Comment se muscler les biceps rapidement

Quand on parle de flexions des biceps, les gens ont souvent en tête l'image d'un homme musclé à la salle en train de lutter pour soulever un énorme haltère. Pourtant, quand elles sont réalisées correctement, les flexions des biceps sont l'un des exercices de musculation les plus simples et l'une des meilleures façons de développer ou de maintenir la force du bras ainsi que la tonicité musculaire. Le plus important est de se focaliser sur la bonne technique plutôt que d'essayer de soulever un maximum de charges au risque de nuire à la forme physique. Veuillez également bien équilibrer votre exercice en travaillant de la même façon l'arrière de vos bras (par exemple en faisant des exercices des triceps).

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Préparer les exercices

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Allez-y doucement. Commencez par des charges légères puis augmentez-les à mesure que vous progressez. Si vous n'avez jamais fait de flexions des biceps auparavant ou si votre objectif est de maintenir votre tonus musculaire actuel, des charges de 0,5 à 1,5 kg feront parfaitement l'affaire ^{[1]
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Source de recherche}. Soulever trop de charges se fera au détriment de la technique et peut facilement entrainer des blessures au coude, au poignet ou au tissu musculaire ^{[2]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Le même principe s'applique si vous envisagez de faire des flexions des biceps à 2 mains. Commencez avec des charges légères et augmentez-les progressivement.
- Chaque personne est différente, ce qui veut dire que vous pouvez commencer par des charges plus légères et chercher le poids maximum qui vous permettra d'atteindre le nombre de répétitions désirées sans nuire à votre forme physique.
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Ajustez vos exercices en fonction de votre objectif. Si votre objectif est de maintenir votre tonus musculaire actuel et la force de vos bras, vous avez tout intérêt à faire plus de reprises par série avec un haltère de faible charge. Si vous essayez de construire du muscle, faites moins de reprises avec une charge plus élevée (mais une fois encore, ne le faites pas au détriment de la technique ^{[3]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Pour l'entretien musculaire, faites 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque bras. Pour développer la force, il est recommandé de faire des séries de 6 à 8 répétitions ^{[4]
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- Laissez votre corps vous guider. Si vous n'arrivez pas à réaliser le nombre de répétitions que vous vous êtes fixé, réduisez la charge des haltères.
CONSEIL D'EXPERT(E)

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée
Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.

Michele Dolan
Entraineure privée certifiée

Michèle Dolan, une entraineuse professionnelle, nous suggère : « commencez avec un disque puis, quand c'est facile, augmentez à 3 puis 5 disques. »
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Isolez les mouvements de votre corps. Seul le bras en train de faire des flexions doit bouger. En général, les flexions des biceps sont réalisées en position debout, mais vous pouvez les faire facilement et correctement en position assise. Pour y parvenir, il est crucial que vous créiez une base solide avec votre posture ^{[5]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos genoux légèrement pliés. Gardez votre dos droit et votre abdomen rentré (mais pas trop pour ne pas vous gêner). Laissez vos bras pendre de chaque côté de votre corps et regardez devant vous, dans un miroir si possible pour contrôler votre technique.
- Asseyez-vous avec les pieds fermement ancrés sur le sol, le dos droit, l'abdomen rentré, les bras sur les côtés et la tête tournée vers l'avant. Assurez-vous que la chaise ou le banc ne risque pas d'entraver le mouvement de votre bras (ou de l'haltère) durant les flexions.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Exécuter les flexions

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Faites des mouvements fluides et simples. Peu importe l'image de cet exercice que vous aviez en tête avant d'arriver à la salle de sport, vous devez savoir qu'une flexion des biceps n'est pas un mouvement rapide et saccadé sollicitant tout le corps. Il s'agit d'un geste lent, régulier et constant qui isole un seul groupe de muscles ^{[7]
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Source fiable
Mayo Clinic
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- Vous pouvez faire des flexions avec les 2 bras en simultané (ou en alterné), mais pour que ça soit plus simple (surtout si vous n'avez jamais fait de flexions des biceps auparavant), il est recommandé de commencer avec 1 bras à la fois. Vous pouvez également utiliser une barre pour faire des flexions avec les 2 bras en même temps. Dans ce cas, les mouvements seront les mêmes que ceux décrits ci-dessous pour un haltère.
- Saisissez fermement l'haltère dans une main, tournez votre paume vers l'avant et gardez votre bras tendu le long de votre corps. Expirez puis pliez lentement le coude en contractant le biceps pour soulever la charge à la verticale.
- Durant ce mouvement, les autres parties de votre corps doivent rester immobiles.
- Soulevez la charge jusqu'à ce qu'elle soit à hauteur de votre épaule (ou jusqu'à ce qu'elle touche votre épaule).
- Arrêtez-vous quelques secondes, mais sans laisser la charge reposer sur votre épaule.
- Inspirez puis abaissez lentement la charge pour revenir à votre position de départ. Ne vous contentez pas de laisser l'haltère retomber, vous devez contrôler le mouvement dans toutes les directions.
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Ne trichez pas. Soulever de lourdes charges au détriment de la forme risque non seulement de vous blesser, mais réduit également les bienfaits des flexions. Optimiser les exercices signifie tirer le meilleur de chaque mouvement et non prendre le risque de se blesser en soulevant un haltère géant.
- Durant la flexion, vous devez garder vos poignets droits et rigides. Pour ne pas vous blesser, n'utilisez pas votre poignet comme un levier et ne le laissez pas se balancer librement. Portez des bandages si ça peut vous aider ^{[9]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
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- Ne vous penchez pas en avant au début de la flexion et ne vous relevez pas en arrière quand vous soulevez la charge. Votre corps ne doit pas bouger comme une pendule durant cet exercice, autrement vous ne pourrez pas cibler vos biceps et vous risquez de causer une perte d'équilibre ainsi que d'éventuelles blessures ^{[10]
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  Source de recherche}.
- En haut du mouvement, ne laissez pas la charge reposer sur votre épaule. Si vous avez besoin de faire une pause durant une série, ça signifie que l'haltère est trop lourd ou que vous faites trop de répétitions.
- De la même manière, évitez de reposer vos coudes sur vos hanches ou sur le côté de votre abdomen durant le mouvement. Tout le poids des haltères doit être isolé sur vos biceps.
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Revenez à votre position de départ et recommencez. Après une flexion, tendez complètement le bras (évitez de plier le coude, même légèrement, car vous risquez de réduire l'impact de chaque flexion). Une fois que vous aurez ramené l'haltère à sa position de départ, faites une pause juste assez longue pour pouvoir vous concentrer à nouveau et expirer avant d'entamer la répétition suivante ^{[11]
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- Prenez une pause de 30 à 90 secondes entre chaque série (si vous faites plus d'une série). Si vous travaillez vos bras en alternance, laissez l'un se reposer pendant que vous fléchissez l'autre ^{[12]
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  Source de recherche}.
- Une fois encore, il est préférable de réduire les charges ou le nombre de répétitions ou de séries plutôt que de négliger la forme.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Faire des variantes des flexions des biceps

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Essayez les flexions des avant-bras en position inclinée. Pour cet exercice, vous devez bouger vos bras comme si vous réalisiez une flexion des biceps classique, mais cette fois en position couchée sur un banc incliné à 45 degrés. Gardez votre dos contre le banc pour réduire votre capacité à puiser votre force ou votre élan dans autre chose que votre bras.
- Comme pour les flexions classiques, vous devez garder votre bras près de votre corps pour prévenir les risques de tensions ou de blessures aux épaules.
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Saisissez l'haltère en prise marteau. Au lieu de commencer avec la paume tournée vers l'avant, dirigez-la vers l'intérieur (en direction de vos cuisses). Tout en soulevant l'haltère, faites pivoter votre avant-bras et la charge de manière à finir dans la même position qu'une flexion classique en haut du mouvement. Faites le mouvement à l'envers pour revenir à votre position de départ.
- Une autre variante consiste à commencer dans la position de flexion classique (les paumes tournées vers l'avant), mais à soulever l'haltère par-dessus la poitrine jusqu'à l'épaule opposée puis à faire le même mouvement à l'envers pour revenir à la position de départ.
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Calez votre coude sur quelque chose. Pour vous aider à vous focaliser sur le mouvement, vous pouvez faire des flexions avec le coude calé sur quelque chose. Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol, penchez-vous en avant pour pouvoir placer le haut de votre bras contre l'intérieur de votre cuisse (l'haltère dans votre main se trouve entre vos chevilles). Pour plus de stabilité, placez votre autre main sur le genou du même côté et faites vos flexions comme d'habitude en gardant votre bras plaqué contre l'intérieur de votre cuisse.
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Faites des flexions Zottman. Cet exercice reproduit les mêmes mouvements que les flexions avec l'haltère en prise marteau, mais à l'envers. Tout en soulevant la charge, faites pivoter votre avant-bras et l'haltère de manière à ce que votre paume soit une nouvelle fois tournée vers l'avant (et non vers votre épaule) quand elle atteint votre épaule. Refaites le mouvement à l'envers pour revenir à votre position de départ. Gardez votre bras près de votre corps durant tout l'exercice.

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Conseils

N'oubliez pas de respirer.
Ne fatiguez pas trop vos muscles. Prenez le temps de vous reposer.
Prenez votre temps et faites attention quand vous soulevez et relâchez l'haltère.
Pensez à vous focaliser sur vos biceps.
Il peut être utile de s'assoir, notamment si vous avez des problèmes d'équilibre.