Comment faire la posture du corbeau (yoga)

La posture du corbeau ou de la grue, que l'on appelle bakasana en Sanscrit, est l'une des premières postures (en équilibre sur les bras) apprises par les personnes qui découvrent le yoga. Cette posture permet de renforcer les bras, les poignets et les muscles abdominaux ^{[1]
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Source de recherche}. Elle permet également d'étirer le haut du dos et les aines ^{[2]
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Source de recherche}. Bakasana est un peu compliquée à apprendre, mais grâce à un entrainement régulier, vous arriverez à maitriser la posture du corbeau et à apprendre des variantes plus difficiles de cette posture (asana).

Méthode 1

Méthode 1 sur 2:
Maitriser bakasana

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Commencez par la posture de la guirlande. La posture de la guirlande, aussi appelée malasana en Sanscrit, est une posture en position accroupie qui ressemble à bakasana, mais qui s'effectue en position droite. Si vous débutez le yoga ou que vous n'avez pas beaucoup de force dans les poignets ou dans les bras, cette asana peut vous permettre de vous positionner plus facilement dans la position du corbeau.
- Gardez la tête droite et appuyez vos coudes et vos genoux les uns contre les autres. Vous ne devez surtout pas appuyer vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses, car vous devez garder la poitrine aussi ouverte que possible.
- N'affaissez pas vos épaules. Amenez vos omoplates vers l'arrière afin de faire ressortir votre poitrine.
- Regardez droit devant vous.
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Placez vos mains sur le sol. En partant de malasana ou uttanasana, placez vos paumes des mains à plat sur le sol. Elles devraient être espacées de la largeur des épaules ou légèrement plus. Cela vous permettra de supporter votre poids pendant bakasana ^{[3]
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- Écartez vos doigts. Ainsi, vous aurez plus de stabilité une fois que vous serez dans cette posture. Si vous êtes plus à l'aise, inclinez les bouts de vos doigts les uns vers les autres ^{[4]
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- Utilisez si nécessaire une sangle pour garder vos bras alignés. Pour utiliser correctement la sangle dans votre bakasana, faites une boucle et mesurez-la pour qu'elle fasse à peu près la largeur de vos épaules lorsqu'elle est à plat ^{[5]
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Déplacez votre poids du corps vers l'avant et montez vos ischions. La transition entre uttasana et malasana peut être compliquée. Commencez à soulever lentement votre poids du corps sur vos mains et à lever vos ischions vers le ciel afin de vous mettre plus facilement en bakasana ^{[6]
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- Si vous êtes en malasana, vous devez plier vos coudes et déplacez votre poitrine vers l'avant tout en déplaçant votre poids du corps vers l'avant ^{[7]
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Placez vos genoux sur vos triceps. Pour passer dans la posture bakasana, pliez légèrement vos coudes, soulevez-vous sur vos orteils et essayez de positionner vos genoux sur vos triceps, le plus haut possible au-dessus des coudes. Imaginez que vous essayez de placer vos genoux dans vos aisselles ^{[8]
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Blottissez l'intérieur de vos cuisses contre vos flancs et creusez vos tibias contre vos bras ^{[9]
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- Utilisez votre mula bandha pour rentrer vos muscles abdominaux et lever vos ischions vers le ciel ^{[10]
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- Pour passer plus facilement dans la posture du corbeau, vous pouvez essayer de vous tenir sur une brique. Vous serez ainsi surélevé et vous pourrez plus facilement positionner vos genoux sur vos bras ^{[11]
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Regardez devant vous. L'un des aspects les plus importants de bakasana consiste à regarder devant soi. Si vous essayez de regarder vers vos mains ou vers vos pieds, vous risquez de perdre l'équilibre.
- Essayez de focaliser votre concentration ou drishti, à l'avant de vos mains ^{[12]
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- Si vous avez peur de tomber et que cela vous retient, vous pourriez placer un oreiller ou une couverture sur le sol juste devant vous, afin d'amortir une éventuelle chute ^{[13]
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Décollez un pied du sol, puis l'autre. Basculez le poids de votre corps sur vos mains en appuyant vos genoux contre vos triceps et en soulevant vos pieds du sol ^{[14]
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- Ne sautez jamais pour vous mettre dans la posture du corbeau (ni dans une autre posture de yoga) ! Basculez lentement et progressivement votre poids vers l'avant, jusqu'à ce que vos pieds décollent du sol ^{[15]
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- Si vous n'êtes pas à l'aise, commencez par décoller lentement un pied du sol, puis reposez-le et décollez l'autre. Lorsque vous vous sentez suffisamment équilibré, essayez de décoller les deux pieds à la fois ^{[16]
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- Une fois que vous avez décollé les deux pieds du sol, essayez de joindre vos deux gros orteils et de rapprocher au maximum vos talons de vos fesses ^{[17]
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Redressez vos bras et soulevez vos ischions. Une fois que vous êtes en position du corbeau et que vous pouvez tenir plus de quelques secondes, raidissez vos bras et soulevez vos ischions ^{[18]
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Source de recherche}. Ainsi, vous maitriserez mieux la posture et vous serez capable d'enchainer une vinyasa si vous le souhaitez. Vous pouvez faire quelques ajustements en vue de maitriser la posture.
- Redressez le plus possible vos bras. Ils ne doivent pas être écartés sur les côtés.
- Arrondissez votre colonne et rentrez et montez vos muscles abdominaux en utilisant mula bandha ^{[19]
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- Essayez petit à petit de tenir cette posture pendant une minute. Si vous commencez à avoir mal aux poignets, vérifiez que vos paumes des mains sont bien à plat sur le sol ^{[20]
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Terminez l'asana ou le cycle avec une vinyasa. Une fois que vous avez terminé bakasana, vous pouvez redescendre en malasana ou continuer avec une vinyasa si vous avez plus d'expérience. Pensez à simplement à réaliser les asanas sans perdre la bonne posture.

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Méthode 2

Méthode 2 sur 2:
Pratiquer bakasana à partir de la posture du trépied

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Essayez de réaliser la bakasana à partir de la posture du trépied ou sirsasana. Une fois que vous maitrisez la bakasana et dans la mesure où vous faites régulièrement du yoga, vous pouvez essayer de passer de la position du trépied sur la tête, que l'on appelle sirsasana 2, en position de bakasana ^{[21]
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- La posture sirsasana 2 nécessite un bon équilibre, ainsi qu'un bon engagement des muscles internes ^{[22]
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- N'essayez cette transition que si vous maitrisez bakasana et que vous vous sentez à l'aise dans la position du trépied ^{[23]
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- Souvenez-vous que vous ne devez jamais sauter pour entrer dans une posture de yoga.
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Soulevez-vous pour passer en sirsasana 2. Depuis prasaria padottanasana, commencez à décoller vos orteils du sol. Vous pourriez soit ramener vos genoux vers la poitrine, puis lever vos pieds pour passer dans la position du trépied, soit, si vous êtes plus expérimenté, lever directement vos pieds en sirsasana II.
- Si vous choisissez de passer directement dans la position du trépied à partir des jambes écartées pliées vers l'avant, n'oubliez pas que cela nécessite un bon sens de l'équilibre et une bonne force abdominale. L'utilisation de votre mula bandha pourrait vous aider grandement à maitriser cette variante ^{[24]
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Passez de la position sirsasana 2 à la position bakasana. Bien que cette variante soit beaucoup plus difficile que la simple posture du corbeau, elle est beaucoup plus amusante à pratiquer et est très élégante lorsqu'elle est correctement effectuée. À partir de sirsasana II, amenez vos genoux vers vos triceps et poussez délicatement en bakasana ^{[25]
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- Faites en sorte que vos genoux soient les plus hauts possible sur vos bras, comme quand vous êtes dans la position du corbeau. Ils doivent être proches de vos aisselles ^{[26]
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- Une fois que vos genoux sont en place, poussez sur vos bras pour basculer légèrement votre poids vers l'arrière. Ainsi, vous serez dans une posture du corbeau optimale ^{[27]
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- La transition de la posture du trépied à celle du corbeau nécessite de la pratique. Vous parviendrez à maitriser cette série d'asanas en pratiquant régulièrement.
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Complétez l'asana ou la vinyasa. Une fois que vous avez terminé de pratiquer la transition entre sirsasana 2 et bakasana, vous pourriez redescendre en malasana ou continuer avec une vinyasa. Ne réalisez que les asanas que vous autorise votre forme physique.

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Conseils

Vous pourriez aussi essayer de poser votre front sur une brique afin de mieux maitriser la posture du corbeau ^{[28]
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Avertissements

Il n'est pas conseillé de réaliser la posture du corbeau si vous avez un problème de poignet ou d'épaule ou encore le syndrome du canal carpien. Si vous êtes enceinte, évitez de réaliser bakasana ^{[29]
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