Comment utiliser un vélo elliptique

Un vélo elliptique est une machine stationnaire d'exercices qui peut être utilisée pour simuler la montée de marches, la marche, la course et le sprint. Ce peut être un excellent exercice de cardiotraining à faible impact pour bruler des calories. Comme n'importe quelle autre machine d'exercice, vous devez vous en servir correctement pour en retirer le plus de bénéfices et éviter de vous blesser.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Utiliser le vélo elliptique

  1. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 1
    1
    Montez sur la machine face à l'écran. Faites attention en montant dessus. Les pédales pourraient se mettre en marche et vous pourriez facilement perdre votre équilibre. Attrapez les poignées en montant dessus pour vous aider à rester en équilibre.
  2. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 2
    2
    Commencez à pédaler pour le mettre en marche. Vous devriez parvenir à allumer l'écran en faisant quelques pas sur la machine. Si ce n'est pas le cas, cherchez le bouton de mise en marche.
  3. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 3
    3
    Commencez à pédaler à un rythme régulier. Vos bras devraient suivre le mouvement des poignées. Lorsque vous baissez le pied gauche en tendant la jambe, la poignée droite devrait revenir vers vous. Il en va de même lorsque vous baissez le pied droit avec la poignée gauche.
  4. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 4
    4
    Ne bloquez pas les genoux. Gardez-les légèrement pliés à chaque mouvement de jambes. Remarquez que les mouvements sont similaires à ceux du vélo, à la différence près que vous n'êtes pas assis et que l'amplitude de mouvement est plus courte [1] .
  5. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 5
    5
    Augmentez la résistance [2] . Une vitesse plus rapide n'est pas toujours le mieux sur un vélo elliptique. En augmentant la résistance, vous allez devoir pousser plus fort sur les pédales pour mieux faire fonctionner vos muscles.
  6. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 6
    6
    Changez la direction des pédales. Il est possible de les utiliser à l'envers sur le vélo elliptique. Si vous choisissez cette fonction, vous pouvez ajouter de la variété à vos exercices tout en faisant fonctionner des muscles qui fonctionnent moins en allant de l'avant. Ce genre de mouvements permet de faire fonctionner vos quadriceps et vos muscles glutéaux [3] .
    • Cela peut aussi être plus difficile pour vos genoux. Faites attention si vous souffrez d'une blessure à cette articulation.
  7. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 7
    7
    Servez-vous des poignées. Certaines machines possèdent des poignées amovibles alors qu'elles sont fixes sur les autres. Les poignées amovibles vous permettent d'obtenir un exercice plus complet, mais elles vont soulager un peu de pression au niveau des jambes et des fesses.
    • Vous pouvez choisir de ne pas les utiliser pour un travail plus intense du bas du corps. Cela demande un meilleur équilibre et une meilleure prise de conscience de sa posture [4] .
  8. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 8
    8
    Augmentez l'inclinaison et la résistance [5] . Faites cinq minutes d'exercices d'intervalles en augmentant la résistance et l'inclinaison à chaque fois. Commencez avec un rythme de base qui vous met à l'aise sans être trop difficile. Faites-le pendant deux minutes en gardant la même inclinaison. Ensuite, augmentez votre vitesse pendant deux minutes. Prenez le temps de vous remettre à un rythme plus lent pendant une minute. Ensuite, augmentez l'inclinaison ou la résistance et recommencez les mêmes étapes.
    • Selon vos objectifs, vous pouvez adapter cet exercice comme vous le souhaitez.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Obtenir le meilleur de son exercice

  1. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 9
    1
    Appuyez-vous sur vos talons. Soulagez un peu la pression sur vos orteils. Si vous appuyez de toutes vos forces sur vos orteils, vos pieds pourraient s'engourdir. En gardant le poids sur les talons, vous ferez plus travailler vos muscles et vous augmenterez votre énergie pour pouvoir vous entrainer plus longtemps [6] .
  2. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 10
    2
    Restez droit [7] . Évitez de vous pencher vers les poignées. Vous aurez l'impression que vos exercices sont plus faciles, ce qui les rend moins efficaces. En vous tenant droit, vous arriverez à faire travailler vos abdos et votre tronc pendant que vous faites de l'exercice sur le vélo elliptique [8] .
    • Essayez de ne pas trop reposer votre poids sur les poignées. Penchez-vous plutôt légèrement en avant pour que votre dos soit droit et que la plus grande partie de votre poids se trouve sur le devant des pieds.
  3. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 11
    3
    Ne faites pas le même exercice tous les jours [9] . Même s'il peut être efficace au début de refaire le même exercice tous les jours, vous allez éventuellement arriver à un moment où cela devient inutile. En changeant vos exercices, vous arriverez à rendre ce moment plus intéressant tout en augmentant l'efficacité de chacune de vos séances.
    • Les exercices d'intervalles (où vous changez l'intensité et l'inclinaison du vélo elliptique) peuvent être modifiés toutes les deux ou trois semaines pour les rendre plus difficiles et variés.
  4. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 12
    4
    Évitez les distractions pour rester concentré. Même si vous ne voyez pas où est le mal à regarder la télévision ou à lire pendant vos exercices, cela va en fait vous empêcher d'obtenir le maximum [10] . Mettez les distractions de côté et prenez conscience de votre corps. De cette façon, vous pouvez être sûr de maintenir une bonne posture, de garder un rythme régulier et d'organiser à l'avance vos prochains exercices.
    • Certaines personnes aiment écouter de la musique ou des podcasts pendant qu'elles font de l'exercice. Servez-vous de votre bon sens. Vous pourriez aussi être le type de personne qui peut regarder la télévision ou écouter de la musique tout en se concentrant sur ses exercices. La chose la plus importante à garder en tête est de vous concentrer sur votre corps et d'ajuster la machine lorsque cela est nécessaire pour garder l'exercice dynamique, stimulant et sûr.
  5. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 13
    5
    Prêtez attention à l'écran. Il pourrait vous dire combien de calories vous avez brulées, combien de pas vous avez faits et depuis combien de temps vous avez commencé votre exercice.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Se préparer à faire de l'exercice sur le vélo elliptique

  1. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 14
    1
    Fixez-vous un objectif de temps [11] . Avant de monter sur la machine, vous devez avoir une idée de ce que vous voulez accomplir ce jour-là. Il ne sert à rien de sauter sur les pédales et de les actionner sans aucun but. Assurez-vous d'avoir une idée du temps que vous voulez passer sur la machine et de l'intensité d'exercices que vous voulez.
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Michele Dolan

    Michele Dolan

    Entraineure privée certifiée
    Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.
    Michele Dolan
    Michele Dolan
    Entraineure privée certifiée

    Vous vous demandez combien de temps pédaler ? Michele Dolan, entraineure personnelle certifiée, nous dit : « Ayez comme but de faire du vélo elliptique pendant 30 minutes chaque fois que vous montez dessus. L'objectif est d'avoir votre rythme cardiaque entre 60 et 80 % de son maximum durant au moins 20 minutes. »

  2. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 15
    2
    Prenez un moment pour vous familiariser avec la console. La plupart de ces engins possèdent un moniteur digital. Avant de commencer, vous devez trouver le bouton pour régler l'inclinaison et la résistance de la machine [12] .
    • Certains vélos ont un autocollant ou une étiquette où sont écrites les instructions d'utilisation. Chaque machine est légèrement différente, c'est pourquoi vous devez prendre le temps de vous mettre à l'aise avec la console avant de commencer vos exercices.
    • Si vous êtes à la salle de gym, les instructions pourraient aussi être accrochées sur un mur. Vous pouvez aussi demander à un des entraineurs de venir vous aider à la régler.
  3. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 16
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    Entrez votre poids et votre âge. La plupart de ces machines vont vous laisser entrer votre poids et votre âge. De cette façon, elle peut vous aider à suivre le nombre de calories que vous avez brulées pendant vos exercices [13] .
    • Les poignées sur certains de ces appareils ont des capteurs qui peuvent aussi suivre votre rythme cardiaque.
    • Certains vélos vous permettent de sélectionner un type d'exercice en y entrant le nombre de calories que vous voulez perdre, le temps que vous voulez y passer ou l'intensité que vous recherchez.
    • Pour des exercices modérés, vous devriez viser un rythme cardiaque qui représente 50 à 70 % de votre rythme cardiaque maximum. Pour un exercice plus intense, visez 70 à 85 %. Pour calculer votre rythme cardiaque maximal, soustrayez votre âge par 220. Si vous avez 31 ans, votre rythme cardiaque est de 189 [14] .
  4. Image intitulée Use an Elliptical Machine Step 17
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    Apprenez à ajuster l'inclinaison [15] . En changeant l'inclinaison du vélo elliptique, vous aurez un meilleur effet sur l'intensité de vos exercices. Si vous maintenez une inclinaison basse, vous obtiendrez un exercice qui ressemble plutôt à du ski de fond. Une inclinaison moyenne ressemblera plutôt à une séance de vélo tandis qu'une inclinaison plus grande vous donnera l'impression de monter des escaliers.
    • Vous pouvez ajuster les réglages pour obtenir le type d'exercice que vous voulez et vous concentrer sur différents muscles.
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Références

  1. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/11/22/avoid-these-elliptical-workout-no-nos
  2. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/11/22/avoid-these-elliptical-workout-no-nos
  3. ↑ http://www.prevention.com/fitness/worst-workout-mistakes-elliptical-trainer-machine
  4. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  5. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  6. ↑ http://www.prevention.com/fitness/worst-workout-mistakes-elliptical-trainer-machine
  7. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  8. ↑ http://www.prevention.com/fitness/worst-workout-mistakes-elliptical-trainer-machine
  9. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  1. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  2. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  3. ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.aspç?id=662
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elliptical-trainer
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  6. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/how-use-elliptical-trainer-your-cardio-workout-routines

À propos de ce wikiHow

Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Coécrit par:
Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Physiothérapeute agréé et propriétaire d’Integrated Health Sciences
Cet article a été coécrit par Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Steve Horney est un physiothérapeute agréé et le propriétaire d’Integrated Health Sciences, un cabinet établi à New York, qui propose des formations continues, des produits de soins de santé et des prestations en matière de physiothérapie manuelle et du mouvement. Steve a plus de 15 ans de formation universitaire et professionnelle en physiothérapie. Il s’est spécialisé dans l'évaluation et le traitement des athlètes afin de les aider à mieux supporter la douleur et à éviter les blessures. Steve est également un spécialiste certifié en musculation et en conditionnement physique (CSCS) par la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Il a obtenu une licence en sciences de la santé à l'université Quinnipiac en 2004 et un master en physiothérapie (MPT) à la même université en 2006. Il a ensuite réussi sa certification en thérapie manuelle (MTC) à l'université de St. Augustine en 2014. Cet article a été consulté 10 068 fois.
Catégories: Fitness
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