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Tout le monde le sait : un bon sommeil est essentiel pour être en bonne forme toute la journée. C'est également fondamental pour la santé, puisque durant la nuit, le corps se répare. Le stress et la fatigue de la veille s'effacent et vous êtes dès le matin en pleine forme pour la journée qui vient. Vous vous endormez facilement, mais vous sentez que vos nuits ne sont pas réparatrices, vous vous retournez souvent et vous vous levez dans la nuit ? Sachez qu'il existe de nombreux moyens pour retrouver son sommeil de bébé !
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 5:S'endormir rapidement (petits conseils)
Méthode 1
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1Prenez chaque soir un bain ou une douche fraiche (ou tiède). Vous allez non seulement être plus détendu, mais vous allez aussi avoir plus de facilité à vous endormir parce que votre corps va être rafraichi.
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2Dormez nu(e). Nombre de spécialistes affirment que dormir nu permet une meilleure régulation de la température corporelle. N'ayez pas froid en ayant des draps, des couvertures ou une couette, avec un ou des oreillers. Tout le monde le sait, il vaut mieux dormir en n'ayant pas trop chaud.
- Il est préférable que le haut du corps (tête, bras) soit en dehors des couvertures, sauf si vous dormez dans une pièce plutôt froide.
- Vous arrive-t-il d'avoir trop chaud en été ? Apprenez à dormir par temps chaud.
- Par nuit froide, ayez toujours une couverture supplémentaire à portée de main. Faites attention à ce que vos pieds ne dépassent pas de la couette : on se réveille quand on a froid aux pieds !
- Si vous enfilez toujours un pyjama, prenez-en un qui est en pur coton et qui ne serre pas trop. De tous les tissus, c'est le coton qui permet au corps de mieux respirer et limite la transpiration.
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3Changez de position pour dormir. Cela peut parfois faire une grande différence en ce qui concerne la qualité du sommeil. Au moment du coucher ou pendant la nuit si vous vous réveillez, essayez de vous souvenir des conseils que nous vous donnons ci-dessous.
- Essayez d'avoir une position où le corps n'est pas tordu, où la tête est dans le prolongement du cou.
- Évitez de dormir sur le ventre. C'est une position peu naturelle pour bon nombre de personnes. On attrape vite mal au dos ou aux jambes. Si vraiment vous préférez la position ventrale, enlevez l'oreiller et mettez-le au niveau de votre bassin.
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4Ayez un bon oreiller. S'il est trop mince, vous allez souffrir de la nuque. S'il est trop gros ou si vous en empilez plusieurs, votre tête sera pliée vers l'avant et ce ne sera pas bon non plus.
- Placez un oreiller entre vos jambes si vous dormez sur le côté. Votre bassin sera plus droit et la position confortable.
- Placez un oreiller sous vos jambes si vous dormez sur le dos.
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5Baissez la lumière une à deux heures avant le coucher. Une lumière trop intense avant d'aller au lit peut dérégler votre horloge interne. En effet, le corps réagit à la lumière et il sait se mettre en sommeil quand le jour diminue et se réveiller quand il parait [1] .
- Si vous habitez dans une maison qui est habituellement fortement éclairée le soir, pensez à éteindre quelques lampes.
- Dans les deux heures qui précèdent le coucher, abstenez-vous de regarder un écran (télé, ordinateur, tablette, ordiphone…)
- Supprimez toute source de lumière. Il s'agit là des fenêtres, des réveils lumineux, des box Internet et tout autre appareil ayant des témoins lumineux (sauf s'ils sont très petits). Pour faire disparaitre ces lumières, vous pouvez utiliser du papier, des tissus, du ruban de masquage… Mieux ! Vous débranchez tout ! Non seulement vous dormirez mieux, mais vous ferez des économies.
- Si vous êtes toujours réveillé par telle ou telle lumière, portez un masque de nuit. Il en existe dont les coussinets sont imprégnés de lavande.
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6Écoutez des sons doux. Pour cela, utilisez un générateur de bruit blanc qui envoie des sons doux (vagues, vent, glissade). C'est un son sans à-coups qui a pour objectif de détourner l'attention du cerveau, ce qui favorise la relaxation et l'endormissement.
- Un bruit blanc vous permettra non seulement de vous endormir plus facilement, mais aussi de masquer d'autres bruits qui pourraient, eux, vous réveiller.
- Ces appareils (bruit blanc, bruits de la nature) sont tout simplement extraordinaires, mais si vous n'avez pas les moyens de vous en procurer un, sachez qu'un simple ventilateur pourrait faire l'affaire. Vous pouvez aussi mettre votre radio, mais entre deux stations pour capter le bruit de fond [2] ou écouter un enregistrement de bruit blanc.
- Les musiques d'ambiance ou répétitives sont propices à l'endormissement. Ce qui compte en fait dans une musique, c'est qu'il n'y ait pas de ruptures mélodiques marquées. Si vous aimez ce genre de musique, écoutez celle qui est composée par Samsara Dhyana [3] . L'idéal est de programmer cette musique sur une durée d'environ une heure et pas au-delà pour qu'elle ne nuise pas à votre sommeil.
- Éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode silencieux s'il vous sert de réveil. Ainsi, vous ne serez pas dérangé par des appels ou des textos intempestifs.
Méthode 2
Méthode 2 sur 5:Manger modérément
Méthode 2
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1Ne vous couchez pas avec l'estomac plein. Plus votre repas du soir aura été copieux, plus vous aurez de mal à vous endormir. Le repas du soir doit être avalé, au plus tard, trois heures avant le coucher.
- Évitez les aliments gras qui ne sont pas bons pour la santé et qui n'aident pas à dormir.
- Évitez les aliments épicés. Certaines personnes aiment manger des plats épicés, mais si vous constatez que vous passez une sale nuit après un bon petit curry de mouton, revoyez votre alimentation du soir.
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2Évitez d'aller au lit l'estomac vide. De la même façon qu'un estomac trop plein empêche de dormir, un estomac vide n'est guère propice à l'endormissement.
- Si, chaque soir, votre estomac vide fait un bruit d'enfer et vous empêche de vous endormir, prenez une petite collation une heure avant le coucher.
- Évitez les aliments trop riches en sucres ou en glucides.
- Certains aliments comme la dinde, les yaourts, le soja, le thon et les arachides contiennent du tryptophane qui est un acide aminé favorisant la production de sérotonine. Cette substance aide à la détente. Ce sont également des aliments qui calment la faim, car ils sont composés de bons acides gras.
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3Évitez tout ce qui contient de la caféine. Vous pouvez boire du café, mais pas dans la deuxième partie de la journée. Il n'y a pas que le café qui contient de la caféine. Il y a aussi le thé (de la caféine et de la théine), le cacao et certains sodas comme le Coca Cola. La caféine empêche de dormir, même si vous avez bu du café longtemps avant de vous coucher. Les effets de cette substance peuvent durer une douzaine d'heures. Sont également à proscrire toutes ces boissons énergisantes du commerce, même si elles ne contiennent pas forcément de la caféine. Évitez aussi de fumer le soir.
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4Buvez plutôt des boissons chaudes et apaisantes. Parmi celles-ci, citons le « fameux » verre de lait chaud ou la tisane de camomille. En fait, toutes les tisanes sont valables.
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5Cessez de boire une heure avant le coucher. Vos deux litres d'eau quotidiens doivent être absorbés avant cette heure fatidique.
- Si vous vous êtes bien hydraté durant la journée, vous ne devriez pas être réveillé par la soif. Si vous buvez un grand verre d'eau avant de vous coucher, attendez-vous à devoir vous lever pour aller aux toilettes au moins une fois pendant la nuit.
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6Abstenez-vous du dernier petit verre du soir. Certes, l'alcool a tendance à endormir, mais la qualité du sommeil est loin d'être optimale. La digestion de l'alcool fait que votre nuit est entrecoupée par de nombreux réveils. Vous croyez dormir, mais vous ne vous reposez pas [4] .
Méthode 3
Méthode 3 sur 5:Aménager une chambre et un lit accueillants
Méthode 3
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1N'utilisez votre chambre que pour dormir. Ce ne doit pas être le lieu où on travaille, mange ou joue sur une console. La chambre est une pièce à part, elle est faite pour dormir. Dans votre esprit, la chambre doit être seulement associée au sommeil ou éventuellement à des activités relaxantes.
- Évitez tout ce qui peut exciter. Un travail stressant, des heures devant l'écran de l'ordinateur, des coups de téléphone sans fin, des heures devant la télévision tard le soir et un repas trop lourd ou des exercices physiques intenses avant le coucher sont des facteurs qui rendent l'endormissement plus difficile. Vous devez aussi éviter de vous coucher tard.
- En revanche, vous pouvez lire avant de vous endormir, avoir une activité calme, faire de petits câlins avec votre conjoint, écrire quelques mots dans votre journal intime…
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2Faites de votre chambre un nid douillet. Si vous avez une chambre sympathique et un lit confortable, vous avez plus de chances de vite vous endormir et de bien dormir.
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3Nettoyez la chambre où vous dormez. Passez l'aspirateur fréquemment, faites la poussière, enlevez les toiles d'araignées, videz la poubelle… S'il y en a qui trainent, enlevez les assiettes, les tasses, les soucoupes sales, les verres et les bouteilles d'eau. Avoir une chambre propre et bien rangée est plus rassurant qu'une chambre qui ressemble à un grenier. On a envie d'aller s'y coucher. Ce nettoyage est obligatoire pour ceux qui souffrent d'allergies (acariens, entre autres). Qui irait dormir dans une chambre où on trouverait des araignées, des cafards ou des rongeurs qui sont attirés par des restes de nourriture ?
- Ayez un lit propre. Changez vos draps et la taie d'oreiller toutes les semaines. Rincez-les avec un adoucissant parfumé afin qu'ils soient doux et sentent bon.
- Une chambre ne doit pas être trop surchargée de meubles ou d'objets. On doit pouvoir circuler librement. Aérez régulièrement votre pièce.
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4Arrangez votre chambre. Une chambre bien rangée est plus sympathique qu'une chambre désordonnée. Nul besoin que tout soit placé au millimètre. Faites simplement en sorte qu'elle soit bien rangée et accueillante. Il suffit parfois de changer un couvre-lit laid ou de repeindre les murs (ou une porte) pour changer l'atmosphère d'une pièce.
- Dormez dans une pièce sombre. Ayez des rideaux opaques, des volets afin de ne pas être réveillé trop tôt le matin.
- Votre température corporelle doit rester égale durant la nuit. Si vous transpirez ou si vous grelotez, assurément vous ne dormirez pas bien.
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5Pensez à votre literie. La durée de vie d'un matelas ne dépasse guère cinq à sept ans, dix au maximum. Si vous sentez les ressorts dans le dos, si vous roulez d'un côté durant la nuit, s'il y a des bosses et des creux, alors il est temps de changer de matelas.
- Si à l'occasion vous vous apercevez que vous dormez normalement dans un autre lit, vous pourrez en conclure que votre matelas habituel doit être changé.
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6Changez votre matelas. La technologie a progressé, même dans le domaine des matelas. Il en existe aujourd'hui de très perfectionnés qui épousent vos formes ou les conservent en mémoire. Ils sont censés favoriser le sommeil.
- Si vous dormez à deux, sachez qu'il existe des matelas qui permettent d'avoir une fermeté différente à droite et à gauche. Dans un couple où chacun a une morphologie différente, il est rare d'avoir les mêmes besoins en ce domaine. Autrefois, l'un devait céder devant les exigences de l'autre. Aujourd'hui, un même matelas peut satisfaire les deux partenaires.
- Il existe des matelas à mémoire de forme qui, au bout d'un certain temps, épousent la forme de votre corps. Ils ont été inventés pour répondre aux besoins des personnes connaissant des problèmes physiques. Normalement, avec ce genre de matelas, il n'y a aucune pression importante sur les articulations, aucune irritation.
Méthode 4
Méthode 4 sur 5:Modifier son rythme de vie
Méthode 4
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1Ayez des horaires réguliers. Cochez-vous et levez-vous aux mêmes heures. Le fait d'avoir des horaires qui changent chaque jour (dans la limite d'une heure) peut perturber le sommeil, car le rythme circadien l'est aussi.
- Conservez cette habitude lors du weekend. Si vous rentrez tard, essayez quand même de vous lever à la même heure.
- Quand le réveil sonne, levez-vous aussitôt, ne trainez pas au lit !
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2Essayez de dormir un peu moins. Chacun d'entre nous a besoin d'une certaine quantité de sommeil. Si vous mettez plus de 30 minutes à vous endormir ou si vous réveillez pendant de longues périodes durant la nuit, c'est peut-être parce que vous pensez avoir besoin de plus de sommeil que nécessaire. Avoir un sommeil réparateur ne signifie pas forcément avoir des nuits longues. On peut très bien dormir peu et bien, à condition d'avoir des nuits sans réveils.
- Si, comme beaucoup, vous dormez environ 8 heures par nuit, essayez de réduire cette durée de 15 minutes, en vous couchant plus tard ou en mettant le réveil à sonner plus tôt. Les premiers jours, vous aurez l'impression d'être plus fatigué, mais vous dormirez mieux.
- Après une semaine, si votre sommeil ne s'est pas amélioré, réduisez votre temps de sommeil d'un autre quart d'heure.
- Chaque semaine, diminuez d'un quart d'heure jusqu'à trouver la durée de sommeil qui vous permet de bien récupérer. Si se réveiller la nuit est normal, vous devez vous rendormir rapidement.
- Respectez ensuite ces heures de coucher et de lever.
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3Trouvez un bon rythme de sommeil. Chaque soir, s'il fonctionne pour vous, respectez bien ce rituel du coucher, il vous conditionne à dormir. La régularité est fondamentale. Pour bien aborder la nuit, vous pouvez faire ce qui est décrit ci-dessous.
- Vous pouvez mettre de la musique d'ambiance, éteindre votre éclairage classique et allumer des bougies dans le salon et la chambre.
- Vous pouvez faire des exercices de respiration (voyez ci-dessous) ou de méditation, le but étant de se décontracter.
- Quand vous sentez que le sommeil vient, éteignez les bougies l'une après l'autre pour plonger progressivement la pièce dans les ténèbres.
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4Pratiquez la respiration profonde avant d'aller au lit. Installez-vous confortablement dans un lieu calme où vous ne serez pas dérangé, sans trop de lumière, avec éventuellement une musique douce.
- Faites le vide dans votre tête. Fermez les yeux et pensez à toutes ces pensées négatives qui vous assaillent. À chaque inspiration profonde, concentrez-vous sur votre souffle et votre esprit devrait se vider progressivement.
- Ayez des pensées positives. Pensez à des images qui vous évoquent la joie, le bonheur. Essayez aussi de sourire.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Sentez l'air qui entre dans vos poumons. Au bout d'un temps assez court, vous allez sentir que votre corps s'abandonne, que votre esprit vagabonde, un certain bienêtre s'empare de vous.
- Cet exercice doit être pratiqué au moins une dizaine de minutes et ce, chaque soir.
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5Ayez une activité physique régulière. Le fait d'avoir un travail sédentaire n'aide pas à avoir une bonne qualité de sommeil. C'est pendant la nuit que le corps se refait une santé. Comme si cela ne suffisait pas, si vous dormez mal, votre corps récupère mal et vous avez encore plus de mal à vous endormir : un cercle vicieux [5] !
- L'exercice physique (course, marche, natation) a la réputation de faire dormir, de générer un sommeil réparateur. Conclusion : faites plus d'exercice, empruntez les escaliers plutôt que l'ascenseur, marchez au lieu de prendre le bus, etc.
- Ne faites pas d'efforts physiques avant le coucher. En tout cas, n'en faites pas dans les deux heures qui le précèdent ! L'exercice physique est favorable à l'endormissement et au sommeil s'il est pratiqué de nombreuses heures avant le coucher. Après une activité sportive, le corps est un peu survolté, c'est pourquoi on la déconseille avant d'aller au lit. Vous pouvez, par contre, faire des exercices de yoga.
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6Choisissez de faire une sieste (ou pas). Pour certains, elle est nécessaire (à cause de leurs types ou de leurs horaires de travail), sinon ils ne se sentent pas bien durant tout l'après-midi. Pour d'autres personnes, c'est le contraire : quand ils font une sieste, ils se sentent encore plus vaseux qu'avant. À vous d'essayer !
- Si vous ressentez le besoin de faire une sieste digestive (si votre emploi du temps le permet), il ne faut pas qu'elle dure plus d'un quart d'heure. Il faut pouvoir s'endormir en une ou deux minutes. Quand votre sonnerie de portable sonnera, il faudra immédiatement être debout. Buvez un verre d'eau et… au travail ! Vous devriez vous sentir revigoré, beaucoup plus que si vous aviez dormi une heure.
Méthode 5
Méthode 5 sur 5:Prendre un traitement pour mieux dormir
Méthode 5
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1Essayez la mélatonine. La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale, située dans le cerveau. Cette glande transforme, la nuit venue, la sérotonine en mélatonine. Le jour, c'est exactement l'inverse.
- La mélatonine doit être prescrite par un médecin. Elle est particulièrement recommandée pour les personnes pourtant fatiguées, mais qui n'arrivent pas à s'endormir. Toutefois, la mélatonine reste une hormone (comme l'estrogène ou la testostérone) et ce n'est pas parce que c'est une substance naturelle qu'elle est inoffensive.
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2Testez des produits antihistaminiques. Ils ont la réputation de provoquer une certaine somnolence. Ce sont des produits inoffensifs à la condition de ne pas les conjuguer avec d'autres médicaments, comme les analgésiques, les décongestionnants, les expectorants, etc. Ils ne doivent pas être pris sur le long terme, une nuit ou deux nuits seulement. En effet, il y a risque d'accoutumance [6] . Ces produits ne sont à prendre que pour remettre en route une « horloge du sommeil » qui s'est déréglée, et ce, en conjonction avec un coucher à heures fixes, de la relaxation et une bonne gestion du stress.
- Lisez les notices. Ne prenez que la moitié (ou moins) des doses habituellement recommandées, afin de ne pas être endormi toute la journée, ce qui ne règlerait rien. Bien au contraire !
- Soyez dans votre lit un peu avant que la somnolence ne vous gagne.
- Si votre médecin vous a prescrit une substance, ne prenez pas d'autres médicaments sans son avis. Certains médicaments ne font pas bon ménage. Vous risquez de vous retrouver aux urgences de l'hôpital… ou pire !
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3Demandez un avis à votre médecin traitant. Si vous avez des problèmes, le plus sage est de demander dans un premier temps son avis à votre médecin généraliste. Parmi les troubles du sommeil, on trouve régulièrement l'insomnie la narcolepsie, les parasomnies et les reflux gastriques. Si vous présentez un de ces symptômes, votre médecin est à même de vous prescrire les médicaments adéquats.
Conseils
- Avant d'aller vous coucher, n'oubliez pas de passer aux toilettes !
- Essayez de mettre en place un cérémonial d'avant coucher. Dès que vous êtes dans le lit, confortablement installé, chantez-vous mentalement une berceuse, visualisez une image apaisante, dites-vous que vous allez bien dormir… Tout ce qui peut apporter un apaisement est utile pour s'endormir.
- Si le soir venu, il y a trop de choses importantes qui tournent dans votre tête, couchez tout sur le papier. Vous allez libérer votre esprit et le matin suivant, vous n'aurez plus qu'à relire vos notes.
- Il a été démontré qu'une prise journalière de probiotiques améliorait le sommeil [7]
- Prenez une tasse de camomille agrémentée d'un peu de gingembre.
- La présence d'un animal dans une chambre n'est pas souhaitable. En effet, celui-ci peut bouger, vous réveiller par ses grognements. Il n'a pas le même rythme de sommeil que vous. À vous de choisir entre votre sommeil et sa présence !
- Quand on se réveille le matin avec des courbattures, c'est parce qu'on a eu une mauvaise position. Si vous vous retournez sur le dos et que vous vous réveillez avec des douleurs, essayez le truc avec la balle de tennis. Mettez-la dans une petite poche que vous coudrez dans le dos du pyjama. Chaque fois que vous tenterez de vous retourner sur le dos, vous sentirez la balle et vous vous remettrez sur le côté. Vous ne devriez plus avoir de courbattures.
- Si vous êtes fumeur, essayez d'écraser votre dernière cigarette au moins deux heures avant la mise au lit. En effet, la nicotine est un excitant.
- Geste tout bête : fermez la porte de votre chambre. Ainsi, vous ne serez pas réveillé par les bruits des autres personnes de la maison.
- Si durant la nuit vous souffrez de remontées gastriques, surélevez légèrement votre oreiller avec un second très mince. Cela devrait suffire.
Avertissements
- Si vous y êtes allergique ou si vous prenez des anticoagulants, ne buvez pas de tisane à la camomille.
- Si vous couvrez vos éclairages afin d'atténuer la luminosité, faites attention à ne pas provoquer un incendie. Ainsi, ne mettez pas de papier ou de vêtement près d'une ampoule puissante. Si vous mettez des bougies, n'oubliez pas de les éteindre avant de vous endormir. Si vous n'êtes pas en mesure de les éteindre, parce que vous vous endormez profondément, mieux vaut ne pas en utiliser, à moins de les placer dans des soucoupes.
- Ne vous endormez pas en laissant la télévision allumée. À force, vous allez prendre l'habitude (malsaine) de vous endormir avec du bruit. En effet, si vous vous réveillez pendant la nuit, le silence qui règnera vous paraitra angoissant et vous ne pourrez plus vous rendormir.
- Ne prenez des médicaments pour dormir (sur prescription ou en vente libre) qu'après avis médical. Il y a souvent une dépendance à ces produits. Sans eux, vous ne pourrez plus vous endormir. Ils ont souvent aussi des effets secondaires dans la journée (on se sent vaseux) ou la nuit (la qualité du sommeil n'est pas tout à fait la même).
Références
- ↑ http://www.sleep.health.am/sleep/more/circadian-rhythms
- ↑ http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm
- ↑ http://www.slate.com/articles/arts/music_box/2012/11/brian_eno_s_lux_reviewed.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/russell-rosenberg-phd/alcool-sleep_b_902578.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/sleep-aids/AN01820
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851460
À propos de ce wikiHow
Résumé de l'articleX
Un moyen facile d’améliorer la qualité de votre sommeil est de dormir dans une pièce fraiche, car votre cerveau associe les températures fraiches à l’heure du coucher. Essayez d’éviter les écrans au moins deux heures avant de vous coucher ou, si vous ne pouvez pas, passez-les en mode nuit. Ensuite, lorsque vous êtes dans votre lit, utilisez un ventilateur pour créer un bruit blanc. Cela aidera votre esprit à se détendre pour vous endormir. À long terme, essayez de vous endormir et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Cela permet de réguler votre rythme circadien, ce qui aidera votre corps à tirer le meilleur parti de vos heures de repos.
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