Comment pratiquer le yoga quotidiennement

Placer dans sa journée quelques postures de yoga pour les intégrer dans votre routine n'est pas toujours facile. Néanmoins,10 minutes par jour suffisent pour bénéficier des bienfaits physiques et mentaux de cette discipline [1] . Pour y parvenir, trouvez le moment le plus opportun pour pratiquer en variant les exercices et le yoga deviendra indispensable chaque jour.

Partie 1
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Faire du yoga une activité quotidienne

  1. Image intitulée Practice Yoga Daily Step 1
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    Ayez vos affaires de yoga toujours prêtes ! Si vous souhaitez pratiquer tous les jours, assurez-vous d'avoir tout ce dont vous avez besoin à disposition, en regroupant vos affaires au même endroit. Ainsi, quelques minutes suffiront pour vous préparer. Impossible alors de trouver une excuse matérielle pour passer à autre chose.
    • Équipez-vous d'un tapis de yoga et de tout autre accessoire indispensable ou recommandé pour votre séance comme une sangle de yoga, des blocs, une couverture assez grande, un traversin [2] . Ce matériel contribue à rendre vos séances plus efficaces en améliorant et renforçant les postures dans les meilleures conditions [3] .
    • Vous pourrez vous procurer ces accessoires dans les magasins de sport et magasins plus spécialisés, en boutique comme sur internet.
    • Des vêtements uniquement conçus pour le yoga ne sont pas nécessaires. Néanmoins, vous porterez plutôt une tenue confortable avec laquelle vous pourrez vous mouvoir facilement. Elle ne doit être ni trop serrée, ni trop ample. Un collant, un haut de danse et un soutien-gorge adapté pour le sport sont un exemple d'équipement pour une femme. Un short de sport et un teeshirt conviendront parfaitement pour un homme.
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    Décidez quand et combien de temps par jour vous consacrerez au yoga. Même s'il n'existe pas forcément de moment idéal pour pratiquer, il est important de choisir un créneau fixe dans votre journée. Vous vous garantirez une certaine régularité.
    • Certains préfèrent démarrer la journée avec le yoga. En pratiquant au lever, vous monterez en énergie et vous n'aurez pas d'excuse pour remplacer votre séance par une autre tâche urgente et non prévue qui pourrait apparaitre subitement dans votre journée. D'autres personnes s'installent plus facilement le soir afin de faciliter l'endormissement.
    • Vous ferez peut-être partie de la catégorie de personnes ayant besoin de pratiquer à la même heure et au même endroit. Votre esprit et votre corps se synchroniseront à l'approche de l'heure choisie et votre motivation montera. Assurez-vous que la plage horaire sera la plus propice au calme. Les interruptions et distractions sont généralement moins fréquentes le matin ou le soir.
    • La durée de la séance est fonction de ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez organiser une heure et demie de yoga ou simplement quelques salutations au soleil. Vous pourriez même définir le temps de votre séance un peu à la carte chaque jour et vous donnerez un élan différent chaque fois.
  3. Image intitulée Practice Yoga Daily Step 3
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    Choisissez un moment pour vous chaque jour. Le fait de fixer le moment de la journée qui vous est le plus propice facilitera votre pratique du yoga. Éteignez et débranchez tous les appareils électroniques susceptibles de vous gêner au cours de votre séance. Si vous êtes à votre domicile, placez-vous dans une situation sans risque d'interruption, sauf en cas d'urgence. Ainsi, vous éviterez d'éventuelles visites ou le jour où votre femme de ménage intervient, même si vous vous isolez dans une pièce [4] .
    • Les séances de yoga proposées par un professeur durent généralement 60 à 95 minutes. Néanmoins, il n'est pas nécessaire de vous caler sur la même durée, car vous tirerez tout de même des bienfaits de votre pratique quotidienne en y consacrant uniquement 10 minutes par jour. L'important est de se créer une routine quotidienne et de s'y tenir [5] .
    • Si vous avez des enfants, faites-les garder par quelqu'un d'autre pendant votre séance. Profitez de leur sieste pour organiser ce moment. Vous pourriez également les inviter à se joindre à vous et pratiquer ensemble. Même si vous disposez de 10 minutes dans votre journée, vous en ressentirez les bienfaits grâce à cette pratique régulière [6] .
  4. Image intitulée Practice Yoga Daily Step 4
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    Installez-vous dans un endroit confortable. Vous pouvez pratiquer chez vous ou dans un centre organisant des cours. Quel que soit votre choix, identifier l'endroit reste fondamental pour vous offrir les meilleures conditions possible de confort et de calme, mais aussi pour dédier ce moment uniquement à vous.
    • Assurez-vous que le lieu sélectionné vous apportera le calme nécessaire à la pratique du yoga pour que vous soyez essentiellement concentré sur votre séance. Tout dérangement est à exclure.
    • Vous pouvez tester différents cours de yoga dans plusieurs centres afin de trouver celui qui vous conviendrait le mieux, si vous ne souhaitez pas rester chez vous.
    • Participez à plusieurs cours animés par des professeurs différents et dans plusieurs centres. Vous sélectionnerez votre cours préféré. N'hésitez pas à suivre les cours de plusieurs professeurs sur une même période et vous éloignerez une certaine monotonie qui pourrait apparaitre dans votre routine.
    • Si vous choisissez de pratiquer le yoga à domicile, vérifiez l'espace dans lequel vous allez évoluer. Vous devez vous installer dans une pièce dotée d'une place suffisante et facile à isoler de l'extérieur [7] .
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    Attendez-vous à progresser peu à peu. Cette pratique quotidienne va transformer votre vie, mais ne vous attendez pas à obtenir ce résultat juste après la séance. Vous pourriez même parfois avoir le sentiment de ne pas progresser. Donnez-vous du temps pour y parvenir et vous découvrirez les bénéfices et l'impact positif dans la journée ou un peu plus tard.
    • Ne dramatisez pas s'il vous arrive de sauter une séance de temps à autre. Acceptez cette situation et reprenez le cours de votre vie. Votre corps a cette capacité de mémoire des évènements qui le conduira à reprendre avec facilité cette routine. Ne vous laissez donc pas envahir par l'angoisse de n'avoir pas fait ce qu'il faut.
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Partie 2
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Varier sa pratique du yoga

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    Soyez régulier sans pour autant être exigeant. Préférez une pratique d'une dizaine de minutes tous les jours à une longue séance intensive de temps en temps. Choisissez une posture et exécutez-la chaque fois avant de passer à d'autres postures plus difficiles. Sachez qu'il vaut mieux faire quelques postures que ne pas pratiquer du tout.
    • Ne désespérez pas face à la difficulté de certaines asanas, autre terme en sanscrit, langue indo-européenne, pour désigner les postures. En réalité, vous êtes tout à fait capable de les exécuter grâce à une pratique régulière. Le yoga nécessite d'intégrer le facteur temps dans votre pratique afin d'aboutir à une posture que vous jugerez parfaite.
  2. Image intitulée Practice Yoga Daily Step 7
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    Préparez-vous une séance équilibrée. Effectuer des asanas de votre choix ou les organiser entre elles peut finalement être un point délicat, surtout si vous êtes seul chez vous. Concoctez votre programme en variant vos postures tout en vous basant sur des cours progressifs donnés dans la plupart des centres. Vous récolterez très vite les bénéfices de cette pratique bien construite et vous éviterez l'ennui [8] .
    • Démarrez votre séance avec une courte méditation et récitez un mantra, un son ou une phrase répétée apportant des vibrations dans le corps, pour calmer votre esprit et vous centrer en prenant conscience de ses pensées [9] .
    • Posez une intention en invoquant en silence un souhait que vous aimeriez voir se réaliser au cours de votre séance à venir [10] .
    • Commencez par un échauffement en vous mettant debout et réalisez quelques salutations au Soleil. Poursuivez avec des inversions, des extensions avant et arrière et terminez par la posture de repos appelée posture du cadavre ou savasana [11] .
    • La posture finale sera forcément une posture de relaxation.
    • Organisez votre séance en mixant des postures faciles avec des postures plus difficiles à exécuter et variez la durée d'une séance chaque fois.
  3. Image intitulée Practice Yoga Daily Step 8
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    Placez dans votre programme différentes asanas. Vous ne devez pas réaliser toutes les postures qui existent dans une même séance. Vous effectuerez à la fois les asanas que vous maitrisez et d'autres moins évidentes à faire, mais appartenant à chacune des 4 grandes familles de postures décrites plus haut. Vous rendrez cette pratique moins routinière et donc sans risque d'ennui, en variant les postures [12] .
    • Démarrez votre séance par des postures faciles puis montez en niveau [13] .
    • Effectuez vos asanas en respectant le déroulement chronologique suivant : postures debout, inversions, extensions arrière, extensions avant [14] .
    • Ajoutez des torsions pour étirer votre colonne vertébrale en les plaçant entre les postures d'extension arrière et avant si vous le souhaitez [15] .
    • Tenez votre posture en respirant 3 fois [16] .
    • Réalisez des asanas debout comme la posture de l'arbre nommée vrksasnaor en terme sanscrit. La série de postures du guerrier ou Virabhadrasana I, II et III regroupe une série de postures incontournables dans un enchainement de yoga [17] . Une fois ces asanas bien maitrisées, vous pourrez ajouter la posture du triangle ou Utthita Trikonasana, ainsi que la posture du triangle renversé ou Parivrtta Trikonasana [18] .
    • Pour les inversions, la posture de l'équilibre sur les mains ou mukha vrksasana peut se réaliser au départ en prenant appui sur un mur [19] . Progressivement, vous utiliserez vos avant-bras dans la posture de l'équilibre sur la tête ou salamba sirsasana [20] .
    • Passez aux extensions arrière comme la posture de la sauterelle ou aalabhasana, la posture du cobra ou bhujangasana ou encore la posture du pont appelée setu bandha sarvangasana [21] . Lancez-vous dans la posture de l'arc ou dhanurasana, ainsi que dans la posture de la roue ou urdhva dhanurasana [22] .
    • Programmez quelques torsions afin de rééquilibrer votre corps entre vos extensions avant et arrière. Les torsions peuvent vous permettre de bénéficier des bienfaits en profondeur en réalisant par exemple la posture de l'alouette ou bharadvajasana, puis la demi-torsion assise de Matsyendra, poisson devenu homme, nommée en sanscrit ardha matsyendrasana [23] .
    • Complétez votre programme par des extensions avant comme la posture assise en pince avant ou paschimottanasana, la posture de la demi-pince tête au genou ou janu sirsasana, la posture de l'étoile ou tarasana et gardez la position pendant 8 à 10 respirations [24] .
    • Terminez votre série par des asanas en fermeture comme la posture de l'équilibre sur les épaules salamba sarvangasana, la posture du poisson ou matsyasana, la chandelle avec appui sur le mur ou viparita karani [25] .
    • Savasana ou posture du cadavre sera l'asana de clôture. Une façon de récolter le bénéfice de toutes les postures précédentes [26] .
  4. Image intitulée Practice Yoga Daily Step 9
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    Variez vos mantras. Si vous prenez plaisir à réciter des mantras avant ou après la série de postures, tenez compte de votre intention du jour ou de ce que vous ressentez en ce moment. Chaque mantra correspond à des vibrations différentes et vous devez vous offrir celui qui sera le plus proche de votre intention ou ressenti du jour.
    • La répétition des mantras peut vraiment vous aider à oublier votre stress tout en restant concentré sur votre intention.
    • Voici quelques exemples de mantras.
    • Le mantra om ou aum est le son de base lorsque l'on débute, mais doté d'une grande puissance. Ce mantra universel crée des vibrations positives et puissantes dans le bas du ventre. Il est souvent associé au mantra shanti, signifiant paix en sanscrit.[27] . Vous pouvez répéter aum autant de fois que vous le souhaitez.
    • Un autre mantra appelé maha mantra, hare Krishna ou encore grand mantra, est un chant en l'honneur de Krishna permettant d'atteindre le salut et la paix [28] . Répétez ce mantra autant de fois que vous le souhaitez en chantant les paroles hare Krishna, hare Krishna, Krishna Krishna, hare hare, hare rama, hare rama, rama rama, hare hare [29] .
    • Lokah samastha sukhino bhavantu est un mantra sur la compassion et la bienveillance envers les autres. Voici ce qu'il invoque : « puissent toutes mes pensées, paroles, et actions, contribuer au bonheur de tous les êtres vivants ». Reprenez au minimum 3 fois ce mantra [30] .
    • Le mantra om namah shivaya consacre un moment de recueillement devant la divinité Shiva et encourage la confiance en soi et la compassion. Il invoque le statut suprême de ce Dieu représentant tout ce qui est de plus vrai et de plus grand en soi. Répétez au moins 3 fois ce mantra [31] .
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Conseils

  • Si vous êtes débutant(e) dans cette discipline, documentez-vous en parcourant des ouvrages rédigés par des experts et adaptés aux débutants. Vous comprendrez alors les raisons et objectifs poussant des millions d'individus à pratiquer le yoga, les étapes possibles, les postures, l'importance de la respiration. À travers cette lecture, vous trouverez votre voie.
  • Gardez une trace de votre parcours en yoga. Démarrez un journal sur lequel vous pourriez noter régulièrement vos avancées. Vous le consulterez de temps à autre pour prendre conscience du chemin parcouru tout en vous en servant comme un véritable outil pour doper votre motivation.
  • Suivre un cours avec un professeur représente également un excellent moyen pour motiver un débutant. N'hésitez pas à faire partie d'un groupe et vous avancerez ensemble.
  • Détendez-vous aussi bien physiquement que spirituellement. Si vous êtes de mauvaise humeur, le yoga n'aura pas les mêmes effets sur vous qu'en étant calme. Fixez-vous des objectifs et conservez votre esprit serein.
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Avertissements

  • Prenez conscience de vos limites.
  • Consultez un médecin avant de démarrer votre première séance de yoga.
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Références

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  8. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
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  12. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  13. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
  14. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/half-lord-of-the-fishes-pose/
  15. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  16. ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  17. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
  18. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html
  19. ↑ http://www.meditationiseasy.com/mCorner/techniques/Hare_Krishna_Mantra.htm
  20. ↑ http://www.meditationiseasy.com/mCorner/techniques/Hare_Krishna_Mantra.htm
  21. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html
  22. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-8188/5-ancient-mantras-that-will-transform-your-life.html

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