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Cet article a été coécrit par Alison Buchanan. Alison Buchananan est professeure de power yoga vinyasa à Seattle, Washington. Elle a accompli plus de 300 heures de formation avec le célèbre instructeur de yoga Baron Baptiste. Elle est aussi une enseignante certifiée Baptiste. Alison Buchananan est professeure au sein de The Art of Yoga Project, une organisation à but non lucratif qui met la pleine conscience du yoga à la portée des adolescentes dans le système judiciaire californien.
Il y a 8 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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La position du chien tête en bas ou adho mukha svanasana en sanskrit est une position qui fait partie intégrante de la pratique du yoga [1] . Vous pouvez faire cette asana ou position, pendant les salutations au soleil ou même lors d'une position de repos. Que vous soyez un yogi expérimenté ou un débutant, il existe différentes façons de pratiquer la position du chien tête en bas.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 2:Pratiquer la position du chien tête en bas depuis la position debout
Méthode 1
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1Tenez-vous droit en tadasana. Commencez par vous tenir en tadasana ou position de la montagne, devant votre tapis de yoga. Cela vous permettra de vous mettre en position du chien tête en bas plus facilement.
- En tadasana ou position de la montagne, vous vous tenez devant votre tapis de yoga avec les pieds serrés et les bras le long du corps. Regardez devant vous, écartez les orteils et assurez-vous que votre poids est distribué de manière égale sur vos deux pieds [2] .
- Assurez-vous d'utiliser vos abdominaux et de tirer doucement le sacrum vers le sol.
- Inspirez et expirez doucement par le nez. Si vous le pouvez, vous pouvez faire un son léger comme le bruit de la mer pendant que vous respirez. On appelle cela la respiration « ujjayi » et elle peut vous aider à passer à la position du chien tête baissée plus facilement [3] .
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2Posez vos mains en position de prière et pensez à votre intention. Il n'existe pas de pratique de yoga complète, même si vous ne faites que la position du chien tête en bas, sans penser à une intention. En prenant quelques secondes pour dédier votre pratique à quelque chose, vous arriverez plus facilement à faire la position du chien tête en bas.
- Touchez doucement la base de vos paumes, puis les paumes elles-mêmes et pour terminer vos doigts pour mettre vos mains en position de prière. Vous pouvez laisser un petit espace entre vos paumes si vous voulez y laisser passer l'énergie. Posez vos mains sur votre sternum, près de votre cœur.
- Si vous ne savez pas quelle est votre intention, envisagez de penser à quelque chose de simple, par exemple que vous voulez vous détendre.
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3Inspirez et relevez vos mains pour faire un salut vers le haut. Une fois que vous avez trouvé votre intention, inspirez et relevez les mains vers le plafond pour faire le salut vers le haut que l'on appelle aussi urdhva hastasana [4] . Cambrez doucement votre dos en regardant au-delà de vos mains.
- Assurez-vous de tendre complètement les coudes et de tendre les doigts vers le plafond. Penchez légèrement la tête en arrière en vous assurant d'appuyer sur votre colonne vertébrale [5] .
- Faites ce mouvement sans vous avachir et en vous assurant de garder le torse ouvert.
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4Expirez et penchez-vous en avant. Expirez et « plongez » pour vous retrouver en position penchée en avant que l'on appelle aussi uttanasana [6] .
- Il est important de garder le dos droit et de vous pencher en avant en vous pliant au niveau de la taille lorsque vous passez de la position du salut (urdhva hastasana) à la position penchée en avant (uttanasana).
- Posez vos pieds à plat sur le sol l'un à côté de l'autre. Vos doigts doivent pointer en avant et être complètement écartés pour que la paume puisse appuyer en entier sur le sol, ce qui vous aidera à distribuer votre poids de manière égale entre vos mains et vos pieds.
- Il est important de garder les abdominaux contractés et en contact avec vos cuisses [7] . Si cela est nécessaire, pliez les genoux pour conserver ce contact.
- Si vos paumes ne touchent pas le sol, posez-les sur des blocs afin de vous assurer que la main en entier est en contact avec le sol [8] .
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5Inspirez et tendez votre colonne vertébrale en position semi-penchée en avant. Inspirez doucement et tendez la colonne vertébrale pour vous mettre en position semi-penchée en avant que l'on appelle aussi uttanasana. Il vous sera plus facile de vous mettre en position du chien tête en bas en commençant par cette position.
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6Expirez et remettez-vous en position de planche. Selon votre niveau d'expérience en yoga, vous pouvez vous remettre en position d'adho mukha dandasana en faisant un pas ou un bond. Cela sera votre posture préparatoire avant de terminer le vinyasa qui mène à la position du chien tête en bas.
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7Mettez-vous en position. Inspirez et poussez les hanches vers le ciel pendant que vous posez chacun de vos pieds en arrière jusqu'à ce que votre corps ait la forme du V à l'envers de la position du chien tête en bas. Si vous êtes un débutant, commencez par poser votre pied droit en arrière avant de passer au pied gauche. Votre corps va arriver dans une position de V inversé qui est la position du chien tête en bas ou adho mukha savasana. Cette position devrait être relaxante et vous permettre de vous détendre au fur et à mesure que vous plongez dans cette asana ou position.
- Gardez la paume de vos mains à plat contre le sol et vos abdominaux contractés [11] .
- Vos talons pourraient toucher ou non le sol selon la flexibilité du bas de votre dos, de vos quadriceps et des muscles de vos mollets. Plus vous vous entrainez et plus il vous sera facile de garder les talons sur le sol [12] .
- Continuez de relever vos fesses vers le plafond [13] .
- Gardez votre regard tourné vers votre nombril, mais assurez-vous que votre tête est dans une position confortable [14] .
- Inspirez et expirez régulièrement autant de fois que vous le voulez [15] .
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8Refaites plusieurs fois ce vinyasa et remettez-vous en position de la montagne. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez faire varier le nombre de vinyasas avant d'arriver à certaines positions.Publicité
Méthode 2
Méthode 2 sur 2:Pratiquer la position du chien tête en bas depuis la position assise
Méthode 2
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1Commencez en position de l'enfant. Commencez par vous mettre à genoux sur votre tapis de yoga. Ramenez vos genoux l'un contre l'autre et mettez vos fesses sur vos pieds. Expirez et reposez doucement votre torse sur vos cuisses pour que votre front touche le tapis.
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2Mettez-vous en position. Expirez, écartez en grand les genoux, ramenez vos pieds l'un contre l'autre, étirez vos bras devant votre ventre entre vos jambes et poussez en arrière pour vous mettre en position du chien tête en bas. À partir du balasana ou posture de l'enfant, expirez et poussez les fesses vers le plafond. Vous devez vous retrouver dans une position de V inversé, c'est-à-dire la position du chien tête en bas ou adho mukha savasana en sanskrit [16] . Cette position devrait vous aider à vous sentir calme et à vous reposer au fur et à mesure que vous progressez dans cette asana ou position.
- Gardez les paumes à plat contre le sol et les abdominaux contractés [17] .
- Roulez des épaules en bas de votre dos et les bras vers l'intérieur pour que vos coudes se retrouvent face à face [18] .
- Vos orteils pourraient ne pas être suffisamment flexibles pour vous permettre de rouler par-dessus. Si c'est le cas, modifiez la posture en attrapant vos pieds et en plaçant l'arrière sur le sol.
- Vos talons pourraient toucher ou ne pas toucher le sol selon la flexibilité de votre dos, de vos quadriceps ou des muscles de vos mollets. Cependant, plus vous vous entrainez et plus il vous deviendra facile de laisser les talons sur le sol [19] .
- N'oubliez pas de relever vos fesses vers le plafond [20] .
- Gardez votre regard vers votre nombril, mais assurez-vous de donner une position confortable à votre tête [21] .
- Inspirez et expirez régulièrement au rythme que vous voulez [22] .
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Éléments nécessaires
- Un tapis de yoga
- Des vêtements confortables
Références
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
- ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-2583/Bandhas-for-Beginners-Intro-to-Yogas-Interior-Locks.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
À propos de ce wikiHow
Alison Buchanan
Professeure de yoga
Cet article a été coécrit par Alison Buchanan. Alison Buchananan est professeure de power yoga vinyasa à Seattle, Washington. Elle a accompli plus de 300 heures de formation avec le célèbre instructeur de yoga Baron Baptiste. Elle est aussi une enseignante certifiée Baptiste. Alison Buchananan est professeure au sein de The Art of Yoga Project, une organisation à but non lucratif qui met la pleine conscience du yoga à la portée des adolescentes dans le système judiciaire californien. Cet article a été consulté 8 261 fois.
Catégories: Yoga
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