Comment diminuer votre appétit

L'appétit relève d'un phénomène aussi bien psychologique que physique. Parfois, nous mangeons quand nous nous ennuyons, quand nous sommes stressés ou simplement parce que c'est « l'heure » de manger, même si nous n'avons pas vraiment faim. Il existe de nombreux programmes permettant de perdre du poids, ainsi que des gélules visant à réduire l'appétit. Mais grâce à une combinaison d'exercice physique et de bonne conduite alimentaire, c'est de façon naturelle que vous pourrez réduire votre appétit.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Réduire sa faim

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Faites le plein de fibres. Les fibres sont des glucides complexes non digérables qui vous donnent l'impression de vous sentir rassasié, tout en consommant peu de calories. Les aliments fibreux tels que les flocons d'avoine sont excellents dans le cadre de régimes alimentaires, car non seulement ils vous permettent de réduire votre appétit, mais en plus ils vous apportent une énergie soutenue en régulant l'insuline et le sucre dans le sang ^{[1]
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Source de recherche}.
- Il est recommandé de consommer 14 grammes de fibres pour chaque apport de 1 000 calories ou encore 28 grammes pour une femme et 38 grammes pour un homme.
- Si vous avez pour objectif de perdre de la graisse, vous devriez consommer une grande quantité de légumes et de fruits riches en fibre.
- Prenez des flocons d'avoine au petit-déjeuner et vous survivrez jusqu'à l'heure du déjeuner sans avoir besoin d'encas. Les flocons d'avoine sont longs à digérer, ils vous donneront la sensation d'être rassasié pendant un bon moment.
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Buvez du café. Une ou deux tasses de café le matin permettront de stimuler votre métabolisme et de réduire votre appétit ^{[2]
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- Les grains de café sont pleins de caféine et d'antioxydants qui sont facilement absorbés par le corps. On estime que leur action commence dans l'heure qui suit l'ingestion de la tasse de café.
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Mangez du chocolat noir. Les amoureux du chocolat peuvent se réjouir. Choisissez les tablettes de chocolat contenant au minimum 70 % de cacao, car celles-ci contiennent juste assez d'amertume pour réduire votre appétit ^{[3]
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- Le cacao contient de l'acide stérique, une substance qui ralentit la digestion et vous donne l'impression d'avoir le ventre plein pendant une plus longue durée.
- Mélangez votre chocolat noir amer avec une tasse de café afin de multiplier les effets.
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Ajoutez de la graisse et des protéines. Les protéines ont besoin de l'énergie des calories pour être digérées, ce qui favorise l'action des hormones réduisant la faim. Consommer de la graisse avec modération permettra de vous donner une sensation de satiété pendant que vous faites votre régime.
- Remplacez les glucides par des protéines maigres à hauteur de 15-30 % afin d'augmenter votre perte de poids et de réduire votre sensation de faim.
- La protéine de caséine, que l'on trouve souvent dans les compléments de poudre protéinée, est une protéine à diffusion lente qui permet de se sentir rassasié et donc de réduire l'appétit.
- Les régimes très pauvres en graisse ont l'effet opposé à celui attendu : ils augmentent la faim. La graisse n'est pas mauvaise en dose modérée et présente beaucoup de bénéfices sur la santé. Elle améliore également le gout de vos aliments.
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Essayez les glucides. Les sucres et les féculents sont une source importante d'énergie pour faire fonctionner votre métabolisme. Les glucides provenant des féculents sont pleins de nutriments et vous donnent l'impression de ventre plein ^{[4]
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- Les féculents sont digérés lentement, ce qui satisfait votre sensation de faim et réduit votre appétit.
- On peut également trouver des fibres dans les féculents. Celles-ci contribuent à la sensation de satiété.
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Hydratez-vous avec de l'eau. L'eau prend de la place. Étant donné que le corps est principalement composé d'eau, il demande des apports en eau sur une base quotidienne. Qu'il s'agisse d'une substance qui réduit l'appétit ou non, l'eau est vitale pour le corps et contient zéro calorie ^{[5]
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Source de recherche}.
- Le concept de boire 8 verres d'eau par jour n'est plus corroboré par les recherches scientifiques. Il faut plutôt prendre son poids (en livres) et le diviser par deux. Ainsi, si vous pesez 90 kg, vous devriez boire 3 litres d'eau ou 12 verres par jour ^{[6]
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- Ajoutez une ou deux gouttes de citron dans l'eau afin de lui donner un arôme.
- L'eau est une bien meilleure alternative que les sodas ou l'alcool, car ces dernières boissons participent à votre déshydratation.
- Si vous avez toujours faim entre les repas et que vous avez déjà pris une collation saine, buvez un verre d'eau afin de remplir votre estomac et d'étancher votre faim.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Réguler son appétit

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Prenez chaque matin votre petit-déjeuner. Ce n'est pas pour rien que les gens disent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C'est parce que votre corps a jeuné toute la nuit et que l'appétit se réduit au fil de la journée. Des études montrent que le fait de sauter le petit-déjeuner conduit à grignoter davantage dans l'après-midi ^{[7]
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- Le syndrome de fringale nocturne est un trouble associé au fait de manger pendant la nuit ou de se relever exprès pour manger. Ce syndrome est reconnu cliniquement comme un trouble de l'alimentation. En prenant un petit-déjeuner chaque matin, vous réduisez vos chances d'être touché par un tel syndrome ^{[8]
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  Source de recherche}.
- Des études ont également montré que le fait de sauter le petit-déjeuner entraine un gain de poids, de l'hypertension, de la résistance à l'insuline et une lipidémie plus élevée.
- Sauter les repas a le même impact que sauter le petit-déjeuner. Bien que les gens pensent que le fait de sauter des repas les aidera à perdre du poids, en fait c'est exactement l'opposé qui se produit. Cela vous entrainera à grignoter davantage et à prendre du poids.
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Grignotez des aliments sains. Il n'y a rien de dramatique à prendre un gouter l'après-midi, à condition qu'il soit composé d'un fruit, d'un légume ou de protéines maigres comme le blanc de poulet ou le poisson. Ces encas sains permettent de contrôler l'appétit jusqu'au diner et ils présentent aussi une valeur ajoutée en termes de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments bons pour votre corps.
- Évitez les produits et les boissons sucrés, car ceux-ci ne satisferont pas votre faim et vous continuerez probablement à grignoter toute la journée.
- Si vous voulez de la graisse, consommez de bonnes graisses qui permettent de diminuer votre consommation de sucres et d'éviter de trop manger en fin d'après-midi.
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Mangez de façon consciente. Les techniques d'alimentation en pleine conscience sont utilisées pour éviter de trop manger. Il s'agit de se concentrer sur chaque étape permettant de prendre chaque bouchée de nourriture, ce qui vous rend conscient de la taille de vos portions et ralentit votre rythme pour manger le repas ^{[9]
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Source de recherche}.
- Le but de l'alimentation en pleine conscience n'est pas de s'engager dans une autre activité comme regarder la télévision ou jouer sur l'ordinateur tout en mangeant. Ces distractions interfèrent avec votre capacité à réaliser les quantités que vous ingérez.
- Un exemple serait de manger un raisin ou un autre fruit sec que vous pouvez tenir, sentir, gouter et dont vous pouvez sentir la texture et voir la couleur. Lorsque vous mangez ce raisin, suivez la même procédure pendant que vous l'avalez. En mangeant ce raisin, vous avez mis à contribution tous vos sens de façon consciente, en réalisant tout l'intérêt de cet exercice.
- Essayez de passer au moins 20 minutes par repas à mâcher et à avaler votre nourriture, de façon à ce que vous la mâchiez et la digériez totalement.
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Faites correspondre votre alimentation à votre physiologie. Le nombre de repas que vous prenez par jour dépend de vos objectifs de remise en forme, de style de vie et du côté pratique. Il y a des bénéfices à prendre peu de repas par jour, comme il y a des bénéfices à faire 8 repas par jour. Ce qui est essentiel, c'est de trouver un système de nutrition qui optimise votre santé ^{[10]
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Source de recherche}.
- Le fait de manger plus fréquemment, par exemple en prenant 6 à 8 repas par jour, ne permet pas d'augmenter significativement votre métabolisme ou de perdre plus de graisse. Par exemple, si vous prenez 3 repas par jour de 1 000 kcal chacun ou 6 repas de 500 kcal chacun, vous aurez dans tous les cas ingéré 3 000 kcal. En clair, vos niveaux énergétiques restent les mêmes et du coup, plusieurs repas dans une journée n'apportent pas plus de bénéfices pour maitriser votre appétit.
- Lorsque vous essayez de prendre du muscle et de renforcer votre corps ou si vous êtes diabétique, mangez plus fréquemment. Si vous essayez de perdre de la graisse ou si vous avez un mode de vie très occupé, mangez moins fréquemment.
- La meilleure approche consiste à manger quand on en a envie et à s'arrêter lorsqu'on est satisfait.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Contrôler sa faim physiquement

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Faites du sport régulièrement. L'impact de l'exercice physique est une question épineuse. Engagez-vous dans une activité d'intensité modérée à forte pour que votre corps réduise son appétit, car il utilisera la graisse que vous avez stockée comme source d'énergie. Tandis que pendant une activité de faible intensité, comme la marche, la natation ou la course à pied, votre faim augmentera ^{[11]
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Source de recherche}.
- Des études ont montré que la réponse neuronale à la nourriture décroit significativement avec les entrainements d'intensité modérée à forte.
- L'exercice physique permet également de réduire la motivation qui incite l'envie de manger dans le cerveau. Cet effet réduit la faim, vous garde en bonne santé et réduit le stress.
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Faites le plein de sommeil. De nombreuses études sur le sommeil et son impact sur le corps ont montré que le manque de sommeil impacte négativement le corps et augmente les hormones de la faim qui nous donnent envie de grignoter toute la journée ^{[12]
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- Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps réclame des glucides tout au long de la journée. Certains scientifiques suggèrent que ceci est dû au fait que le métabolisme a besoin d'énergie.
- Le sommeil est intimement relié à l'alimentation. Un manque de sommeil pendant des périodes prolongées augmente considérablement la quantité de nourriture ingérée.
- La leptine, une hormone libérée par les cellules adipeuses qui réduit l'appétit, dépend fortement de la durée du sommeil. Ainsi, un manque de sommeil augmente considérablement l'influence de la faim.
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Faites du yoga. Le yoga pourrait réduire votre appétit. Le caractère intime du yoga améliore la conscience que vous avez de votre corps et de ce fait, vous rend plus susceptible d'être satisfait et moins susceptible de grignoter des cochonneries.
- Il a été montré qu'une heure de yoga par semaine suffit à réduire l'appétit. Le yoga réduit le stress par l'intermédiaire d'une hormone appelée cortisol et qui est souvent associée aux orgies alimentaires.
- L'alimentation en pleine conscience, c'est-à-dire le processus qui permet de penser à ce qu'on mange étape par étape, fait également partie du yoga. Ce processus vous aidera à vous arrêter de manger lorsque vous aurez le ventre plein.
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Contrôlez la faim émotionnelle. Manger lorsqu'on s'ennuie est une habitude apprise et il est difficile pour la plupart des gens de faire la différence entre la véritable faim et la faim émotionnelle ^{[13]
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- La véritable faim physique apparait progressivement et peut facilement être satisfaite avec la plupart des aliments. Vous arrêterez naturellement de manger lorsque vous arriverez à satiété, sans vous sentir coupable. Inversement, manger parce qu'on s'ennuie crée une envie de certains aliments en particulier et cette envie apparait rapidement en vous incitant à trop manger. Vous sentirez probablement un sentiment de culpabilité après avoir fini de manger.
- Écrivez dans un journal ce que vous mangez dans une journée. Gardez une trace de ce que vous ressentez avant et après avoir mangé. Si vous vous rendez compte que vous mangez souvent des cochonneries entre les repas ou tard le soir et que vous vous sentez coupable, envisagez de faire des activités différentes dans ces moments-là, comme aller marcher, lire un livre ou jouer avec votre animal de compagnie.
- Si vous ressentez une forte envie de manger, alors concentrez-vous plutôt sur les encas sains comme les fruits, les légumes ou les noix.
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Conseils

Lorsque vous commencez à ressentir la faim, buvez quelque chose. Notre corps confond souvent la faim avec de la soif.
Mangez dans une assiette plus petite. Ainsi, votre cerveau aura l'impression d'avoir devant lui un plat entier de nourriture.
Écoutez de la musique, chantez, dansez, faites du sport. Faites des choses qui vous apportent une distraction positive.
Lorsque vous prenez vos repas, placez moins de choses dans les plats. Moins vous en voyez, moins vous en mangerez.
Essayez de manger plus de fruits et de légumes, de viande et de grains. Ces groupes d'aliments sains devraient vous permettre de réguler votre appétit.
Certains aliments, comme le cèleri cru, demandent plus de calories pour leur digestion qu'ils n'en apportent.
Prenez des chewing-gums sans sucre et évitez d'ajouter du sucre dans votre café. Si vous en ressentez le besoin, utilisez des édulcorants artificiels.

Avertissements

Il n'y a pas de problème à vouloir diminuer son appétit, mais vous devez quand même manger. Il est important pour le corps d'avoir tous les jours 3 repas réguliers ou 8 petits repas (cela vous permet d'augmenter votre métabolisme). Si vous brulez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids. Mangez sainement et régulièrement, mais seulement quand vous avez faim. Ne vous arrêtez pas de manger : ce trouble s'appelle l'anorexie mentale et est très dangereux pour la santé.