omégas-3 augmentait les risques d'hémorragie chez certaines personnes.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  2. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp
  3. ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  4. ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  5. ↑ http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm
  6. ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  7. ↑ http://oehha.ca.gov/fish/pdf/2011CommFishGuide_color.pdf
  8. ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  9. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp
  1. ↑ http://whfoods.org/genpage.php?tname=george&dbid=97
  2. ↑ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  3. ↑ http://www.wikihow.com/Get-Dha
  4. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml
  5. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp
  6. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/02/04/how-to-choose-a-fish-oil-supplement
  7. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp

À propos de ce wikiHow

John Burson
Coécrit par:
John Burson
Nutritionniste certifié
Cet article a été coécrit par John Burson. John Burson est un nutritionniste certifié, un herboriste agréé et un entraineur personnel certifié. Il possède plus de 25 ans d'expérience, et il est particulièrement compétent pour aider ses clients qui souhaitent perdre du poids et vivre plus sainement. John est diplômé avec la distinction « magna cum laude » et il a obtenu une licence en commerce et markéting de l'université Grand Canyon. Il a également reçu les honneurs du Top Pro de Thumbtack pendant trois années consécutives. Cet article a été consulté 5 087 fois.
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