Comment se muscler les épaules

L'épaule est constituée de 3 principaux muscles : le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur. Pour avoir des épaules solides et équilibrées, vous devez travailler tous ces muscles [1] . Utilisez des mouvements composés combinant plusieurs axes de déplacement pour renforcer vos deltoïdes et privilégiez les exercices de développé par-dessus la tête, comme le développé épaule avec des haltères.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:
Muscler le deltoïde antérieur

  1. 1
    Faites des développés épaules au-dessus de la tête. Cet entrainement est l'idéal pour le deltoïde antérieur et il est souvent considéré comme l'exercice le plus efficace pour développer les muscles des épaules. Vous pouvez utiliser un haltère, une paire d'haltères ou un appareil de développé épaule. Les barres sont plus efficaces pour « se dépenser au maximum » avec une lourde charge, ce qui signifie que vous pouvez soulever plus. Les haltères nécessitent une meilleure coordination et peuvent favoriser le déséquilibre de force entre vos épaules [2] .
  2. Image intitulée Build Shoulder Muscles Step 2
    2
    Mettez-vous en position de départ. Cet exercice se fait de préférence en position debout. Tenez la barre ou les haltères avec la paume de la main vers l'avant et les bras légèrement plus écartés que les épaules. Tenez la charge devant votre tête, juste au-dessus du niveau des épaules [3] .
    • Vous pouvez faire cet exercice en position assise, cependant vous ne travaillerez pas autant votre abdomen qu'en position debout. Si vous avez des problèmes de dos, mettez-vous en position assise. Asseyez-vous sur un banc de musculation avec un support vertical pour votre colonne vertébrale. Gardez le dos droit et les pieds fermement à plat sur le sol.
  3. 3
    Soulevez la charge. D'un seul geste fluide, soulevez la barre ou l'haltère au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient tendus. Restez comme ça un moment, puis abaissez lentement la charge jusqu'à votre position de départ. Gardez-la en position de repos pendant 2 s, puis recommencez. Prenez votre temps et soyez attentif(ve) à l'exécution du mouvement. Veillez à ne pas favoriser une épaule plus que l'autre [4] .
  4. Image intitulée Build Shoulder Muscles Step 4
    4
    Privilégiez les lourdes charges. Les développés épaules permettront de développer les muscles plus efficacement si vous soulevez une charge importante en un faible nombre de répétitions. Commencez par 2 à 4 séries de 4 à 8 répétitions chacune.
    Publicité

Méthode 2
Méthode 2 sur 4:
Développer le deltoïde latéral

  1. 1
    Faites des élévations latérales. Commencez en position debout, les bras le long du corps avec un haltère dans chaque main. Soulevez vos bras latéralement jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Pliez légèrement le coude et inclinez vos mains vers l'avant comme si vous versiez un verre. Tenez les haltères à bout de bras pendant un moment. Ensuite, faites-les redescendre lentement pour revenir à votre position de départ [5] .
    • Expirez lorsque vos bras atteignent le point le plus élevé du mouvement. Ensuite, inspirez lentement en les ramenant vers le bas.
  2. Image intitulée Build Shoulder Muscles Step 6
    2
    Rythmez votre exercice. Essayez 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions ou 4 séries de 6 à 10 répétitions. Accordez-vous 60 à 75 secondes de repos entre chaque série. Veillez à soulever les charges à un rythme régulier : 1 seconde pour abaisser vos bras et 2 secondes pour les relever [6] .
    • Vous pouvez essayer de faire des cercles ou hausser les épaules entre chaque série.
  3. 3
    Exécutez correctement le mouvement. Gardez votre dos droit et stable tout au long de chaque série. Pliez vos genoux très légèrement et gardez votre poids centré sur votre colonne vertébrale. Veillez à ce que vos coudes soient légèrement fléchis, mais pas au point de relâcher la pression sur vos épaules.
    • Faites attention. Gardez les bras tendus et ne faites pas trop de répétitions. Il est facile de se blesser les épaules avec cet exercice.
    • Cet exercice est plus facile à réaliser debout, mais vous pouvez aussi vous assoir sur un banc. Assurez-vous de pouvoir garder votre dos droit.
    Publicité

Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
Travailler le deltoïde postérieur

Vous devrez fournir plus d'effort pour travailler les deltoïdes postérieurs. Les deltoïdes antérieurs et latéraux peuvent être ciblés avec les exercices pour la poitrine et les bras, mais le faisceau postérieur du muscle deltoïde nécessite un peu plus d'attention.

  1. 1
    Essayez l'élévation latérale penché(e) en avant. Cet exercice est similaire à l'élévation latérale standard, sauf que vous serez penché(e) en avant. Vous pouvez l'effectuer en étant debout ou vous pouvez vous assoir sur un banc de musculation et vous pencher au-dessus de vos genoux [7] . Pour plus de stabilité, reposez votre front sur le banc ou sur une autre surface rembourrée.
  2. 2
    Mettez-vous en position debout ou assise. Relevez la poitrine et gardez votre dos plat. Si vous êtes assis(e), penchez-vous en avant au-dessus de vos genoux jusqu'à ce que votre front touche presque le banc. Si vous êtes debout, penchez-vous en avant au niveau des hanches de manière à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Prenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre sous votre poitrine. Gardez les coudes légèrement fléchis et tournez vos paumes l'une vers l'autre [8] .
  3. 3
    Réalisez l'élévation. Soulevez les haltères jusqu'à ce que le haut de vos bras soit presque parallèle au sol. Élevez vos bras en formant un arc et assurez-vous de ne pas favoriser l'un par rapport à l'autre. Gardez les charges à cette hauteur pendant un moment puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ [9] . Commencez la répétition suivante juste avant que vos bras ne soient perpendiculaires au sol.
    Publicité

Méthode 4
Méthode 4 sur 4:
Créer une routine d'exercices

  1. Image intitulée Build Shoulder Muscles Step 11
    1
    Soulevez de lourdes charges. Essayez de faire de petits progrès mesurables à chaque séance d'entrainement. Lorsque vous travaillez vos épaules, soulevez de lourdes charges et faites 4 à 7 répétitions par série. Augmentez très légèrement la charge ou le nombre de répétitions à chaque séance. De cette façon, vous obtiendrez un gain progressif et durable [10] .
    • Privilégiez la « surcharge progressive ». Soulevez de plus en plus de charges au fil du temps pour repousser constamment les limites de vos muscles. Ce n'est qu'en devenant plus fort que vous développerez les muscles de vos épaules.
    • Imaginez que lors de votre dernier entrainement, vous avez fait des séries de 7 répétitions en développé épaules avec 25 kg de charge. La prochaine fois, efforcez-vous de faire 8 répétitions avec la même charge. Ou, vous pouvez passer à 30 kg et garder le même nombre de répétitions.
  2. Image intitulée Administer a Vitamin B Injection in the Deltoid Step 2
    2
    Développez tous les faisceaux du muscle deltoïde. Le muscle deltoïde (l'épaule) comprend 3 faisceaux : le faisceau antérieur, le faisceau latéral et le faisceau postérieur. Vous devez muscler chacun d'eux pour équilibrer vos épaules, car plus elles seront larges et épaisses, plus elles paraitront impressionnantes [11] .
  3. 3
    Créez un programme d'exercice diversifié. Choisissez 4 ou 5 exercices qui se focalisent différemment sur vos deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs. Changez régulièrement d'exercices pour ne pas stagner au même niveau. Pour un gain maximal, veillez à combiner plusieurs séries avec de courts temps de repos [12] .
    • Alternez vos intervalles de répétition. Certains jours, essayez de surcharger vos deltoïdes avec plusieurs séries pour peu de répétitions. Les autres jours, faites des séries de plusieurs répétitions avec des charges plus légères.
    Publicité

Conseils

  • Cherchez de nouveaux exercices sur Internet. Un programme d'entrainement varié peut vous aider à développer des muscles équilibrés et à garder votre esprit concentré. Faites attention lorsque vous essayez de nouveaux exercices, surtout s'il y a beaucoup de charges en jeu !
  • Exécutez chaque série jusqu'à la défaillance musculaire, soit jusqu'au point où vous ne pourrez plus réaliser correctement chaque répétition.
  • Focalisez-vous sur la qualité et non sur la quantité. Ne sacrifiez jamais la bonne exécution des mouvements au profit des répétitions. Vous devez vous exercer correctement pour pouvoir travailler vos épaules de manière optimale.
  • Notez vos progrès chaque semaine et essayez constamment de surpasser votre nombre de répétitions ou votre résistance de la semaine précédente. Efforcez-vous de maximiser vos résultats.
Publicité

Avertissements

  • Soyez patient(e). Trop travailler les muscles de vos épaules peut compromettre vos efforts. Évitez de faire des exercices d'isolation pour les faisceaux antérieur et postérieur.
Publicité

wikiHows en relation

tromper le podomètre sur mon téléphone10 manières géniales de tromper le podomètre d'un téléphone (sans marcher)
retirer son argent sur Sweatcoin sous Android
Comment
retirer son argent sur Sweatcoin sous Android
Comment
parvenir à faire le grand écart en une semaine, ou moins
faire craquer les vertèbres du dos
Comment
faire craquer les vertèbres du dos
Comment
devenir plus grand en s'étirant
Comment
obtenir des fesses plus grosses en une semaine
élargir vos hanches
Comment
élargir vos hanches
Comment
avoir rapidement de plus grosses fesses
obtenir un ventre plat en une semaine
Comment
obtenir un ventre plat en une semaine
Comment
renforcer ses poignets
Comment
avoir des poignets plus forts et plus gros
Comment
faire un grand écart facial
faire ressortir ses veines
Comment
faire ressortir ses veines
être plus grand naturellement
Comment
être plus grand naturellement
Publicité

Références

  1. ↑ http://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
  2. ↑ http://www.muscleandperformance.com/article/10-shoulder-exercises-9359
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press
  5. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lateral-raise
  6. ↑ https://www.jackedfactory.com/best-shoulder-workout/
  7. ↑ http://elitemensguide.com/videos/bent-over-dumbbell-lateral-raises/
  8. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-dumbbell-rear-delt-raise-with-head-on-bench
  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/videos/bent-over-lateral-raise
  1. ↑ https://www.jackedfactory.com/best-shoulder-workout/
  2. ↑ http://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/
  3. ↑ https://www.jackedfactory.com/best-shoulder-workout/
  4. Vidéos fournies par Gavin Townsend

À propos de ce wikiHow

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Coécrit par:
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraineur personnel certifié et fondateur de B-Fit Training Studios
Cet article a été coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana est entraineur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de centres d'entrainement individuel et de bienêtre situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entrainement personnel et du coaching. Il est entraineur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). De plus, il est titulaire d'une licence en physiologie de l'exercice de l'université internationale de Floride et d'un master en physiologie de l'exercice spécialisé en force physique et en conditionnement de l'université de Miami. Cet article a été consulté 10 543 fois.
Catégories: Fitness
Publicité