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Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).
Il y a 26 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Pratiquer une activité physique est indispensable pour rester en bonne santé, mais savoir comment être plus actif(ve) peut être difficile. Si vous n’avez pas l’habitude des exercices, allez-y progressivement. Commencez par 10 à 15 minutes de marche avant de passer à 30 minutes quotidiennes de marche rapide ou de footing. Ajoutez 2 ou 3 jours par semaine d’exercices de musculation et améliorez votre souplesse avec des cours de yoga ou de Pilates. À chaque séance, vous devez toujours rester à l’écoute des limites de votre corps et demander conseil à votre médecin si vous avez des antécédents de problèmes médicaux.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 6:Créer une routine d’exercice
Partie 1
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1Créez une routine adaptée à votre niveau d’expérience. Si vous n’avez pas l’habitude des activités physiques et si vous voulez développer une routine d’exercice, vous devez commencer petit à petit. Augmentez progressivement l’intensité de votre entrainement à mesure que vous acquérez de l’expérience [1] .
- Par exemple, vous pouvez commencer par 10 à 15 minutes de marche puis passer à 30 minutes au bout de 1 à 2 semaines. Vous devez également essayer de parcourir de plus grandes distances en commençant par 800 m en 15 minutes puis par 3 à 5 km en 30 minutes.
- Quand vous faites des exercices de musculation, commencez par 2 séries de 8 répétitions (par exemple 8 pompes) puis ajoutez 1 à 2 répétitions supplémentaires par semaine jusqu’à pouvoir faire une série de 12 à 14 répétitions.
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2Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous exercer. Votre échauffement doit cibler les muscles que vous prévoyez de travailler, mais vos mouvements doivent être moins intenses. Par exemple, vous pouvez marcher 5 à 10 minutes avant de faire du footing ou de travailler le bas de votre corps [2] .
- Si vous nagez, commencez lentement puis augmentez progressivement votre vitesse. Avant d’exercer le haut de votre corps, marchez ou courez et utilisez le saut vertical, jambes et bras écartés, pour augmenter votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine.
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3Faites 30 minutes d’exercices aérobiques par jour. En règle générale, vous devez faire au moins 30 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée par jour. Vous pouvez faire de la marche rapide, du footing, de la course, du vélo ou de la natation [3] .
- Quand vous vous exercez à intensité modérée, votre rythme cardiaque augmente et votre respiration devient plus intense. Vous serez toujours en mesure de parler, mais vous devez être essoufflé(e) au point de ne pas pouvoir chanter.
- Gardez en tête que vous pouvez diviser votre entrainement en plusieurs séances réparties tout au long de la journée. Être actif(ve) 5 à 10 minutes à la fois est un bon moyen de commencer les exercices si vous n’en avez jamais fait auparavant.
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4Faites de la musculation au moins 2 jours par semaine. La musculation ou l'entrainement de résistance consiste à utiliser des charges, des bandes de résistance ou le poids du corps pour renforcer les muscles. Si vous débutez, essayez de faire des exercices pour le haut et le bas du corps (1 jour pour le haut du corps et 1 jour pour le bas). Avec le temps, augmentez progressivement l’intensité de vos exercices pour inclure 3 à 4 jours de musculation dans votre routine hebdomadaire [4] .
- Un exemple d’entrainement pour le haut du corps peut inclure 2 séries de 30 secondes de planche et 2 séries de 12 répétitions d’enroulement vertébral, de pompes, de flexions des avant-bras avec des haltères et de développés épaules.
- Pour renforcer vos jambes, faites 2 séries de 12 répétitions de flexions des cuisses, de ponts, d’extensions des mollets et de fentes.
- Reposez-vous 30 à 60 secondes entre chaque série. Si votre objectif est de développer votre force musculaire et que vous faites des exercices de forte intensité, un repos de 3 minutes est l’idéal pour augmenter votre force [5] .
- Vous pouvez faire de la musculation chez vous ou utiliser des machines de résistance en salle de sport.
CONSEIL D'EXPERT(E)Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).Entraineure d’éducation physique
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physiquePour une routine équilibrée, travaillez la puissance et faites du cardiotraining. Une excellente manière de créer une routine est de travailler uniquement la puissance pendant 3 jours en faisant des répétitions et en vous concentrant pour gagner en force, puis d'effectuer les 3 autres jours des choses qui augmentent votre rythme cardiaque, comme du trekking, du jogging ou du vélo. Vous verrez des résultats sur les 2 plans en vous exerçant seulement 30 minutes par jour, 6 jours par semaine.
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5Variez votre routine pour ne pas vous ennuyer. Pour ne pas vous ennuyer durant votre entrainement et vous aider à rester motivé(e), essayez de varier vos exercices. Intervertir vos exercices vous permettra en plus de travailler tout votre corps et de prévenir les blessures [6] .
- Par exemple, vous pouvez courir le lundi, exercer le haut de votre corps le mardi, faire des longueurs le mercredi, exercer le bas de votre corps le jeudi, faire du yoga le vendredi, enfourcher votre vélo le samedi et faire de la marche le dimanche.
- Les jours réservés à la musculation, faites vos exercices aérobiques en vous échauffant et en vous refroidissant avec de la marche rapide, des sauts verticaux avec les bras et les jambes écartés ou de la corde à sauter. Monter les escaliers et sortir marcher durant la pause déjeuner vous aidera à faire 5 ou 10 minutes d’exercices aérobiques supplémentaires durant la journée.
- Évitez de travailler le même groupe de muscles 2 jours d’affilée. Par exemple, vous ne devez pas faire de flexions des biceps et de développés épaules pendant 2 journées consécutives. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et le surmenage risque de les blesser.
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6Marchez pendant 5 à 10 minutes pour vous refroidir. Après vos exercices, vous devez faire 5 à 10 minutes de marche et vous étirer pour vous refroidir. Le refroidissement, comme l’échauffement, est une forme d’exercice plus doux conçu pour aider le corps à passer d’une activité intense au repos. Marchez pendant 5 à 10 minutes et étirez les muscles ciblés par votre entrainement [7] .
- Étirez individuellement les muscles pour un total de 30 à 60 secondes. Par exemple, vous pouvez faire 3 à 4 étirements des quadriceps par jambe et maintenir l’étirement pendant 10 secondes [8] .
- Évitez de vous étirer avant vos exercices pour prévenir les risques de blessure. Étirez-vous après, quand vos muscles sont chauds pour les aider à récupérer et améliorer votre souplesse.
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Partie 2
Partie 2 sur 6:Faire des exercices aérobiques
Partie 2
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1Faites de la marche rapide ou courez tous les jours. La marche et la course sont un bon moyen de rester actif(ve), surtout si c’est la première fois que vous faites des exercices. Optez pour 15 minutes de marche rapide durant la pause déjeuner et marchez ou courez autour du pâté de maisons pendant 15 minutes après le diner [9] .
- Pour les personnes âgées ou ayant des antécédents de problèmes articulaires, la course peut être trop rude pour les genoux, les hanches et les chevilles. Respectez les limites de votre corps et contentez-vous de marcher si nécessaire.
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2Sautez à la corde pendant 5 à 15 minutes. La corde à sauter n’est pas qu’un jeu amusant pour les enfants, c’est aussi un excellent exercice de cardio. Attrapez une corde et essayez de sauter pendant 5 minutes d’affilée. Si vous n’avez pas l’habitude de faire des exercices, vous pouvez vous contenter de sauter pendant 1 minute [10] .
- Si vous avez besoin de vous arrêter, faites une pause et reprenez votre respiration. Essayez d’augmenter progressivement le temps que vous passez à sauter à la corde. Vous pouvez consacrer 30 secondes ou 1 minute de votre temps hebdomadaire à cet exercice jusqu’à pouvoir sauter au moins 5 minutes d’affilée.
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3Essayez le saut vertical avec les bras et les jambes écartés. Mettez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez ensuite sur place tout en écartant les jambes et en relevant les bras au-dessus de votre tête. Retournez en position de départ puis recommencez [11] .
- Comme avec la corde à sauter, vous pouvez faire une pause si vous vous sentez trop essoufflé(e) et augmenter progressivement le temps que vous passez à faire cet exercice.
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4Partez en virée à vélo. Si vous débutez, vous pouvez faire du vélo autour du pâté de maisons, sur une piste cyclable ou dans un parc. Au départ, essayez de parcourir 5 km en 30 minutes avant d’augmenter progressivement votre vitesse et la distance parcourue [12] .
- À mesure que vous devenez plus actif(ve), vous pouvez augmenter la distance à 8 km en 30 minutes. Éventuellement, vous pouvez essayer de parcourir 6 km en 15 minutes.
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5Faites des longueurs dans une piscine. La natation est l’exercice idéal pour tout le corps, sans compter qu’il vous aidera à varier votre routine. Essayez de faire des longueurs pendant 20 minutes ou aussi longtemps que vous le pourrez sans trop vous essouffler. Si nécessaire, vous pouvez prendre une pause, surtout si vous n’avez pas l’habitude de vous exercer [13] .
- En plus de faire des longueurs, vous pouvez faire des exercices aérobiques dans l’eau ou simplement marcher dans la piscine. Ce type d’activité est parfait pour les personnes ayant des problèmes d’articulation ou qui souffrent d’un excès pondéral important.
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6Adonnez-vous à la course. Une fois que vous serez habitué(e) aux activités physiques, sortez courir autour du pâté de maisons ou allez courir en salle ou sur une piste. Essayez de courir 15 à 30 minutes d’affilée, mais ne vous forcez pas si vous commencez juste à devenir plus actif(ve) [14] .
- Chaque semaine, ajoutez une minute supplémentaire à votre temps de course. Éventuellement, voyez si vous arrivez à courir 1,5 km en une fois, chronométrez-vous et essayez de dépasser votre propre record chaque fois que vous courez.
- Pour les personnes âgées ou avec des antécédents de problèmes aux os ou aux articulations, courir peut être trop rude pour les jambes. N’oubliez pas de rester à l’écoute de votre corps.
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7Mettez votre corps à l’épreuve avec l’entrainement fractionné. L’entrainement fractionné consiste à alterner les exercices de forte intensité et les exercices de faible intensité. C’est aussi un bon moyen de bruler des calories. Puisqu’il comprend des activités de forte intensité comme la course ou le sprint, il est préférable de l’inclure à votre routine d’entrainement si vous êtes déjà habitué(e) à faire des exercices. Un bon exemple d’entrainement fractionné basique consiste à alterner la course et la marche [15] .
- Échauffez-vous en faisant 5 à 10 minutes de marche rapide puis 5 à 10 minutes de footing. Après le footing, faites 30 à 60 secondes de course puis 5 minutes de footing. Alternez au moins 2 ou 3 fois les 30 à 60 secondes de course et les 5 minutes de footing. Refroidissez-vous ensuite avec 5 à 10 minutes de marche.
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Partie 3
Partie 3 sur 6:Apprendre des exercices de musculation
Partie 3
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1Faites des pompes pour muscler vos bras et votre poitrine. Allongez-vous face contre terre, les paumes à plat sur le sol et directement sous vos épaules. En gardant la tête, le cou, le dos et les jambes alignés, expirez et soulevez votre corps en poussant avec vos bras. Vos mains et vos orteils doivent supporter le poids de votre corps [16] .
- Étirez vos bras, mais ne verrouillez pas vos coudes. Restez en position haute une seconde puis inspirez en vous abaissant lentement jusqu’à ce que votre nez soit presque en contact avec le sol. Faites 2 séries de 12 répétitions.
- Pour varier vos exercices, écartez davantage vos paumes quand vous faites des pompes. Vous pouvez également garder vos bras près de votre corps pour travailler vos triceps plutôt que votre poitrine.
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2Essayez de rester 30 à 45 secondes en position de planche. Commencez par vous mettre en position allongée, face contre terre, comme si vous alliez faire une pompe. Décollez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Essayez de garder cette position pendant au moins 30 secondes, abaissez-vous et prenez 30 à 60 secondes de pause puis recommencez [17] .
- Gardez votre tête, votre cou et votre dos en ligne droite. Ne relevez pas la tête, mais gardez-la en position neutre de manière à ce que votre visage soit tourné vers le sol.
- Si 30 secondes vous paraissent trop faciles, essayez de rester en position de planche pendant 1 minute ou plus.
- N’oubliez pas de continuer à respirer normalement en position de planche.
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3Travaillez vos abdominaux avec des enroulements vertébraux. Commencez par vous coucher sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Posez vos mains sur votre poitrine ou placez-les derrière votre tête, engagez vos muscles abdominaux et expirez tout en décollant lentement du sol le haut de votre torse [18] .
- Soulevez votre torse jusqu’à faire décoller vos omoplates du sol, gardez cette position 1 à 2 secondes puis inspirez tout en vous abaissant lentement. Faites 2 séries de 12 répétitions.
- Pour ne pas vous blesser et permettre à vos muscles de travailler plus dur, utilisez des mouvements lents et contrôlés.
- Si vous placez vos mains derrière votre tête, ne vous en servez pas pour tirer votre tête et votre cou vers le haut. Pour éviter les blessures, reposez simplement le bout de vos doigts sur l’arrière de votre tête ou croisez vos mains sur votre poitrine.
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4Utilisez le pont pour cibler votre fessier et vos muscles abdominaux. Couchez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés. Inspirez puis expirez tout en engageant vos muscles abdominaux avant de décoller lentement vos hanches et le bas de votre dos. Soulevez-vous jusqu’à ce que vos épaules et vos genoux forment une ligne droite. Gardez vos bras à plat sur le sol pour conserver votre équilibre [19] .
- Gardez cette position pendant 1 à 2 secondes puis expirez tout en vous abaissant doucement pour retourner à votre position de départ. Recommencez ces étapes pour faire 2 séries de 12 ponts.
- Pour accroire la difficulté de l’exercice, essayez de rester en position haute puis tendez une jambe. Reposez votre dos par terre, recommencez avec l’autre jambe puis abaissez-vous au sol.
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5Faites des flexions des cuisses. Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur, le dos droit et les bras sur les côtés ou croisés sur la poitrine. Avec le torse droit et les muscles abdominaux engagés, pliez doucement les genoux et abaissez vos hanches comme si vous alliez vous assoir [20] .
- Poussez votre fessier en arrière pendant que vous abaissez vos hanches, de manière à ce que votre poids repose sur vos talons. Gardez vos genoux et vos orteils alignés et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
- Continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, puis poussez avec vos talons pour vous soulever et retourner à votre position de départ.
- Inspirez quand vous descendez et expirez quand vous utilisez vos jambes pour vous soulever. Faites 2 séries de 12 flexions des cuisses.
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6Essayez le burpee pour travailler tout votre corps. Commencez en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, puis sautez en avant pour vous accroupir. Placez vos paumes à plat sur le sol et tendez les jambes en arrière pour vous mettre en position de pompes puis faites une pompe [21] .
- Après la pompe, ramenez vos jambes en avant pour reprendre une position accroupie puis sautez à la verticale avec vos mains en l’air pour retourner à votre position de départ. Faites 2 séries de 12 burpees.
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7Achetez des poids libres ou abonnez-vous à une salle de sport. Bien qu’il soit possible de faire différents exercices de musculation sans charge, les haltères, les barres et les machines de résistance ajouteront de l’intensité à vos exercices. Pour ne pas vous blesser, commencez par des charges plus légères et évitez de pousser votre corps au-delà de ses limites [22] .
- Choisissez des charges qui offrent une certaine résistance, mais qui vous permettent de maintenir une bonne posture. Regardez-vous dans le miroir et assurez-vous que vos répétitions sont fluides, régulières et contrôlées. Si vous semblez en déséquilibre ou si vous avez du mal à finir une série, optez pour des charges plus légères [23] .
- Faites 2 séries de 12 flexions des biceps. Mettez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez un haltère dans chaque main pendue de chaque côté. Pliez les coudes en les gardant près de votre corps pour soulever les haltères jusqu’à vos épaules. Inspirez quand vous abaissez les charges pour retourner à votre position de départ et expirez quand vous fléchissez vos biceps.
- Faites des développés épaules en soulevant les haltères au-dessus de vos épaules avec les coudes pliés. Expirez quand vous étirez les bras au-dessus de votre tête, abaissez les haltères au niveau de vos épaules puis recommencez pour faire 2 séries de 12 répétitions.
- Consultez un entraineur ou un ami expérimenté pour vous assurer que le mouvement est bien exécuté. Si vous vous exercez sur des machines de résistance à la salle de sport, demandez à un entraineur de vous montrer comment bien les utiliser.
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Partie 4
Partie 4 sur 6:Améliorer l’équilibre et la souplesse
Partie 4
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1Étirez-vous après avoir échauffé vos muscles. Vous ne devez étirer que des muscles qui ont été actifs et qui ont reçu un apport sanguin plus important. Étirer des muscles froids et inactifs augmente le risque de blessures. Chaque fois que vous vous étirez, vous devez garder constamment la pose plutôt que de faire des mouvements de va-et-vient. Inspirez quand vous étirez le muscle et expirez quand vous gardez la pose [24] .
- Pour étirer vos ischiojambiers, asseyez-vous par terre avec les jambes tendues en face de vous. Penchez-vous en avant en envoyant vos doigts le plus loin possible jusqu’à ressentir une tension à l’arrière des jambes puis gardez cette position pendant 15 à 20 secondes.
- Pour étirer vos quadriceps, mettez-vous debout en appui contre une chaise ou un mur. Soulevez le pied droit jusqu’au fessier, saisissez vos orteils avec votre main droite puis tirez doucement jusqu’à ressentir une tension à l’avant de la cuisse. Gardez la pose 15 à 20 secondes puis recommencez avec la jambe gauche.
- Pour un étirement basique de l’épaule, tirez doucement le coude droit vers l’épaule opposée jusqu’à ressentir une tension dans l’épaule droite et le dos. Restez dans cette position 15 à 20 secondes puis recommencez avec l’autre bras.
- Étirez vos mollets en vous tenant debout puis en plaçant vos paumes à plat contre le mur et à hauteur des épaules. En gardant vos bras droits et vos pieds sur le sol, tendez votre jambe droite en arrière et pliez légèrement le genou gauche. Poussez contre le mur jusqu’à ressentir une tension dans le mollet droit, gardez la pose pendant 15 à 20 secondes puis recommencez de l’autre côté.
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2Commencez à faire du yoga. En plus d’améliorer l’équilibre et la souplesse, le yoga stimule la concentration et aide à contrôler les niveaux de stress. Vous pouvez suivre des cours en salle de sport, en centre communautaire ou en studio de yoga. Vous pouvez également en faire chez vous en utilisant des guides en ligne ou des DVD [25] .
- Que ce soit le yoga ou le taïchi, les cours de groupe sont un bon moyen de s’en tenir à une routine d’exercices. L’ajout d’une composante sociale peut rendre ce moment plus amusant et vous serez moins enclin(e) à abandonner en cours de route.
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3Essayez le Pilates. Le Pilates est une série de mouvements inspirés du yoga et de la danse qui combinent les exercices d’aérobic, d’équilibre et de souplesse. Comme pour le yoga, vous pouvez le pratiquer en groupe ou suivre des cours en salle de sport ou en studio [26] .
- Bien que les cours de groupe soient l’occasion d’égayer votre routine d’exercices, vous pouvez également chercher des DVD de Pilates ou des vidéos sur Internet pour vous aider.
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4Restez actif(ve) en dansant. Que ce soit le ballet ou le flamenco, la danse peut être une forme rigoureuse d’exercice. Elle améliore la souplesse, constitue un entrainement d’aérobic et d’endurance, mais renforce également la coordination. Vous pouvez vous entrainer avec un groupe de danse local ou prendre des cours en salle de sport ou au centre communautaire le plus proche [27] .
- Il peut être amusant d’apprendre la danse en ligne ou d’assister à des cours de danse, mais vous pouvez également écouter vos morceaux favoris et danser dans le confort de votre maison.
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5Ajoutez le taïchi à votre routine d’exercice. Le taïchi est un art martial chinois qui inclut des séquences de mouvements lents. Il permet d’améliorer l’équilibre, la souplesse ainsi que la concentration et c’est également un bon moyen de gérer le stress. Puisqu’il s’agit d’une forme d’exercice à faible impact, le taïchi est l’option idéale pour les personnes âgées, qui ont des antécédents de problèmes médicaux ou qui ont récemment souffert de blessures [28] .
- Cherchez des cours de taïchi à la salle de sport locale ou dans un centre dédié. Vous pouvez également chercher des vidéos sur Internet.
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Partie 5
Partie 5 sur 6:Inclure des exercices dans un emploi du temps chargé
Partie 5
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1Essayez de rester actif(ve) durant la journée. Vous n’êtes pas obligé(e) de consacrer plusieurs heures de votre journée aux exercices. Vous avez la possibilité de les répartir en plusieurs séances pour prévenir la sédentarité [29] .
- Par exemple, vous pouvez faire des flexions des cuisses en attendant que votre eau bouille ou que votre café soit prêt.
- Consacrez une minute à faire la planche au sortir du lit.
- Au travail, prenez 5 minutes de pause toutes les heures pour faire quelques pas et vous étirer.
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2Passez moins de temps assis(e). Passer plusieurs heures assis(e) sur une chaise de bureau est contraignant pour le corps. Essayez d’utiliser un bureau debout ou même un bureau debout combiné à un tapis de course. Si cette solution ne vous dit rien, efforcez-vous simplement de prendre une pause régulière pour vous lever et faire quelques pas [30] .
- Vous pouvez également essayer de vous assoir sur un tapis d’exercices plutôt que sur une chaise de bureau. Puisque vous devrez engager vos muscles abdominaux pour rester en équilibre sur le ballon, ce sera un peu comme si vous vous exerciez même quand vous êtes assis(e).
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3Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Quand vous rentrez chez vous ou quand vous allez au travail, essayez de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Si vous n’arrivez pas à monter tous les escaliers d’un coup, contentez-vous de 1 ou 2 étages pour commencer puis ajoutez 1 étage supplémentaire chaque semaine [31] .
- Monter les escaliers vous permettra de bruler 2 fois plus de calories que si vous marchiez pendant le même laps de temps.
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4Marchez ou roulez à vélo. Plutôt que de prendre la voiture quand vous devez vous rendre quelque part, allez à pied ou prenez votre vélo chaque fois que vous le pourrez. Par exemple, vous pouvez transformer une simple course en un exercice en allant à pied au supermarché plusieurs fois par semaine [32] .
- Si votre lieu de travail est trop éloigné pour vous y rendre à vélo, vous pouvez prendre un bus et descendre quelques arrêts plus tôt pour parcourir le reste du trajet à pied.
- Certains bus sont équipés de rack à vélo ou autorisent les vélos pliables à bord. Vous pouvez donc faire une partie du trajet à vélo et le reste en bus.
- Quand vous prenez votre voiture, essayez de vous garer quelques pâtés de maisons plus loin de votre destination ou sur la place de parking la plus éloignée du supermarché.
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Partie 6
Partie 6 sur 6:S’exercer en toute sécurité
Partie 6
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1Demandez l’avis de votre médecin. Avant de commencer une routine d’exercices, vous devez demander l’avis de votre médecin, plus particulièrement si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques, osseux, musculaires, articulaires ou autres. Demandez-lui comment commencer à vous entrainer sans risque et quels sont les exercices les plus adaptés à votre état de santé [33] .
- En cas de douleur, de vertige, d’incapacité à retrouver votre souffle ou si vous ressentez un quelconque autre symptôme durant vos exercices, adressez-vous à votre médecin.
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2Buvez beaucoup d’eau. Vous devez boire 500 ml d’eau avant de vous exercer et 250 ml toutes les 15 à 20 minutes durant votre entrainement. Votre corps a besoin de plus d’eau pour aider les muscles à travailler et pour remplacer les liquides perdus en transpirant [34] .
- Les boissons énergisantes permettent également de remplacer les sels et les minéraux perdus en transpirant. Toutefois, si votre objectif est de perdre du poids, vous devez limiter votre consommation de boissons énergisantes, car elles contiennent beaucoup de sucre et risquent d’ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation.
- Il est également recommandé de consommer une source saine de protéines ou de glucides complexes avant de s’exercer. Par exemple, vous pouvez manger un fruit, des noix, un sandwich au beurre de cacahouète, de la viande maigre, du fromage, des craquelins de blé entier ou une barre protéinée.
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3Portez des vêtements adaptés à votre activité. En général, il est recommandé de porter des vêtements qui ne risquent pas d’entraver les mouvements ou la circulation sanguine. Pour certaines formes d’activité, comme le vélo, vous pouvez porter des vêtements moulants, mais qui ne doivent pas être trop serrés. Les tenues d’exercices amples sont plus adaptées à la musculation, à la marche rapide et aux sports collectifs comme le basketball ou le football [35] .
- Assurez-vous que votre tenue soit adaptée au temps qu’il fait. Portez des vêtements légers à manches courtes, qui laissent passer l’air quand il fait chaud et différentes couches de vêtements quand il fait froid.
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4Choisissez des chaussures qui offrent un bon maintien et un bon amorti. Au moment de choisir des chaussures de sport, vous devez privilégier les modèles avec des semelles solides en caoutchouc. Les bonnes chaussures ne doivent pas se plier en 2. Vous pouvez saisir celles qui vous intéressent par le talon et la pointe et essayer de voir si leurs semelles résistent à la pression [36] .
- Les chaussures doivent être confortables. Elles ne doivent pas vous serrer et vos orteils doivent atteindre leur pointe sans se contracter. Essayez toujours les 2 chaussures pour vous assurer qu’elles vous vont bien.
- Portez des chaussures adaptées à votre type d’activité, comme des chaussures de course ou des chaussures de basketball. Chaque activité exerce une contrainte sur le pied de différentes façons. Par exemple, les chaussures de course sont suffisamment souples pour faciliter les foulées, mais elles n’offrent pas le soutien des chevilles requis pour le tennis ou le basketball.
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5Arrêtez de vous exercer en cas de douleurs. « Rien sans rien » n’est pas vraiment l’adage idéal quand il s’agit de sport. Si vous ressentez une douleur ou si vous avez très mal, arrêtez tout de suite. Efforcez-vous de reposer la zone endolorie jusqu’à ce que la douleur commence à s’estomper [37] .
- Si vous pensez que vous vous êtes blessé(e), vous pouvez essayer de vous soigner à la maison. Reposez-vous, appliquez de la glace pendant 20 minutes toutes les 3 ou 4 heures, comprimez la zone endolorie avec du ruban athlétique et essayez de la surélever au-dessus du niveau du cœur. Pour traiter la douleur, prenez des médicaments en vente libre comme l’ibuprofène [38] .
- Rendez-vous chez un médecin si vous entendez un bruit, si vous ressentez une forte douleur, si vous saignez abondamment, si vous n’arrivez pas à bouger, si votre poids s’est déplacé sur une articulation ou si les symptômes légers à modérés ne s’améliorent pas au bout de 1 à 2 semaines.
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Conseils
- Écouter de la musique durant les exercices peut être un bon moyen de se divertir et de rester motivé(e).
- La constance est la partie la plus importante d’une routine d’exercice. Les résultats ne seront pas visibles dès les premiers jours. Vos exercices doivent devenir une habitude et vous devez vous efforcer de conserver votre routine saine.
- Vous ne pouvez pas utiliser des exercices ciblés pour perdre la graisse à un endroit spécifique du corps. Par exemple, il est impossible de perdre la graisse autour du ventre ou des cuisses avec des exercices qui ciblent les abdominaux et les quadriceps. Pour réduire le taux global de graisse du corps, vous devez bruler plus de calories que vous n’en consommez.
- Les exercices sont conçus pour vous garder en meilleure santé, pas pour vous faire ressembler à quelqu’un que vous avez vu dans un magazine. Efforcez-vous de développer des habitudes saines et félicitez-vous d’y mettre autant d’effort.
- Si vous êtes un préadolescent ou un adolescent, votre corps est encore en pleine croissance et certains exercices peuvent ne pas convenir à vos os et vos articulations. Si faire de la musculation vous intéresse, demandez conseil à votre médecin pour prévenir tous risques.
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Avertissements
- Vous ne devez pas exercer le même groupe de muscles 2 jours d’affilée. Évitez également de vous exercer en cas de douleur musculaire ou articulaire.
- Si vous n’avez jamais fait d’activité physique auparavant ou si vous avez des antécédents de problèmes médicaux, demandez l’avis de votre médecin avant de faire des exercices. Avant de reprendre vos exercices, consultez également un médecin ou un physiothérapeute si vous avez récemment souffert de blessure.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html
- ↑ https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html
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À propos de ce wikiHow
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique
Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES). Cet article a été consulté 104 988 fois.
Catégories: Sports
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