Comment faire un grand écart facial

Coécrit par Adam Shuty

Le grand écart facial est l'une des façons les plus spectaculaires qui soient de démontrer votre souplesse. Il faut pour cela étendre vos jambes sur les côtés jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 180°, ce qui se révèle utile dans de nombreuses activités physiques telles que la danse ou les arts martiaux. La seule façon d'y parvenir est de faire des assouplissements à la fois régulièrement et rigoureusement. Apprenez les meilleurs exercices pour accroitre rapidement votre souplesse ainsi que des astuces pour réussir à accomplir un grand écart facial rapidement et en toute sécurité.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
S'étirer pour parvenir au grand écart

1
Faites l'étirement du papillon. Le papillon est un très bon étirement pour le grand écart, car il favorise la souplesse de l'intérieur des cuisses, de l'aine et des hanches. Procédez ainsi.
- Asseyez-vous au sol et repliez les genoux jusqu'à ce que la plante de vos pieds se touche. Ramenez les talons aussi près de votre corps que possible et repoussez vos genoux vers le sol avec vos coudes.
- Asseyez-vous bien droit, le dos étiré. Gardez la posture environ 30 secondes.
- Pour approfondir cet étirement, penchez-vous en avant autant que possible en plaçant les mains devant vos pieds. Gardez le dos droit et les genoux au sol ^{[1]
  X
  Source de recherche}.
2
Faites un écrasement facial. L'écrasement facial est souvent employé par les gymnastes pour accroitre leur flexibilité et se préparer à effectuer des splits.
- Asseyez-vous au sol et écartez les jambes devant vous. Gardez les jambes et les pointes tendues et écartez les jambes le plus largement possible.
- En gardant le dos bien droit, penchez-vous en avant le plus loin possible. Essayez de poser votre buste au sol pour que votre corps soit entièrement à plat, complètement « écrasé ».
- Pour approfondir cet étirement, essayez d'attraper vos pieds avec vos mains. Gardez le reste de votre corps à plat. Gardez la posture environ 30 secondes ^{[1]
  X
  Source de recherche}.
3
Allongez-vous par terre. Écartez les jambes le plus possible, vous pouvez utiliser vos mains pour les conserver au sol. Maintenez la position pendant environ 5 minutes, mais arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.
- Vous pouvez également ouvrir et fermer les jambes encore et encore. En procédant de cette façon, vous devriez arriver à les ouvrir de plus en plus.
- Si cela devient trop facile, procurez-vous une TheraBand. Placez-la de manière à pouvoir mettre vos pieds dans les deux orifices. Faites le même exercice que précédemment.
4
Touchez vos orteils. Toucher ses orteils permet d'étirer les muscles des jambes et d'augmenter la souplesse au niveau des muscles ischiojambiers, à l'arrière des cuisses, ce qui est très important pour le grand écart facial. Pratiquez cet étirement debout ou assis.
- Pour faire cet étirement debout, tenez-vous les pieds joints et les jambes tendues. Penchez-vous en avant et essayez de toucher vos pieds avec vos mains. Ne pliez pas les genoux et gardez votre poids réparti sur vos talons et non sur l'avant-pied. Gardez la posture entre 30 et 60 secondes.
- Pour faire cet étirement au sol, asseyez-vous les jambes tendues devant vous, et penchez-vous en avant en gardant le dos droit, pour essayer de toucher vos orteils avec les doigts. Lorsque vous serez plus à l'aise dans cet étirement, approfondissez-le en attrapant la plante de vos pieds avec les mains.
5
Faites l'étirement de la grenouille. Cet étirement permet d'assouplir l'aine et les hanches. Si vous y parvenez, vous n'êtes plus très loin du grand écart facial.
- Agenouillez-vous et placez les mains au sol devant vous pour garder l'équilibre. Écartez les genoux aussi loin de votre corps que possible, jusqu'à ce qu'ils forment des angles de 90 degrés. Vos genoux doivent être parfaitement alignés.
- Faites passer votre poids de vos mains vers vos coudes pour approfondir l'étirement. Le but est de parvenir à coller vos hanches contre le sol, tout en conservant un angle à 90° avec vos genoux. Une fois que vous parvenez à la bonne posture, gardez-la 30 secondes ^{[1]
  X
  Source de recherche}.
6
Faites des demi-squats. Le demi-squat est un bon exercice pour étirer l'intérieur des cuisses. Procédez de cette façon.
- Accroupissez-vous. Placez le poids du corps sur votre jambe droite et tendez la jambe gauche sur le côté, comme pour faire un grand écart, mais seulement à gauche. Tendez votre pointe.
- Placez votre main droite au sol, devant votre jambe droite, pour garder l'équilibre. Repoussez le genou droit avec votre coude jusqu'à ressentir un étirement à l'intérieur des cuisses.
- Restez 60 secondes, puis répétez de l'autre côté ^{[2]
  X
  Source de recherche}.
7
Étirez vos jambes debout. Ces étirements des jambes très simples sont essentiels lorsque l'on s'entraine à faire le grand écart, car ils assouplissent tous les muscles nécessaires. Ils sont fréquemment utilisés dans les arts martiaux comme préparation au grand écart facial.
- Pour commencer, placez-vous debout, les jambes tendues, avec les pieds écartés de deux fois la largeur des hanches. Laissez pendre votre corps et essayez de toucher le sol avec vos mains. Lorsque vous serez plus souple, tentez de poser vos coudes au sol. Gardez la posture environ 30 secondes.
- Essayez ensuite d'attraper vos chevilles. Penchez-vous à droite et essayez d'attraper votre cheville droite avec les deux mains. Répétez à gauche. Gardez les hanches droites pendant ces étirements, car si vous tournez vos hanches du côté où vous vous penchez, l'étirement sera moins efficace.
- Essayez ensuite d'attraper vos deux chevilles en même temps, en approchant au maximum le buste de vos genoux. Gardez le dos droit et relâchez les muscles du cou, de façon à ce que votre tête soit pointée vers le sol.
8
Essayez le grand écart facial. L'une des meilleures façons de parvenir au grand écart facial est bien sûr de s'y essayer. La manière la plus sure et la plus efficace est pour cela de faire ce qui suit.
- Accroupissez-vous et placez les deux mains au sol devant vous. Glissez ensuite les pieds vers l'extérieur, lentement, en les écartant le plus possible.
- Lorsque vous descendez au sol, gardez vos jambes parfaitement tendues et vos pieds parallèles. De nombreuses personnes commettent l'erreur de se laisser glisser sur les talons. L'étirement est alors moins bon et vous risquez de vous blesser. Vous ne devez pointer vos pieds vers l'extérieur que lorsque vous êtes parvenu au grand écart.
- Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, puis revenez lentement dans une position accroupie pour reposer vos muscles. Lorsque vous vous sentez prêt, descendez à nouveau en grand écart. En alternant les écarts et la position accroupie, vous serez capable de descendre plus bas avec chaque tentative.
- Gardez toujours le dos droit et les hanches alignées sur les jambes pendant un grand écart. Si votre bassin est trop en avant ou trop en arrière, vous ne pourrez pas faire le grand écart facial convenablement.
- Le but est de descendre vers le sol jusqu'à ce que l'aine touche le plancher. Une fois là, faites basculer le bassin jusqu'à être assis bien droit, tout en gardant les jambes en grand écart.
- Placez-vous lentement et maintenez une respiration régulière. Respectez vos limites. Vous devez ressentir un étirement au niveau de l'aine et de l'intérieur des cuisses, mais cela ne doit pas être douloureux. Si vous ressentez de la douleur ou une sensation de déchirure, arrêtez immédiatement.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique
Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique

Rosalind Lutsky, ancienne professeure de gymnastique, nous dit : « essayez de pointer les genoux vers le haut quand vous faites des écartements partiaux, et assurez-vous de maintenir la position pendant au moins 30 secondes. »

Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 2:
Parvenir au grand écart rapidement en toute sécurité

1
Échauffez-vous toujours avant de vous étirer. Il est nécessaire de vous échauffer avant de faire les étirements à la fois pour éviter les blessures et pour augmenter votre souplesse.
- Essayez de faire des sauts avec écart ou bien de courir sur place quelques minutes avant de commencer votre séance d'étirements.
- Une autre solution est de vous étirer à la fin d'une séance de sport. Cela présente le double avantage d'améliorer la souplesse et de prévenir les courbattures.
2
Étirez-vous tous les jours. Il faut une très grande souplesse pour parvenir au grand écart facial et la souplesse est quelque chose qui se travaille régulièrement. Pour acquérir la souplesse nécessaire pour un grand écart facial, il faut vous étirer tous les jours ou du moins fréquemment ^{[3]
X
Source de recherche}.
- Commencez par vous étirer 15 minutes chaque jour, en enchainant les exercices expliqués plus haut. Après quelques semaines, passez à 30 minutes par jour, dans la mesure du possible. Vous pouvez aussi faire deux séances de 15 minutes par jour.
- Souvenez-vous : plus vous vous étirerez, plus vite vous parviendrez au grand écart facial.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique
Rosalind Lutsky a travaillé comme entraineure de gymnastique au SB Gymnastics à l'université de Stanford, avec des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant ses études dans cet établissement. Elle était gymnaste de compétition pendant son adolescence, et a participé à des épreuves pour son équipe locale de gymnastique dans le Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ancienne entraineure de gymnastique

Rosalind Lutsky, ancienne professeure de gymnastique, nous dit : « lorsque l'on essaie d'améliorer son écartement, je trouve qu'il est efficace de descendre le plus possible, de rester en place, de se relâcher un peu puis d'essayer d'appuyer un peu plus et de se maintenir en position. Le faire tous les jours vous aidera à faire le grand écart. »
3
Demandez l'aide d'un ami. L'aide d'un ami peut être utile lorsque l'on s'entraine pour faire le grand écart facial.
- Votre ami peut vous aider en corrigeant votre posture, ce qui est souvent difficile à faire soi-même. Demandez-lui de s'assurer que vos épaules et vos hanches sont bien droites. C'est important, car une mauvaise posture peut occasionner des blessures.
- Un ami peut également vous aider à améliorer votre écart en appuyant doucement sur vos épaules ou sur vos jambes pendant les étirements. Cela peut vous permettre de descendre encore plus que si vous étiez seul. Assurez-vous juste que votre ami saura réagir rapidement si vous lui demandez d'arrêter.
4
Portez des chaussettes. Une astuce très simple pour améliorer votre grand écart est de porter des chaussettes plutôt que de vous étirer pieds nus.
- Les chaussettes vous permettront de glisser de manière régulière sur le sol afin d'approfondir l'étirement. C'est plus efficace sur un parquet que sur une moquette.
- Assurez-vous quand même de glisser avec une vitesse contrôlée. En glissant trop vite vous risqueriez une déchirure ou un claquage.
- Pour plus de sécurité, le poids de votre corps doit essentiellement reposer sur vos bras lorsque vous descendez en grand écart.
5
Changez la position de vos bras. En utilisant vos bras pour vous maintenir, ils se fatiguent assez rapidement, surtout si vous avez les mains sur le sol. Essayez d'autres positions en employant vos coudes. Si vous êtes suffisamment bas, vous pouvez poser votre tête par terre comme pour dormir et étirer vos bras vers l'extérieur.
6
Trouvez le bon endroit pour vous entrainer. Lorsque l'on s'entraine à faire le grand écart, il est important de disposer d'un espace pratique et agréable. L'environnement idéal dépend de vos préférences personnelles.
- Certaines personnes ont besoin de calme et de sérénité pour faire leurs assouplissements. Ils voient leurs séances d'entrainement comme une sorte de méditation, au cours de laquelle ils vident leur esprit pour se concentrer sur leurs sensations corporelles.
- Pour d'autres, il s'agit d'une vraie corvée. Ceux-là ont besoin de quelque chose pour les distraire durant leurs assouplissements, par exemple la télévision.
7
Soyez conscient de vos limites. Pour être capable de réaliser cette figure impressionnante qu'est le grand écart facial, il faut de la discipline et de la persévérance. Il faut cependant connaitre ses propres limites et les respecter, même si la tentation est forte de passer outre en espérant parvenir plus vite à son but.
- Si vous poussez trop votre corps, vous risquez juste d'aboutir à une blessure, ce qui, dans le pire des cas, vous empêcherait (à tout jamais !) de réussir votre écart facial.
- Pour réussir à réaliser le grand écart facial en toute sécurité, entrainez-vous avec chacun des étirements, lentement et avec précaution. Faites toujours attention à garder une posture correcte. Écoutez votre corps et vous parviendrez rapidement à votre but !
Publicité

Conseils

Expirez toujours quand vous commencez un écart. Ainsi, vous irez plus loin en faisant ce mouvement.
Détendez vos muscles pour prévenir des crampes et pour être en mesure de vous étirer complètement.
Placez des oreillers entre vos jambes pour empêcher les déchirures musculaires.
Soyez patient. Si vous débutez et que vous n'y parvenez pas au premier essai, continuez à vous entrainer.
Vous pouvez aussi vous entrainer avec un mur. Placez-vous en face d'un mur et écartez les jambes comme pour faire un grand écart. Rapprochez-vous du mur autant que possible jusqu'à ressentir un étirement dans les jambes.
Inspirez et expirez et tâchez de faire vos mouvements lentement pour que vos muscles s'étirent plus facilement et pour éviter un claquage.
Cela ne vous demandera pas des heures d'entrainement, mais des mois.
Continuez à apprendre en regardant des vidéos qui traitent de la question que vous trouverez facilement sur YouTube.

Avertissements

Respectez les limites de votre corps. Si vous vous blessez, cela ne vous aidera pas à accomplir un grand écart facial, bien au contraire.
Certains types de corps ne seront jamais capables de faire un grand écart facial, même après des années d'entrainement.