Comment renforcer ses poignets

Coécrit par Pete Cerqua

Les muscles des poignets ne sont pas nécessairement parmi ceux que les gens souhaitent montrer. La plupart des sportifs préfèrent exhiber leurs biceps, leurs pectoraux ou leurs abdominaux. Cependant, les muscles des poignets ne devraient pas être négligés, car ils sont très utiles pour faire des travaux manuels, des exercices de sport et dans la vie quotidienne en général. De plus, vous éprouverez certainement une grande satisfaction quand vous offrirez une poignée de main ferme et confiante à une personne en la regardant droit dans les yeux ! Il n'est pas difficile de renforcer ses poignets. Commencez à travailler dès aujourd'hui afin de donner à vos poignets et à vos avant-bras la force nécessaire pour réaliser ces activités importantes.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Renforcer les poignets par des exercices à la maison

1
Utilisez vos deux mains pour au lieu d'une seule main. Chez la majorité des personnes, le poignet de la main non dominante est nettement plus faible que celui de la main dominante. Si vous réalisez vos travaux quotidiens en vous servant de votre main non dominante, vous serez probablement étonné de voir à quel point ces travaux sont difficiles à accomplir ! Donc, n'hésitez plus à employer cette main plus souvent. Avec un peu d'habitude, votre poignet deviendra plus fort et vous ferez vos travaux plus facilement. Voici quelques tâches que vous pourrez accomplir en vous servant de votre main non dominante :
- se brosser les dents,
- écrire,
- utiliser la souris ou le pavé tactile d'un ordinateur,
- manger,
- mélanger.
2
Essayez de presser une balle antistress ou un accessoire manuel. Vous avez peut-être vu ces accessoires dans les salles d'entrainement et les endroits très stressants comme les bureaux à domicile. La forme et la taille de ces accessoires varient beaucoup, mais l'idée de base reste la même. Il s'agit de tenir l'accessoire et de le serrer fermement et régulièrement à plusieurs reprises pour détendre le poignet. C'est très simple !
- Ces accessoires sont très pratiques pour vous exercer, quand l'une de vos mains est libre. Par exemple, il n'est pas difficile de jouer avec un accessoire de ce genre en parlant au téléphone ou en lisant un livre.
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Exercez vos poignets en jouant avec un club golf. Voulez-vous aller sur un parcours de golf en bord de mer ? Dépoussiérez vos clubs de golf le plus rapidement possible pour faire cet exercice, car il vous aidera à améliorer la force de vos poignets dans tous les sens. Vous pouvez aussi utiliser n'importe quel objet long et suffisamment léger comme le manche d'un balai à condition qu'il soit utilisable d'une seule main.
- Tenez-vous debout en ayant les bras le long du corps et prenez un club de golf par le manche. Pointez le club vers le ciel en vous servant uniquement des muscles de votre poignet, par la suite remettez le club à sa position initiale. Répétez l'exercice jusqu'à éprouver une légère sensation de brulure au niveau de l'avant-bras.
- Pour faciliter l'exercice, commencez par un club léger, puis progressez en augmentant le poids de votre accessoire.
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Faites des mouvements circulaires avec vos poignets. Souvent, ces exercices très simples sont utilisés au bureau pendant les pauses ou lorsqu'il n'est pas possible de faire des exercices compliqués, par exemple pendant un voyage en avion. Parfois, ils sont aussi prescrits dans certains traitements. Ces arguments ne devraient pas vous empêcher de les utiliser, même si vous êtes en parfaite santé, car ils sont très efficaces, surtout pour vous détendre complètement.
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous en plaçant vos mains devant vous, les paumes tournées vers le bas. Faites lentement des mouvements circulaires avec les poignets vers la gauche, ensuite vers la droite. Pensez à serrer et desserrer vos poings lorsque vous faites cet exercice. Ainsi, vous ajouterez un autre mouvement. Une fois que vous avez bien détendu vos muscles, tournez les paumes dans le sens inverse et recommencez l'exercice.
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Exercez-vous avec une bande élastique. Ces larges bandes sont fabriquées avec un matériau élastique et caoutchouteux qui est souvent utilisé à des fins thérapeutiques. Cependant, elles conviennent aussi pour renforcer les muscles, même en cas de contusion. Pour vous exercer, vous aurez besoin d'une bande résistante et solide. En général, vous en trouvez dans les magasins de sport ou les points de vente de matériel d'orthopédie. Voici deux exercices que vous pourrez essayer pour renforcer vos poignets ^{[1]
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Source de recherche}.
- La flexion du poignet. Enroulez la bande autour des doigts de l'une de vos mains. Ensuite, tenez-vous debout en ayant le bras le long du corps, le coude plié à 90° et la paume de la main tournée vers vous. Immobilisez l'autre extrémité de la bande sous votre pied ou fixez-la au sol. Relevez votre poignet aussi loin que possible, puis détendez la main. Répétez l'exercice en veillant à la bonne stabilité de vos avant-bras. Notez que cet exercice est semblable à la flexion du poignet décrite ci-dessus.
- L'extension du poignet. Cet exercice est identique à l'exercice précédent, sauf que la paume de votre main est orientée vers le bas. Il est aussi semblable à un exercice de flexion du poignet, la barre derrière le dos.
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Faites des exercices en employant un récipient rempli de riz. C'est un exercice inhabituel qui n'a rien à voir avec les précédents, mais il est simple à préparer et à exécuter. Il est très efficace pour renforcer les poignets et les avant-bras à tel point que certaines équipes de baseball le recommandent à leurs joueurs ^{[2]
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Source de recherche}. Il vous faudra un récipient assez large pour contenir facilement vos deux mains. Vous aurez aussi besoin de suffisamment de riz pour recouvrir vos mains.
- Commencez par verser le riz dans le récipient. Ensuite, plongez vos mains dans le riz jusqu'aux poignets. Puis, faites les mouvements suivants avec vos mains et répétez-les jusqu'au moment où vous éprouvez une sensation de brulure assez prononcée au niveau de vos muscles. La résistance opposée par le riz au mouvement de vos mains servira à exercer vos poignets avec une efficacité surprenante.
- Serrez vos doigts, puis faites des mouvements circulaires avec vos poings vers la gauche et vers la droite.
- Ouvrez vos mains et faites des mouvements circulaires vers la gauche et vers la droite.
- Ouvrez et fermez vos mains pendant qu'elles sont recouvertes de riz.
- Déplacez vos mains alternativement vers le haut, puis vers le bas.
- Fléchissez vos poignets en maintenant vos paumes orientées vers vous.
- Faites des flexions inverses en plaçant vos paumes dans l'autre sens.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Renforcer ses poignets à la salle de gymnastique

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Faites des flexions des poignets. Ces exercices sont excellents pour commencer à travailler les muscles des avant-bras et des poignets. Vous aurez besoin d'un haltère ou une barre si vous voulez exercer vos deux poignets en même temps ^{[3]
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- Asseyez-vous sur un banc ou sur un banc incliné. Tenez votre haltère en orientant la paume de votre main vers le haut. Servez-vous seulement des muscles de votre avant-bras pour rapprocher au maximum l'haltère de votre poignet, sans plier le coude. Abaissez l'haltère et répétez le mouvement. Exercez ainsi vos deux poignets.
- Faites trois séries de quinze répétitions chacune ou jusqu'à la limite de vos forces. Sauf indication contraire, cette recommandation s'applique à tous les exercices de cet article.
- Vous pouvez tout à fait effectuer cet exercice chez vous en utilisant une boite de conserve ou un litre de lait !
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Faites un exercice de flexion inversée. Ainsi vous travaillerez le côté opposé de vos poignets. Cet exercice est simplement une flexion normale réalisée à l'envers. Il convient très bien pour faire travailler les muscles restants du poignet après une série de flexions normales.
- Asseyez-vous sur un banc. Posez un avant-bras sur votre cuisse de sorte que votre main dépasse votre genou. Saisissez un haltère en orientant la paume de votre main vers le bas. Laissez l'haltère pendre mollement, puis, en utilisant seulement votre poignet, remontez l'haltère pour le placer dans le prolongement de votre bras. Abaissez l'haltère et répétez le mouvement. Exercez ainsi vos deux poignets.
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Essayez le rouleau de poignets. L'exercice peut paraitre inhabituel, mais il est très efficace pour développer la puissance de vos poignets. Vous aurez besoin d'un rouleau ou d'une tige robuste, comme un haltère sans disques ou le manche d'un balai. Attachez un poids modeste de deux à cinq kilos à l'extrémité d'une ficelle solide et fixez l'autre extrémité de la ficelle au milieu du rouleau.
- Tenez fermement le rouleau entre vos mains en laissant pendre le poids. Les paumes de vos mains doivent être dirigées vers le bas. Faites tourner le rouleau avec vos mains. Le poids va monter grâce aux vrilles réalisées à la force de vos avant-bras. Arrêtez le mouvement lorsque le poids touche le rouleau, ensuite dévidez soigneusement la ligne de la même manière pour descendre le poids. Faites l'exercice d'une seule traite en maintenant fermement vos bras en position.
- Répétez l'exercice trois à cinq fois ou jusqu'à la limite de vos efforts.
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Soulevez des disques. C'est un exercice difficile qui consiste à soulever deux disques de musculation en les tenant entre vos doigts. En fait, il faut être suffisamment expérimenté pour le réaliser. Il offre l'avantage de passer à la vitesse supérieure pour renforcer les poignets et les avant-bras. Les disques peuvent causer des blessures graves s'ils tombent sur le sol. Donc, ne vous aventurez pas à faire l'exercice si vous manquez d'expérience.
- Prenez deux disques de musculation identiques et posez-les sur la tranche, par terre. Les deux disques doivent être aussi l'un contre l'autre. Tenez fermement les deux disques avec vos mains en disposant vos doigts d'un côté et vos pouces de l'autre. Soulevez le poids jusqu'à la hauteur de vos hanches, comme si vous exécutez un soulevé de terre. Serrez les disques ensemble pour les empêcher de glisser. Tenez la position pendant trente secondes ou aussi longtemps que vous pouvez, puis reposez les disques au sol.
- Répétez l'exercice trois à cinq fois ou plus si vous pouvez.
- Gardez une position stable en exécutant cet exercice. Si vos pieds sont joints, ils risquent très probablement d'être heurtés par les disques si ceux-ci tombent accidentellement au sol.
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Développez indirectement la force de vos poignets en vous exerçant différemment. Un grand nombre d'exercices ne ciblent pas directement les poignets, mais s'appuient sur la force de préhension en sollicitant les muscles des avant-bras et du poignet. Si vous souhaitez vraiment renforcer vos poignets, vous devrez ajouter ces exercices à votre programme hebdomadaire. Vous trouverez ci-dessous une courte liste d'exercices pour renforcer les avant-bras et les poignets. Cette liste n'est pas exhaustive et vous remarquerez que dans tous ces exercices, il s'agit de saisir ou de manipuler une barre ou une poignée pour déplacer un poids :
- les tractions à la barre fixe,
- les tractions à la barre fixe en supination,
- les exercices de flexion des avant-bras,
- les exercices de soulevé de terre,
- le tirage horizontal assis,
- le tirage poitrine,
- le développé couché,
- l'écarté couché avec haltères,
- le développé militaire.
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Étirez vos poignets pour améliorer leur souplesse. Comme pour les autres organes que vous exercez en salle de sport, vous devrez étirer vos poignets pour conserver leur souplesse et les maintenir continuellement en forme. De plus, un étirement régulier des poignets permet d'éviter des maladies pénibles qui peuvent se développer avec l'âge comme le syndrome du canal carpien. Voici quelques exercices d'étirement à pratiquer souvent ^{[4]
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- La position du prieur. Placez vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine. Abaissez-les vos paumes en les gardant jointes jusqu'à les placer dans le prolongement de vos avant-bras. Votre position sera analogue à celle d'une personne en train de prier et vous devrez sentir un léger étirement dans votre avant-bras. Maintenez la position pendant trente secondes. Pour obtenir de meilleurs résultats, il suffit de répéter cet exercice plusieurs fois.
- Les exercices d'étirement des muscles fléchisseurs du poignet. Étendez un bras devant vous en orientant la paume de la main vers le haut. Pointez votre main vers le sol en pliant le poignet, mais sans tordre votre bras. Appliquez une légère pression avec l'autre main jusqu'à sentir un étirement modéré. Tenez la position pendant trente secondes, puis changez de main.
- Les exercices d'étirement des extenseurs du poignet. Étendez un bras devant vous et en ayant la paume de la main orientée vers le bas. Pointez votre main vers le sol en pliant le poignet. Appliquez une légère pression avec l'autre main jusqu'à sentir un étirement modéré. Tenez la position pendant trente secondes, puis changez de main.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Faire des prises et des exercices avancés

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Ajustez vos prises. En faisant des tractions, tenez la barre en pliant vos poignets vers l'avant et en plaçant vos pouces sous la barre. En d'autres termes, la paume de vos mains devrait être placée directement sous la barre. Ainsi, la traction sera plus difficile, mais vous ferez travailler vos poignets plus énergiquement.
- Dans cette position, vous devrez faire un effort immense avec vos avant-bras pour soulever votre corps. Attention, cet exercice n'est pas approprié aux débutants ^{[5]
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Faites des tractions en souplesse. Dans ce but, vous devrez placer vos mains en cornet sur une barre large. Ainsi, le contact avec la barre se fera uniquement avec la base de vos mains et le bout des doigts. C'est extrêmement difficile, mais l'exercice en vaut la peine. Le fait de recourber vos mains en cornet sur une poutre ou une barre donne à vos poignets un rôle primordial pour stabiliser votre corps. Commencez par faire une ou deux tractions, ensuite progressez lentement pour atteindre une série complète de huit à dix tractions.
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Tenez la position en faisant vos tractions. Ainsi, vous améliorerez votre force. Mettez-vous en position et résistez pendant quarante-cinq secondes ou une minute. Le temps de repos doit être peu plus long que le temps du mouvement. Par exemple, prenez une minute de repos, si vous avez tenu la position pendant quarante-cinq secondes. Ensuite, répétez l'exercice deux ou plusieurs fois. Généralement, dans les exercices qui renforcent vraiment vos poignets, ceux-ci vous aident à résister à la tension résultant de votre mouvement. Voici quelques astuces pour augmenter la difficulté :
- tirez la partie inférieure de votre corps pour la placer parallèlement au sol,
- pratiquez les prises mentionnées précédemment ^{[6]
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Faites vos tractions en employant des poignées à boules. Ces accessoires vous permettent d'exercer l'ensemble des muscles de vos poignets. Les boules sont fixées à la barre de traction et demandent des prises compliquées, créant ainsi des mouvements variés qui renforcent les avant-bras, les doigts et les poignets.
- Vous pouvez aussi utiliser des prises d'escalade qui servent à l'entrainement des grimpeurs. Ces prises sont employées dans de nombreuses salles de sport même si celles-ci ne sont pas équipées d'un mur d'escalade ^{[7]
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Faites des pompes contre un mur. Mettez-vous debout à une distance de 1,5 à 2 m d'un mur, puis placez vos mains contre le mur et inclinez-vous en soutenant votre corps à l'aide de vos mains. Votre corps sera oblique par rapport au mur. Poussez sur vos doigts pour décoller la base de vos mains du mur. Puis, abaissez vos doigts lentement. Répétez l'exercice quinze à vingt fois.
- Augmentez la distance qui vous sépare du mur pour obtenir une difficulté plus grande.
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Faites des pompes en prenant appui sur vos poignets. Cet exercice est douloureux, notamment si vous manquez d'entrainement. Par conséquent, commencez en prenant appui sur vos mains et vos genoux avant d'adopter la position de la planche. Au lieu de vous appuyer sur les paumes de vos mains, pliez celles-ci vers l'arrière et prenez appui sur le dos de vos mains. Faites des pompes comme d'habitude.
- Exercez-vous aussi en vous appuyant sur le bord extérieur de vos mains. Êtes-vous en mesure de marcher vers l'avant en étant sur vos pieds et les tranchants de vos mains ^{[8]
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Faites des pompes en prenant appui sur les articulations de vos doigts. Vous pouvez aussi vous mettre sur vos articulations après avoir noué vos poings. C'est souvent une position intermédiaire pratique pour renforcer vos poignets. Mais d'abord, vous devrez exercer vos articulations pour éviter d'avoir mal. Faites cet exercice sur des surfaces molles, comme un tapis ou le revêtement de sol d'une salle de sport.
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Mettez-vous en équilibre sur les mains. Vous pourrez faire cet exercice sur un sol dur ou sur des barres parallèles. C'est un exercice qui sollicite tout le corps et crée une forte pression sur vos poignets. Si vous ne pouvez pas garder ceux-ci en position stable et solide, vous n'aurez pratiquement pas la possibilité de soulever votre corps. Ne vous inquiétez pas si vous avez des difficultés pour réaliser l'exercice complètement. Vous pouvez appuyer vos pieds contre un mur pour garder l'équilibre sans trop compromettre le mouvement de vos poignets ^{[9]
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- Êtes-vous réellement prêt à essayer ? Faites des pompes renversées. En position d'équilibre sur les mains, il suffit de plier vos coudes et abaisser légèrement votre corps, puis vous devrez pousser sur vos mains pour remettre vos bras et votre corps en position verticale. Cet exercice sera plus facile s'il est réalisé contre mur.
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Conseils

Pour éviter les accidents, commencez vos exercices en utilisant un poids faible.
Servez-vous d'une barre ou de deux haltères à la fois pour accélérer votre entrainement.
Les pompes ne font travailler que le haut du corps et les poignets.
Faites appel à un entraineur particulier susceptible de vous aider à renforcer les muscles de vos poignets ou vos autres muscles. Cet entraineur peut également vous apprendre des astuces utiles pour renforcer vos muscles plus rapidement.
Donnez souvent des coups de poing modérés dans un sac de boxe.
Demandez à un entraineur personnel de vous aider à renforcer vos poignets. Il peut vous indiquer des techniques utiles pour développer vos muscles plus rapidement.
Généralement, les batteurs ont des poignets et des mains solides. Vous n'êtes pas obligé d'acheter une batterie, mais, pour vous exercer, il suffit de frapper un crayon ou une baguette contre une surface dure.

Avertissements

N'abusez pas en vous exerçant.
Ne vous forcez pas, si vous sentez des douleurs ou une gêne quelconque. Vous risquerez sérieusement de vous blesser, non seulement en exerçant vos poignets, mais aussi au cours de n'importe quel autre exercice.
N'augmentez pas le poids de vos haltères trop rapidement ! Vous risquerez de vous faire mal.