Comment bien faire des fentes

Les fentes sont des exercices relativement simples à réaliser [1] . Elles ne nécessitent aucun matériel et peuvent se décliner en plusieurs variantes. Les fentes ont de nombreux effets sur le corps. Elles renforcent les muscles des membres inférieurs, des fesses et de la zone abdominale. Le travail est ciblé sur les quadriceps, les ischiojambiers et les muscles glutéaux. Les fentes améliorent également l'équilibre et la coordination, renforcent la colonne vertébrale et assouplissent les hanches. Elles permettent de raffermir et de galber les mollets, les cuisses et les fesses [2] . Moyennant quelques précautions, les fentes constituent donc un exercice idéal à inclure dans votre routine sportive.

Méthode 1
Méthode 1 sur 5:
Réaliser des fentes avant

  1. Image intitulée Do Lunges Step 1
    1
    Prenez la position de départ. Mettez‑vous debout, les pieds à plat au sol et les jambes écartées de la largeur des hanches. Relâchez les épaules et les omoplates. Allongez la colonne vertébrale en basculant le bassin vers l'avant et contractez vos muscles abdominaux [3] .
    • Pour conserver votre équilibre, placez vos mains à la taille ou laissez vos bras le long du corps. Vous pouvez tendre les bras devant vous. Les fentes avant offrent une grande amplitude de mouvement, ce qui permet de développer les muscles de la loge arrière des cuisses, à savoir les ischiojambiers [4] et les muscles des fesses, appelés muscles glutéaux [5] .
    • Vous devez conserver le dos droit. Regardez devant vous et ne penchez pas la tête, sauf si cela vous est nécessaire pour vérifier votre position [6] . Pour éviter de bouger la tête, pratiquez devant un miroir jusqu'à maitriser le mouvement.
    • Pour garder votre équilibre, fixez un point devant vous. Ce peut être un repère imaginaire sur un mur ou un objet situé en face de vous.
  2. 2
    Faites un grand pas vers l'avant. En inspirant, avancez la jambe droite d'un grand pas en posant d'abord le talon au sol. Gardez la cheville souple. Dans cette position, la majeure partie de votre poids repose sur votre jambe avant [7] . Veillez à conserver l'écartement des jambes, qui doit être de la largeur du bassin, afin d'éviter toute blessure au genou ou à la cheville.
  3. 3
    Fléchissez le genou avant. Descendez verticalement le buste vers le sol tout en gardant le dos droit. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit. Votre cuisse droite est parallèle au sol tandis que la gauche est perpendiculaire. Vous pouvez légèrement cambrer le dos pour maintenir la posture, mais il est important de ne pas pencher le buste vers l'avant [8] [9] .
    • Assurez‑vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils. Il doit être dans l'alignement de votre cheville.
    • En position basse, votre genou arrière peut effleurer le sol, mais il ne doit pas être posé.
    • Votre jambe arrière ne repose que sur vos orteils. En effet, la descente du buste entraine mécaniquement la levée du talon gauche.
    CONSEIL D'EXPERT(E)
    Francisco Gomez

    Francisco Gomez

    Entraineur d'éducation physique
    Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.
    Francisco Gomez
    Francisco Gomez
    Entraineur d'éducation physique

    Notre expert confirme : « Conservez vos genoux à un angle de 90 degrés. Si vos genoux dépassent vos orteils, vous ne faites pas du tout travailler vos quadriceps et vos hanches. Vous employez seulement vos genoux, ce qui peut provoquer une inflammation. »

  4. 4
    Remontez en poussant sur la jambe avant. Revenez à la position initiale en poussant sur le talon droit. Expirez pendant la remontée tout en conservant les muscles abdominaux engagés [10] [11] .
  5. 5
    Répétez l'exercice. Une fois revenu à la position de départ, réalisez une nouvelle fente. Vous pouvez travailler le même côté sur une série complète puis enchainer avec l'autre côté. Pour intensifier l'exercice, changez de jambe à chaque fente et enchainez les répétitions à un rythme relativement soutenu. Quel que soit votre choix, réalisez le même nombre de fentes de chaque côté afin d'équilibrer votre développement musculaire. Pour débuter, faites trois séries de dix répétitions de chaque côté [12] .
    • Réalisez des fentes statiques. Cette variante consiste à conserver le décalage entre les jambes pendant toute la durée de l'exercice. Les appuis restent donc immobiles [13] . Debout, les mains sur la taille et les jambes écartées de la largeur des hanches, avancez d'un pas. En inspirant, descendez le buste puis tenez la position jusqu'à une minute. Maitrisez votre équilibre en engageant les muscles abdominaux et en corrigeant votre position. En expirant, poussez sur le talon avant afin de remonter. Gardez les deux jambes décalées et tendues puis répétez l'exercice. Revenez à la position de départ et faites une série en avançant l'autre jambe [14] .
    • Variez l'écartement des jambes afin de cibler différents groupes musculaires. Plus la fente est large, plus les muscles glutéaux et ischiojambiers sont sollicités. À l'inverse, un petit écart entre les jambes renforce les quadriceps [15] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 5:
Réaliser des fentes arrière

  1. Image intitulée Do Lunges Step 6
    1
    Prenez la position de départ. Elle est identique à celle d'une fente avant. Tenez‑vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches et les pieds bien ancrés dans le sol. Relâchez les épaules, redressez votre dos et engagez les muscles abdominaux. Cette posture permet de stabiliser votre colonne vertébrale et de maintenir votre équilibre.
    • Comme pour les fentes avant, placez vos bras de façon à conserver votre équilibre. Vous pouvez les garder le long du corps ou les tendre devant vous. Poser les mains sur les hanches est peut‑être la meilleure option. Il est plus difficile de garder son équilibre pendant l'exécution d'une fente arrière. En corrigeant votre position en permanence sur cet exercice, vous pourrez ainsi tonifier les muscles du tronc et ceux impliqués dans la stabilisation du bassin.
  2. 2
    Reculez la jambe gauche d'un pas. Faites un pas en arrière. Il doit être suffisamment grand pour pouvoir fléchir le genou avant sans qu'il dépasse la pointe du pied [16] . Posez le pied gauche au sol sur les orteils. Inspirez en amenant le genou arrière vers le sol.
  3. Image intitulée Do Lunges Step 8
    3
    Fléchissez vos jambes à angle droit. Tout en amenant votre genou gauche vers le sol, assurez‑vous que votre tibia droit reste vertical pendant tout le mouvement [17] . Descendez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite et votre tibia gauche soient parallèles au sol [18] .
    • Votre jambe gauche ne repose que sur les orteils et votre genou ne doit qu'effleurer le sol. Veillez à conserver les muscles abdominaux engagés pour maintenir votre équilibre.
  4. 4
    Revenez à votre position initiale. Gardez le buste droit et corrigez votre position si nécessaire. Poussez sur votre jambe droite afin de ramener la jambe arrière. Expirez en remontant [19] .
  5. 5
    Répétez le mouvement. Commencez par réaliser une série en travaillant la même jambe avant de changer de côté. Lorsque vous êtes à l'aise avec le mouvement de la fente arrière, alternez les jambes à chaque répétition. Veillez à réaliser le même nombre de répétitions pour chaque jambe. Intensifiez l'exercice en ajoutant une levée de genou à la fin de la remontée. Concrètement, lorsque vous revenez à la position de départ, montez le genou arrière devant vous avant de poser la jambe au sol [20] .
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Méthode 3
Méthode 3 sur 5:
Faire des fentes latérales

  1. Image intitulée Do Lunges Step 11
    1
    Prenez la position de départ. Tenez‑vous debout, les jambes écartées de la largeur du bassin. Gardez la tête droite et le menton légèrement relevé. Concentrez votre poids sur vos talons et engagez vos muscles abdominaux afin de protéger votre colonne vertébrale. Veillez à garder les épaules horizontales et relâchées. Positionnez vos bras de façon à maintenir votre équilibre. Vous pouvez les garder le long du corps ou les tendre devant vous. Vous pouvez également poser vos mains sur les hanches.
    • Les fentes latérales permettent de cibler les muscles adducteurs, situés au niveau de la loge interne de la cuisse [21] . Veillez à bien échauffer les muscles sollicités avant de réaliser les fentes latérales, car elles peuvent engendrer des déchirures musculaires [22] .
  2. 2
    Faites un pas sur le côté. Ancrez votre jambe gauche dans le sol et faites un grand pas de côté avec la jambe droite. Gardez les deux pieds parallèles, légèrement pointés vers l'extérieur [23] [24] .
    • L'amplitude du pas dépend de vos caractéristiques physiques, de votre force et de votre souplesse. Si vous faites un pas trop grand, vous risquez de vous blesser, car les muscles adducteurs sont relativement fragiles [25] . Si votre pas est trop petit, l'exercice deviendra inefficace, voire dangereux pour vos genoux.
    • Adaptez la largeur du pas à votre niveau physique. Commencez par un écart d'environ 60 cm avant de progresser.
  3. 3
    Fléchissez la hanche et le genou droits. En inspirant, descendez votre corps en concentrant votre poids sur le côté droit. Poussez les fesses vers l'arrière, comme si vous vouliez vous asseoir, afin de conserver le tibia droit vertical. Fléchissez la jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ce faisant, tendez la jambe gauche en gardant le pied bien ancré au sol [26] [27] .
  4. 4
    Revenez à votre position de départ. En position de fente latérale, il est naturel de se pencher vers l'avant pour maintenir son équilibre et protéger ses articulations. Cependant, veillez à garder le dos bien droit et la sangle abdominale engagée. En expirant, poussez sur votre talon droit pour vous redresser et reprendre la posture initiale [28] .
  5. 5
    Répétez le mouvement du côté gauche. Faites des fentes latérales alternées en vous concentrant sur le placement de votre corps. Contrôlez vos mouvements et ne bloquez pas votre respiration [29] .
    • Avant de réaliser des fentes alternées, vous pouvez travailler le côté droit sur une série puis le côté gauche. Cela vous permettra d'assimiler le mouvement et d'enchainer les fentes alternées avec davantage de fluidité. Assurez‑vous de réaliser le même nombre de répétitions de chaque côté.
    • Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez réaliser des fentes latérales alternées sautées. Lorsque vous passez d'une jambe à l'autre, faites un saut latéral en veillant à garder votre poids sur le talon [30] .
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Méthode 4
Méthode 4 sur 5:
Intensifier les fentes avant

  1. Image intitulée Do Lunges Step 16
    1
    Prenez la position de départ. Tenez‑vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches et les pieds complètement posés au sol. Redressez le buste et la tête. Engagez les muscles abdominaux afin d'allonger et de protéger votre colonne vertébrale.
    • Prenez un objet tel qu'un ballon ou une bouteille d'eau entre vos mains afin de contrôler votre équilibre et de vous concentrer sur votre mouvement [31] .
    • Pour accroitre l'intensité de l'exercice, entrainez‑vous avec une balle lestée ou medicine ball. Plus lourde et dense qu'un ballon de gymnastique classique, la balle lestée permet d'augmenter la difficulté d'un exercice et de travailler spécifiquement un groupe musculaire [32] . Le poids des balles étant variable, optez pour un accessoire adapté à votre niveau.
  2. 2
    Montez le genou droit devant vous. Fléchissez votre jambe droite et montez‑la aussi haut que possible. Marquez une pause et tenez la position jusqu'à pouvoir contrôler votre équilibre. Gardez le buste droit et contractez vos muscles abdominaux [33] [34] .
  3. 3
    Faites un pas avec la jambe droite. Avancez la jambe droite d'un pas et posez le pied au sol en commençant par le talon. Fléchissez le genou jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Descendez verticalement votre corps en tenant le ballon devant vous. Ne vous déplacez pas vers l'avant, au risque de provoquer une blessure au niveau du genou ou de la cheville. S'il vous est nécessaire de vous pencher pour maintenir votre équilibre, le mouvement doit partir des hanches et votre dos doit rester droit.
  4. 4
    Opérez une rotation du buste à 90°. En position de fente, tournez votre buste vers la droite en gardant le ballon devant vous. Conservez les jambes immobiles et le dos droit. Revenez ensuite à la position précédente [35] [36] . La rotation du buste est un exercice permettant de renforcer les muscles obliques et d'affiner la taille. Faites un mouvement lent et contrôlé afin de ménager votre colonne vertébrale [37] .
  5. 5
    Avancez votre jambe gauche. Poussez sur votre jambe droite afin de vous redresser. Levez simultanément la jambe gauche, montez‑la en pliant le genou puis posez‑le en avançant d'un pas. Cet exercice se distingue par son caractère dynamique, car vous vous déplacez dans l'espace [38] .
  6. 6
    Réalisez une fente avec la jambe gauche. Posez le pied gauche au sol. En inspirant, descendez le corps afin de le placer en position de fente. Contrôlez vos mouvements afin que vos jambes et votre buste soient correctement positionnés. Travaillez lentement afin de maitriser parfaitement les gestes.
  7. 7
    Faites une rotation du buste vers la gauche. Gardez votre ballon devant vous tout en tournant votre buste à 90° dans la direction de votre jambe avant. Notez que la rotation du buste peut aussi être incluse dans une série de fentes vers l'arrière [39] [40] .
  8. 8
    Répétez le mouvement. Réalisez vos fentes dynamiques en incluant à la fin de chaque mouvement une rotation du buste dans la direction de la jambe avant. Prévoyez un large espace pour pouvoir avancer et vous concentrer sur vos mouvements [41] .
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Méthode 5
Méthode 5 sur 5:
Suivre un programme axé sur les fentes

  1. Image intitulée Do Lunges Step 24
    1
    Programmez vos exercices sur un mois. Le 30-Day Challenge, littéralement un défi sur trente jours, est une tendance répandue dans le monde du fitness. Concrètement, il s'agit de suivre un programme d'exercices sur trente jours en augmentant chaque jour le nombre de répétitions [42] . Vous pouvez choisir la période qui vous convient, mais commencer le premier jour du mois ou un lundi peut faciliter votre routine.
  2. 2
    Fixez‑vous un objectif. Programmez votre mois d'exercices en fonction de votre niveau. Si vous êtes totalement novice, vous pouvez ne réaliser que cinq fentes de chaque côté le premier jour et ajouter deux répétitions par jambe chaque jour. Si vos muscles sont plus développés, vous pouvez augmenter le nombre initial de répétitions et intensifier votre progression. Veillez à prévoir un jour de repos par semaine. Quel que soit votre programme, il est essentiel de le respecter pour obtenir des résultats. Veillez à prévoir un échauffement avant votre séance et des étirements après [43] .
  3. 3
    Variez vos exercices. Lorsque vous avez atteint un nombre significatif de répétitions, diversifiez vos exercices afin de garder la motivation et de développer harmonieusement vos muscles. En effet, les fentes ont de nombreuses variantes. Vous pouvez utiliser un élastique, surélever l'une des jambes ou prendre des haltères [44] . Par exemple, si vous réalisez 100 fentes par jour, vous pouvez les répartir de la façon suivante [45]  :
    • 30 fentes avant (15 fentes de chaque côté)
    • 40 fentes latérales (20 fentes de chaque côté)
    • 30 fentes arrière (15 fentes de chaque côté)
  4. Image intitulée Do Lunges Step 27
    4
    Motivez‑vous. Préparez un programme adapté à votre niveau et suivez‑le scrupuleusement. Prenez des photographies afin d'apprécier votre progression. Associez votre programme à un régime alimentaire sain et vous constaterez des résultats au bout de votre mois d'effort [46] . N'hésitez pas à enchainer des variantes afin de casser la monotonie de l'exercice [47] .
    • Octroyez‑vous une récompense à la fin de votre programme afin de vous stimuler. Offrez‑vous un moment de détente dans un spa, un livre ou un nouveau vêtement. Si vous essayez de perdre du poids, il n'est pas recommandé de vous laisser tenter par de la nourriture ! Ceci dit, vous pouvez vous faire plaisir en dinant dans un restaurant tout en veillant à limiter les excès. Notez que le simple fait d'atteindre un objectif vous paraissant hors d'atteinte est une récompense particulièrement stimulante.
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Conseils

  • Apprenez les fondamentaux de l'exercice [48] . Il est préférable de réaliser dix fentes correctement que d'en faire trente bâclées. Si nécessaire, regardez des vidéos ou demandez conseil à un professionnel.
  • Intégrez les fentes dans un programme sportif plus global. Elles peuvent compléter idéalement les squats [49] .
  • Augmentez la difficulté des fentes afin de progresser. Vous pouvez tenir des poids ou des haltères dans chaque main pendant tout l'exercice [50] . Ce matériel est aussi un facteur de progression, car vous pouvez utiliser des haltères de plus en plus lourds.
  • Associez les fentes avec un renforcement de vos muscles lombaires et abdominaux [51] .
  • Pour bénéficier au maximum des bienfaits des fentes sur votre silhouette, veillez à adopter un régime alimentaire pauvre en sucres et en graisses [52] . Modifiez progressivement votre alimentation afin d'obtenir des résultats durables [53] .
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Références

  1. ↑ http://www.personal-sport-trainer.com/blog/fente-avant/
  2. ↑ https://www.fitnext.com/fr/conseils/sport/des-fentes-avant-pour-vous-galber/
  3. ↑ http://www.musculaction.com/jambes-exercice-7.htm
  4. ↑ http://entrainement-sportif.fr/muscles-ischio-jambiers.htm
  5. ↑ http://www.akelys.com/anatomie/muscles_fessiers.html
  6. ↑ https://www.espace-musculation.com/fente.html
  7. ↑ https://www.espace-musculation.com/conseils-fente-avant.html
  8. ↑ https://www.espace-musculation.com/fente.html
  9. ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  1. ↑ http://www.musculaction.com/jambes-exercice-7.htm
  2. ↑ https://www.acefitness.org/exercise-library-details/0/94/
  3. ↑ https://www.fitnext.com/fr/conseils/sport/des-fentes-avant-pour-vous-galber/
  4. ↑ http://holifit.fr/2014/08/les-fentes.html
  5. ↑ http://www.fitness-gym.fr/exercices-fitness/exercices-de-musculation-des-jambes-a1011295
  6. ↑ http://www.musculaction.com/jambes-exercice-7.htm
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=52uw9ZZ3alg
  8. ↑ https://www.msn.com/fr-ch/sante/exercice/musculation/fente-arri%C3%A8re-avec-halt%C3%A8res/ss-BBtSH1Z
  9. ↑ http://www.fitness-cardio-training.com/Exercices_fitness/fente-arriere-halteres/Fente-arriere-F.html
  10. ↑ http://www.personaltrainer.fr/exercices/femme/cardio-vasculaire-femme/fente-arriere-unilaterale-avec-leve-de-genou/
  11. ↑ http://www.personaltrainer.fr/exercices/femme/cardio-vasculaire-femme/fentes-arriere-alternees-avec-leve-de-genou/
  12. ↑ http://www.akelys.com/anatomie/muscles_adducteurs.html
  13. ↑ http://www.superphysique.org/exercices/119
  14. ↑ http://www.moncoachmaforme.com/fiches-coach-Fentes-laterales-43.html
  15. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  16. ↑ http://www.superphysique.org/exercices/119
  17. ↑ https://www.msn.com/fr-ca/sante/exercice/mise-en-forme/fente-sur-le-c%C3%B4t%C3%A9-avec-halt%C3%A8res/ss-BBtSz8w
  18. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  19. ↑ http://www.moncoachmaforme.com/fiches-coach-Fentes-laterales-43.html
  20. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lunge
  21. ↑ https://www.msn.com/fr-ca/sante/exercice/mise-en-forme/fente-lat%C3%A9rale-saut%C3%A9e/ss-BBtSz6U
  22. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xh4ICLX1mas
  23. ↑ http://www.exerciceabdo.fr/exercices-medecine-ball/
  24. ↑ https://www.msn.com/fr-be/sante/exercice/musculation/lever-de-genou/ss-BBtSN8a
  25. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xh4ICLX1mas
  26. ↑ http://www.aujourdhui.com/exercise/144/fente-avant-rotation-buste-balle.asp
  27. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xh4ICLX1mas
  28. ↑ https://www.espace-musculation.com/rotation-oblique-debout.html
  29. ↑ https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-en-marchant/ss-BBtSRKD
  30. ↑ http://www.msn.com/fr-ch/sante/exercice/musculation/fente-avec-halt%C3%A8res-en-rotation/ss-BBtSC0v
  31. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xh4ICLX1mas
  32. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=qBGDCxbmFyw
  33. ↑ http://www.aufeminin.com/sports-femme/defi-30-jours-s1447215.html
  34. ↑ http://www.doctissimo.fr/html/forme/fitness/articles/16319-30-days-squat-challenge.htm
  35. ↑ http://www.unizen.fr/blog/fente-avant
  36. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/30-day-lunge-challenge
  37. ↑ http://fitness-et-musculation.com/motivation/se-motiver/
  38. ↑ http://videos.doctissimo.fr/forme/fitness/exercice-fente.html
  39. ↑ http://videos.doctissimo.fr/forme/fitness/exercice-fente.html
  40. ↑ http://www.doctissimo.fr/forme/fitness/maigrir-des-cuisses
  41. ↑ http://www.musculaction.com/jambes-exercice-7.htm
  42. ↑ http://www.unizen.fr/blog/fente-avant
  43. ↑ http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete
  44. ↑ http://www.fitness-cardio-training.com/Nutrition/perte_de_poids03.html

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Francisco Gomez
Coécrit par:
Francisco Gomez
Entraineur d'éducation physique
Cet article a été coécrit par Francisco Gomez. Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied. Cet article a été consulté 30 950 fois.
Catégories: Fitness
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