Comment faire des rêves lucides

Les rêves lucides consistent à rêver pendant que vous êtes conscient. Cette conscience peut prendre la forme d'une reconnaissance vague de cet état ou d'un élargissement momentané de votre point de vue. Les rêves lucides se déroulent généralement pendant qu'une personne se trouve au milieu d'un rêve normal et réalise tout d'un coup qu'elle est en train de rêver. On appelle cela un rêve lucide amorcé par un rêve. Un rêve lucide amorcé par un état de veille se produit lorsque vous passez d'un état normal de veille à un état de rêve sans perte apparente de conscience. Dans chacun de ces cas, votre rêve a l'air plus bizarre et plus émotionnel que vos rêves normaux. Le plus important reste que vous aurez une certaine capacité à contrôler ce que vous faites dans le rêve ainsi que l'environnement du rêve.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Utiliser des méthodes de conscience pendant le rêve

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Tenez un journal de vos rêves. Gardez-le près de votre lit le soir et écrivez-y vos rêves immédiatement après vous être réveillé ou les émotions et les sensations que vous avez ressenties après vous être réveillé. Cela vous entrainera à vous souvenir plus souvent de ce dont vous avez rêvé, ce qui est important pour vous entrainer aux rêves lucides ^{[1]
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Source de recherche}. En plus, il n'y a pas vraiment d'intérêt à vouloir contrôler vos rêves si vous oubliez ce qu'il s'est passé une fois que vous vous réveillez.
- Autrement, vous pouvez aussi garder un dictaphone près de votre lit.
- Vous pourriez aussi vous souvenir de plus de détails de votre rêve si vous restez calme pendant quelques minutes à concentrer votre mémoire avant de commencer à écrire ^{[2]
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  Source de recherche}.
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Vérifiez la réalité plusieurs fois par jour. Toutes les deux ou trois heures, demandez-vous si vous êtes en train de rêver et faites l'une de ces techniques de vérification de votre état. Avec suffisamment d'entrainement, vous arriverez à suivre vos habitudes de rêve et vous pourrez savoir si vous êtes en train de rêver ou non.
- Lisez une page d'un texte ou l'heure sur une horloge, regardez dans une autre direction, puis regardez de nouveau ce que vous avez choisi de regarder. Dans un rêve, les lignes du texte vont apparaitre floues et ne vont pas avoir de sens ou l'heure sur l'horloge sera différente ^{[3]
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  Source de recherche}.
- Pincez-vous le nez, fermez la bouche et vérifiez si vous pouvez toujours respirer.
- Regardez simplement vos mains et vos pieds. Ils paraissent généralement déformés dans les rêves lorsque vous les observez de près.
- Essayez de traverser la paume d'une main avec l'index de l'autre en pensant que vous pouvez vraiment réussir tout en vous demandant si vous êtes en train de rêver ou pas avant et après. Si vous rêvez, votre index va traverser votre main, et en vous posant la question deux fois, vous augmentez vos probabilités de réaliser qu'il s'agit d'un rêve (ou pas).
CONSEIL D'EXPERT(E)

Alex Dimitriu, MD
Psychiatre spécialisé en médecine du sommeil
Alex Dimitriu, docteur en médecine, est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Il possède une expertise en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'université Stony Brook en 2005. Ensuite, il a passé son résidanat avec succès auprès de la Stanford University School of Medicine's dans le cadre du Sleep Medicine Residency Program en 2010. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil.

Alex Dimitriu, MD
Psychiatre spécialisé en médecine du sommeil

Recherchez quelque chose hors contexte pour déterminer si vous rêvez. Il est possible d'employer de nombreux trucs permettant de savoir si l'on rêve, comme reconnaitre un objet familier ou lire des mots imprimés. Si vous arrivez à saisir les petits signes vous permettant de réaliser que vous dormez, vous pouvez faire des rêves lucides.
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Répétez-vous ceci. « Je vais être conscient que je suis en train de rêver » chaque fois que vous vous endormez. Chaque soir, lorsque vous vous endormez, répétez-vous : « Je vais savoir que je suis en train de rêver » ou une phrase similaire jusqu'à ce que vous vous éloigniez de votre état de conscience. Cette technique est appelée induction mnémonique du rêve lucide ^{[4]
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Source de recherche}. L'induction mnémonique signifie que vous utilisez des techniques qui reposent sur votre mémoire, dans ce cas-là, une phrase répétitive qui transforme votre conscience de l'état de sommeil en habitude automatique.
- Certaines personnes aiment combiner cette étape avec une vérification de la réalité en regardant leurs mains pendant quelques minutes avant d'aller se coucher.
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Apprenez à reconnaitre les signes personnels de vos rêves. Relisez votre journal régulièrement et repérez les signes récurrents de rêve. Il existe des situations ou des évènements récurrents que vous pourriez observer dans vos rêves. Familiarisez-vous avec ces signes et vous pourriez reconnaitre alors vos rêves et comprendre que vous êtes en train de rêver.
- Vous connaissez probablement déjà certains de ces signes. Les rêves communs incluent souvent la perte de vos dents, quelque chose de large qui vous poursuit ou une sortie en public sans porter de vêtements.
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Retournez dormir après vous être réveillé d'un rêve. Lorsque vous vous réveillez et vous souvenez de votre rêve, écrivez-le dans votre journal, puis fermez les yeux et concentrez-vous sur votre rêve. Imaginez que vous vous retrouvez dans votre rêve, observez un signe ou vérificateur de réalité et prenez conscience que c'était un rêve. Retenez cette pensée pendant que vous vous endormez de nouveau et vous pourriez entrer dans un rêve lucide ^{[5]
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Source de recherche}.
- Sachez que la plupart des rêves lucides se produisent lorsque la personne en question est complètement endormie, en général parce qu'elle remarque un évènement bizarre et qu'elle réalise que c'est un rêve. C'est simplement un autre déclencheur qui ne se produit qu'à environ 25 % du rêve ^{[6]
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Envisagez d'acheter une alarme lumineuse. Rendez-vous sur Internet et achetez une alarme lumineuse, plutôt qu'une alarme sonore ou même une alarme spécialisée conçue pour provoquer des rêves lucides. Réglez-la pour qu'elle se déclenche 4, 5 ou 6 heures après que vous vous êtes endormi ou réglez-la pour qu'elle se déclenche toutes les heures si cela est possible. Même si le son, le toucher ou tout autre stimulus pendant la phase de sommeil paradoxal peut aussi vous rendre conscient que vous êtes en train de rêver, une étude a montré que la lumière est plus efficace pour obtenir ce résultat ^{[7]
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Source de recherche
LaBerge, Stephen Levitan, Lynne. <i>Validity established of DreamLight cues for eliciting lucid dreaming</i>. In <i>Dreaming</i>, Vol 5(3), Sep 1995, pp.159-168.}.
- Vous ne voulez pas vous réveiller (à moins que vous essayiez la méthode décrite plus bas qui consiste à se réveiller pour retourner se coucher). Posez l'alarme lumineuse à une distance légèrement plus éloignée que la longueur de votre bras et recouvrez-la d'un drap pour tamiser la lumière.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Utiliser la méthode de réveil pour se rendormir

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Sachez à quel moment les rêves lucides ont le plus de chances de se produire. Les rêves lucides et tous les rêves réalistes en général se déroulent presque toujours pendant la phase de sommeil paradoxal. La première phase de sommeil paradoxal se déroule en règle générale 90 minutes après que le sujet s'est endormi et ces phases se répètent plus ou moins toutes les 90 minutes. Le but de cette méthode est de vous réveiller pendant le sommeil paradoxal, puis de vous rendormir pour continuer votre rêve de manière consciente.
- Vous ne pourrez pas chronométrer les différentes phases avec exactitude à moins que vous ne passiez des tests dans un laboratoire spécialisé ou que vous demandiez à quelqu'un de vous observer pendant toute la nuit. La méthode la plus réaliste est de procéder comme cela est décrit plus haut jusqu'à ce que vous arriviez à vous réveiller pendant un sommeil paradoxal.
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Encouragez votre corps à avoir plus de sommeil paradoxal. Il existe de nombreuses façons d'augmenter votre quantité de sommeil paradoxal. Une des façons les plus efficaces et qui permet d'observer des apparitions de sommeil paradoxal plus fréquentes est de vous fixer un programme de sommeil et de dormir suffisamment longtemps pour vous sentir bien reposé lorsque vous vous réveillez.
- Il peut être difficile de trouver un bon équilibre lors de l'étape ci-dessous, car elle consiste à interrompre votre sommeil au milieu de la nuit. Si vous avez du mal à vous endormir après vous être réveillé, essayez une méthode différente ou limitez vos essais à une ou deux fois par semaine.
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Réveillez-vous au milieu de la nuit. Réglez une de vos alarmes pour qu'elle sonne après 4 ; 5 ; 6 ou 7 heures après le moment où vous vous êtes endormi ^{[8]
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Source de recherche}. Vous avez plus de chances de vous trouver en sommeil paradoxal pendant ces moments-là, même si cela peut être difficile à prédire. Vous avez le plus de chances en vous réveillant après 6 ou 7 heures, car les phases plus tardives de sommeil paradoxal durent plus longtemps et ont plus de chances de contenir des rêves réalistes ou lucides ^{[9]
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Source de recherche}.
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Restez éveillé(e) un moment. Notez votre rêve si vous en avez eu un, préparez-vous un encas ou levez-vous simplement et allez vous promener pendant un moment. Votre but est de mettre votre conscience dans un état actif et alerte pendant que votre corps est encore plein d'hormones du sommeil.
- Une étude a montré que vous avez le plus de chances d'avoir des rêves lucides si vous restez éveillé pendant 30 à 60 minutes ^{[10]
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  Source de recherche}.
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Concentrez-vous sur le rêve et rendormez-vous. Fermez les yeux et rendormez-vous. Si vous vous souvenez de votre rêve, pensez-y pendant que vous vous rendormez et imaginez-vous en train de continuer ce rêve. Même si cela prend un peu de temps avant de se passer, vous avez une bonne chance de faire un rêve lucide.
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Essayez d'autres techniques de concentration. Si votre esprit s'égare pendant que vous essayez d'attraper votre rêve ou si vous ne vous souvenez pas du tout de votre rêve, essayez de vous concentrer sur le mouvement de vos doigts. Utilisez de petits mouvements, par exemple index levé, majeur baissé, majeur levé, index baissé. Recommencez ce mouvement rythmique jusqu'à ce que vous vous endormiez.

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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Utiliser d'autres techniques

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Faites de la méditation. Avant d'aller vous coucher, faites de la méditation dans une pièce calme et sombre. Vous obtiendrez de meilleurs résultats en suivant des cours de méditation, mais pour commencer, faites simplement attention à votre respiration ou imaginez-vous en train de monter ou de descendre les escaliers. Le but est de vous arrêter de penser et d'entrer dans un état calme et confortable et de glisser vers un rêve lucide à partir de cet état.
- N'oubliez pas que les rêves lucides amorcés lors d'état de veille sont plus rares et plus difficiles à obtenir que les rêves qui deviennent lucides une fois que vous vous êtes réveillé.
- Il existe sur Internet de nombreuses vidéos de méditation qui sont conçues spécialement pour vous aider à faire des rêves lucides.
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Prolongez un rêve lucide lorsqu'il commence à se dissiper. Une des expériences communes parmi les personnes qui commencent à faire des rêves lucides est de se réveiller à cause de l'excitation d'être parvenu à faire un rêve lucide ! En règle générale, vous allez être averti lorsque le rêve commence à devenir « instable » ou lorsque vous avez des sensations qui proviennent du monde qui vous entoure. Ces techniques peuvent vous aider à continuer votre rêve lucide ^{[11]
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Source de recherche}.
- Faites tourner votre corps dans le rêve ou tombez en arrière. Certaines personnes affirment que cela les aide, même si la raison en est inconnue.
- Dans votre rêve, frottez vos mains l'une contre l'autre. Cela peut vous aider à vous distraire des sensations de votre corps réel.
- Continuez de faire ce que vous faisiez avant que le rêve ne devienne instable et confirmez-vous que vous êtes encore dans votre rêve. C'est une technique moins efficace que la technique décrite ci-dessus.
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Écoutez des battements binauraux. Si vous envoyez un son à des fréquences différentes dans chacune des oreilles, votre cerveau va interpréter les deux ondes sonores qui se chevauchent comme des battements même s'il n'y a aucun battement dans le son. Ce son change l'activité électrique du cerveau, mais jusqu'à maintenant les scientifiques ne sont pas surs si cela a une influence sur les rêves lucides ^{[12]
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Source de recherche}. Il existe de nombreux sites Internet qui proposent une collection de battements binauraux, c'est pourquoi il peut être intéressant d'essayer de vous endormir en écoutant ces sons si vous supportez de dormir avec des écouteurs. La plupart des rêveurs lucides utilisent des sons qui ressemblent aux ondes thêtas qui sont produites par le cerveau et qui apparaissent lors du sommeil paradoxal, tandis que d'autres ne jurent que par les ondes gamma ou alpha ou par une progression à travers différents types.
- Les battements binauraux peuvent aussi venir d'une musique de fond ou simplement du battement en lui-même.
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Jouez à des jeux vidéos. Les joueurs de jeux vidéos affirment avoir un taux plus élevé de rêves lucides que le reste de la population ^{[13]
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Source de recherche}. Même si des études complémentaires doivent être conduites, il est possible que même quelques heures de jeu vidéo par semaine augmentent la possibilité de rêve lucide. Le type de jeu auquel ils jouent ne semble pas faire de différence ^{[14]
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Envisagez de prendre de la galantamine. La galantamine, un médicament synthétisé à partir du perce-neige, peut être le médicament le plus efficace pour induire les rêves lucides. Prenez entre 4 à 8 mg au milieu de la nuit pour obtenir de meilleurs résultats. Si vous en preniez avant de vous coucher, cela pourrait réduire la qualité de votre sommeil et provoquer des rêves peu agréables ^{[15]
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Source de recherche}. À cause de cette possibilité et des effets secondaires désagréables, l'usage de la galantamine n'est recommandé que de manière occasionnelle.
- Discutez avec votre docteur si vous avez des problèmes médicaux. La galantamine peut faire empirer des troubles médicaux déjà présents comme l'asthme ou les problèmes cardiaques.
- Ce médicament peut aussi faire augmenter les cas de paralysie du sommeil, une expérience inoffensive, mais terrifiante qui consiste à être éveillé pendant plusieurs minutes sans pouvoir bouger.
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Envisagez de prendre occasionnellement de la vitamine B. La vitamine B5 ou B6 peut faire augmenter la réalité des rêves, leur étrangeté ou leur intensité émotionnelle, ce qui peut mener à des rêves lucides. cependant, vous devriez prendre une dose de 100 mg pour obtenir un effet observable. Cette dose est beaucoup plus élevée que la dose journalière recommandée et si vous en preniez autant sur une longue période, vous pourriez souffrir de dégâts au niveau du système nerveux périphérique. Utilisez la vitamine B seulement pour avoir des rêves lucides de temps en temps, à vos risques et périls.
- Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez déjà des médicaments ou si vous avez des problèmes au niveau du sang, de l'estomac, des intestins ou du cœur.
- Ces médicaments peuvent parfois entrainer un réveil pendant la nuit, c'est pourquoi ils pourraient être contrindiqués si vous avez le sommeil léger.
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Conseils

Les rêves lucides sont une compétence que vous devez apprendre et même les personnes qui ont des rêves lucides réguliers pourraient n'en avoir qu'une à deux fois par mois. Soyez patient et continuez d'utiliser ces techniques pour que les chances et les fréquences de vos rêves lucides puissent augmenter petit à petit.
Si vous avez parfois de faux réveils pendant que vous rêvez, prenez l'habitude de vérifier si vous dormez ou non (par exemple en essayant de lire un livre) dès que vous vous réveillez. Autrement, un faux réveil peut transformer un rêve lucide en un rêve ordinaire.
Lorsque vous avez des rêves lucides, envisagez de vous réveiller intentionnellement après quelques minutes. Cela augmente vos chances de vous souvenir de votre rêve.
Ne buvez pas de liquides une heure avant d'aller vous coucher. Vous ne voudriez pas avoir à vous réveiller de plusieurs rêves lucides simplement pour aller aux toilettes.
Si vous vous rendez compte que le rêve ne prend pas la direction que vous voulez, « fermez les yeux » un moment dans le rêve, puis forcez-vous à les rouvrir. Recommencez jusqu'à ce que vous vous réveilliez.
Si vous pensez que vous perdez le contrôle, criez ce que vous voulez qu'il se passe après jusqu'à ce que vous repreniez le contrôle ou jusqu'à ce que cela se produise.

Avertissements

Si vous devenez très ému(e) pendant le rêve lucide, vous pourriez revenir à la réalité de manière brusque. Pour essayer d'y retourner, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre rêve. Si vous êtes à moitié réveillé, mais toujours dans le rêve en lui-même, tournez sur vous-même et frottez-vous les mains.
Les rêves lucides peuvent provoquer la paralysie du sommeil, lors de laquelle vous restez conscient de ce qu'il se passe autour de vous pendant la transition entre le sommeil et l'état de vigilance, sans être capable de bouger vos muscles. C'est complètement inoffensif, mais terrifiant, surtout si elle s'accompagne d'hallucinations d'une présence étrange dans la pièce. Certains muscles sont souvent moins affectés que les autres, alors concentrez-vous pour faire bouger vos orteils ou déglutissez tout en restant calme jusqu'à ce que les hallucinations prennent fin.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.