Comment avoir des poignets plus forts et plus gros

Coécrit par Laila Ajani

Bien qu'il n'existe aucune façon de faire grossir les os dans les poignets, la plupart des culturistes pensent qu'il est plus avantageux d'avoir des poignets plus fins pour mettre en valeur les muscles de l'avant-bras et les faire paraitre plus gros. Avoir des poignets plus forts et plus gros est avant tout question de trouver les bons exercices pour améliorer leur force et leur souplesse. Il s'agit ensuite de suivre un programme d'entrainement adapté.

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Étirer ses poignets

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Échauffez vos poignets. Avant de travailler les muscles de vos poignets, échauffez-les en réalisant des exercices sans charge. Vous pouvez faire des cercles avec vos mains ou faire des flexions et extensions du poignet. Cela assouplit progressivement cette partie de votre corps et vous prépare à l'entrainement.

CONSEIL D'EXPERT(E)

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée
Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée

Michele Dolan, entraineure personnelle, nous suggère ceci : « Les pompes, les tractions et les tractions en supination sont de bons exercices pour se muscler les poignets. L'escalade et porter des haltères lourds sur les côtés est également efficace. »
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Faites des extensions du poignet. Il s'agit d'un exercice simple que vous pouvez faire chez vous pour assouplir les muscles de vos avant-bras qui soutiennent vos poignets. C'est la meilleure façon d'augmenter progressivement la taille de vos poignets.
- Posez le dos de votre avant-bras sur une table ou sur votre jambe. Votre paume est dirigée vers le haut et votre main est alignée avec votre bras.
- Tenez une charge légère dans cette main et abaissez-la doucement vers le sol. Le mouvement doit vous prendre 5 secondes. Puis, ramenez votre poignet à sa position de départ.
- Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions avec chaque poignet 4 à 5 fois par semaine.
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Faites des étirements latéraux. Les étirements latéraux ressemblent énormément aux extensions du poignet, à la seule différence qu'ils sollicitent un groupe de muscles différent. Ce type d'exercices est très courant dans les programmes de rééducation physique suivant les blessures au poignet. Vous pouvez le faire chez vous.
- Saisissez un haltère et levez-vous, les bras tendus de chaque côté du corps. Soulevez l'haltère vers le plafond et abaissez-le lentement. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions avec chaque poignet 4 à 5 fois par semaine.
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Faites des relâchements du poignet. Il s'agit d'un excellent moyen d'étirer les poignets à la fin d'un exercice pour prévenir les risques de blessures ou de douleurs ^{[1]
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Source de recherche}. Faites-le après chaque entrainement.
- Placez une main sur le dos de l'autre, fléchie en direction du poignet. Appliquez une légère pression et abaissez l'avant-bras pour augmenter l'angle de flexion. Gardez cette position pendant 6 à 10 secondes puis passez à l'autre bras.
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Étirez vos poignets. Les étirements du poignet sont une étape importante de tout programme d'entrainement et vous devez les intégrer à vos séances de remise en forme. Si vous avez de petits ou de « faibles » poignets, il est d'autant plus important de faire des étirements avant de commencer.
- Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, les mains à plat sur le sol et les doigts dirigés vers votre corps. Gardez vos bras droits et verrouillés puis étirez doucement vos poignets. Ne forcez pas. Comptez jusqu'à 15.
- Quand vous serez à l'aise avec cet exercice, tendez vos jambes derrière vous, abaissez vos hanches et soulevez votre torse en étirant complètement vos bras. Vos paumes doivent être à plat sur le sol. Au yoga, cette activité est appelée « posture du cobra » et elle est très efficace pour étirer les poignets.
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Soyez patient. La musculation prend du temps et vous devez faire preuve de patience. Ce n'est pas en faisant quelques exercices que vous vous réveillerez le lendemain avec de gros poignets au bout des bras. La musculation est une affaire de constance et non de vitesse. Commencez votre routine d'entrainement et pratiquez constamment sans jour de repos si vous n'en ressentez pas le besoin. Soyez patient et travaillez dur pour avoir des poignets plus forts.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Travailler les muscles des poignets

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Faites des flexions avec une barre. Les flexions ciblent avant tout les biceps, mais vous pouvez également en faire pour muscler vos avant-bras. La position classique de cet exercice consiste à garder les poignets raides pour développer leur force durant l'exercice. Vous pouvez également essayer d'autres variantes et faire des flexions avec une barre droite ou une barre EZ pour muscler vos mains et vos poignets.
- Les mains en pronation, saisissez la barre lestée avec une charge inférieure à ce que vous utiliserez pour muscler vos biceps. Au moment de fléchir les bras, ne soulevez pas la barre jusqu'au bout, mais utilisez vos poignets pour la relever. Faites le même nombre de séries et de répétitions que pour les flexions des biceps. Recommencez l'exercice avec les mains en supination.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique
Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).

Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique

Souvenez-vous que vous devez faire travailler vos muscles et non pas l'articulation ! Vous ne pouvez pas renforcer une articulation, ce sont les muscles qui l'entourent que vous travaillez. Prenez un haltère de 2 à 4 kilos avec la palme de la main orientée vers le bas puis levez le poignet 20 à 50 fois. Faites ensuite la même chose avec la paume orientée vers le haut.
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Essayez le pincer de disque. Le pincer de disque est l'un des exercices de musculation des avant-bras les plus courants. Il est souvent utilisé par les culturistes pour développer leurs avant-bras et leur préhension. Ce n'est pas un exercice simple, car il consiste à soulever de lourdes charges ^{[2]
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- Alignez perpendiculairement au sol 1 ou 2 disques de la machine de musculation. Fléchissez les cuisses, saisissez les disques et relevez-vous sans les lâcher. C'est tout. Alternez les mains en faisant 3 séries de 5 à 10 répétitions ou autant de répétitions que vous pourrez.
- Vous pouvez également utiliser une pile de gros livres ou quelque chose qui améliorera votre prise et vous forcera à étirer vos doigts quand vous le soulevez. Tout est question de force requise pour saisir les objets ensemble.
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Utilisez une bobine Andrieu. Cet exercice nécessite un appareil spécial appelé bobine Andrieu que vous trouverez dans la plupart des salles de sport et que vous devrez enrouler puis dérouler autour d'un axe. L'exercice en lui-même est simple, mais contraignant et surtout très efficace pour muscler les avant-bras et avoir de plus gros poignets. La bobine Andrieu est une courte barre avec une corde lestée d'un poids au milieu. Si vous n'en avez pas, utilisez une barre de musculation à laquelle vous attacherez une charge avec une corde d'environ 60 cm ^{[3]
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- Saisissez la barre à 2 mains, les paumes dirigées vers le bas et tendez vos bras devant vous. Quand la charge se balance, faites pivoter la barre de haut en bas avec vos poignets (comme si vous accélériez une moto et avec un poignet à la fois). Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
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Faites des pompes sur les poings. Les pompes sur les poings sont un bon moyen d'avoir des avant-bras plus forts et plus gros. En revanche, les pompes classiques avec les mains à plat accentuent la pression sur les poignets et causent des douleurs ainsi que des raideurs aux articulations. Musclez vos poignets en faisant des pompes sur les poings plutôt qu'avec les mains à plat.
- Gardez vos poignets complètement raides et droits quand vous faites des pompes. Si vous débutez, faites 3 séries de 10 répétitions.
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N'utilisez pas de bandes de poignets. La plupart des débutants qui essaient de muscler leurs avant-bras utilisent abusivement les bandes de poignets, ce qui est contreproductif. Vous ne deviendrez pas plus forts si vous comptez sur ces équipements pour supporter une partie de la charge. Si vous pensez avoir besoin des bandes de poignets, réduisez la quantité de poids à soulever ^{[4]
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Source de recherche}.

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