Comment parvenir à faire le grand écart en une semaine, ou moins

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Le grand écart est un exploit demandant une grande souplesse. Il est utile pour pratiquer de nombreuses disciplines, parmi lesquelles la danse classique, les arts martiaux et le yoga. Cela prend en général plusieurs semaines d’entrainement, voire plusieurs mois, pour parvenir à faire le grand écart. Pour y parvenir en moins d’une semaine, vous devez déjà posséder une bonne souplesse générale. Prêt(e) ?

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Faire des étirements

1
Faites un étirement en V. Cet étirement permet de travailler le bas du dos, les ischiojambiers et les mollets (dans le cas où vous parviendriez à toucher vos orteils) pour effectuer un étirement en V.
- Asseyez-vous au sol et étendez les jambes devant vous en forme de V. Si cela vous aide, appuyez vos pieds contre le mur pour pousser encore plus l’étirement.
- Tout en gardant le dos le plus droit possible, penchez-vous vers la droite et essayez de toucher les orteils de votre pied droit avec les mains. Si vous n’y parvenez pas, ce n’est pas grave. Allez simplement aussi loin que possible dans votre étirement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis faites la même chose du côté gauche.
- Ensuite, étendez les bras aussi loin que possible devant vous. Essayez de toucher le sol avec votre buste. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes ^{[1]
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2
Touchez vos orteils. En touchant vos orteils, assis ou bien debout, vous étirerez vos muscles ischiojambiers et le bas de votre dos.
- Pour faire cet étirement assis, asseyez-vous au sol avec les jambes étendues devant vous et les pointes de pieds vers le plafond. Penchez-vous en avant et essayez de toucher vos orteils. Si vous ne le pouvez pas, attrapez vos chevilles. Si cet étirement vous parait trop facile, attrapez la plante de vos pieds avec vos mains et tirez les orteils vers vous. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Pour faire cet étirement debout, tenez-vous debout les deux pieds serrés et penchez-vous en avant pour essayer de toucher vos orteils avec le bout de vos doigts. Placez votre poids à l’avant des pieds et gardez les genoux tendus. Si vous êtes très souple, essayez de pose vos mains à plat sur le sol. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
3
Étirez-vous en papillon. L’étirement en papillon permet d’assouplir l’aine et l’intérieur des cuisses. C’est donc un étirement essentiel pour parvenir à faire le grand écart.
- Asseyez-vous par terre et repliez vos genoux de façon à ce qu’ils pointent de chaque côté en pressant vos plantes de pied l’une contre l’autre. Repoussez vos genoux vers le sol, en vous aidant de vos coudes si nécessaire, tout en rapprochant le plus possible vos talons de votre entrejambe.
- Tenez-vous le plus droit possible. Gardez la position pendant 30 à 60 secondes. Pour un étirement encore plus en profondeur, posez vos mains au sol devant vous et étirez-vous vers l’avant le plus loin possible.
4
Étirez-vous en fente. La fente permet d’assouplir les hanches, ce qui est nécessaire à la bonne réalisation d’un grand écart.
- Pour faire une fente, faites un pas en avant et pliez les deux genoux jusqu’à ce que la cuisse de la jambe de devant soit parallèle au sol. Le tibia de la jambe de derrière doit toucher le sol.
- Posez vos mains sur vos hanches et maintenez le dos bien droit. Placez progressivement votre poids vers l’avant, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans la hanche et en haut de la cuisse. Maintenez la position 30 à 60 secondes puis changez de jambe ^{[2]
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5
Étirez les quadriceps et les ischiojambiers. Les quadriceps et les ischiojambiers font partie des muscles les plus importants dans la réalisation d’un grand écart. Il est donc très important de les étirer le plus possible. Voici deux étirements parmi les plus efficaces pour ces muscles.
- Pour étirer vos quadriceps, faites une fente avant, avec si nécessaire un coussin sur lequel appuyer votre genou arrière. Tout en gardant le dos bien droit, passez une main vers l’arrière et attrapez votre pied, puis tirez celui-ci vers votre fesse jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans le quadriceps. Maintenez la position 30 à 60 secondes puis changez de jambe.
- Pour étirer les ischiojambiers, allongez-vous dos au sol, les jambes appuyées contre un mur. En gardant le bas du dos au sol, essayez d’atteindre vos orteils avec vos mains. Vous devez ressentir un étirement, mais pas de douleur. Maintenez la position 30 à 60 secondes.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
S’entrainer efficacement et en toute sécurité

1
Échauffez-vous avant de vous étirer. Il est absolument nécessaire de bien vous échauffer avant de vous étirer ou d’essayer de faire le grand écart.
- Un bon échauffement limitera les risques de déchirure musculaire (qui pourrait vous empêcher de faire du sport pendant un bon moment) et vous permettra également de vous étirer plus en profondeur.
- Vous pouvez faire ce que vous souhaitez pour vous échauffer, comme des petits sauts sur place avec écarts des jambes pendant 5 à 10 minutes, faire un tour de pâté de maisons en courant ou encore danser énergiquement sur votre chanson préférée.
2
Entrainez-vous pendant 15 minutes, deux fois par jour. Pour parvenir à faire le grand écart en une semaine ou moins, vous devez vraiment vous astreindre à une routine d’étirement quotidienne.
- Vous devez vraiment vous entrainer deux fois par jour, 15 minutes à chaque fois. Si cela vous est possible d’inclure une troisième séance de 15 minutes, sans pour autant forcer de trop, ce sera encore mieux.
- Essayez de vous occuper tout en faisant vos exercices d’assouplissement, de cette façon le temps passera plus vite. Vous pouvez par exemple écouter de la musique, regarder la télé ou encore réviser vos cours. Pourquoi ne pas en profiter pour réviser vos tables de conjugaison ou vos maths ?
3
Demandez à un ami de vous aider. Tout est toujours plus facile lorsqu’on le fait à deux. Demandez à un ami de vous encourager et de vous aider.
- Un ami pourra vous aider à vous étirer ou à faire le grand écart, par exemple en appuyant sur vos épaules ou sur vos jambes lorsque vous êtes en position. Assurez-vous bien que votre ami saura arrêter immédiatement si vous lui dites que vous avez mal. Vous devez pouvoir lui faire une confiance totale !
- Vous pouvez aussi faire une compétition avec un ami pour voir lequel des deux arrivera le premier à faire le grand écart. Ce sera une bonne motivation pour travailler assidument à vos étirements.
4
Portez une tenue adéquate. Une tenue adaptée vous permettra de vous sentir plus à l’aise et plus souple pendant vos étirements et vous éviterez également ainsi de déchirer vos vêtements en faisant le grand écart.
- Portez des vêtements de sport confortables, qui sont soit très larges, soit très élastiques. Une tenue d’arts martiaux est également une bonne solution.
- Une bonne astuce consiste à porter des chaussettes pour faire le grand écart, afin de glisser plus facilement sur le sol. De cette façon, vous vous étirerez plus en profondeur.
5
Reconnaissez vos limites. Parvenir à faire le grand écart en une semaine ou moins est une tâche difficile. Il est important de ne pas trop forcer. La sécurité avant tout !
- Vous devez ressentir un étirement intense lorsque vous vous entrainez, mais surtout pas de douleur. La douleur signale que vous dépassez vos propres limites.
- En forçant trop, vous risquez de vous blesser, par exemple en vous froissant un muscle. Cela ne ferait que retarder le moment où vous parviendrez enfin à faire le grand écart, si cela ne vous en empêche pas définitivement.
- Mieux vaut prendre votre temps et vous étirer en toute sécurité, plutôt que de vous presser et de vous blesser.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Parvenir au grand écart

1
Mettez-vous en position. Après chaque séance d’étirement, passez un petit moment à essayer de réellement faire le grand écart. Commencez par vous mettre en position.
- Pour faire un écart droit ou gauche, mettez-vous à genoux par terre et étirez devant vous la jambe de votre choix, tout en gardant votre poids sur votre talon. Gardez la jambe arrière repliée de façon à ce que le tibia touche le sol.
- Pour faire un grand écart facial, mettez-vous debout, bien droit, et écartez vos jambes le plus largement possible en les glissant au sol. Vos orteils et vos genoux doivent être orientés vers le haut.
2
Progressez lentement vers le sol. Lorsque vous serez prêt, commencez à abaisser lentement et avec beaucoup de précautions votre corps, pour vous approcher du grand écart.
- Repoussez le sol avec vos mains pour retenir votre poids pendant que vous descendez en grand écart. Si vous faites un grand écart latéral, placez vos mains de part et d’autre de votre jambe de devant.
- Si vous faites un grand écart facial, placez vos mains au sol devant vous, écartées de moins que la largeur de vos épaules.
- Tout en gardant la majeure partie de votre poids répartie entre vos deux mains, écartez toujours davantage vos jambes en glissant vos pieds au sol. Continuez jusqu’à obtenir un angle de 180°. Félicitations, vous faites le grand écart !
3
Détendez vos muscles. Si vous ne parvenez pas à descendre jusqu’au sol, respirez profondément et faites un effort conscient pour détendre au maximum tous vos muscles.
- Certaines études ont montré que les techniques de relaxation pouvaient améliorer de manière notoire la souplesse de certaines personnes, surtout lorsqu’elles sont intégrées aux routines d’étirements ^{[3]
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- De plus, détendre au maximum les muscles diminue les risques de blessure lors des étirements.
4
Maintenez la position durant 30 secondes. Une fois que vous êtes parvenu à faire le grand écart, maintenez la position pendant 30 secondes. Vous devez ressentir un étirement profond, mais pas de douleur. Si maintenir la position est douloureux pour vous, arrêtez tout de suite et reprenez vos séances d’étirements les jours suivants, jusqu’à ce que vous parveniez à faire le grand écart sans douleur.
5
Essayez le grand écart avec un angle supérieur à 180°. Vous pouvez très bien être entièrement satisfait de votre grand écart une fois que vous aurez réussi à le maitriser parfaitement. Cependant, si vous voulez continuer à progresser, vous pouvez viser un angle supérieur à 180°.
- Il s’agit d’un étirement extrême, donc faites attention à ne pas trop forcer trop vite. Vous devez maitriser à 100 % le grand écart de base avant de passer à celui-ci.
- Vous pouvez essayer d’obtenir un angle supérieur à 180° en posant un coussin sous le pied de votre jambe de devant si vous faites un grand écart latéral ou sous chacun de vos pieds si vous faites un grand écart facial. Vous pouvez par la suite augmenter le nombre de coussins pour vous assouplir encore davantage.
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Conseils

Étirez-vous après une bonne douche chaude, la chaleur détend les muscles.
Les muscles doivent être étirés au moins 90 secondes pour s’assouplir. Essayez de rester au moins 90 secondes dans chacune de vos positions d’étirement.
Filmez-vous en train de faire le grand écart, et regardez les vidéos pour admirer vos progrès !
Continuez à vous étirer même quand vous parviendrez à faire le grand écart. Cela vous maintiendra en forme !
Ménagez-vous pour éviter tout risque de déchirure musculaire.
Faites des étirements matin et soir. Étirez-vous avec un ami, ce sera plus amusant.
Si vous ne parvenez pas à faire le grand écart en une semaine, ne vous découragez pas, persévérez.
N’étirez pas des muscles froids.
Si vous voulez vraiment parvenir à faire le grand écart en une semaine, étirez-vous toute la journée.
Entrainez-vous en même temps pour les écarts droit, gauche et facial.

Avertissements

Ne tentez jamais de faire un grand écart sans vous être échauffé au préalable.
Ne passez pas trop de temps à vous échauffer. Dépasser 10 minutes serait contreproductif.
Pendant que vous vous entrainez à faire le grand écart, assurez-vous d’avoir tout le temps quelqu’un près de vous.