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Cet article a été coécrit par Brittany Venci, RD, MS. Brittany Venci exerce en qualité de diététicienne clinique agréée à Kindred Healthcare à Las Vegas, Nevada. Elle a obtenu son master en sciences de la nutrition en 2013 à l'université de Cincinnati, et son diplôme de diététicienne-nutritionniste en 2014. Elle est accréditée au Nevada, en Ohio, au Kentucky et à New York.
Il y a 17 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Avoir une alimentation saine et équilibrée est essentiel pour avoir un mode de vie sain. Une bonne alimentation fournit à votre organisme les éléments nutritifs dont il a besoin pour son bon fonctionnement [1] . De plus, une alimentation bien équilibrée peut renforcer votre système immunitaire, vous permettre d'avoir un poids normal et contribuer à prévenir les maladies chroniques comme l'obésité et le diabète [2] . Avec un peu de planification et de préparation, vous pourrez facilement avoir une alimentation équilibrée qui vous permettra de mener une vie plus saine et heureuse.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 2:Comprendre ce que signifie une alimentation équilibrée
Partie 1
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1Consommez des aliments provenant de tous les cinq groupes alimentaires. L'un des composants essentiels pour avoir une diète saine, c'est de consommer la plupart du temps des produits provenant des cinq groupes d'aliments [3] . Chaque groupe fournit à votre organisme une variété de vitamines, de sels minéraux et d'autres nutriments essentiels à votre bienêtre.
- Assurez-vous d'inclure les aliments des groupes suivants : les protéines, les produits laitiers, les céréales, les fruits et légumes.
- Prenez aussi en compte les sources de graisses saines. Bien que les lipides ne soient pas considérés comme un groupe d'aliments, des études ont prouvé que consommer une quantité modérée de graisse saine (comme les acides gras omégas 3) peut contribuer à lutter contre les maladies cardiovasculaires [4] .
- Éviter un ou plusieurs groupes d'aliments vous expose à un risque de déficit nutritionnel. Tous les nutriments ne sont pas systématiquement disponibles dans tous les groupes et c'est la raison pour laquelle il faut consommer quotidiennement des produits provenant de tous les groupes [5] .
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2Consommez une variété de produits de chaque groupe d'aliments. En plus de manger des aliments provenant de tous les cinq groupes, il est aussi important de consommer une variété de produits provenant de chaque groupe.
- Chaque repas fournit à votre organisme plusieurs vitamines, sels minéraux et d'autres nutriments. Si vous n'avez pas une diète diversifiée ou variée, vous limitez vos apports en nutriments [6] .
- Ceci est particulièrement vrai pour les fruits et légumes. Ces aliments sont remplis de vitamines et de sels minéraux et contiennent aussi une bonne dose d'antioxydants. Chaque type de fruits ou de légumes contient un type particulier d'antioxydants dont le rôle principal est de renforcer notre santé [7] .
- Ayez pour objectif de consommer des fruits et des légumes cultivés localement, étant donné qu'ils sont saisonniers et sont de bonne qualité nutritionnelle (riches en vitamines et minéraux).
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3Consommez la quantité appropriée de calories. En plus de prendre des repas provenant d'une grande variété de produits et de vous assurer que vous consommez les nutriments recommandés, vous devriez aussi calculer la quantité de calories que vous consommez par jour.
- Le fait de consommer la quantité recommandée de calories selon votre âge, votre niveau d'activité et votre sexe vous aidera à avoir un poids normal. Lorsque vous mangez trop ou peu de calories, cela peut entrainer une perte ou un gain de poids non désiré.
- En général, la plupart des femmes doivent consommer environ 1 500 calories par jour tandis que les hommes doivent consommer environ 2 000 calories par jour. Cela peut varier en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité et de votre santé en général.
- Si vous souhaitez prendre du poids ou en perdre, il est toujours important de consommer la quantité recommandée de calories. Une quantité trop élevée ou trop faible de calories peut aussi causer des problèmes de santé.
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4Évitez les régimes restrictifs. Ne suivez pas un régime qui encourage la suppression d'un certain type d'aliments ou la consommation excessive d'autres aliments. Ces régimes peuvent vous inciter à consommer en excès un nutriment en particulier et à négliger un autre, ce qui peut être à la base d'une alimentation déséquilibrée [8] .
- Les régimes hypoglucidiques mettent en avant la suppression ou la limitation de la consommation des aliments d'origine glucidique : les fruits, les légumes amidonnés, les légumineuses, les céréales et les produits laitiers. Cette restriction de tant de groupes alimentaires vous expose à un risque de déficit nutritionnel [9] .
- Les régimes hypolipidiques recommandent d'éviter de consommer des aliments riches en lipides comme les viandes à forte teneur en matières grasses, les œufs, les poissons gras, les produits laitiers riches en matières grasses et le beurre ou l'huile. Même si le fait de limiter son apport lipidique présente certains avantages, les graisses alimentaires sont essentielles pour l'absorption des vitamines liposolubles (comme les vitamines A ou D) [10] .
- Les diètes riches en protéines encouragent la consommation des aliments protéiques comme les volailles, les œufs, la viande de porc, la viande de bœuf, les fruits de la mer ou les légumineuses. La consommation de quantités modérées de protéines est appropriée, mais une prise excessive des produits de ce groupe peut causer des lésions rénales avec le temps [11] .
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5Faites preuve de modération. Une alimentation bien équilibrée peut inclure quelques aliments riches en calories ou de petites friandises. Même si ces aliments ne doivent pas être consommés régulièrement, ils sont acceptables dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée [12] .
- Prenez occasionnellement des friandises. Il peut s'agir d'un dessert ou d'un verre de vin.
- Faites attention à ne pas exagérer ou à consommer régulièrement ces aliments. Cela rendra votre alimentation moins équilibrée et peut entrainer un gain de poids ou des maladies chroniques comme l'hypertension artérielle ou le diabète.
- Cela concerne également les boissons alcoolisées. Même pendant vos moments de répit, les femmes ne devraient pas consommer plus d'un verre d'alcool par jour et les hommes ne devraient pas en consommer plus de deux [13] .
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6Élaborez un programme alimentaire. Afin de contribuer à l'élaboration d'une diète équilibrée, il serait utile d'écrire vous-même un plan. Ce programme vous permettra de savoir si vous atteignez au jour le jour les objectifs que vous vous êtes fixés, comme le fait de consommer des repas de chaque groupe et varier le menu durant les semaines [14] .
- Au moment d'écrire votre programme de repas, assurez-vous d'y inclure le petit-déjeuner, le déjeuner et le diner. Pensez aussi aux collations que vous envisagez de prendre.
- Après que vous aurez écrit votre programme alimentaire pour quelques jours ou pour une semaine, revoyez-le pour vous assurer que vous y avez inclus toutes les variétés d'aliments provenant de chaque groupe. Si vous remarquez que certains jours présentent des insuffisances, revoyez-les pour faire des modifications chaque fois que cela est nécessaire.
- Vous pouvez également télécharger une application afin de vous faciliter la tâche.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:Maintenir une alimentation bien équilibrée
Partie 2
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1Consommez des protéines maigres. La protéine est un nutriment essentiel dont votre organisme a besoin en quantités relativement grandes. Inclure une source protéique à chaque repas et collation peut vous aider à atteindre votre objectif quotidien.
- Les protéines sont présentes dans une grande variété d'aliments comme les volailles, la viande de bœuf, le porc, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers et les fromages de soja ou autres produits dérivés du soja.
- Une portion de protéines équivaut environ à 100 g. C'est à peu près de la taille d'un paquet de cartes ou d'un chéquier [15] . Généralement, les femmes doivent consommer 46 g de protéines par jour tandis que les hommes doivent en prendre 56.
- Si vous faites attention à votre poids, choisissez les protéines maigres ou les sources de protéines pauvres en gras. Ces dernières contiennent peu de calories et peuvent contribuer à la perte de poids. Parmi les protéines maigres disponibles, il y a le blanc de poulet désossé et sans peau, l'escalope de dinde, la viande de bœuf hachée extramaigre (90 % ou plus) ou encore les noix non salées [16] .
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2Consommez une variété de fruits et de légumes. Ces aliments contiennent une grande quantité de vitamines, de sels minéraux et de fibres. Ce sont aussi d'excellentes sources d'antioxydants dont le rôle principal est de renforcer l'organisme et vous ne pouvez pas les trouver dans d'autres aliments [17] .
- Une portion de fruit correspond à un petit morceau de fruit ou une demi-tasse d'un fruit découpé [18] . En général, fixez-vous pour objectif de consommer 2 ou 3 portions de fruits par jour.
- Une portion de légumes correspond à une ou deux tasses de légumes verts [19] . Fixez-vous comme objectif 4 ou 5 portions de légumes par jour.
- Pour bénéficier d'une variété d'antioxydants, choisissez des fruits ou des légumes de différentes couleurs par jour. Cela vous aidera à diversifier vos aliments, car chaque couleur de fruits et de légumes est synonyme de nutriments spécifiques [20] .
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3Choisissez des grains entiers à 100 %. Le groupe des céréales renferme aussi bien des grains entiers que raffinés. Dans la mesure du possible, faites en sorte que la moitié de vos portions de produits céréaliers (ou toutes) soient de grains entiers à 100 %.
- Les aliments à base de céréales complètes subissent une transformation minimale et contiennent toujours toutes les parties de la graine à savoir le germe, l'endosperme et le son [21] . Ces composants mis ensemble vous fournissent des fibres, des protéines et d'autres nutriments bénéfiques à votre santé. Comme exemple de grains entiers, on note les pâtes alimentaires faites à partir de grains entiers à 100 %, le maïs, le quinoa, l'avoine, le riz brun ainsi que le pain complet fait à base de blé entier à 100 %.
- Les céréales raffinées subissent plus de transformations et ne contiennent pas de son et de germes (ce qui diminue la quantité de nutriments qu'ils renferment). Comme exemple d'aliments de ce groupe, on note le pain blanc, les pâtes nature et tout autre aliment fabriqué avec de la farine blanche.
- Une portion de grains entiers correspond environ à 30 g. Pensez à consommer 2 ou 3 portions de grains par jour. Essayez de faire en sorte que la moitié de vos portions de produits céréaliers soient constituées de grains entiers à 100 %.
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4Incluez des sources de graisses saines à votre alimentation. Les lipides ne sont pas considérés comme un groupe d'aliments, mais ils sont considérés comme un nutriment essentiel dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Cela dit, vous devriez faire attention à ne pas consommer trop de graisses, qu'elles soient bonnes ou mauvaises.
- Concentrez-vous sur la consommation des matières grasses bénéfiques pour le cœur comme les acides gras omégas 3 et d'autres graisses mono-insaturées. Des études ont prouvé que ces graisses peuvent aider à améliorer votre santé cardiaque. Il s'agit notamment des olives ou de l'huile d'olive, du poisson gras, de l'avocat, des noix ou de l'huile de noix.
- Une portion de matière grasse ou d'huile correspond environ à 5 ml. Prenez une ou deux portions par jour, mais n'allez pas au-delà de deux.
- Évitez ou réduisez la consommation de graisses malsaines comme les gras trans et les lipides saturés. Il a été prouvé que ces matières grasses augmentent le risque des maladies cardiovasculaires. On les retrouve dans les aliments tels que les fritures ou les aliments servis dans les fastfoods, les produits transformés ou les protéines animales riches en graisse.
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5Prenez des compléments alimentaires. Parfois, il peut ne pas être possible de consommer des aliments appartenant à tous les groupes ou une large variété d'aliments. Cela peut être dû à des allergies, des sensibilités à certains aliments ou des maladies chroniques. Dans ce cas, il demeure essentiel de consommer la quantité adéquate de tous les nutriments essentiels à partir d'autres sources comme les vitamines et les compléments minéraux. Essayez d'abord d'absorber le maximum de ces éléments contenus dans vos aliments et ne recourez aux compléments qu'en cas de besoin.
- Prendre des suppléments alimentaires peut vous aider à atteindre la quantité quotidienne de nutriments à consommer. Vous pourriez envisager de prendre des multivitamines, du calcium (surtout si vous avez une allergie au lait ou si vous êtes intolérant au lactose), des huiles de poisson (si vous avez une allergie aux fruits de la mer ou si vous ne mangez pas de poisson) ou de la vitamine D (cette vitamine est difficile à trouver dans les aliments, mais peut être obtenue en exposant votre peau à la lumière du soleil) [22] .
- Les végétariens et les végétaliens pourraient aussi avoir besoin de vitamine B12 ou de fer, étant donné que leurs régimes pourraient les exposer à une réduction de la quantité de nutriments qu'ils consomment à partir des aliments.
- Consultez toujours votre médecin avant de prendre n'importe quels minéraux, suppléments à base de plantes ou vitamines. Même s'ils sont souvent sans danger pour la santé, certains suppléments peuvent avoir de sérieuses interactions avec certaines maladies chroniques ou avec les médicaments que vous prenez. Votre médecin sera en mesure de vous recommander un supplément tout à fait adapté pour vous.
- Une fois de plus, ne dépendez pas que des compléments alimentaires dans l'objectif de fournir à votre organisme les nutriments dont il a besoin. Il est toujours préférable de couvrir, la plupart, sinon tous vos besoins en matière de nutriments à partir des produits alimentaires [23] .
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6Rencontrez un diététicien certifié. Maintenir une alimentation équilibrée peut être un peu difficile ou déroutant. Toutefois, le fait de rencontrer un diététicien certifié peut vous aider à avoir plus d'informations, des conseils et l'appui nécessaire pour faire face aux changements de votre régime alimentaire.
- Les diététiciens sont des professionnels dument formés en nutrition et sont très expérimentés pour gérer les questions relatives à la nutrition, à l'alimentation et à la perte de poids.
- Recherchez un diététicien dans votre région ou contactez votre médecin afin de voir s'il en a un avec qui il collabore et qu'il voudrait vous recommander.
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Conseils
- Servez-vous de petites portions de fruits secs, mais n'exagérez pas.
- Mangez lentement pour éviter de trop manger. Manger lentement permet à votre cerveau d'envoyer des signaux à votre organisme pour lui indiquer que vous êtes rassasié. Si vous mangez trop rapidement, votre cerveau n'enverra pas ces signaux avant que vous n'ayez déjà trop mangé.
- Un programme alimentaire hypocalorique avec des quantités appropriées de glucides, de protéines et de lipides pour chaque repas peut vous aider à perdre du poids. En suivant un bon plan d'alimentation équilibrée, vous n'aurez pas besoin d'exclure de votre alimentation certaines catégories entières d'aliments nutritionnels, au risque de ne pas profiter des nutriments essentiels qu'ils renferment. Choisir un bon régime alimentaire qui prend en compte une grande variété d'aliments serait déjà un bon début.
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Références
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- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/NODieting.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/low-fat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
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- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
À propos de ce wikiHow
Brittany Venci, RD, MS
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Brittany Venci, RD, MS. Brittany Venci exerce en qualité de diététicienne clinique agréée à Kindred Healthcare à Las Vegas, Nevada. Elle a obtenu son master en sciences de la nutrition en 2013 à l'université de Cincinnati, et son diplôme de diététicienne-nutritionniste en 2014. Elle est accréditée au Nevada, en Ohio, au Kentucky et à New York. Cet article a été consulté 47 120 fois.
Catégories: Alimentation
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