Comment manger moins

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

L'obésité devient un sérieux problème, pas seulement aux États-Unis, mais aussi partout dans le monde. L'une des meilleures façons de perdre du poids, c'est de manger moins, mais vous pourriez avoir du mal à y parvenir si vous êtes déjà habitué à consommer de plus grosses portions ou si vous aviez déjà du mal à contrôler votre faim. Heureusement, il y a certaines méthodes que vous pouvez employer pour manger moins et avoir moins faim tout au long de la journée. Apporter des changements à votre alimentation peut améliorer la qualité de votre santé.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Réduire ses portions

1
Mesurez chaque portion. Cette façon de procéder fait partie des meilleures techniques pour manger moins. S'en tenir à une portion limitée peut vous aider à manger moins.
- Pensez à acheter une balance de cuisine ou des tasses à mesure. Utilisez ces instruments de façon quotidienne pour mesurer tous vos repas et collations ou au moment de préparer vos aliments.
- Les tailles habituelles des portions pour les cinq groupes d'aliments sont les suivantes : 85 à 125 grammes de protéines ^{[1]
  X
  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Aller sur la page de la source}, ½ tasse de fruits découpés ^{[2]
  X
  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Aller sur la page de la source}, une tasse de légumes, deux tasses de légumes verts ^{[3]
  X
  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Aller sur la page de la source}, ½ tasse de céréales ^{[4]
  X
  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Aller sur la page de la source} et une tasse de lait et de yaourt ou 50 grammes de fromages ^{[5]
  X
  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Aller sur la page de la source}.
- À chaque repas, servez-vous une portion de protéines (environ 100 g d'aliment), 1 ou 2 fruits ou légumes et une portion de céréales.
2
Utilisez de petites assiettes. Lorsque vous mesurez vos portions, il peut vous sembler qu'il y a moins de repas dans votre assiette. Vous pouvez avoir le sentiment de trop vous priver de nourriture quand vous commencez à mesurer vos repas.
- Le fait d'utiliser de petites assiettes peut faire croire à votre cerveau qu'il y a une grande quantité de repas. Dans votre petite assiette, la même portion de nourriture occupera une grande place ^{[6]
  X
  Source fiable
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  Aller sur la page de la source}.
- Utilisez des assiettes à salades ou même des sous-tasses pour réduire la taille de votre plat.
- Pensez à acheter des assiettes bleues. Des recherches ont prouvé que les gens sont plus susceptibles à laisser de la nourriture dans leur assiette si cette dernière est bleue ^{[7]
  X
  Source de recherche}.
- Achetez de plus petits tupperwares ou des assiettes jetables pour emballer vos repas. Si vous avez l'habitude d'emballer vos repas, assurez-vous d'utiliser de plus petits récipients.
3
Supprimez toute tentation au moment des repas. Lorsque vous êtes à table, supprimez toutes les tentations possibles. Cela peut vous aider à rester plus concentré sur votre repas et à diminuer les chances de trop manger.
- N'emportez pas à table des bols ou des plateaux d'aliments lorsque vous en avez la possibilité. Cela peut vous inciter à vous servir une seconde fois ^{[8]
  X
  Source de recherche}.
- Essayez de mettre tous vos repas dans des récipients adéquats après que vous vous soyez servi une portion. Emballez les restes et stockez-les dans le réfrigérateur.
- Si vous sentez que vous aurez besoin de plus de nourritures, il pourrait également être utile de laisser uniquement de côté les aliments plus sains et pauvres en calories. Si vous devez vous servir une seconde fois, pensez à prendre des légumes et des fruits.
4
Laissez du repas dans votre assiette. Essayez de laisser des restes dans votre assiette, peu importe la quantité du repas, et ce, toutes les fois que vous devez manger.
- Bon nombre d'entre nous sont habitués à ne pas gaspiller de la nourriture et à finir le repas, même quand on est rassasié. Le fait de vous forcer à laisser quelque chose dans votre assiette à chaque repas nous amène à rompre avec cette habitude.
- Commencez par laisser un morceau ou deux dans votre assiette. Il peut s'avérer difficile d'en laisser plus au départ.
- Lavez votre plat immédiatement après que vous ayez décidé d'avoir fini de manger et après avoir laissé des restes dans votre assiette.
- Si vous ne voulez pas faire du gaspillage, emballez votre nourriture et prenez-la au déjeuner du jour suivant ou gardez-la pour un autre diner.
5
Commandez de petites portions au restaurant. Les restaurants ont l'habitude de servir de plus grosses portions. Lorsque vous mangez, assurez-vous de respecter vos portions.
- Vous aurez du mal à déterminer quelle quantité de repas vous devriez consommer lorsque vous n'êtes pas à la maison (surtout si vous n'avez pas une balance de cuisine à portée de mains). Faites des déductions approximatives autant que vous pouvez. Par exemple, une tasse correspond approximativement à la grosseur de la main d'une femme, 85 à 125 grammes d'un aliment correspondent environ à la taille d'un paquet de cartes de poker et ½ tasse équivaut de façon approximative à la taille d'une souris d'ordinateur ^{[9]
  X
  Source de recherche}.
- Essayez de prendre la plus petite portion de repas disponible dans le restaurant ^{[10]
  X
  Source de recherche}.
- Essayez d'avoir une idée de la quantité de nourriture que vous pouvez consommer et mettez de côté le surplus. Demandez des emballages pour emporter le reste de nourriture à la maison ^{[11]
  X
  Source de recherche}.
- Comme à la maison, laissez toujours un peu de repas dans vos assiettes lorsque vous allez manger au restaurant.
- Vous pouvez aussi demander au serveur d'emballer la moitié du repas avant de vous servir.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Contrôler sa faim

1
Buvez beaucoup de liquides avant vos repas. Des études ont prouvé que le fait de boire des liquides pauvres en calories ou non caloriques peut vous aider à contrôler votre faim et à manger moins ^{[12]
X
Source de recherche}.
- Si vous aviez trop faim avant le repas, buvez un verre d'eau ou un bol de bouillon ou de soupe de légumes. Votre ventre sera en réalité rassasié et la saveur de la nourriture peut faire croire à votre cerveau que vous aviez effectivement mangé ^{[13]
  X
  Source de recherche}.
- Essayez de prendre du café ou du thé non sucré, de l'eau aromatisée ou un verre de lait écrémé.
- Assurez-vous aussi de boire suffisamment de liquides clairs tout au long de la journée. Si vous ne compensez pas tout le fluide que vous perdez, vous pouvez gravement tomber malade ^{[14]
  X
  Source de recherche}.
2
Consommez des aliments rassasiants. Le fait de consommer les bons types de nourriture peut aussi aider à réprimer votre faim tout au long de la journée.
- Prenez des protéines maigres à chaque repas. Les protéines maigres sont un excellent choix pour réprimer la faim. Votre organisme prend un long moment à les digérer et envoie des signaux à votre cerveau comme quoi vous êtes rassasié ^{[15]
  X
  Source de recherche}. Assurez-vous d'inclure 1 ou 2 portions de protéines maigres à chaque repas et collation.
- Préférez les fruits, les légumes et les céréales entiers riches en fibres. En plus des protéines, les fibres aident à vous garder rassasié plus longtemps. Ils ajoutent du volume à vos repas et vous permettent d'être plus rassasié avec une petite quantité de repas ^{[16]
  X
  Source de recherche}.
- Voici quelques exemples d'aliments riches en protéines et en fibres : la salade de saumon grillé, le riz brun accompagné de poulet ou du sauté de tofu, du yaourt grec accompagné de fruits ou de noix.
3
Optez pour les arômes à la menthe. Des recherches ont prouvé que le fait d'avoir l'arôme de la menthe dans la bouche peut contribuer à réduire la sensation de faim tout au long de la journée ^{[17]
X
Source de recherche}.
- Brossez-vous les dents après chaque repas. Lorsque vous gardez votre bouche propre, vous ne voudrez pas grignoter quelque chose pour perdre cette sensation de propreté à la menthe. Essayez d'avoir une brosse sur vous au travail afin d'éviter de prendre des collations dans l'après-midi.
- Prenez un morceau de chewing-gum. Beaucoup de gens aimeraient simplement avoir quelque chose à mâcher. Les chewing-gums peuvent vous aider à vous passer des repas et faire croire à votre cerveau que vous mangez.
- Essayez aussi de boire du thé à la menthe ou prendre des bonbons sans sucre à la menthe. Une fois de plus, l'arôme à la menthe peut aider à réduire en général la sensation de faim.
4
Distrayez-vous. La plupart du temps, les envies d'aliments et la sensation de faim nous surprennent tout d'un coup. À ce moment-là, on a l'impression qu'il s'agit d'une envie irrépressible qu'il faille satisfaire instantanément ^{[18]
X
Source de recherche}. Vous distraire peut vous aider à gérer cette sensation.
- Peu importe s'il s'agit de votre gourmandise ou que vous vous sentiez un peu ennuyé dans l'après-midi, utilisez certaines techniques de distraction pour éviter de penser à la nourriture.
- Souvent, la faim ne dure que 10 minutes ou presque. Distrayez-vous pendant au moins 10 à 20 minutes avant de satisfaire votre envie (si le besoin se fait toujours sentir).
- Essayez de ranger un débarras, plier les linges, marcher pendant un moment, prendre une douche, lire un livre, répondre à des emails reçus ou naviguer sur Internet.
Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Se rassasier en mangeant moins

1
Prenez entre 20 et 30 minutes pour manger vos repas. De nombreux médecins et diététistes recommandent de prendre au moins 20 minutes pour consommer votre repas. Cela vous donne suffisamment de temps pour avoir l'impression d'être rassasié, ce qui vous aidera à ne plus prendre d'autres portions ^{[19]
X
Source fiable
Harvard Medical School
Aller sur la page de la source}.
- La règle des 20 minutes s'explique par le fait qu'il faut exactement entre 20 et 30 minutes aux aliments pour parcourir tout le tube digestif. Les cellules intestinales sécrètent ensuite une hormone appelée cholécystokinine qui envoie un signal au cerveau pour signaler que le corps est rassasié et n'aura plus besoin de nourriture.
- Si vous mangez rapidement et si vous finissez votre repas en moins de 20 minutes, vous êtes plus susceptible de manger plus que vous n'en avez besoin et jusqu'à ce que vous vous sentirez plus rassasié ^{[20]
  X
  Source fiable
  Harvard Medical School
  Aller sur la page de la source}.
- Essayez de régler un chronomètre ou de regarder l'heure afin de vous aider à respecter cette règle.
- Buvez quelques gorgées d'eau entre deux bouchées, déposez votre fourchette ou parlez avec ceux qui vous accompagnent à table afin de ralentir votre manière de manger.
2
Prenez votre temps pour bien mâcher vos aliments. Le fait de mâcher soigneusement les aliments et de prendre votre temps sur chaque bouchée est très important dans ce processus et peut vous aider à vous sentir rassasié, même avec une petite portion ^{[21]
X
Source fiable
Harvard Medical School
Aller sur la page de la source}.
- Prenez votre temps sur chaque bouchée. Au fur et à mesure que vous mastiquez un aliment, pensez à sa saveur, sa texture et sa flaveur. Utilisez autant de sens que possible pour savourer chaque morceau de votre repas.
- Le fait de vous concentrer sur votre repas et sur chaque morceau peut augmenter votre niveau de satiété et permettre à votre cerveau d'apprécier le repas en question.
- Lorsque vous prenez de gros morceaux et que vous ne les mâchez pas bien, votre cerveau ne reçoit aucun signal de satiété ou de plaisir, ce qui peut vous amener à manger davantage.
3
Ne vous posez aucune restriction alimentaire. Beaucoup de gens essaieront de limiter certains types d'aliments ou réduire la consommation de certaines friandises pour suivre un régime ou encore auront pour objectif d'avoir une meilleure santé. Toutefois, restreindre de façon excessive votre alimentation peut avoir des répercussions négatives.
- N'oubliez pas que l'organisme est incapable de gagner ou perdre du poids rapidement. Le fait de changer votre régime de façon drastique, de consommer très peu de calories ou de limiter votre consommation de certains aliments n'est pas une façon de manger sainement.
- Le fait de ne jamais vous faire plaisir de temps en temps avec des friandises peut conduire à la suralimentation d'un aliment en particulier ou à une crise de boulimie.
- Faites-vous plaisir de temps en temps. Cela peut être une fois ou deux fois par semaine ou tous les vendredis soir. Établissez un planning qui vous convient le mieux et vous aidera à maintenir un poids sain.
Publicité

Conseils

Mangez lentement. Il faut 20 minutes à notre organisme pour comprendre que nous sommes rassasiés, et le fait de manger rapidement nous pousse à excéder notre niveau de satiété.
Utilisez de petites assiettes. Nous avons été habitués à consommer tout ce qu'il y a dans notre assiette et utiliser une petite assiette revient à consommer une petite quantité de nourritures.
Arrêtez de prendre des boissons sucrées et commencez par prendre des boissons sans calories ou de l'eau.
Si vous avez simplement envie de prendre quelque chose et que vous n'avez pas vraiment faim, retenez-vous et ne pensez plus à cette envie. Prenez toujours le temps de vous demander ceci : « Attention ! Mais ai-je vraiment besoin de manger cela ou est-ce juste une envie ? » Cela vous évitera de grignoter tout le temps.
Dans la mesure du possible, faites du sport. Il n'y a vraiment pas une meilleure manière de perdre du poids, surtout si vous avez déjà une alimentation équilibrée.
Évitez d'appliquer la règle du « tout ou rien » lorsqu'il est question de manger sainement. N'oubliez pas que chaque petit morceau compte.
Apprenez à faire la différence entre l'ennui et la faim. La plupart du temps, vous pouvez boire de l'eau et faire disparaitre la sensation de faim. En fait, vous n'étiez vraiment pas affamé.
Lorsque vous êtes dans un restaurant de restauration rapide, ne commandez pas la plus grosse portion d'un repas juste parce que c'est plus rentable. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de toute cette nourriture.
N'essayez pas de boire 8 verres d'eau par jour ! Cela n'améliorera pas vraiment votre santé, mais permet juste de remplacer l'eau perdue par la sueur.