Comment vous entraîner à la boxe

La formation de boxeur exige des efforts, de la discipline et de la confiance en soi. Si vous envisagez sérieusement de faire carrière dans la boxe, vous devrez chercher une salle de gymnastique et trouver un entraineur. Toutefois, si vous débutez et si vous manquez de moyens financiers, vous pouvez vous entrainer à la boxe vous-même. Généralement, un boxeur sérieux devra suivre trois à cinq séances de formation par semaine ayant une durée de trois à cinq heures par séance [1] .

Partie 1
Partie 1 sur 3:
S'entrainer à la technique de frappe

  1. Image intitulée Train for Boxing Step 1
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    Concentrez-vous pour améliorer votre technique de frappe et votre endurance. Un bon coup de poing doit être efficace. Il s'agit de vaincre votre adversaire grâce à votre force, votre agilité et votre aisance. Si vous devez vous entrainer à la boxe pour améliorer votre vitesse et votre endurance, sachez que l'application d'une excellente technique finit par produire un excellent boxeur. Voici quelques suggestions dont vous devrez tenir compte en vous exerçant.
    • Frappez avec votre coude. En donnant un coup de poing, pensez à lancer votre coude et non votre poignet.
    • Restez compact. Évitez de vous agiter dans tous les sens ou de déplacer votre corps inutilement. Tenez-vous solidement sur vos jambes et gardez votre bras de couverture près du corps.
    • Détendez vos bras et déplacez-vous pendant les pauses. Lorsque vous ne frappez pas votre adversaire, gardez vos bras détendus et balancez votre corps avec aisance. Ne serrez pas vos bras et évitez de vous raidir pour ne pas vous fatiguer inutilement [2] .
  2. Image intitulée Train for Boxing Step 2
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    Entrainez-vous à frapper dans un ballon de boxe. Ces ballons sont accrochés au plafond. L'entrainement vous aidera à améliorer la force et le rythme de vos coups de poing. Frappez suivant une trajectoire circulaire et régulière, en gardant vos poings et le ballon en mouvement. Cet exercice est parmi les meilleurs pour renforcer l'endurance, le contact et la synchronisation des bras.
    • Faits des exercices à la poire de vitesse d'une durée de trois, cinq et trois minutes avec une pause de trente secondes entre chaque exercice.
  3. Image intitulée Train for Boxing Step 3
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    Entrainez-vous au sac de boxe pendant trois minutes, trois à cinq fois par séance. Il s'agit d'un sac suspendu, volumineux et très lourd. Cet accessoire sert aux exercices de frappe et il sera votre meilleur compagnon pendant vos entrainements. L'exercice dure trois minutes et vous devrez asséner vos coups comme pendant un vrai combat. Cependant, vous devrez vaincre votre hésitation et frapper franchement. Tenez-vous sur la pointe des pieds, travaillez votre jeu de jambes et arrêtez-vous de temps en temps pour baisser la tête, esquiver et bloquer, comme vous le feriez en face d'un adversaire. En général, vos résultats seront meilleurs si votre entrainement est proche de la réalité [3] .
    • Pour augmenter la difficulté, faites balancer le sac avant de commencer à frapper. Ainsi, vous apprendrez à vous concentrer sur une cible mouvante.
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    Renforcez vos bras en frappant rapidement pendant trente secondes. Donnez des coups de poing dans un sac de boxe, autant que vous pouvez pendant trente secondes. Au cours de l'exercice, mettez l'accent sur la vitesse et non sur la force de frappe. Après chaque série de coups, faites une pause de trente secondes. Répétez le même exercice quatre à cinq fois.
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    Faites de la musculation. Pour développer vos muscles, vous pouvez choisir de soulever des poids ou utiliser simplement le poids de votre corps. Quel que soit votre style, faites de la musculation deux à trois jours par semaine. Limitez-vous à un seul exercice pendant les semaines de combat. Heureusement, la boxe fait travailler les muscles. Ainsi, vous ferez des progrès chaque fois que vous vous entrainez, combattez ou même boxez dans le vide. Par conséquent, la musculation ne devrait pas être l'objet principal de vos entrainements. Pour développer votre musculature plus rapidement, ayez pour objectif de faire des exercices qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Voici quelques méthodes intéressantes que vous pouvez appliquer.
  6. Image intitulée Train for Boxing Step 6
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    Entrainez-vous lentement contre un adversaire. Cette technique représente un outil formidable pour les débutants. Votre travail sur le ring devient un exercice axé sur la sécurité, la technique et la concentration. L'entrainement est semblable à un entrainement normal avec un partenaire, mais vos coups de poing seront assénés à 75 % de votre vitesse de frappe normale. C'est la meilleure façon de faire travailler votre main opposée, mettre l'accent sur votre technique de frappe et les mouvements que vous ne maitrisez pas encore. Ainsi, vous développerez votre assurance pendant les combats sur un ring. C'est aussi une excellente façon d'acquérir les compétences de base, puisque vous devrez combattre un adversaire réel, même si le rythme est lent.
    • Concentrez-vous sur la synchronisation. Appliquez-vous en donnant vos coups de poing. Gardez vos pieds en mouvement et contrôlez constamment la position de vos bras. N'oubliez pas de coordonner les mouvements de toutes les parties de votre corps [5] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Travailler le jeu de jambes

  1. Image intitulée Train for Boxing Step 7
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    Faites un entrainement fractionné deux à trois fois par semaine. Les entrainements à la « Rocky » ne sont pas vraiment adaptés à la boxe. Dans cette discipline, il est préférable de faire des exercices courts qui mettent en jeu de puissants déploiements d'énergie. La meilleure façon d'y parvenir consiste à pratiquer un entrainement fractionné. Dans ce genre d'entrainement, vous alternez des périodes rapides qui demandent une quantité élevée d'énergie et des pauses courtes. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez raccourcir le temps de repos de dix à quinze secondes pour avoir de meilleurs résultats. Un entrainement pour débutant pourrait contenir un certain nombre d'exercices.
    • Un jogging d'échauffement sur 1 600 m à un rythme lent.
    • Des courses rapides sur 6 600 m avec une minute de repos entre deux courses rapides successives. Vous devrez courir à une vitesse comprise entre 75 et 80 % de votre vitesse de pointe.
    • Une course lente sur 800 m pour récupérer [6] .
  2. Image intitulée Train for Boxing Step 8
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    Alternez les courses sur de longues distances, l'aéroboxe et l'entrainement fractionné. Ce dernier formera l'essentiel de vos exercices cardiovasculaires. Ainsi, vous vous mettrez en condition rapidement et efficacement pour mener des combats mémorables. Toutefois, vous ne devrez pas rester inactif pendant les jours de repos. Une bonne méthode consiste à faire un entrainement corporel général, courir lentement sur de longues distances et faire quelques sprints. Voici des activités réalisées dans les camps américains d'entrainement olympique, que vous devrez inclure dans une séance de trente à soixante minutes :
    • une course d'échauffement sur 1 600 à 3 200 m à un rythme modéré ou rapide,
    • un exercice de boxe dans le vide pendant trois minutes,
    • une course en marche arrière sur 200 m,
    • un sprint sur 100 m,
    • une course sur 400 m en ayant les bras levés et en donnant de vrais coups de poing [7] .
  3. Image intitulée Train for Boxing Step 9
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    Faites un à deux joggings par semaine pour détendre et étirer vos jambes. Le jogging matinal sur 5 000 à 8 000 m reste approprié dans un programme d'entrainement de boxe. Choisissez les jours de repos pour réaliser cet entrainement, par exemple après deux ou trois jours consécutifs d'un entrainement intensif. Pendant les journées qui précèdent un combat, il est recommandé de faire des séances de jogging plus longues, pour éviter d'être ankylosé et fatigué en montant sur le ring. Faites une course pendant trente minutes à une heure en adoptant un rythme agréable et confortable. Faites aussi une séance d'étirement avant et après la course.
    • La plupart des formateurs recommandent la pratique de ces exercices aux premières heures du matin. Ainsi, vous aurez le temps de récupérer et de vous reposer, en prévision de l'entrainement technique qui aura lieu plus tard.
    • Pendant le jogging, placez vos mains en position défensive. Donnez aussi des coups de poing simulés de temps en temps pour réchauffer vos bras. Souvent, cet entrainement est désigné par l'expression exercices sur piste [8] .
  4. Image intitulée Train for Boxing Step 10
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    Sautez à la corde quotidiennement. C'est l'un des exercices les plus fantastiques de la boxe. Il fortifie le cœur, augmente la souplesse et les réflexes. Il améliore aussi la synchronisation des mouvements. Vous devrez faire quinze minutes de saut à la corde à chaque séance d'entrainement. Commencez en trottant et alternez les pieds pendant que vous faites tourner la corde. Plus tard, lorsque vous maitriserez la technique de base, essayez d'autres formules plus compliquées.
    • Sautez les pieds joints.
    • Croisez vos mains. Lorsque la corde passe devant votre nez au cours de sa course descendante, croisez vos poignets, ensuite décroisez-les quand la corde passe sous vos pieds.
    • Déplacez-vous en sautillant. Pendant l'exercice, sautillez en vous dirigeant vers l'avant, l'arrière et les côtés [9] .
  5. Image intitulée Train for Boxing Step 11
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    Effectuez des exercices rapides en utilisant une échelle d'agilité. Cette échelle est un accessoire courant que vous trouverez dans les salles de sport. Vous pouvez l'utiliser dans un certain nombre d'exercices. En fait, vous pouvez aussi vous servir de cônes ou de plots. L'exercice consiste à déplacer rapidement vos pieds d'un barreau de l'échelle à l'autre en vous concentrant sur vos mouvements. À mesure que vous progressez, variez l'exercice en passant dans chaque intervalle, à raison de deux fois successives sur le même pied, entre les barreaux et à l'extérieur, en avançant et en reculant, etc.
    • Les exercices avec une échelle d'agilité sont fréquents dans plusieurs disciplines sportives et vous devrez continuellement essayer de réaliser de nouveaux mouvements.
  6. Image intitulée Train for Boxing Step 12
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    Améliorez votre jeu de jambes. Un bon jeu de jambes ne dépend pas uniquement de votre cœur et de votre respiration. Pour devenir un excellent boxeur, vous avez besoin de vous entrainer suffisamment pour ne plus penser à vos jambes pendant vos combats. Voici certains éléments sur lesquels vous devrez vous concentrer en travaillant votre jeu de jambes.
    • Restez sur la pointe des pieds. Ce sont les bosses situées à la partie avant de vos orteils. Cette position vous facilitera le pivotement, le déplacement et les changements de posture.
    • Gardez votre dos droit. Évitez de vous recroqueviller ou de vous pencher en arrière. Ainsi, vous maintiendrez votre centre de gravité au bon endroit afin d'avoir des mouvements plus harmonieux.
    • Détendez la moitié supérieure de votre corps et relâchez vos pectoraux et les muscles de vos épaules [10] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Se préparer pour le combat

  1. Image intitulée Train for Boxing Step 13
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    Veillez à avoir un régime alimentaire sain. Choisissez un régime composé principalement de protéines et écartez les aliments transformés à haute teneur calorifique, comme les fritures, les gâteaux, les crèmes, le beurre et les sucres. Buvez beaucoup d'eau quotidiennement. Votre organisme ne s'en portera que mieux. Un bon repas peut inclure les aliments de base suivants.
    • Des protéines maigres, comme des œufs, du poisson et du poulet.
    • Des matières grasses insaturées qui se trouvent dans les avocats, le poisson et les fruits secs.
    • Des sucres lents, par exemple des pâtes, des graines complètes ou du quinoa. Vous devrez aussi éviter les sucres rapides, comme le riz blanc ou le pain blanc.
    • Si vous avez soif, buvez de l'eau pendant la journée. Vous serez bien hydraté en évitant la soif [11] . Veillez à avoir suffisamment d'eau sous la main pendant vos entrainements.
  2. Image intitulée Train for Boxing Step 14
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    Boxez dans le vide quand vous êtes sur le ring. Cette technique consiste à donner des coups de poing en imitant le rythme d'un véritable combat, mais contre un adversaire fictif. C'est la meilleure façon de vous entrainer à boxer sans craindre de vous blesser ou recevoir des coups. Toutefois, vous devrez vous concentrer pour tirer le maximum de votre entrainement. Gardez vos pieds en mouvement, alternez les coups de poing et les blocages et maintenez l'exercice à une cadence élevée. Veillez aussi à avoir des séances ayant la même durée qu'un round normal, c'est-à-dire trois minutes pour les boxeurs amateurs [12] .
    • Concentrez-vous sur vos mouvements. Soyez actif en vous déplaçant, en accélérant ou en sautillant.
    • La mentalité représente la partie la plus difficile de l'aéroboxe. Vous devrez être convaincu pour pratiquer intensément, sinon votre exercice n'aura pas l'effet recherché.
  3. Image intitulée Train for Boxing Step 15
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    Augmentez votre force de frappe. Dans ce but, faites des tractions à la barre fixe et des tractions à la barre fixe avec les mains en supination pour développer les muscles de votre dos et de vos bras. Vous devrez nécessairement faire des tractions à la barre fixe, les mains en supination, même si votre entrainement de musculation est très limité. Pratiquez quotidiennement et essayez d'augmenter la durée de vos exercices avec le temps. Pour obtenir de meilleurs résultats, mettez l'accent sur la lenteur des mouvements tant à la montée qu'à la descente. Cet exercice est difficile surtout au début. Efforcez-vous de commencer par faire une série de dix tractions par jour, puis augmentez ce nombre progressivement.
    • Il y a deux types de traction à la barre fixe, que vous pouvez différencier en faisant attention à la manière de tenir la barre et aux muscles qui sont sollicités pendant l'exercice.
      • Dans les tractions à la barre fixe, mains en supination, vos mains sont écartées d'une distance équivalente à la largeur de vos épaules. De plus, vos paumes sont tournées vers l'extérieur. Vous ferez travailler les muscles du dos, des épaules et de la ceinture abdominale, en mettant l'accent sur les muscles du dos.
      • Dans les autres tractions à la barre fixe, vos paumes sont tournées vers vous et vos mains sont espacées d'une distance égale à la largeur de vos épaules. Ainsi, vous solliciterez les muscles de votre dos, vos biceps, vos pectoraux et votre ceinture abdominale, en mettant l'accent sur les biceps et les pectoraux.
  4. Image intitulée Train for Boxing Step 16
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    Renforcez votre ceinture abdominale. Cette ceinture est composée de vos muscles abdominaux et obliques. C'est l'endroit où s'opère le transfert d'énergie entre la partie supérieure et la partie inférieure de votre corps. Par conséquent, vous ne pouvez pas sous-estimer votre ceinture abdominale pendant les entrainements. Vous devrez faire travailler vos muscles tous les jours, en pratiquant les mouvements suivants, à raison de trois séries ayant chacune vingt répétitions.
    • Le relevé de buste, les jambes levées. C'est un enroulement vertébral modifié qui protège votre dos. Commencez par vous assoir sur le derrière, les genoux et les jambes en l'air. L'exercice consiste à placer vos paumes sur le plancher sous votre dos et remonter votre tête vers vos genoux [13] .
    • Le gainage des abdominaux. La durée de l'exercice est d'une à deux minutes pour chaque côté à raison de deux ou trois fois.
    • Les relevés de jambes [14] .
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    Observez les autres boxeurs avec un œil critique. Comme dans d'autres activités, vous pouvez apprendre beaucoup en observant des personnes plus expérimentées que vous. Vous devrez considérer qu'assister à des combats de boxe fait partie de votre formation. Pendant le combat, consacrez chaque round pour examiner des points précis. Vous pouvez observer le jeu de jambes des combattants pendant un round et déterminer leur manière de sortir d'une situation critique. Vous pouvez aussi faire attention à leurs déplacements sur le ring et à leur manière de se positionner pour attaquer ou se défendre. Observez leurs mains. Quand donnent-ils des coups de poing ? Comment réagissent-ils pour riposter ou se défendre [15]  ?
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    Entrainez-vous avec un partenaire deux ou trois fois par semaine. C'est le seul moyen de pratiquer vraiment. Vous vous habituerez à frapper et recevoir des coups assénés par un adversaire en mouvement qui résiste. Vous n'aurez pas un sac de boxe inerte et lourd en face de vous. Ces séances vous permettront d'exercer l'ensemble de votre corps, travailler de nouvelles techniques et progresser. Vous ne pourrez pas remplacer ce type d'entrainement, lorsqu'il s'agit d'apprendre à bien boxer.
    • Essayez et entrainez-vous avec de bons boxeurs chaque fois que vous le pouvez. Ils vous aideront à améliorer vos connaissances pour exceller plus rapidement dans votre discipline.
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Conseils

  • Veillez à commencer et terminer vos exercices par des étirements. Ainsi, vous améliorerez votre technique de frappe et vous serez un boxeur plus performant.
  • Gardez vos genoux pliés pour avoir un meilleur équilibre.
  • Si vous pouvez, regardez les combats entre boxeurs professionnels à la télévision pour améliorer votre technique.
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez retenir les mouvements d'un boxeur professionnel afin d'avoir plus d'idées pendant vos entrainements.
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Avertissements

  • Pour éviter la fatigue et la déconcentration, prenez toujours un bon petit-déjeuner, surtout après un entrainement difficile.
  • Ne consommez pas de stéroïdes ou de drogues. Ces produits sont illégaux. Ils ne donneront aucun bon résultat et affecteront très négativement votre équilibre et votre concentration. Pire encore, ils ruineront votre santé à long terme.
  • Essayez de dormir et de vous reposer au maximum pendant votre temps de repos.
  • Si vous vous sentez étourdi ou fatigué, prenez une pause pour récupérer.
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Références

  1. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/how-long-should-a-fighter-train
  2. ↑ http://www.expertboxing.com/punch-techniques
  3. ↑ http://www.12minuteathlete.com/train-like-a-boxer-10-exercises-to-get-you-in-fighting-shape/
  4. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/pound-pound-boxers-workout
  5. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-sparring/the-secret-fight-training-method-slow-sparring
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
  8. ↑ http://www.morenoboxing.co.uk/roadwork-for-boxing
  9. ↑ http://www.mightyfighter.com/exercises-to-improve-footwork-in-boxing/
  1. ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/boxing-footwork/10-boxing-footwork-tips
  2. ↑ http://www.snopes.com/medical/myths/8glasses.asp
  3. ↑ http://www.12minuteathlete.com/train-like-a-boxer-10-exercises-to-get-you-in-fighting-shape/
  4. ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2316857/Why-sit-ups-bad-body-wobbly-gym-ball-wont-help-either.html
  5. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/pound-pound-boxers-workout
  6. ↑ http://www.mightyfighter.com/exercises-to-improve-footwork-in-boxing/

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