Comment muscler le haut du corps

Souvent surnommés les « muscles de plage » parce qu'ils sont superbes dans un haut moulant ou en maillot de bain, les muscles du haut des bras sont l'une des parties essentielles du corps à muscler lorsque l'on pratique la musculation. Il existe trois familles de muscles sur lesquelles il faut se concentrer lorsque vous musclez le haut du corps : les biceps, les triceps et les deltoïdes. Comme ils sont bien définis et qu'ils ont chacun une fonction différente, il est facile de se concentrer sur chacun d'eux.

Partie 1
Partie 1 sur 4:
Travailler les triceps

  1. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 1
    1
    Identifiez vos triceps. C'est un groupe de 3 muscles qui partent de la partie externe du coude vers l'épaule sur toute la façade extérieure du haut du bras. Ils sont utilisés pour les extensions du coude, lorsque vous déroulez votre bras ou que vous le pliez vers l'extérieur du coude. Vous pouvez les voir en tenant votre bras droit et en essayant de forcer la courbe vers le coude. Les triceps ont une forme en V sur le côté extérieur du bras [1] .
  2. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 2
    2
    Faites des skullcrushers avec haltères. Cet exercice isole parfaitement les triceps. Allongez-vous sur un banc de gym et prenez une barre d'haltère longue ou un haltère dans chaque main. Posez la barre au-dessus de votre front avec vos coudes qui pointent vers le bas et vos mains dans l'axe de vos épaules. Pliez seulement depuis vos coudes et poussez le poids jusqu'à ce qu'ils soient presque totalement étendus. Ramenez doucement la barre au-dessus de votre front pour une répétition complète. Faites l'exercice 3 fois, avec 10 à 12 répétitions.
    • Vos coudes peuvent légèrement s'écarter, mais essayez de les garder aussi parallèles à votre corps que possible.
  3. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 3
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    Travaillez les triceps dips. C'est l'un des exercices essentiels de musculation, car les dips utilisent le poids du corps dans son intégralité. Commencez l'exercice avec un banc d'aérobic si vous avez besoin de force. Prenez appui avec vos mains sur le banc et pliez doucement vos genoux. Laissez doucement tomber le corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90° puis redressez-vous. Si vous avez suffisamment de force, faites l'exercice avec des barres parallèles. Soulevez votre corps en ayant les bras étendus. Répétez l'exercice 3 fois pour 8 à 10 répétitions.
    • Gardez votre buste perpendiculaire au sol.
    • Ne laissez pas vos coudes s'écarter et s'ouvrir vers l'extérieur.
  4. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 4
    4
    Entrainez-vous au tirage triceps à la corde. Cela fonctionne seulement en salle de gym, avec une corde que vous tirez grâce à une machine à poulie sur laquelle vous pouvez ajuster le poids. Tenez-vous face à la corde, vos pieds légèrement écartés. Attrapez chaque côté de la corde avec vos bras pliés à 90° puis tirez-la vers le bas jusqu'à vos cuisses. Revenez doucement à la position initiale. Gardez vos épaules basses durant cet exercice, seuls vos coudes et avant-bras doivent bouger [2] .
    • Pour rendre l'exercice encore plus difficile, tournez vos poignets depuis le bas de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vous.
  5. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 5
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    Faites des extensions. Asseyez-vous avec un haltère dans chaque main. Soulevez-les et gardez le bras près de votre oreille avec vos paumes face à face. Abaissez doucement les haltères derrière votre tête en pliant les coudes. Vos épaules doivent rester droites. Une fois que le poids est derrière votre tête, revenez au mouvement initial, bras levé vers le plafond. Faites l'exercice 3 fois, en répétant 10 à 12 fois le mouvement.
    • Soyez prudent en abaissant le poids. Le bras ne doit pas basculer vers l'arrière. Gardez le contrôle du poids que vous soulevez [3] .
    • Vous pouvez également vous servir d'un câble accroché pour cet exercice, que vous tirez derrière votre dos vers le plafond [4] .
  6. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 6
    6
    Mettez-vous en position. Approchez vos mains proches l'une de l'autre pour des pompes ou des développés couchés qui ciblent vos triceps. Choisissez l'exercice normal pour muscler votre poitrine en rapprochant simplement vos mains, d'environ 15 cm. Vous devrez probablement baisser le poids pour un développé couché ou diminuer le nombre de répétitions pour des pompes [5] .
    • Les pompes : placez vos mains ensemble sous le centre de votre poitrine et formez un diamant avec vos pouces et index sous le sternum. Avec le corps tendu et les orteils sur le sol, abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes fléchissent puis remettez-vous en position initiale.
    • Les développés couchés : asseyez-vous sous une barre et attrapez-la en gardant les coudes à la hauteur des tétons, contrairement à la largeur habituelle des épaules. Soulevez la barre pour l'abaisser jusqu'à votre poitrine puis utilisez vos triceps pour la remettre dans sa position initiale. Comme d'habitude, faites l'exercice en présence d'une personne qui peut éviter à la barre de tomber si elle devait glisser.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Travailler ses biceps

  1. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 7
    1
    Identifez vos biceps. Les biceps forment un groupe de deux muscles qui partent de l'intérieur du coude vers le haut du bras qui rejoint le buste. C'est la partie saillante que vous observez lorsque vous enroulez le bras à un angle de 90° et c'est sa fonction première. Les biceps sont utilisés pour les flexions du coude ou chaque fois que vous pliez votre bras [6] .
  2. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 8
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    Faites des biceps curls. L'exercice de base et le plus puissant, celui qui « vous en donne pour votre argent ». Prenez une barre à deux mains et tenez-la à hauteur de vos cuisses, les deux bras tendus, mais légèrement pliés aux coudes. Montez et descendez la barre sans à-coups. Faites l'exercice 3 fois, avec 10 à 12 répétitions. Une bonne position, toutefois, est extrêmement importante.
    • Gardez vos épaules basses.
    • Votre dos ne doit ni pencher ni plier, mais il doit être parfaitement droit pour réaliser l'exercice plus facilement.
    • Restez en contrôle et lent. Si vous prenez de l'élan, vous n'utilisez pas vos muscles [7] .
  3. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 9
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    Inversez les mouvements. Restez les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Inclinez-vous légèrement à la taille (pas le dos) pour être à environ 45°. Prenez une barre avec les paumes tournées vers l'extérieur et gardez vos bras droits. Tirez la barre à vous en tirant vos coudes vers l'arrière et en enroulant la barre en même temps. Faites l'exercice 3 fois avec 3 à 5 répétitions.
    • Pensez à contracter différents muscles, comme le dos de vos biceps, pour changer la cible de cet exercice [8] .
  4. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 10
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    Faites des tractions. Attrapez une barre fixe à l'aide de vos deux mains, les paumes face à vous et les deux auriculaires à l'intérieur de la prise. Vos mains ne devraient pas être tout à fait dans l'axe de vos épaules, mais à peine plus resserrées. Pliez vos genoux légèrement et croisez vos chevilles. Tirez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en gardant votre torse droit. Faites autant de répétitions que possible. Cet exercice est difficile sans entrainement.
    • Si vous n'y arrivez pas, essayez l'exercice inversé. Montez sur un support qui permet à votre menton d'être déjà à la hauteur de la barre puis soulevez vos pieds. Doucement (entre 3 à 5 secondes), laissez-vous descendre jusqu'à votre support [9] .
  5. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 11
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    Faites des flexions de bras. Il existe différents types d'exercices, mais tous visent la même chose. Attrapez un haltère et, sans utiliser aucun autre muscle, soulevez le poids jusqu'à votre épaule. Votre avant-bras et votre coude devraient être les seuls membres qui bougent, permettant ainsi à vos biceps de réaliser un entrainement complet.
    • Essayez de mettre votre coude sur votre cuisse en étant assis. Ainsi, vous pouvez utiliser votre autre main pour le garder en place pendant que vous soulevez votre haltère.
    • Les curls debout vous permettent de travailler les deux bras en même temps, en alternant. Vous pouvez même changer l'angle de votre poignet pour travailler sur différentes parties du biceps. En les tournant pour que vos pouces soient sur la partie supérieure, votre biceps travaillera de manière différente. On le surnomme le « hammer curl [10]  ».
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Partie 3
Partie 3 sur 4:
Travailler les deltoïdes

  1. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 12
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    Identifiez vos deltoïdes. Les deltoïdes sont les muscles de la partie externe de vos épaules. Ils forment un triangle qui descend sur la partie supérieure de votre bras sur environ 10 cm. Les deltoïdes sont utilisés pour élever vos bras dans un mouvement d'aile, lorsque vos coudes sont pointés vers l'extérieur. Des deltoïdes solides protègent également la coiffe des rotateurs, articulation majeure de votre épaule [11] .
  2. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 13
    2
    Soulevez des haltères debout. Tenez-vous droit les pieds écartés dans l'axe de vos épaules, avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères pour que vos bras plient à un angle de 90° et les poids sont près de vos oreilles. Vos paumes sont tournées vers l'extérieur. Dans un mouvement fluide, poussez vos mains en l'air, comme si vous vous rendiez. Redescendez doucement les haltères à hauteur de vos oreilles. Faites l'exercice 3 fois avec 10 à 12 répétitions [12] .
    • Commencez avec un poids de 5 à 7 kg.
  3. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 14
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    Soulevez des haltères latéralement. Laissez vos bras le long du corps, les pieds dans l'axe des épaules. Avec un poids dans chaque main, pliez vos bras à 90° de manière à ce que les poids soient au niveau de votre taille. Soulevez vos coudes latéralement, comme des ailes. Une fois que vos coudes sont dans l'alignement de vos épaules, redescendez doucement les bras. Restez concentré sur vos avant-bras et vos poignets, pour qu'ils soient fermes, ainsi que sur vos coudes. Ne les laissez pas tomber et ne forcez pas trop sur les articulations. Faites l'exercice 3 fois avec 10 à 12 répétitions.
    • Vous pouvez également garder vos bras droits et vous servir de poids kettle bells qui ont une poignée, plutôt que des haltères.
    • Vous pouvez aussi faire cet exercice avec une bande de résistance. Tenez-vous au centre de la bande avec une poignée dans chaque main. Avec les bras le long du corps, soulevez-les latéralement, comme des ailes, puis ramenez-les doucement le long du corps.
  4. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 15
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    Faites des lignées verticales. Prenez un haltère dans chaque main, en les plaçant dans l'axe de vos épaules. Tenez-vous droit, les haltères dans vos mains le long du corps, les paumes tournées vers vous. Soulevez les poids jusqu'à votre menton. Les deux coudes devraient pointer vers l'extérieur. Gardez votre dos et votre buste bien droit pendant l'exercice. Faites l'exercice 3 fois, avec 10 à 12 répétitions [13] .
    • Vous pouvez également réaliser cet exercice avec un câble, qui part du sol et que vous tirez comme vous soulèveriez un haltère.
  5. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 16
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    Soulevez des poids face à vous. Prenez un haltère dans chaque main, le dos bien droit et les pieds dans l'axe de vos épaules, les bras le long du corps. Soulevez le poids, bras tendu, jusqu'à ce que votre coude soit dans l'axe de votre épaule en face de vous. Abaissez doucement le bras et ramenez-le dans sa position initiale. Faites l'exercice 3 fois, avec 10 à 12 répétitions pour chaque bras [14] .
    • Ne laissez pas le bras bouger d'un côté ou de l'autre, car cela pourrait vous blesser.
    • Ne pliez pas le dos, ne vous penchez pas pour réaliser cet exercice.
  6. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 17
    6
    Faites des tractions neutres. Les tractions neutres signifient que vos paumes sont tournées vers l'intérieur et se font face. Attrapez les poignées de la barre de traction de manière à ce que vos pouces soient face à vous et vos auriculaires vers l'extérieur. Tractez votre poitrine vers la barre pour que votre menton rejoigne vos mains. Vous serez à un angle d'environ 45° avec le sol. Redescendez doucement, en contractant votre torse. Commencez avec 3 à 5 répétitions, pour autant d'exercice que vous le pouvez.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Obtenir le meilleur d'un entrainement

  1. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 18
    1
    Étirez avant de soulever. L'étirement vous donnera plus de souplesse pendant l'exercice. Cela augmente également le temps durant lequel vous allez vous entrainer et réduit les risques de vous froisser un muscle. Faites des étirements qui durent chacun 12 à 15 secondes. Il existe différents étirements.
    • Faites des mouvements circulaires avec vos bras étendus de chaque côté. Augmentez progressivement la taille des cercles jusqu'à ce que vous fassiez de larges mouvements rotatifs.
    • Passez un bras par-dessus votre poitrine, à hauteur d'épaule. Avec l'autre bras, tirez-le en attrapant votre triceps.
    • Passez votre bras par-dessus votre épaule, dans votre dos, de sorte que votre coude pointe vers le haut. Attrapez le coude de l'autre main et poussez-le doucement vers le dos de manière à sentir l'étirement dans le triceps.
    • Entrelacez vos doigts, étendez vos bras et poussez doucement depuis le milieu des doigts vers l'extérieur, tout en les gardant ensemble.
  2. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 19
    2
    Définissez vos exercices. Ciblez 2 à 3 exercices pour chaque groupe de muscles et chaque entrainement. Enchainer tous ces exercices le même jour, si vous êtes débutant, sera particulièrement difficile. Choisissez plutôt un groupe de muscle que vous travaillerez un jour, puis changez pour un autre groupe la fois d'après. Ainsi, vous restez en forme et vous évitez à vos muscles de s'habituer à l'entrainement, ce qui ralentit la croissance musculaire [15] .
  3. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 20
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    Faites une pause entre deux entrainements. Le renforcement musculaire consiste à remplacer les fibres anciennes par de nouvelles, cela demande du temps. Vos muscles ont besoin de se reposer entre deux séances ou alors vous risquez de vous blesser. Cela dit, vous pouvez travailler quotidiennement en ciblant d'autres muscles, par exemple ceux des cuisses [16] .
  4. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 21
    4
    Choisissez un poids qui vous demande un effort sans vous blesser. Commencez par un petit poids et augmentez au fur et à mesure que vous devenez plus fort. En démarrant, choisissez des poids qui vous demandent un effort sur les 3 dernières répétitions des 2 ou 3 premiers exercices. Par effort, cela veut dire que vous pouvez soulever le poids, mais qu'il vous faut travailler pour réussir. Il faut que vous luttiez un peu sur les dernières répétitions [17] .
    • Vous ne devriez pas avoir mal. Si vous souffrez, c'est peut-être le signe d'une blessure. Le muscle devrait être dur parce qu'il est fatigué et non blessé.
  5. Image intitulée Build Your Upper Arm Muscles Step 22
    5
    Ajoutez du poids progressivement. Si vous n'êtes plus fatigué au bout de 10 répétitions, il est temps d'ajouter du poids à vos haltères. La plupart des muscles du haut du corps ne peuvent pas supporter beaucoup de poids. Commencez entre 5 à 7 kg et augmentez ou baissez par tranche de 1 à 2,5 kg. Souvenez-vous que le mouvement doit être contrôlé, qu'il monte ou qu'il descende. Il ne doit pas être saccadé [18] .
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Conseils

  • Buvez beaucoup d'eau et ayez une alimentation saine et équilibrée, riche en protéine pour une croissance musculaire plus rapide.
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Avertissements

  • Ne portez rien de trop lourd.
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Éléments nécessaires

  • Des poids et haltères

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Références

  1. ↑ https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_triceps_brachial
  2. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-tricep-workouts
  3. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/trick-out-some-killer-triceps?page=2
  4. ↑ http://www.leanitup.com/triceps-exercises-the-essential-exercises-series-part-2-triceps/
  5. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/trick-out-some-killer-triceps?page=2
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-arm-training-guide.htm
  7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-biceps-exercises-for-size.htm
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-biceps-exercises-for-size.htm
  9. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-biceps-exercises
  1. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-biceps-exercises
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises.html
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises.html
  4. ↑ http://www.leanitup.com/16-best-shoulder-exercises-destroy-delts-add-major-definition/3/
  5. ↑ http://www.chunkfitness.com/exercises/shoulder-exercises/side-deltoid-exercises
  6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-biceps-exercises-for-size.htm
  7. ↑ http://www.theactivetimes.com/rest-days-how-much-recovery-do-you-really-need-between-workouts
  8. ↑ https://www.fitnessblender.com/blog/how-much-weight-should-i-be-lifting-how-to-choose-the-right-amount-of-weight
  9. ↑ http://www.medicinenet.com/weight_lifting/page2.htm

À propos de ce wikiHow

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Coécrit par:
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios
Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami. Cet article a été consulté 9 994 fois.
Catégories: Fitness
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