Comment faire diminuer son indice de masse grasse

Coécrit par Claudia Carberry, RD, MS

Les adeptes de la forme savent bien qu'il ne s'agit pas du nombre sur la balance, mais de l'indice de masse grasse. Cet indice pour les personnes « en bonne condition physique » est compris entre 21 et 24 % chez les femmes et entre14 et 17 % chez les hommes, mais nous avons tous nos propres buts à atteindre ^{[1]
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Source de recherche}. Quel que soit votre indice, il est très difficile de se débarrasser du gras, mais en combinant un régime avec des activités physiques et de bonnes résolutions, le pourcentage idéal peut être atteint.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Diminuer la masse grasse avec un régime

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Misez tout sur les protéines et les fibres. On vous l'a surement déjà dit : pour vous débarrasser de cette graisse et la remplacer avec du muscle vous avez besoin de protéines. Le corps « peut » bruler des protéines pour survivre, mais il préfère les glucides et les lipides. Donc quand vous ne lui donnez pratiquement plus que des protéines, il va aller chercher des glucides et des lipides dans ceux « déjà » stockés. N'oublions pas aussi le fait que les protéines aident à renforcer et réparer les muscles !
- Vous en trouverez dans le poisson et le poulet, mais en général il vaut mieux manger des viandes blanches et maigres. Vous en trouverez aussi dans les produits laitiers maigres, les haricots et les œufs ^{[2]
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  Source de recherche}. Une personne doit manger au minimum 10 % de protéines sur sa consommation de calories journalière, mais si vous voulez bruler des graisses, il vaut mieux en manger entre 25 et 30 % ^{[3]
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  Source de recherche}.
- Et n'oubliez pas les fibres ! Elles sont digérées plus lentement et vous aident à perdre du poids en vous rassasiant et en agissant comme une éponge pour l'eau et la graisse. Donc, mangez des haricots, des flageolets, des céréales complètes, du riz complet, des noix et des baies.
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Vous avez quand même besoin de manger de bonnes graisses. Certaines personnes croient qu'un régime sans graisses ou pauvre en matières grasses est automatiquement un bon régime. C'est le cas pour le régime pauvre en matières grasses, mais seulement si on le fait bien (oui, on peut le faire mal). Il faut manger des « bonnes graisses ». Il s'agit des graisses insaturées (les omégas 3 et 6) qui peuvent entrainer une augmentation de votre métabolisme qui va bruler des graisses.
- Les graisses à « conserver » dans votre régime sont celles qu'on trouve dans les poissons gras comme le saumon, l'huile d'olive, les avocats et les noix. Mais ce n'est pas parce que ce sont de bonnes graisses qu'il faut en abuser. Consommez toujours n'importe quel aliment avec modération.
- Au cas où ce n'était pas clair, les graisses à éviter sont celles que l'on trouve dans les produits conditionnés. Et ça inclut les produits surgelés ! Restez éloigné des cookies, gâteaux, chips, plats servis dans les fastfoods et des aliments frits dans l'huile. Ça n'en vaut pas le coup pour le nombre élevé de calories.
- Les graisses qui sont solides à la température ambiante contiennent beaucoup de graisses saturées, vous devriez donc les éviter. Il s'agit entre autres du lard, du beurre et de l'huile de noix de coco.
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Faites attention à votre consommation de glucides. C'est là que les choses se compliquent. Il y a énormément d'écoles de pensée différentes sur le sujet. Du côté des partisans d'Atkins, on dit pas de glucides du tout. Certes, vous brulerez des graisses, mais c'est un régime complètement intenable. De plus, un régime qui supprime 60 % de l'énergie favorite du corps n'est peut-être pas à recommander. Au lieu de ça, voyons nos autres options.
- Le régime de rotation des glucides. Cela consiste à avoir pendant deux jours une alimentation pauvre en glucides (environ 1 g de glucides par 500 g du poids de votre corps) qui va amener votre corps à rentrer dans un état catabolique qui va bruler les graisses, et ensuite pendant un jour une alimentation riche en glucides qui va faire fonctionner votre métabolisme. Sans ce jour riche en glucides, le métabolisme va se mettre en arrêt.
- Une consommation alimentaire en fonction des horaires de la journée. Les glucides complexes (le riz complet, les haricots, les flocons d'avoine) peuvent être consommés avant 18 h (on ne recommande pas de manger trop tard). Les glucides simples quant à eux ne doivent être consommés qu'après le sport. Quand le corps tourne encore à plein régime après votre cours de gym, il va stocker les glucides simples (c'est-à-dire le sucre) en tant que glycogène et non en tant que graisse. Sinon, vous devez à tout prix les éviter.
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Prenez en compte aussi la rotation des calories. On a déjà parlé de rotation des glucides et il y en a une aussi pour les calories. Et il s'agit de la même théorie : si vous ne mangez pas assez de calories, votre corps va s'affoler, commencer à se mettre en arrêt et faire fondre vos muscles. Et donc, quand vous faites un régime hypocalorique, vous devez avoir des jours où vous consommez beaucoup plus de calories pour que votre métabolisme continue de bien fonctionner.
- Le corps commence à rentrer dans ce mode « mort de faim » à partir de 1 200 calories et au-dessous. Si cette rotation des calories vous intéresse, sachez combien de calories votre corps a besoin avant de jouer avec les nombres. Vous pouvez faire des jours sous ce nombre, mais assurez-vous qu'ils ne soient pas consécutifs.
  - C'est une bonne méthode pour les gens qui atteignent un palier dans leur perte de poids. S'il vous reste un peu de gras à perdre, essayez-la.
  - Pour savoir combien de calories vous devez consommer quotidiennement, consultez votre médecin ou un diététicien agréé.
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Mangez fréquemment. C'est votre métabolisme qui vous permet de vous débarrasser des graisses, surtout quand il ne vous reste que 2 ou 3 kilos à perdre. Et pour faire fonctionner ce métabolisme, il faut manger constamment. Mais attendez ! On vous a surement dit que la clé était de manger 5 à 6 petits repas par jour. C'est presque ça, mais pas totalement. Voilà comment faire.
- Quand vous mangez des petits repas tout le temps, votre corps produit constamment de l'insuline et ne brule rien. Et il y a aussi le fait que vous n'êtes jamais rassasié à 100 %. Donc au lieu de manger 5 à 6 petits repas par jour, mangez plutôt trois repas complets et deux encas. C'est la même idée, mais rendue plus efficace.
- Un petit-déjeuner ! Répétez après moi : un petit-déjeuner ! C'est tellement important. Votre corps a besoin de savoir qu'il peut commencer à bruler des calories et c'est exactement le signal envoyé par le petit-déjeuner.
- Il n'existe pas d'aliment magique brulant automatiquement les graisses. Une alimentation saine peut vous permettre de perdre du poids, mais seul l'exercice peut transformer les graisses en muscles.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Diminuer la masse grasse avec des activités physiques

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Faites des exercices de cardiotraining et de musculation. Alors que les exercices de cardiotraining vont bruler des calories plus vite que la musculation, si vous voulez bruler le plus possible de graisses, il vous faut faire les deux. Si vous voulez vous raffermir, soulevez moins de poids, mais répétez plus souvent les exercices de musculation. Et si vous cherchez à prendre du muscle, faites le contraire, plus de poids, mais moins de répétitions. En tout cas ça vous fera du bien !
- Vous pouvez faire des exercices de cardiotraining avec diverses formes d'activités comme la nage, la boxe, la course à pied et le vélo pour les plus courantes, mais n'oubliez pas le basket, courir après les enfants, promener le chien et danser ! Si ça fait battre votre cœur plus vite, c'est que ça compte.
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Ayez des activités variées. Il faut vous préparer à deux choses : à atteindre un palier et à vous ennuyer. Et ce sont deux choses terribles à leur façon. Le meilleur moyen de les combattre (si ce n'est le seul moyen), c'est d'avoir des activités variées. Ce qui signifie changer souvent et avoir des activités différentes pour ne jamais vous habituer, et donc, vous ennuyer. Comme ça vous ne penserez pas : « Encore ça ? » et vos muscles ne s'habitueront pas à faire tel exercice sans vraiment forcer.
- Donc, lundi, vous courez, mardi, vous allez nager, mercredi, vous vous reposez, jeudi, vous faites du vélo elliptique et vendredi, une balade à vélo. Les doigts dans le nez ! Vous pouvez aussi combiner plusieurs activités dans une même journée.
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Entrainez-vous à certaines heures. Encore plus de controverse. On vous dira que telle heure ou tel moment sont meilleurs pour faire des exercices de cardiotraining et de même avec des exercices de musculation. Ou encore, on vous dira de les faire au moment où « vous le sentez ». Voilà quelques explications.
- Certains disent qu'il vaut mieux faire des exercices de cardiotraining le matin à jeun. Votre corps a jeuné toute la nuit et il va aller puiser directement dans les stocks de graisses. D'autres disent que le corps va plutôt aller puiser dans les muscles. Verdict ? Eh bien si vous avez des nausées et des vertiges, on va dire que la deuxième explication est la bonne.
- Certains disent qu'on doit faire les exercices de musculation « avant » de faire ceux de cardiotraining. Ces derniers attaquent vos stocks de glycogène donc quand vous allez faire de la musculation, vous ne pouvez pas soulever de poids. Et quand vous n'y arrivez pas, vous ne vous musclez pas. Mais ceci est plus important pour les culturistes que pour les personnes qui « veulent juste se débarrasser de leur bouée ».
- D'autres encore disent que vous devez faire ces deux types d'exercices (musculation et cardiotraining) à des moments séparés. Ou bien que cela dépend de votre objectif (pour perdre du poids, il faut commencer par les exercices de cardiotraining). D'autres s'accordent enfin à dire que ça n'a pas d'importance, il faut juste LES FAIRE ^{[4]
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  Source fiable
  Mayo Clinic
  Aller sur la page de la source}. En d'autres mots ? Faites ce qui vous semble le mieux, toutes ces façons de pensée ont chacune leur mérite.
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Faites un entrainement à intervalles d'intensité. C'est le dernier entrainement à la mode. Des études ont montré que ça brule plus de calories en moins de temps et tout le monde le fait. Ça relance votre métabolisme tout de suite et le fait continuer de marcher longtemps après, c'est-à-dire que votre corps continue de bruler des calories même après que l'effort soit terminé ^{[5]
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Source de recherche}. Donc même si vous n'avez que 15 minutes pour vous entrainer, pas d'excuses !
- Il n'y a pas de règles gravées dans le marbre pour l'entrainement à intervalles d'intensité. Il faut juste alterner un effort intensif avec un effort d'intensité modérée. Par exemple : 1 minute de marche sur le tapis de course suivit par 30 secondes de sprint. Mais c'est à vous de choisir la durée des intervalles.
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N'oubliez pas de vous reposer. Vraiment ! Vous pouvez vous sentir en pleine forme, mais votre corps a besoin de se reposer. Surtout si vous faites de la musculation régulièrement, vos muscles ont besoin de repos pour se remettre. Donc, prenez un jour sabbatique. Vous n'avez pas forcément à rester assis sur votre canapé toute la journée, mais donnez à votre corps le temps de se reposer.
- Le travail avec les poids doit seulement être fait par parties du corps si vous travaillez différents groupes de muscles (par exemple, un jour les jambes et le lendemain les bras et les épaules). En revanche, les exercices de cardiotraining peuvent (et doivent) se faire pratiquement tous les jours.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Adopter un style de vie plus équilibré

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Dormez. Votre corps en a besoin pour fonctionner normalement. Des études ont montré que les personnes ayant moins de 7 à 8 h de sommeil par nuit ont un poids plus élevé. La raison ? Vos hormones. Vous pouvez manger aussi équilibré que vous voulez, mais vous ne pouvez pas contrôler vos hormones !
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Buvez beaucoup d'eau. C'est la tactique de régime la plus facile. Quand vous buvez plus d'eau, votre corps se débarrasse de ses toxines « et » n'a plus autant envie de manger. Et ceci en plus des bénéfices apportés à vos organes, votre peau, vos cheveux et vos ongles.
- Les femmes doivent boire environ 3 litres d'eau par jour et les hommes 4 litres (en incluant l'eau des aliments ^{[6]
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  Source de recherche}). Et buvez de l'eau froide ! Deux verres d'eau froide peuvent faire augmenter votre métabolisme pendant une demi-heure ^{[7]
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  Source de recherche}.
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Buvez du café avant de faire du sport. Des études ont montré que la caféine stimule le système nerveux (sans blague !) et augmente notre taux d'adrénaline. Ce pic d'adrénaline envoie au corps le signal d'attaquer les graisses stockées. Ensuite ces acides gras sont libérés et utilisés dans le sang ^{[8]
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Source de recherche}. Si vous voulez vérifier que ça fonctionne chez vous, buvez une tasse de café avant de commencer toute activité sportive.
- C'est moins efficace si votre estomac est déjà rempli de nourriture, alors ne prenez qu'une tasse de café ou accompagnée d'un léger encas. C'est la caféine qui agit et non le café en soi, mais la plupart des autres boissons caféinées ne sont pas bonnes pour la santé (je parle ici des sodas). Cependant, un carré de chocolat noir ne peut pas vous faire de mal et contient également de la caféine !
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Évitez les régimes qui vous affament. Si ça a une date de fin, c'est que ce n'est pas bon pour la santé. Que vous ne buviez que du liquide, que vous jeuniez ou que vous ne mangiez qu'un seul type d'aliment, si c'est impossible à tenir sur la durée c'est que ce n'est pas bon pour votre santé. Vous pouvez avoir de bons résultats au début, mais à long terme ça va perturber votre métabolisme et votre corps. Donc, évitez de faire ça. Restez en bonne santé et évitez tous ces types de régimes.
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Servez-vous de plusieurs techniques pour mesurer cette masse grasse. Il y a une dizaine de façons de mesurer l'indice de masse grasse, mais elles ne sont pas toutes exactes tout le temps. Assurez-vous de toujours mesurer votre masse grasse dans les mêmes conditions (le lundi matin, après le petit-déjeuner, avant d'avoir une activité sportive) et essayez plusieurs méthodes.
- Il existe des balances à impédancemètre et des pinces pour mesurer le pli cutané (aussi appelées étriers). On peut aussi mesurer la taille de son poignet, faire un scanner DEXA ou encore utiliser la méthode de déplacement de l'eau. En général, la méthode la plus couteuse vous donnera les résultats les plus précis. Si vous pouvez vous le permettre, essayez différentes méthodes pour avoir un résultat le plus précis possible ^{[1]
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  Source de recherche}. 2 % de différence c'est énorme !
- Un entraineur personnel ou un diététicien agréé peuvent vous aider à calculer votre graisse corporelle à l'aide de mesures, échelles ou d'étriers. Certains gymnases ont des techniques pour le faire qui sont assez chères, comme les Bod Pods, le déplacement de l'eau ou un scanning DEXA.
- Une femme « en bonne forme » a entre 21 et 24 % de masse grasse, mais c'est également acceptable jusqu'à 31 %. Pour un homme c'est entre 14 et 17 % et encore acceptable jusqu'à 25 %. Tout le monde a un niveau de masse grasse essentielle (c'est plus bas pour les hommes) dont il ne peut pas se débarrasser sans se faire du mal ^{[1]
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  Source de recherche}. Donc, sachez ce qui vous convient ! Et ce qui est réaliste.
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Conseils

Prenez des habitudes que vous allez garder et que vous aimez.
La masse grasse essentielle est de 2 à 4 % chez les hommes et de 10 à 12 % chez les femmes ^{[1]
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Source de recherche}.
Souvenez-vous que la marche est aussi un exercice de cardiotraining. Même quand vous vous activez chez vous.
Dormez, mais ne restez pas au lit toute la matinée sinon vous vous sentirez paresseuse tout le reste de la journée.
Inscrivez-vous dans une salle de gym et prenez un entraineur personnel. Il saura vous guider pour arriver au niveau que vous souhaitez.
Boire de l'eau peut altérer le résultat quand vous vous pesez.

Avertissements

Attention à ne pas vous entrainer trop dur. Reposez-vous un jour sur deux et évitez de sauter les jours d'entrainement.
Un régime seul ne va pas bruler vos graisses. Cela peut vous aider à perdre du poids, mais vous devez faire de l'exercice pour transformer la graisse en muscles.