Comment gérer la paralysie du sommeil

La paralysie du sommeil désigne l'incapacité à bouger quand on essaie de s'endormir ou de se réveiller en étant pourtant mentalement éveillé. Elle s'accompagne généralement d'autres symptômes comme une sensation d'étouffement, la diminution du rythme cardiaque, des hallucinations, l'impression d'une présence maléfique dans la pièce ou de la peur et elle peut être causée par d'autres problèmes [1] . Heureusement, la paralysie du sommeil n'est pas dangereuse même si elle peut sembler effrayante [2] . Pour prévenir son apparition, essayez d'abord de mieux dormir pour réduire les risques d'être atteint. Ensuite, sachez ce que vous devez faire quand elle se produit et enfin, discutez avec votre médecin des éventuelles causes sous-jacentes.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Essayer de mieux dormir

  1. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 1
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    Dormez suffisamment. Un sommeil suffisant est souvent la meilleure façon de prévenir les paralysies. Il s'agit la plupart du temps de dormir au moins 6 heures par nuit, voire 8 heures de préférence. En d'autres termes, vous ne devez pas négliger votre sommeil et vous devez vous coucher à des heures régulières [3] .
  2. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 2
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    Aménagez votre chambre. Pour bien dormir, votre environnement doit favoriser le sommeil. Par exemple, il est préférable de dormir dans une pièce fraiche avec quelques couvertures pour rester au chaud si nécessaire. Si l'endroit où vous vivez est bruyant, vous pouvez également porter des bouchons d'oreilles.
    • Bloquez un maximum de lumière. La lumière peut affecter votre sommeil et même un simple lampadaire dans la rue peut vous empêcher de dormir paisiblement.
    • Si vous n'arrêtez pas de vous retourner dans tous les sens, il est possible que votre problème vienne de votre matelas. Peut-être devrez-vous envisager de le remplacer par quelque chose de plus confortable [4] .
  3. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 3
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    Créez une routine de sommeil. Votre corps saura à quoi s'attendre si vous dormez et vous réveillez à la même heure tous les jours. Quand viendra l'heure de vous coucher, vous commencerez à avoir sommeil et vous arriverez à vous endormir plus facilement et vous dormirez mieux. Un meilleur sommeil suffit souvent à résoudre le problème [5] .
    • Il peut également être utile d'avoir un déclencheur de sommeil. Par exemple, une chose qui vous détend (comme boire une tasse de thé sans caféine, lire ou méditer) et que vous répèterez tous les soirs avant de vous coucher.
  4. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 4
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    Chassez les mauvaises habitudes de votre routine de sommeil. Il y a certaines choses que vous devez faire pour trouver plus facilement le sommeil, mais il y en a d'autres que vous devez éviter. Par exemple, vous devez éviter la caféine et l'alcool, car ils peuvent affecter votre sommeil. Évitez également de trop manger ou de fumer juste avant d'aller vous coucher [6] .
    • 2 heures avant d'aller vous coucher, éteignez tous vos écrans (télévision, téléphone, etc.), car ils peuvent affecter votre sommeil. Commencez à vider votre esprit et dirigez-vous vers votre chambre. Tout en vous relaxant, arrêtez tout ce que vous faites pour ne pas stimuler votre esprit et vous empêcher de dormir.
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    Dormez sur le côté. La paralysie du sommeil touche plus souvent les personnes qui dorment sur le dos, peut-être parce que leur langue descend à l'arrière de leur gorge et bloque temporairement l'arrivée d'oxygène. Pour prévenir ce phénomène, vous pouvez essayer de dormir sur le côté, mais si vous finissez toujours par vous retourner sur le dos, cousez une poche ou épinglez une chaussette à l'arrière de votre pyjama et mettez-y 1 ou 2 balles de tennis pour en finir avec cette habitude.
  6. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 6
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    Pratiquez une activité physique régulière. Vous n'êtes pas obligé(e) de vous rendre à la salle de sport pour pratiquer une activité physique. Vous pouvez vous adonner à une série d'exercices à faible impact en allant par exemple vous promener le matin. Les exercices vous aideront à mieux dormir, mais vous ne devez pas en faire juste avant l'heure du coucher pour ne pas stimuler votre corps. Évitez tout exercice au moins 4 heures avant d'aller dormir.
  7. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 7
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    Ne vous faites pas de souci. Si vous n'arrivez pas à dormir, ne restez pas couché(e) à vous inquiéter de ne pas trouver le sommeil. Vous risquez seulement de rester éveillé(e) plus longtemps. Levez-vous plutôt et faites quelque chose que vous trouvez ennuyeux pendant 20 minutes avant d'essayer de vous rendormir [7] .
    • Au lieu de vous inquiéter de ne pas trouver le sommeil, notez vos craintes dans un journal pour les chasser de votre esprit.
  8. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 8
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    Détendez-vous. Le stress perturbe le cycle normal du sommeil, ce qui augmente le risque de paralysie durant la nuit. Tous les jours, vous devez faire des activités qui vous aideront à vous détendre. Par exemple, vous pouvez faire de la méditation, écouter de la musique, faire quelque chose de créatif ou jouer avec un animal de compagnie.
    • Chaque fois que vous le pourrez, essayez de limiter le stress dans votre vie. Par exemple, si regarder les nouvelles vous énerve ou vous stresse, éteignez tout simplement la télé.
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Traiter la paralysie du sommeil

  1. Image intitulée Explain Racism to a Child Step 14
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    Sachez que la paralysie du sommeil n'est pas dangereuse. Avant toute chose, vous devez savoir que la paralysie du sommeil n'est pas dangereuse et n'est pas mortelle. Bien qu'elle semble effrayante sur le moment, il peut être rassurant de savoir qu'elle n'entrainera aucun problème grave et que ses principaux effets indésirables sont le manque de sommeil et une anxiété accrue.
  2. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 9
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    Focalisez-vous sur vos mouvements. Lorsque la paralysie se produit, seules quelques parties du corps peuvent bouger (les orteils, les doigts ou la langue), mais une fois que vous arriverez à faire un premier mouvement, ça voudra dire que le charme de la paralysie aura été rompu et que vous pourrez bouger le reste de votre corps.
    • Comme lors d'une routine de relaxation, vous devez vous focaliser successivement sur chaque partie de votre corps. Concentrez-vous sur vos orteils puis essayez de les bouger. Passez ensuite à vos pieds, à vos jambes et ainsi de suite.
  3. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 10
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    Imaginez-vous en train de bouger. Certaines personnes provoquent intentionnellement l'état de paralysie du sommeil pour vivre ce qu'ils pensent être une expérience extracorporelle. De votre côté, vous pouvez vous imaginer en train de bouger ou de faire des mouvements pour sortir de cet état de léthargie.
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    Respirez profondément. Chez certaines personnes, la paralysie du sommeil provoque de la peur ou même de la terreur. Chez d'autres, elle s'accompagne d'une sensation de présence menaçante dans la pièce. Si vous ressentez ces émotions, Souvenez-vous que tout se passe bien. Essayez de respirer profondément, surtout si vous avez l'impression que votre poitrine devient lourde ou se resserre [8] .
    • La peur est souvent l'un des pires aspects de la paralysie du sommeil. Cependant, vous devez vous rappeler que la chose qui vous effraie ne s'est pas réellement produite. Focalisez-vous uniquement sur l'instant présent.
  5. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 12
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    Parlez-en à votre partenaire ou à vos proches. La paralysie du sommeil s'arrête souvent quand la personne concernée entend un son ou sent quelqu'un la toucher. Pour vous aider dans ce genre de moment, il peut être utile d'avoir un partenaire ou un proche à côté de vous, mais ça ne marchera que si vous arrivez à ouvrir les yeux. Il ou elle pourra vous toucher ou vous parler pour vous sortir de votre état paralytique [9] .
    • Si possible, ouvrez vos yeux pour que la personne à côté de vous sache ce qui vous arrive. Notez que peu de gens y parviennent vraiment.
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    Bougez vos yeux. Malgré la paralysie, certaines personnes arrivent à ouvrir leurs yeux et à regarder autour d'elles. Si vous y arrivez, faites de même et bougez vos yeux rapidement de gauche à droite pour signaler aux personnes autour de vous que vous êtes paralysé(e).
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Consulter un médecin

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    Tenez un journal. Chaque fois que la paralysie du sommeil se produira, notez dans un carnet le maximum de détails possible. Notez l'heure qu'il est, votre rythme de sommeil, votre position, votre état mental ou émotionnel avant et après la paralysie et si vous l'avez ressentie au moment de vous endormir ou de vous réveiller [10] . Ces informations vous seront particulièrement utiles, surtout si vous décidez de consulter un médecin pour traiter le problème [11] .
    • Notez également tous les problèmes de sommeil que vous pouvez ressentir, que ce soit vos insomnies, le nombre de fois où vous vous réveillez la nuit, les hallucinations au réveil ou l'envie fréquente de dormir durant la journée.
    • Voyez si quoi que ce soit de particulier déclenche ce phénomène. Par exemple, peut-être que les paralysies du sommeil sont plus fréquentes quand vous avez bu de l'alcool la veille.
  2. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 15
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    Renseignez-vous sur la narcolepsie. La paralysie du sommeil peut être déclenchée par la narcolepsie. C'est par exemple le cas quand vous ressentez une intense fatigue durant la journée et quand vous avez du mal à rester éveillé(e). Rendez-vous chez un médecin qui confirmera ou infirmera ce diagnostic [12] .
    • La narcolepsie se manifeste également sous forme d'hallucinations au moment de s'endormir ou de se réveiller et d'une cataplexie qui est une faiblesse musculaire soudaine provoquée la plupart du temps par des émotions fortes. Par exemple, un fou rire intense peut entrainer une faiblesse temporaire dans certaines parties de votre corps.
  3. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 16
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    Passez une étude du sommeil. Les études du sommeil sont réalisées en hôpital ou dans des centres médicaux et consistent généralement à rester toute une nuit sous surveillance mécanique afin d'identifier les problèmes que vous pouvez ressentir durant votre sommeil. Notez que c'est l'une des façons de diagnostiquer la narcolepsie [13] .
  4. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 17
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    Renseignez-vous sur les autres déclencheurs possibles. La paralysie du sommeil peut être causée par d'autres maladies comme l'anxiété, la dépression et le trouble de stress posttraumatique. Il suffit parfois de traiter ces problèmes pour prévenir la paralysie du sommeil, d'où l'intérêt d'en parler avec votre médecin [14] .
    • Si vous pensez que votre paralysie du sommeil est causée par le trouble de stress posttraumatique, vous devez consulter un psychiatre ou un psychologue.
  5. Image intitulée Cope with Sleep Paralysis Step 18
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    Demandez un antidépresseur. Pour réguler votre cycle de sommeil, votre médecin peut vous prescrire un antidépresseur qui réduira la fréquence des paralysies. La plupart des personnes concernées par ce problème affirment être moins souvent paralysées une fois qu'elles ont commencé à prendre des antidépresseurs [15] .
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Conseils

  • Bien qu'elle puisse être terrifiante, la paralysie du sommeil n'est pas aussi dangereuse ou néfaste que vous pouvez le croire.
  • En cas de paralysie du sommeil, il est conseillé de fermer les yeux et d'essayer de se rendormir. Même si vous percevez des chuchotements ou même des tremblements sur votre lit, gardez vos yeux fermés et vous arriverez à retrouver le sommeil.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références

  1. ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/overview-facts
  2. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-paralysis
  3. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/sleep-paralysis/Pages/Introduction.aspx#treatment
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Prevention.aspx
  5. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/parasomnias
  6. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/sleep-paralysis/Pages/Introduction.aspx#treatment
  7. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Prevention.aspx
  8. ↑ http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/symptoms/
  9. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/parasomnias
  1. ↑ http://www.sleepdisordersguide.com/article/sleep-disorders/sleep-paralysis-cure-for-sleep-paralysis-isolated-sleep-paralysis
  2. ↑ http://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/#
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/symptoms/con-20027429
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/narcolepsy/basics/tests-diagnosis/con-20027429
  5. ↑ http://www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/risk-factors/
  6. ↑ http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-paralysis/diagnosis-treatment

À propos de ce wikiHow

Marc Kayem, MD
Coécrit par:
Marc Kayem, MD
Otolaryngologiste et chirurgien plasticien facial
Cet article a été coécrit par Marc Kayem, MD. Le Dr Marc Kayem est otorhinolaryngologiste et chirurgien plasticien facial certifié par le conseil de l’Ordre, établi à Beverly Hills, en Californie. Il exerce en tant que spécialiste en fournissant des services d’esthétique et de traitement des troubles liés au sommeil. Le Dr Marc Kayem est titulaire d'un doctorat en médecine de l'université d'Ottawa. Il est aussi membre du conseil d'administration de l’American Board of Otolaryngology et du Collège royal des chirurgiens du Canada. Cet article a été consulté 17 895 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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