Comment étirer ses mollets

Coécrit par Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Si vous êtes sur le point de jouer à un jeu de balle, d'aller courir ou de mener une activité similaire, ne partez pas sans avoir étiré vos mollets ! Si vous envisagez de faire une quelconque activité intense, il est primordial que vous étiriez les muscles de vos mollets afin de prévenir les blessures. Autrement, vous pourrez faire des étirements du mollet pour soulager les douleurs au cas où vous auriez mal aux jambes. Pour ce faire, vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial, et ces étirements faciles et rapides peuvent faire une grande différence.

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:
Faire des étirements en position debout

1
Échauffez-vous d'abord. Il importe que vous échauffiez vos muscles avant de commencer l'étirement. Cela fera circuler le sang vers les muscles de votre mollet et le tendon d'Achille, qui peut être difficile à étirer. Vous avez la possibilité de vous échauffer en marchant sur place, en faisant des extensions du mollet ou en faisant des sauts avec écarts pendant environ cinq à dix minutes.
2
Tenez-vous debout face à un mur. Vos bras doivent être tendus et toucher le mur. Maintenez-les à peu près à la hauteur de l'épaule. Dans le même temps, vous devriez garder la tête relevée et le dos bien droit ^{[1]
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- Si vous ne trouvez pas un mur contre lequel prendre appui, avancez simplement une jambe, pliez le genou et continuez sur cette lancée.
3
Faites un grand pas en arrière. Faites travailler un pied à la fois. Faites un pas en arrière, assez loin pour que vous puissiez sentir votre mollet se resserrer un peu dans la jambe arrière. Dans le même temps, vous devriez être en mesure de garder votre talon à plat sur le sol ^{[2]
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4
Pliez l'autre genou. Fléchissez votre genou pour former environ un angle de 90 degrés. Continuez à garder le dos droit et le talon de votre jambe arrière tendue à plat sur le sol ^{[3]
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- Pendant que vous êtes dans cette posture, vous devriez sentir l'étirement dans la jambe arrière.
5
Maintenez cette position. À présent, vous devriez être en mesure de sentir votre mollet s'étirer. Restez dans la position étirée pendant 30 secondes. Souvenez-vous de respirer de façon naturelle pendant que vous êtes dans cette position ^{[4]
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- Revenez à la position initiale et faites la même chose avec l'autre pied.
6
Intensifiez l'étirement si vous le souhaitez. Si vous avez l'impression que l'étirement des mollets en position debout n'est pas suffisant, vous pourriez essayer de faire un pas en arrière un peu plus loin. Veillez simplement à garder votre talon à plat sur le sol et à ne pas vous étirer jusqu'au point de ressentir de la douleur ^{[5]
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:
Faire des étirements en position assise

1
Asseyez-vous par terre avec les jambes tendues. Prenez une position confortable au sol. Étendez la jambe que vous voulez étirer devant vous. Pliez le genou légèrement vers le haut ^{[6]
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- Gardez l'autre jambe à l'avant ou ramenez-le plus près de vous, pourvu que vous soyez à l'aise.
2
Tirez sur votre plante du pied. Penchez-vous vers l'avant avec vos deux mains et saisissez légèrement votre pied juste en dessous de vos orteils. Tirez doucement sur la jambe de manière à la fléchir autant que possible vers votre corps ^{[7]
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- Vos orteils doivent être pointés vers votre corps. Toutefois, veillez à ne pas tirer aussi fort au point de vous faire mal.
- Vous avez aussi la possibilité de faire usage d'une bande élastique d'exercice ou d'une serviette, enroulée autour de la plante du pied au lieu de vos mains.
3
Maintenez la position. Vous devriez sentir votre mollet s'étirer, mais cela ne devrait pas être douloureux. Maintenez la position pendant 20 secondes, tout en vous assurant de respirer lors de l'étirement ^{[8]
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- Revenez à la position initiale lorsque vous avez terminé, puis répétez le mouvement avec l'autre pied.
- Répétez cela 2 ou 3 fois pour chaque jambe.
4
Faites un mouvement isométrique. Les exercices isométriques sont basés sur des forces résistantes. Pour faire un étirement isométrique du mollet, commencez dans la même position qu'un étirement normal en position assise. Lorsque vous tirez la plante du pied vers l'arrière, servez-vous des muscles du mollet pour tenter de redresser la jambe, sans toutefois la bouger.
- La force de vos mains devrait suffire pour empêcher votre jambe de se redresser.
- Évitez de tirer ou de pousser jusqu'à ressentir la douleur.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:
Faire des étirements pour des buts spécifiques

1
Faites un simple étirement du mollet pour l'arthrite. Si ce mal entraine des douleurs dans les jambes, vous avez la possibilité d'effectuer un étirement alternatif du mollet pour vous soulager. Tenez-vous debout tout en gardant une chaise. Placez votre pied gauche en arrière tout en maintenant votre talon au sol. Pliez votre genou droit et penchez-vous vers la chaise ^{[9]
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Source fiable
Arthritis Foundation
Aller sur la page de la source}.
- Vous devriez sentir un léger étirement. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis répétez le mouvement sur l'autre côté.
2
Débarrassez-vous d'une crampe au mollet en l'étirant. Vous pouvez parfois éliminer des crampes douloureuses dans les jambes par un simple étirement. Tenez-vous debout en plaçant la jambe atteinte derrière et avancez l'autre pied. Ensuite, pliez légèrement votre genou avant tout en gardant la jambe arrière bien droite et votre plante de pied à plat sur le plancher. Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis relâchez ^{[10]
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Source fiable
Mayo Clinic
Aller sur la page de la source}.
- Répétez le mouvement avec l'autre côté, au besoin.
3
Insérez les étirements du mollet dans votre routine de yoga. Si vous pratiquez cette philosophie, il vous sera plus facile d'étirer vos mollets. Certaines postures standards telles que celle du chien tête baissée et la pyramide font déjà travailler vos mollets. Si vous avez envie d'améliorer la force et la souplesse de vos mollets, essayez quelques-unes de ces postures ^{[11]
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Source de recherche}.
4
Prenez l'avis d'un professionnel. Vous pouvez vous rapprocher d'un coach ou d'un entraineur en fitness pour savoir si vous pouvez faire des exercices et des étirements à la suite d'une blessure. Si vous êtes en réadaptation pour une blessure qui affecte vos mollets, des exercices et des étirements en position debout ou assise peuvent souvent être très utiles. Toutefois, vous devriez demander à un entraineur ou à un physiothérapeute de vous recommander les meilleurs (et les plus surs) mouvements que vous pouvez faire dans votre cas. Celui-ci peut vous conseiller d'essayer un levé du talon. Il s'agit d'un exercice pour les muscles de votre mollet et non d'un étirement. Pour ce faire ^{[12]
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Source de recherche} :
- tenez l'arrière d'une chaise ;
- soulevez-vous sur vos orteils ;
- maintenez cette position pendant 5 secondes ;
- ramenez vos pieds au sol (sans tenir la chaise, si vous le pouvez).
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Avertissements

L'étirement nécessite de la persévérance et du temps. Pour cela, vous devriez vous étirer plus souvent et veiller à faire uniquement cela jusqu'à ressentir un léger inconfort. Les étirements ne doivent jamais être douloureux et si c'est le cas, vous devriez donc y aller doucement.