Comment parvenir à faire le grand écart en une journée

Échauffez vos muscles et vos articulations. L'échauffement est primordial, car il permet de prévenir les blessures et de préparer les muscles à l'effort. Commencez en trottinant pendant cinq à dix minutes. Augmentez progressivement l'intensité de l'échauffement en faisant des sauts, des montées de genoux et des ramenés de talons vers les fessiers ^{[2] [3]} .

Faites des fentes et des squats ^{[4] [5]} . Ces deux exercices sont excellents pour travailler les muscles sollicités par le grand écart. Adaptez vos exercices d'échauffement au type de grand écart que vous voulez réaliser ^[6] .

• Le grand écart facial sollicite les adducteurs, situés au niveau de la face interne des cuisses. Pour les préparer, faites des squats ouverts et des fentes latérales. Terminez par un pas de danse classique, le grand plié.
• Le grand écart latéral, plus facile à réaliser, mobilise les muscles des faces antérieure et postérieure de la cuisse, à savoir le quadriceps et l'ischiojambier. Faites des fentes vers l'arrière puis des fentes alternées sautées. Réalisez également des squats classiques.

Terminez votre échauffement par un mouvement papillon. Il permet d'étirer les adducteurs et d'ouvrir le bassin. Cet exercice peut être réalisé assis en tailleur ou allongé sur le dos ^[7] .

• Asseyez‑vous et joignez les plantes de vos pieds.
• Les mains posées sur vos pieds ou vos chevilles, rapprochez autant que possible vos talons de votre corps.
• Penchez lentement votre buste en avant. Gardez la position pendant 20 à 30 secondes. Respirez profondément et calmement.
• Pour optimiser l'exercice, posez vos coudes sur les genoux et exercez une pression vers le sol.

Prenez la pose du lézard. Cette posture de yoga est idéale pour préparer un grand écart latéral, car elle assouplit les quadriceps et les ischiojambiers. De plus, elle permet d'ouvrir le bassin ^{[8] [9]} .

• Commencez par la pose du chien tête en bas. Genoux et mains posés au sol, ramenez le fessier vers les talons. Montez ensuite le fessier et tendez les jambes jusqu'à ce que votre corps forme un « V » inversé.
• Avancez la jambe droite et placez‑la à l'extérieur de votre main droite. Assurez‑vous que votre genou et vos orteils sont dans le même alignement.
• Tendez votre jambe gauche et posez le genou au sol.
• Tendez votre buste vers l'avant en gardant le dos droit.
• Gardez la position pendant 30 secondes en respirant profondément.
• Augmentez la difficulté de l'exercice en posant vos avant‑bras sur le sol. Revenez à la position initiale et recommencez l'exercice avec l'autre jambe.

Assouplissez vos adducteurs. Cela vous permettra de réaliser plus facilement le grand écart facial. Travaillez lentement et en respirant profondément ^{[10] [11]} .

• Assis sur le sol, écartez au maximum vos jambes en « V ». Les pieds et les genoux sont tournés vers le haut.
• Descendez votre buste vers le sol en gardant le dos droit.
• Respirez profondément afin de relâcher les muscles.
• Remontez le buste et joignez les plantes des pieds. Balancez légèrement vos genoux de haut en bas en imitant le battement des ailes d'un papillon.
• Répétez l'exercice trois à cinq fois.

Recourez à la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP). Il s'agit d'une combinaison d'étirements qui permet d'abolir le réflexe myotatique. Celui‑ci est la contraction involontaire d'un muscle en réaction à un étirement. L'absence de cette contraction se traduit par une augmentation de l'amplitude des mouvements et de la flexibilité musculaire. Pour cela, il faut soumettre le muscle à une succession de mouvements : une mise en tension (étirement passif), une contraction isométrique, un relâchement et un étirement ^[12] . Répétez l'enchainement plusieurs fois pour chaque jambe. Vous pouvez réduire la durée de chaque mouvement à 10 secondes.

• Allongez‑vous sur le dos, jambes tendues. Levez la jambe droite et tirez‑la vers votre tête avec les mains. Gardez cette position d'étirement passif pendant 20 secondes.
• Tout en tenant votre jambe, contractez le muscle ischiojambier pendant 20 secondes. Cette contraction sans mouvement est dite isométrique.
• Relâchez la jambe et détendez vos muscles pendant 20 secondes.
• Tirez à nouveau sur votre jambe droite. Ce nouvel étirement doit être plus prononcé que le premier.

Réalisez le grand écart latéral à l'aide des accessoires. Le traversin et les briques permettent de soulager la tension due au grand écart et de faciliter l'exercice.

• Posez le traversin au milieu du tapis et les briques de yoga l'une à côté de l'autre.
• Placez‑vous à genoux derrière le traversin et posez vos mains sur les briques de yoga.
• Posez le pied droit entre les briques. Votre position est proche de la pose du lézard.
• Talon au sol, tendez lentement la jambe droite vers l'avant. Dans le même temps, faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière en prenant appui sur vos orteils.
• Servez‑vous du traversin de yoga pour faciliter le mouvement d'extension.
• Calez l'effort sur votre respiration. À chaque expiration, tendez un peu plus vos jambes.
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 3 à 5 fois en inversant la direction des jambes à chaque essai.

Faites le grand écart latéral sans soutien. Réalisez plusieurs fois le grand écart avec les accessoires. Dès lors que ceux‑ci vous paraissent superflus, retirez‑les ^[13] .

• Avancez la jambe droite d'un pas et pliez le genou gauche. Posez vos mains au sol, de part et d'autre du pied droit.
• Tendez lentement votre jambe droite vers l'avant.
• Descendez le buste jusqu'à toucher le sol. De fait, vous tendez votre jambe gauche, toujours en appui sur le genou.
• Si vous manquez de souplesse ou si vous n'arrivez pas à vous étirer, ne forcez pas. Vous risquez une élongation ou une déchirure musculaire.
• Tenez la position pendant quelques secondes. Reprenez la position de départ et relâchez vos muscles.
• Répétez l'exercice 3 à 5 fois jusqu'à atteindre votre objectif.