Comment tenir un journal alimentaire

Coécrit par Tara Coleman

Tenir un journal alimentaire vous permettra de savoir exactement ce que vous mangez au quotidien. Ce sera alors un bon moyen de contrôler au mieux votre alimentation, car vous pourriez sans cela ne même pas remarquer le nombre de calories que vous consommez. Si vous souffrez de troubles de la digestion ou autre problème médical, tenir un journal alimentaire vous aidera à déterminer quel ingrédient est à l'origine de votre problème. Pour apprendre à surveiller votre alimentation et à analyser vos résultats, commencez par vous rendre à la première étape.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Surveiller ce que vous mangez et buvez

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Démarrez votre journal. Le moyen le plus simple de surveiller ce que vous mangez et buvez est de noter tout ce que vous consommez dans un carnet ou un appareil électronique que vous emporterez partout avec vous. Vous devrez noter la date, l'heure, le lieu, les aliments, la quantité de nourriture et autres notes concernant chaque repas et aliment mangé. Préparez une colonne différente pour chacune de ces informations. De cette façon, il vous sera facile de noter ces données au même endroit chaque fois que vous mangez^{[1]
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Source fiable
Cleveland Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Si vous aimez écrire à la main, utilisez un cahier simple ou achetez un agenda dont les pages sont suffisamment grandes pour y noter ce que vous mangez au cours de la journée.
- Si vous le préférez, vous pouvez aussi utiliser une application ou un outil en ligne. Tenir un journal alimentaire est devenu si populaire qu'il existe désormais de nombreuses applications de bonne qualité parmi lesquelles choisir^{[2]
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  Source de recherche}.
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Notez tout ce que vous mangez et buvez. Soyez très précis et divisez les plats compliqués en plusieurs ingrédients. Par exemple, au lieu d'écrire « sandwich à la dinde », notez la quantité de pain, de dinde et de condiments, les uns après les autres. Faites-en de même pour les autres plats composés de nombreux aliments, comme les smoothies ou les gratins^{[3]
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Source de recherche}.
- Pour être précis, vous devez décomposer les plats en notant les ingrédients qu'ils contiennent. Faites ceci pour tous les plats que vous consommez ainsi que les boissons composées de différents types de liquides comme le lait, une boisson gazeuse (la quantité de sucre), de l'alcool... Vous pourrez ainsi déterminer la quantité de calories que vous ingérez de façon correcte.
- N'oubliez pas de noter également les encas et autres petits éléments que vous grignotez, comme un biscuit que l'on vous a offert au travail^{[4]
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  Source de recherche}.
- Notez toutes les boissons, y compris votre consommation d'eau. Il est important de connaitre votre consommation d'eau pour savoir si vous êtes suffisamment hydraté et si vous devez boire plus d'eau ou non.
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Notez les quantités précises. Si vous souhaitez surveiller le nombre de calories que vous consommez, noter les quantités exactes des aliments que vous consommez est important. Vous pourriez alors acheter une balance de cuisine afin de vous assurer que les quantités soient correctes. Vous pourrez ainsi peser les ingrédients que vous utilisez et noter les quantités exactes que vous avez consommées.
- Pour commencer, prenez note de la quantité d'aliments que vous ingérez lors d'un repas normal avant d'effectuer tout changement. Ceci vous permettra d'ajuster correctement les quantités (en plus ou en moins) en fonction de vos besoins.
- Estimer les quantités à vue d'œil est loin d'être précis. Pour savoir ce que vous consommez réellement, vous devez utiliser des verres doseurs, une tasse, des cuillères ou tout autre élément vous permettant de mesurer des quantités avec précision afin d'en prendre note.
- Vous devrez néanmoins estimer les quantités lorsque vous mangez au restaurant ou achetez des aliments difficiles à peser. Si vous mangez dans une chaine de restaurant, consultez le site Internet de cette chaine et voyez si vous pouvez y trouver des informations quant aux quantités de chaque ingrédient utilisées pour le plat que vous avez consommé.
- Envisagez de compter les calories en plus de surveiller les quantités. En faisant une rapide recherche sur Internet, vous trouverez facilement le nombre exact de calories contenu dans une certaine quantité d'un aliment^{[5]
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  Source de recherche}.
- Notez la quantité moyenne de calories que vous consommez normalement en une journée et faites ensuite les corrections nécessaires.
- En consommant 500 calories de plus ou de moins par jour, vous pouvez perdre (ou gagner) entre 500 grammes et 1 kilo^{[6]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}.
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Notez la date, l'heure et le lieu où vous avez mangé. Ceci est essentiel pour remarquer des tendances dans vos habitudes alimentaires. Ceci est important, car vous pourrez déterminer la raison pour laquelle vous consommez certains aliments.
- Essayez de noter l'heure exacte et non simplement « gouter » ou « encas de minuit ».
- Si vous voulez être très précis, vous pourriez noter l'endroit exact où vous avez mangé l'aliment ou le repas. Devant la télé ? Assis à votre bureau ? Il est par exemple possible que vous consommiez certains aliments devant votre télévision parce que vous vous ennuyez.
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Notez comment vous vous sentez après avoir mangé chaque élément. Que vous teniez un journal alimentaire pour vous aider à perdre du poids ou que vous essayiez de déterminer à quel aliment vous pourriez être allergique, votre humeur est importante. Dans une colonne « notes » de votre journal, notez comment vous vous sentez après avoir mangé chaque plat/ repas^{[7]
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Source de recherche}.
- Attendez 10-20 minutes après avoir mangé afin d'évaluer comment vous vous sentez. En effet, il s'agit approximativement du temps nécessaire à votre système pour être affecté par un aliment^{[8]
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  Source fiable
  Harvard Medical School
  Aller sur la page de la source}.
- Organisez vos notes en commençant par un mot significatif que vous ferez suivre d'une courte description. Par exemple, lorsque vous notez avoir mangé un gouter composé d'un café et d'un biscuit, vous pourriez écrire : « Anxieux : je me suis senti nerveux pendant 15 minutes après avoir mangé ». Vous serez ainsi capable de remarquer des tendances plus facilement.
- Notez l'ampleur de la faim que vous ressentez avant de manger et aussi après. Si vous avez terriblement faim avant de consommer des aliments, vous remarquerez peut-être que vous avez mangé plus qu'à l'accoutumée^{[9]
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  Source de recherche}.
- Prenez également note de ce que vous ressentez après avoir mangé. Écrivez si vous vous sentez repu, somnolent, si vous avez la nausée ou tout autre effet ressenti. Vous remarquerez peut-être des sensations particulières après avoir ingéré certains types d'aliments comme des produits laitiers ou de la viande.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Analyser les données

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Recherchez des tendances dans vos repas. Après avoir noté tout ce que vous mangez et buvez pendant quelques semaines, vous commencerez probablement à remarquer des tendances. Certaines tendances seront évidentes, comme manger la même chose au petit-déjeuner chaque matin, alors que d'autres seront de véritables révélations. Consultez votre journal et posez-vous les questions suivantes.
- Remarquez-vous des tendances quant à la façon dont les aliments affectent votre humeur ?
- Quels repas ne semblent pas vous rassasier et lesquels semblent vous satisfaire ?
- Dans quelles situations avez-vous tendance à trop manger ?
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Évaluez vos habitudes de grignotage. Beaucoup de gens sont surpris lorsqu'ils prennent conscience de tout ce qu'ils grignotent au cours d'une journée. Une poignée d'amandes par ci, un cookie ou deux par là, un paquet de chips devant la télé : tous ces éléments s'accumulent. Consultez votre journal et déterminez si vos habitudes de grignotage sont saines ou si vous devrez travailler dessus.
- Avez-vous tendance à choisir des encas sains ou prenez-vous ce qui vous tombe sous la main ? Si vous êtes souvent pressé et n'avez pas le temps de préparer quelque chose de frais chaque fois que vous voulez manger un snack, essayez de les préparer avec anticipation et d'emporter des portions avec vous au lieu de foncer vers le distributeur de bonbons chaque fois que vous avez faim.
- Les en cas que vous mangez suffisent-ils à vous rassasier ou vous ouvrent-ils l'appétit ? Revenez sur vos notes et voyez si ce café et ce biscuit que vous consommez tous les après-midis vous aident réellement à rester éveillé ou si ce gouter ne fait en fait que vous endormir.
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Voyez si vous mangez différemment les jours où vous ne travaillez pas. Pour beaucoup de gens, le travail et les études ont un effet important sur les habitudes alimentaires. Les jours où vous travaillez, vous pourriez avoir du mal à trouver le temps de cuisiner. Mais vous passez peut-être en revanche beaucoup de temps en cuisine lors de vos jours de repos. Voyez si vous remarquez des tendances qui pourraient influencer vos habitudes alimentaires^{[10]
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Source de recherche
hhttp://foodpsychology.cornell.edu/op/weightrhythms}.
- Avez-vous tendance à manger au restaurant plus souvent certains jours ? Si vous remarquez que vous mangez au fastfood quatre fois par semaine parce que vous avez cours tard le soir ces jours-là, cette information vous sera précieuse.
- Utilisez les informations récoltées pour vous aider à prévoir vos repas. Si vous savez d'avance que vous n'aurez pas envie de cuisiner un certain soir de la semaine, essayez de prévoir d'avoir quelque chose de sain au frigo au lieu de commander une pizza.
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Étudiez le lien entre ce que vous mangez et comment vous vous sentez. Déterminez quelles situations auraient pu influencer ce que vous avez mangé un certain jour ou une certaine semaine. Vous pourriez remarquer une tendance dans les aliments que vous choisissez lorsque vous êtes stressé. Peut-être ne parvenez-vous pas à vous endormir et mangez alors un encas de minuit ou avez-vous tendance à manger vos émotions. Avoir conscience de vos choix alimentaires et des raisons de ces choix vous aidera à contrôler votre alimentation.
- Voyez si vous avez tendance à manger trop lorsque vous êtes contrarié. Si c'est le cas, essayez de gérer vos émotions autrement qu'en vous tournant vers la nourriture.
- D'un autre côté, si certains aliments semblent être à l'origine d'émotions négatives, vous pourriez essayer d'abandonner ces aliments. Par exemple, vous pourriez vous sentir stressé ou en colère après avoir bu trop de café.
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Voyez si certains ingrédients semblent avoir des effets physiques négatifs. Recherchez des tendances dans la façon dont les aliments affectent votre système. Vous pourriez ne pas remarquer que vous avez du mal à digérer le popcorn avant de réaliser que vous avez eu des maux de ventre les quatre dernières fois que vous en avez mangé.
- Voyez quels aliments vous ballonnent, vous donnent des gaz, vous donnent la nausée ou simplement la sensation d'avoir trop mangé.
- La maladie céliaque, le syndrome de l'intestin irritable et d'autres maladies peuvent être grandement soulagées en modifiant votre alimentation ou en éliminant complètement certains ingrédients. Si vous souffrez de symptômes qui vous poussent à croire que votre alimentation est problématique, présentez votre journal alimentaire à un médecin et voyez quels changements alimentaires il vous conseille.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Surveiller d'autres paramètres importants

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Pensez à noter votre activité physique. Si vous tenez un journal alimentaire dans le but de surveiller votre apport calorique et de perdre du poids, il serait logique de noter également votre activité physique. Vous pourrez ainsi évaluer le nombre de calories brulées au cours de la journée et comparer ce nombre aux calories consommées.
- Notez le type d'activité sportive et le temps que vous l'avez pratiquée.
- Voyez comment votre niveau d'exercice affecte votre faim et ce que vous mangez.
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Notez les valeurs nutritionnelles. Si vous tenez un journal alimentaire afin de vous assurer que vous consommez suffisamment d'un certain nutriment, vous pourriez noter des informations nutritionnelles relatives à chaque aliment. Vous trouverez facilement ces informations sur Internet. Tapez simplement le nom de l'aliment et « valeur nutritionnelle » dans un moteur de recherche et vous découvrirez les vitamines et minéraux que celui-ci contient, ainsi que sa teneur en graisse, en glucides et en protéines. Vous devez noter entre autres les éléments suivants :
- les protéines
- la quantité de fibres
- le fer
- les glucides
- la vitamine D
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Fixez-vous un objectif et évaluez vos progrès. Un journal alimentaire peut être un outil de motivation lorsque vous avez un but à atteindre en matière d'alimentation. Que vous cherchiez à perdre du poids ou simplement à manger davantage de fruits et de légumes, surveiller vos progrès vous donnera la motivation de poursuivre vos efforts et vous permettra de déterminer quels efforts supplémentaires vous aideront à atteindre votre but. Voici quelques façons de surveiller vos progrès.
- Notez votre poids. Pesez-vous chaque semaine et voyez comment votre poids évolue.
- Notez les étapes importantes. Si vous êtes parvenu à éliminer le gluten de votre alimentation pendant un mois, notez-le dans votre journal.
- Écrivez la quantité d'exercice que vous pouvez faire. Notez par exemple vos progrès lorsque vous courrez 5 kilomètres.
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Utilisez votre journal alimentaire pour suivre vos dépenses alimentaires. Puisque vous notez déjà tout ce que vous mangez, pourquoi ne pas également noter ce que cela vous coute ? Cela vous aidera à respecter votre budget alimentaire pour chaque jour, semaine et mois. Vous pourriez être surpris en découvrant quels articles vous reviennent les plus chers.
- Notez combien vous avez dépensé pour chaque repas, ceux que vous préparez chez vous comme ceux que vous mangez au restaurant^{[11]
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  Source de recherche}.
- Recherchez des tendances dans vos dépenses alimentaires hebdomadaires ou mensuelles et déterminez comment faire des économies.
- Il sera intéressant de prendre note de ce que vous dépensez pour des aliments consommés à l'extérieur de votre maison. Il vous arrive certainement de manger une crème glacée ou de boire un café avec des collègues de bureau. Ces petites dépenses s'accumulent chaque jour...
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Conseils

Si vous tenez un journal alimentaire dans le but de perdre du poids ou parce que vous souffrez d'un trouble de l'alimentation, noter ce que vous ressentez après avoir mangé chaque aliment vous sera particulièrement utile. Cela vous aidera à comprendre vos comportements alimentaires.
Vous n'êtes pas obligé de prendre des notes chaque jour de la semaine, mais vous devez être régulier en écrivant par exemple ce que vous consommez 3 jours spécifiques de la semaine. Les weekends sont importants !