Comment perdre rapidement de la graisse

Coécrit par Danny Gordon

Disons-le tout de suite : perdre du poids rapidement n'est pas un processus simple et il n'existe ni astuce ni régime spécial pour vous aider à atteindre cet objectif. Toutefois, si vous vous engagez à manger sainement et à pratiquer une activité physique régulière, vous arriverez à bruler de la graisse, à vous sentir bien dans votre peau et à être fière de votre engagement vers une vie plus saine.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Manger sainement

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Limitez votre consommation de glucides. Selon plusieurs études, limiter la consommation totale de glucides est l'une des meilleures façons de bruler l'excès de graisse du corps ^{[1]
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Source de recherche}.
- Plusieurs régimes vous aideront à perdre du poids (les régimes pauvres en calories, pauvres en matières grasses ou pauvres en glucides), mais ce sont les régimes pauvres en glucides qui vous aideront à maigrir plus efficacement ^{[2]
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  Source de recherche}.
- Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments : les céréales, les fruits, les produits laitiers, les légumineuses et les légumes farineux.
- Limitez surtout votre apport de glucides provenant des céréales. Les nutriments que l'on trouve dans les céréales sont également présents dans d'autres groupes alimentaires, ce qui vous évitera les carences en nutriments essentiels.
- Vous pouvez également limiter votre consommation de légumes farineux et de fruits, car ils contiennent plus de sucre. Malgré tout, vous pouvez continuer à en manger tous les jours en quantité adaptée.
- Limitez votre consommation de céréales, de pommes de terre, de petits pois, de carottes, de haricots, de lentilles, de bananes, de mangues, d'ananas et de raisins, car ils contiennent plus de glucides que les autres aliments.
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Mangez 1 à 2 portions de protéines à chaque repas. En plus de suivre un régime pauvre en glucides, il est prouvé que manger plus de protéines favorise la perte de poids ^{[3]
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Source de recherche}.
- Durant la perte de poids, les protéines supportent votre masse musculaire maigre et votre métabolisme. Elles vous gardent également rassasié(e) plus longtemps ^{[4]
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  Source de recherche}.
- 1 à 2 portions de protéine maigre à chaque repas vous aideront à répondre à vos besoins journaliers. Une portion équivaut à environ 115 g ^{[5]
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  Source de recherche}.
- Pour minimiser votre consommation de calories, privilégiez les tranches de protéine maigre. Par exemple, vous pouvez manger des légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, noix et graines de potiron), du tofu, du lait de soja, de la volaille, du poisson, des œufs, des produits laitiers pauvres en matière grasse et de la viande de bœuf maigre.
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Mangez des légumes non farineux et des fruits pauvres en sucre. Ces 2 groupes alimentaires contiennent beaucoup de vitamines essentielles, de minéraux et de fibres. Pour équilibrer votre alimentation, mangez 5 à 9 portions de ces aliments riches en nutriments.
- Les légumes non farineux contiennent beaucoup moins de glucides et sont également pauvres en calories. Mangez 1 tasse de légume dense comme le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles ou l'asperge et 2 tasses de légumes-feuilles comme le chou frisé ou les épinards ^{[6]
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  Source de recherche}.
- Les fruits contiennent différents niveaux de sucre. Contentez-vous d'une demi-tasse de fruits pauvres en sucre comme les mures, les myrtilles, les fraises et les framboises ^{[7]
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  Source de recherche}.
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Évitez le sucre et les glucides raffinés. Il est prouvé que la consommation excessive de sucre et de glucides raffinés entraine une augmentation de la graisse corporelle, notamment au niveau du ventre. Pour atteindre votre objectif, vous devez éviter ces aliments ^{[8]
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Source de recherche}.
- Les aliments transformés et ceux que l'on sert dans les restaurants sont généralement pauvres en fibres, en protéines et en nutriments contrairement aux aliments non transformés et entiers.
- Parmi les aliments transformés, on peut citer les boissons sucrées, les plateaux télé ou les aliments surgelés, la crème glacée et les autres friandises congelées, les pâtisseries, les chips et les biscuits salés, les soupes et les aliments en conserve ainsi que les gâteaux et les biscuits.
- Limitez autant que possible ces aliments et si vous devez en manger, contentez-vous de petites portions.
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Limitez votre consommation d'alcool. Les personnes qui essaient de perdre du poids doivent également limiter leur consommation d'alcool. Différentes études ont démontré que l'alcool provoque une augmentation de la graisse corporelle, notamment au niveau du ventre ^{[9]
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Source de recherche}.
- Pour atteindre plus vite votre objectif, vous devez limiter votre consommation d'alcool.
- Une fois que vous aurez perdu du poids et commencé un régime d'entretien, vous pourrez consommer à nouveau de l'alcool, mais en petite quantité. Les femmes doivent se contenter d'une portion ou moins par jour tandis que les hommes ne doivent pas dépasser les 2 portions par jour ^{[10]
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  Source de recherche}.
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Ne sautez pas les repas. Il n'est généralement pas recommandé de sauter les repas même si votre objectif est de perdre du poids. C'est d'autant plus important si vous associez votre régime avec des exercices ^{[11]
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Source de recherche}.
- Sauter régulièrement les repas vous privera des nutriments dont vous aurez besoin durant la journée ^{[12]
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  Source de recherche}.
- Sauter les repas vous fera perdre du poids, mais ce sera essentiellement dû à la perte de masse musculaire maigre et non de graisse ^{[13]
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  Source de recherche}.
- Vous devez manger de manière constante et régulière. Prenez un repas ou une collation toutes les 3 ou 5 h ou aussi souvent que nécessaire.
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Prévoyez 12 h de jeûne. Aussi contraignant que ça puisse paraitre, sachez que l'essentiel de ces 12 h se fera durant votre sommeil. Une étude affirme que limiter les repas à 12 h par jour aide à perdre du poids ^{[14]
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Source de recherche}. Vous devez toujours manger la quantité de calories journalière recommandée, mais uniquement durant ces 12 h. Par exemple, vous pouvez prendre votre petit déjeuner à 7 h et votre dernier repas à 19 h. Si l'efficacité de cette méthode n'est pas complètement comprise, un jeûne de 12 h peut pousser votre corps à bruler de la graisse plutôt que des aliments.

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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Suivre une routine d'exercices

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Commencez par un entrainement fractionné. Comparé aux autres types d'exercices, l'entrainement fractionné de haute intensité permet de bruler plus de graisses du corps ^{[15]
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Source de recherche}. Il y a plusieurs exercices que vous pouvez essayer pour perdre du poids.
- L'entrainement fractionné de haute intensité garde également votre métabolisme élevé plusieurs heures après vos exercices ^{[16]
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  Source de recherche}.
- Pour commencer un entrainement fractionné de haute intensité, faites des exercices d'intensité modérée pendant 2 à 3 minutes puis passez à des exercices de forte intensité pendant 2 minutes. Alternez exercices d'intensité modérée et exercices de forte intensité.
- L'entrainement fractionné de haute intensité peut être réalisé sur un tapis de course ou en extérieur en alternant course rapide et course modérée. Vous pouvez également vous entrainer sur un vélo stationnaire. D'ailleurs, la plupart des cours de vélo stationnaire alternent exercices de forte intensité et exercices d'intensité modérée.
- Certaines machines de musculation intègrent des exercices d'entrainement fractionné que vous pouvez suivre. Cependant, il est également possible d'incorporer ces exercices à de la marche, de la natation, de la course ou du vélo. Pour vous aider à déterminer l'intensité des intervalles d'exercices, achetez un cardiofréquencemètre.
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Faites des exercices aérobiques d'intensité modérée. En plus de l'entrainement fractionné de haute intensité, vous devez faire des exercices aérobiques d'intensité modérée. Ces types d'exercices possèdent de nombreux bienfaits et favorisent entre autres la perte de poids ^{[17]
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Source de recherche}.
- Chaque semaine, vous devez faire au moins 150 min d'exercices cardiovasculaires (par exemple 5 séances de 30 min chacune par semaine ^{[18]
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  Source de recherche}).
- Faites des exercices d'échauffement durant les 5 premières minutes et des exercices de refroidissement durant les 5 dernières. Cela préparera votre corps avant l'entrainement et l'aidera à récupérer après. Pensez à faire des étirements après la séance d'échauffement.
- Variez vos exercices cardiovasculaires en faisant 2 ou 3 exercices que vous appréciez. Mentalement et physiquement, cela vous aidera à cibler différents muscles et à bruler de la graisse.
- Parmi les exercices aérobiques d'intensité modérée que vous pouvez essayer, on peut citer la marche, le vélo elliptique, les cours de danse ou d'aérobic et le cyclisme.
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Faites de la musculation. 2 à 3 fois par semaine, faites de la musculation ou des exercices de résistance. Développer la masse musculaire maigre permet de soutenir le métabolisme et favorise la perte de poids ^{[19]
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Source de recherche}.
- Soulevez des charges ou travaillez à la machine les jours où vous ne faites pas d'exercices de cardio. Vous pouvez également faire de la musculation après une courte séance d'exercices de cardio.
- La musculation possède de nombreux bienfaits. Au fil du temps, elle augmente la densité osseuse, le métabolisme et la masse musculaire.
- Faites également des exercices qui utilisent le poids de votre corps comme les flexions des cuisses, les fentes, les pompes ou les tractions. Ces exercices, les exercices TRX et les séances de cardiotraining peuvent être ajoutés à votre routine d'entrainement.
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Prenez 1 ou 2 jours de repos. Pour permettre à vos muscles de récupérer et de se réparer entre les séances de musculation et d'exercices de cardio, vous devez prendre entre 24 et 48 h de repos par semaine ^{[20]
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Source de recherche}. Le repos est une part essentielle de votre routine d'entrainement.
- Essayez de prendre des jours de repos actif. Vous ne devez pas rester assis(e) toute la journée ou être complètement sédentaire.
- Faites plus d'activités ou d'exercices réparateurs comme le yoga, la marche ou le vélo (à un rythme moins soutenu).
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Passez moins de temps assis(e). Pour bruler plus de calories dans la journée, passez moins de temps devant votre écran d'ordinateur ou votre télé.
- Selon les études, les activités que vous faites au quotidien peuvent avoir les mêmes effets que les exercices aérobiques ^{[21]
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  Source de recherche}.
- Ajoutez des séances de marche à votre routine d'entrainement. En plus des exercices de cardiotraining et de la musculation, vous pouvez sortir vous promener après le déjeuner ou le diner.
- Faites également plus de mouvements durant la journée. Par exemple, vous pouvez marcher quand vous répondez au téléphone, vous lever durant les pauses publicitaires ou marcher plus souvent plutôt que d'aller en voiture.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Adopter un nouveau mode de vie

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Apprenez à gérer votre stress. Il est prouvé que le stress chronique augmente le risque d'obésité abdominale et d'accumulation de graisse ^{[22]
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Source de recherche}. Mieux gérer votre stress vous aidera à perdre du poids et à réduire votre niveau de graisse.
- Le stress chronique empêche également la perte de poids, car il augmente la sensation de faim et pousse à manger plus souvent des aliments-réconforts.
- Pour combattre le stress, vous pouvez faire des activités relaxantes comme méditer, vous promener, écouter de la musique, discuter avec un ami ou faire des gribouillages.
- Rendez-vous chez un spécialiste de la thérapie comportementale si vous avez du mal à gérer votre stress. Il pourra vous donner des conseils supplémentaires et vous aider à trouver de meilleures techniques pour déstresser.
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Dormez suffisamment. À l'instar du stress, le manque de sommeil peut affecter la perte de poids et de masse graisseuse ^{[23]
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Source de recherche}.
- Il est prouvé que les personnes qui ne dorment pas bien ou pas assez emmagasinent plus de graisse et perdent plus de masse musculaire maigre. Leur taux de ghréline (l'hormone de l'appétit) est également plus élevé, ce qui les pousse à manger plus souvent ^{[24]
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  Source de recherche}.
- La quantité de sommeil recommandée pour un adulte est de 7 à 9 heures par soir ^{[25]
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  Source de recherche}.
- Pour atteindre votre objectif de sommeil journalier, essayez de vous coucher plus tôt ou de vous lever plus tard.
- Pour un sommeil profond, évitez de regarder les téléphones, les ordinateurs et les téléviseurs avant de vous coucher.
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Pesez-vous toutes les semaines. Il est prouvé qu'une séance de pesée régulière facilite le suivi des régimes ^{[26]
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Source de recherche}.
- Pesez-vous régulièrement pour vous aider à atteindre votre objectif. Savoir que vous allez vous peser vous motivera pour suivre votre régime et votre programme d'exercices.
- Essayez de vous peser 1 à 2 fois par semaine pour connaitre avec précision l'évolution de votre poids.
- Gardez en tête que votre perte de masse graisseuse devrait se refléter dans votre perte de poids global.
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Conseils

Ne sous-estimez pas les effets positifs du sommeil et de la réduction de stress. Le manque de sommeil et trop de stress peuvent inciter votre corps à emmagasiner de la graisse autour de votre ventre. Avant de vous coucher, pratiquez une activité déstressante pour mieux gérer les hormones du stress.
Inscrivez-vous à des séances d'entrainement personnel pour apprendre à bien soulever des charges ou à utiliser correctement des machines de musculation si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Ne soulevez jamais plus de charges que vous ne pouvez en supporter et focalisez-vous toujours sur une bonne forme physique.
Avant de modifier votre alimentation ou votre programme d'exercices, demandez toujours l'avis de votre médecin. Assurez-vous également que votre perte de poids est sans risque et appropriée pour vous.