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Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).
Il y a 10 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Vous cherchez à renforcer vos muscles abdominaux ? Les crunchs sont une façon facile et efficace d'y parvenir. L'exercice est très similaire au sit-up, mais au lieu de décoller entièrement votre dos du sol, vous ne soulèverez que le haut de votre dos. Vous risquerez ainsi moins de vous blesser et ferez travailler vos abdos, sans engager les muscles de vos hanches. Une fois que vous saurez exécuter correctement des crunchs basiques, complétez votre séance de musculation en faisant des crunchs inversés, des crunchs bicyclette et autres variantes.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Faire un crunch basique
Méthode 1
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1Allongez-vous sur le dos, sur un tapis d'exercice. Il est bien plus confortable de s'installer sur un tapis, une moquette ou une serviette épaisse que sur un sol dur [1] .
- Pour élargir votre exercice et faire travailler tout votre abdomen, vous pourriez également faire des crunchs sur un ballon d'exercice [2] .
- Pour plus de résistance, faites des crunchs sur un banc d'exercice incliné.
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2Fléchissez les genoux et gardez les pieds à plat au sol. Vos genoux et vos pieds devront être placés dans l'alignement de vos hanches. Placez vos pieds de façon à ce que vos talons soient à environ 30 à 45 cm de votre coccyx [3] .
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3Croisez les bras sur votre poitrine. Vous pourrez sinon placer le bout de vos doigts derrière votre cou ou votre tête, si vous trouvez cette position plus confortable. Veillez simplement à ne pas rentrer votre tête ou votre cou vers l'avant, alors que vous exécutez le mouvement [4] .
- En rentrant votre tête ou votre cou, vous risqueriez de vous blesser le dos. Pour éviter cela, il sera préférable de croiser vos bras sur votre poitrine.
- Pour que l'exercice soit encore plus difficile, maintenez un poids de 2 à 4 kg sur votre poitrine.
- Si vous placez vos mains derrière votre tête ou votre cou, gardez les coudes fléchis, dirigés vers l'extérieur, au niveau de vos oreilles. En refermant vos bras sur votre tête, vous aurez tendance à rentrer la tête vers l'avant.
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4Soulevez vos omoplates du tapis. Inspirez, puis expirez, alors que vous contractez vos abdominaux et soulevez votre torse. Soulevez le haut de votre corps, en un mouvement régulier et contrôlé, juste suffisamment pour que vos omoplates soient décollées du sol. Une fois vos épaules soulevées, faites une pause et maintenez la position pendant 1 à 2 secondes [5] .
- En soulevant entièrement votre torse du sol, vous risqueriez de vous blesser au bas du dos. De plus, en vous asseyant entièrement, vous ferez surtout travailler les fléchisseurs de vos hanches. Un crunch cible les abdominaux plus efficacement qu'un sit-up complet.
- Le bas de votre dos, votre coccyx et vos pieds devront demeurer constamment en contact avec le tapis.
- Gardez votre cou détendu. Essayez de laisser un espace de la taille d'une pomme entre votre menton et votre poitrine. Regarder le plafond pourrait vous aider à éviter de trop courber votre cou [6] .
CONSEIL D'EXPERT(E)« Expirez en vous penchant vers l'avant et inspirez en abaissant votre torse. »
Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.
Michele Dolan
Entraineure privée certifiéeMichele Dolan
Entraineure privée certifiée -
5Abaissez le haut de votre corps. Inspirez doucement alors que vous abaissez lentement votre torse. Ne laissez pas brusquement retomber le haut de votre corps contre le tapis. En faisant des mouvements réguliers et contrôlés, vous ferez travailler vos abdos plus efficacement et éviterez de vous blesser [7] .
- Après avoir posé le haut de votre corps contre le tapis, marquez une courte pause avant le crunch suivant. En vous précipitant, vous soulèverez votre corps grâce à l'élan et non à la force de vos muscles. En faisant des mouvements trop rapides, vous risqueriez également de vous blesser au dos [8] .
- Exécutez une série de 12 crunchs. Pour travailler vos abdos en profondeur, faites 3 séries de 12 crunchs classiques, 3 séries de crunchs inversés et 3 séries de crunchs latéraux ou de crunchs bicylette.
CONSEIL D'EXPERT(E)Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).Entraineure d’éducation physique
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physiqueIl n'y a pas de règle concernant le nombre d'abdominaux à faire. Généralement, vous pouvez commencer par 3 séries de 20 abdominaux lors de votre première séance d'entrainement. Si vous pouvez doubler ce nombre très facilement, faites-le. Vous constaterez également des progrès si vous faites des abdominaux une ou deux fois par semaine. Cependant, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous en faites 5 ou 6 fois par semaine. Vous n'avez pas vraiment à vous inquiéter de faire trop de choses de ce genre.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Exécuter un crunch inversé
Méthode 2
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1Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pour commencer, allongez-vous sur votre tapis ou votre serviette, les bras le long du corps et les paumes contre le sol. Pour plus de soutien, tendez vos bras de chaque côté de votre corps ( de façon à former un T), au lieu de les garder le long de votre corps [9] .
- Que vos bras soient le long de votre corps ou à la perpendiculaire, vos paumes devront dans tous les cas être à plat contre le sol.
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2Ramenez vos genoux au-dessus de vos hanches. Inspirez, puis expirez, tout en contractant vos abdominaux et en décollant vos pieds du sol. Fléchissez vos genoux à un angle de 90° et maintenez-les directement au-dessus de vos hanches [10] .
- Faites des mouvements contrôlés et réguliers. Aidez-vous de vos bras pour conserver votre équilibre.
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3Décollez vos hanches et votre coccyx du tapis. Inspirez, puis expirez tout en soulevant vos hanches. Ramenez vos genoux vers votre tête, en les gardant fléchis à 90°. Une fois le coccyx décollé du sol, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes [11] .
- Votre tête, le haut de votre torse et vos bras devront rester en contact avec le sol. Servez-vous de vos bras pour maintenir votre équilibre, mais pas pour soulever votre corps. Les muscles de votre abdomen devront faire tout le travail.
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4Abaissez vos hanches au sol. Inspirez, tout en abaissant vos hanches au sol, en un mouvement lent et régulier. Gardez les genoux fléchis à un angle de 90° et positionnez-les directement au-dessus de vos hanches. Conservez cette position pendant un instant, puis soulevez à nouveau vos hanches, pour exécuter une autre répétition [12] .
- Répétez le mouvement, afin de faire une série complète de 12 crunchs inversés. Une fois que vous avez terminé la dernière répétition, reposez doucement vos pieds au sol.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Essayer d'autres variantes
Méthode 3
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1Travaillez vos obliques avec des crunchs latéraux. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Puis, couchez vos deux jambes au sol sur le côté gauche. Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête, puis soulevez le haut de votre dos du tapis, avec la même technique que pour un crunch classique [13] .
- Exécutez 12 crunchs avec les jambes couchées sur votre gauche, puis répétez les mêmes étapes pour faire une seconde série sur votre côté droit.
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2Augmentez la difficulté. Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et tendez les bras au-dessus de votre tête (comme pour faire un i). Gardez les bras tendus alors que vous soulevez le haut de votre dos, avec la même technique que pour un crunch classique [14] .
- En tendant les bras de cette façon, l'exercice sera plus difficile à réaliser et vos abdominaux travailleront plus dur. Pour rendre le mouvement encore plus difficile, vous pourriez maintenir un poids entre vos mains [15] .
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3Essayez les crunchs bicyclette. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Levez votre jambe vers votre poitrine et tendez votre jambe droite, comme si vous pédaliez sur un vélo. Placez le bout de vos doigts derrière votre tête, décollez le haut de votre dos du tapis et faites pivoter votre torse de façon à amener votre coude droit à votre genou gauche [16] .
- Puis, tendez la jambe gauche, alors que vous ramenez votre genou droit sur votre poitrine. En même temps, faites pivoter votre torse de façon à amener votre coude gauche jusqu'à votre genou droit.
- Continuez ainsi à pédaler et à faire pivoter votre torse et faites 12 répétitions de chaque côté.
- Souvenez-vous de faire des mouvements lents et réguliers et de ne pas tirer sur votre cou ou votre tête avec vos mains.
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4Changez vos habitudes en utilisant un câble. Agenouillez-vous en dessous d'un appareil de musculation muni de câbles. Saisissez les poignées, fléchissez les coudes en position de pull-up et tirez sur vos bras jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que votre visage. Expirez et gardez les hanches immobiles, alors que vous contractez les abdos, courbez votre dos et ramenez vos coudes vers vos cuisses [17] .
- Inspirez alors que vous revenez en position de départ, puis répétez le mouvement 12 fois. N'oubliez pas de faire des mouvements réguliers et contrôlés. Marquez une pause après chaque répétition, afin que vos mouvements ne soient pas entrainés par votre élan.
- Gardez votre cou détendu et ne rentrez pas le menton. Gardez toujours un espace de la taille d'une pomme entre votre poitrine et votre menton.
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Conseils
- Avant de commencer une nouvelle routine sportive, consultez un médecin, en particulier si vous avez eu ou avez des problèmes de santé.
- Le meilleur moment pour travailler vos abdos sera à la fin de votre séance de sport. En épuisant les muscles de votre abdomen alors que vous commencez votre séance, vous risquerez de vous blesser.
- Incluez différents exercices pour les abdominaux dans votre routine. Par exemple, incluez différentes variantes de crunchs, au lieu de faire 100 crunchs classiques.
- Si vous voulez avoir une tablette de chocolat, gardez en tête que les exercices de musculation ne seront que la moitié du travail. Vous devrez avoir une alimentation équilibrée afin de nourrir vos muscles et de bruler les amas graisseux.
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Avertissements
- Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'exercice. Évitez de faire du sport ou de vous étirer lorsque vous avez des courbattures.
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Références
- ↑ https://www.personal-sport-trainer.com/blog/crunch-exercice-abdominaux/
- ↑ https://www.personal-sport-trainer.com/blog/exercices-abdos-swiss-ball/
- ↑ https://www.fitnessheroes.fr/crunch-inverse-incline/
- ↑ https://www.lexpress.fr/tendances/soin-homme/musculation-comment-faire-du-crunch-abdominaux_1575846.html
- ↑ https://www.personal-sport-trainer.com/blog/crunch-exercice-abdominaux/
- ↑ https://www.personal-sport-trainer.com/blog/crunch-exercice-abdominaux/
- ↑ https://www.personal-sport-trainer.com/blog/crunch-exercice-abdominaux/
- ↑ https://sagessesante.fr/crunch/
- ↑ https://www.fitnessheroes.fr/crunch-inverse/
- ↑ https://www.fitnessheroes.fr/crunch-inverse/
- ↑ https://www.msn.com/fr-ca/sante/exercice/mise-en-forme/crunch-invers%C3%A9/ss-BBtSLca
- ↑ https://www.msn.com/fr-ca/sante/exercice/mise-en-forme/crunch-invers%C3%A9/ss-BBtSLca
- ↑ https://www.personal-sport-trainer.com/blog/exercice-obliques-abdominaux/
- ↑ https://www.personal-sport-trainer.com/blog/exercice-obliques-abdominaux/
- ↑ https://www.personal-sport-trainer.com/blog/exercice-obliques-abdominaux/
- ↑ https://www.msn.com/fr-ca/sante/exercice/mise-en-forme/crunch-bicyclette/ss-BBtSGLo
- ↑ https://www.espace-musculation.com/crunch-poulie-haute.html
À propos de ce wikiHow
Laila Ajani
Entraineure d’éducation physique
Cet article a été coécrit par Laila Ajani. Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES). Cet article a été consulté 36 442 fois.
Catégories: Fitness
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