Comment faire des tractions

Coécrit par Michele Dolan

Les tractions sont un bon exercice pour développer la force musculaire du corps et elles ne sont pas réservées aux gymnastes et aux athlètes. Tout le monde peut apprendre à faire des tractions. Et contrairement à ce que certains pensent, les femmes peuvent aussi en faire ! Essayez de faire des tractions de base en utilisant les techniques expliquées dans cet article. S'il se trouve que vous avez besoin de d'abord acquérir plus de force, il existe différents exercices d'entrainement qui vous permettront de devenir assez fort pour commencer à faire des tractions.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Effectuer une traction classique

1
Attrapez la barre de traction avec les paumes tournées vers l'extérieur. Lorsque vous vous tirez vers le haut avec les mains dans cette position, vous faites très efficacement travailler vos triceps et vos grands dorsaux. Se tirer vers le haut avec les paumes vers l'extérieur est considéré comme la façon plus difficile de mouvoir le poids de son corps. Commencez avec les bras presque complètement tendus.
2
Tirez le poids de votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit légèrement en dessous de la barre. Il est possible que l'effort physique soit intense, mais continuez à tirer jusqu'à ce que vous vous soyez hissé jusqu'en haut à la seule force des bras.
- Afin que le poids de votre corps soit bien équilibré, vous pouvez croiser les pieds en même temps que vous vous hissez.
- Vous pouvez éventuellement enlever vos chaussures pour vous soulager de ce poids supplémentaire qui vous rend la tâche plus difficile quand vous montez.
3
Redescendez jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement tendus. Descendez en contrôlant le mouvement afin que les muscles travaillent plus efficacement et préparez-vous pour la traction suivante.
4
Faites une autre traction. Une fois que vos bras sont presque complètement tendus, faites une autre traction. Répétez l'exercice autant de fois que possible. Si possible, faites trois séries de 10 mouvements.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Faire différents styles de tractions.

1
Essayez les tractions inversées. Elles ressemblent aux tractions classiques, sauf que vous utilisez un support pour vous aider à ramener votre menton au-dessus de la barre. Le travail de force est réalisé lorsque vous redescendez doucement vers votre position de départ. Après avoir fait des tractions inversées pendant un temps, vous vous rendrez compte que vous êtes meilleur pour ensuite faire des tractions classiques.
- Montez sur une chaise ou sur un marchepied.
- Attrapez la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur.
- Hissez-vous vers le haut avec l'aide de la chaise du marchepied.
- Descendez doucement vers le bas pour retrouver votre position de départ.
- Répétez l'exercice.
2
Faites des tractions assistées. On peut les faire en se servant d'une barre qui est plus près du sol et qui vous permet ainsi d'augmenter votre force en ne hissant qu'une partie du poids de votre corps À chaque effort.
- Asseyez-vous sous la barre et attrapez-la avec les paumes tournées vers l'extérieur.
- Forcez pour soulever environ 50 % du poids de votre corps, vos pieds restant sur le sol et vos genoux étant légèrement fléchis. Continuez à forcer jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
- Redescendez doucement pour retrouver votre position de départ.
- Répétez l'exercice.
3
Faites des tractions avec des sauts. Lorsque vous sautez pour faire une traction, l'élan que vous prenez avec le saut vous aide à propulser votre corps vers le haut et à faire passer votre menton au-dessus de la barre plus facilement que vous ne le feriez en temps normal. C'est un très bon exercice d'entrainement pour les tractions classiques.
- Placez-vous sous la barre de traction et attrapez-la avec les paumes tournées vers l'extérieur.
- Sautez et tirez en même temps pour vous hisser au-dessus de la barre.
- Redescendez doucement pour retrouver votre position de départ ^{[1]
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- Répétez l'exercice.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Faire des exercices pour gagner de la force dans les bras

1
Faites des flexions du biceps. Il vous faut une paire d'haltères d'un poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois avant de ressentir de la fatigue musculaire. Faire cet exercice deux fois par semaine vous aidera à acquérir de la force dans les biceps et donc à devenir meilleur pour les tractions ^{[2]
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- Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur du bassin, les bras ballants.
- Ramenez les haltères vers la poitrine en pliant les coudes.
- Redescendez les haltères en ramenant vos bras sur les côtés.
- Faites 3 séries de 10 flexions.
2
Faites des pompes inversées. Cet exercice simule une traction, mais il est bien plus facile à exécuter, car la majeure partie de votre poids reste au sol. C'est une très bonne façon de commencer à acquérir assez de force pour pouvoir ensuite faire des tractions. Vous aurez besoin soit de barres parallèles, soit d'un manche à balai solide positionné entre deux chaises. Voici comment faire.
- Allongez-vous avec la nuque positionnée sous la barre ou le balai. Pliez les genoux et gardez les pieds au sol.
- Attrapez la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur.
- Soulevez votre corps pour l'amener aussi près de la barre que possible ^{[3]
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- Redescendez vers le sol et répétez l'exercice.
3
Faites des pulldown. Vous avez besoin d'un appareil de musculation pour réaliser cet exercice. C'est une autre façon efficace de renforcer le haut du corps et de devenir plus performant pour les tractions.
- Tenez-vous face à la machine de musculation et attrapez la barre.
- Asseyez-vous et tirez la barre jusqu'à hauteur du cou ^{[4]
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- Répétez l'exercice.
4
Essayez les tractions avec les mains à l'envers. Cela ressemble à une traction, mais au lieu d'attraper la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur, vous avez les paumes tournées vers vous. Cette position est en général plus facile et fait travailler les biceps et le haut du dos. C'est une position excellente pour renforcer ses biceps et pour se préparer à faire des tractions.
- Attrapez la barre avec les paumes tournées vers vous.
- Tirez le poids de votre corps vers le haut, en croisant les pieds derrière vous.
- Continuez à monter jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre.
- Redescendez.
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