Comment réaliser la posture du pigeon

L'articulation coxofémorale, qui forme la hanche, est un ensemble complexe de muscles, de tendons et de ligaments ^{[1]
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Source de recherche}. Elle est l'une des articulations les plus mobiles du corps humain, mais elle est soumise à de puissantes pressions qui entrainent son usure. Un mode de vie marqué par la sédentarité et le stress tend à contracter l'articulation de la hanche. Les activités telles que la marche, la course ou le cyclisme renforcent les articulations coxofémorales sans pour autant favoriser leur souplesse. Tous ces facteurs contribuent à générer des tensions importantes au niveau des hanches. Il est donc nécessaire de les assouplir et de les étirer. L'une des meilleures solutions est la pratique du yoga. La pose du pigeon ou eka pada kapotāsana contribue à détendre les hanches et à relâcher la tension accumulée dans les articulations ^{[2]
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Source de recherche}. La variante avancée, appelée pose du pigeon royal ou eka pada raja kapotāsana permet d'augmenter les bienfaits de la posture ^{[3]
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Source de recherche}. Si vous souhaitez retrouver de la souplesse au niveau des hanches, travaillez l'āsana du pigeon.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Réaliser l'āsana du pigeon

1
Prenez la position du chien tête en bas. Mettez‑vous en appui sur les mains et les genoux. Les mains sont alignées avec les épaules et les genoux sont sous les hanches. En expirant, levez votre corps afin de lui donner une forme de « V » inversé ^{[4]
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Source de recherche}. Si la position du chien tête en bas n'est pas confortable, vous pouvez rester dans la posture de la table ou prendre celle du chat.
- Plusieurs āsanas peuvent préparer la pose du pigeon. Par exemple, la pose du cordonnier permet d'assouplir les hanches et l'intérieur des cuisses. La posture de la tête de vache est idéale pour étirer le haut du corps et ouvrir la cage thoracique.
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Placez la jambe droite. Depuis la position du chien tête en bas, avancez votre jambe droite. Pliez‑la de façon à placer le genou derrière le poignet droit et les orteils en contact avec la main gauche ^{[5]
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Source de recherche}.
- Posez l'extérieur de la jambe au sol. Si cela est trop difficile, placez un support tel qu'une brique de yoga sous le haut de la cuisse ou sous la fesse.
- Gardez le pied droit fléchi pendant toute la durée du mouvement afin de protéger votre genou. Néanmoins, la cheville doit rester souple.
- Dans l'idéal, votre genou doit être plié à angle droit, ce qui intensifie la pose. Adaptez l'angle de flexion à votre niveau de souplesse. Travaillez lentement en protégeant vos articulations.
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Tendez votre jambe gauche derrière vous. Le placement de votre jambe droite entraine celui de la jambe gauche. Complétez son extension en tendant le pied vers l'arrière. Assurez‑vous que votre jambe gauche est dans le prolongement de la hanche et qu'elle ne dévie pas.
- Placer votre pied en extension permet d'aligner votre jambe et d'effectuer une rotation de votre cuisse afin de la poser au sol. Une fois la jambe bien positionnée, vous pouvez replier les orteils.
4
Ajustez votre position. Descendez les hanches tout en les maintenant à l'horizontale. Ramenez le talon droit vers la hanche gauche afin d'étirer l'aine.
- Contrôlez votre équilibre en dépit de la tendance naturelle de votre corps à se pencher sur le côté droit. Respirez profondément et calmement.
5
Positionnez vos mains. En inspirant, posez vos mains sur la pulpe des doigts en regard des hanches. Poussez votre coccyx vers l'avant et le bas afin d'allonger au maximum votre colonne vertébrale.
6
Abaissez votre buste vers l'avant. Sur une expiration, allongez votre buste sur votre jambe pliée. Descendez aussi bas que possible sans forcer. Gardez le dos droit et votre poids équitablement réparti sur les hanches. Avancez les bras et superposez vos mains. Si vos hanches sont suffisamment souples, vous pouvez poser votre front sur les mains.
- Cet étirement du buste vers l'avant intensifie la posture. Cela permet de soulager la sciatique et les douleurs lombaires ^{[6]
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  Source de recherche}.
7
Tenez la position. Inspirez et expirez profondément par le nez. Concentrez‑vous sur la position des hanches et cherchez à étirer votre colonne vertébrale. Tenez la posture pendant quatre à cinq respirations.
8
Revenez à la posture du chien tête en bas. Levez le buste en inspirant. Ramenez vos mains devant la jambe pliée. En expirant, repoussez le sol avec les mains pour vous replacer dans la posture du chien tête en bas et tenez‑la pendant deux respirations.
9
Prenez la posture de la table. En expirant, posez votre genou droit au sol puis le gauche. Reposez‑vous avant de reprendre les étapes de la pose du pigeon avec la jambe gauche.
- Respirez profondément pendant toute la réalisation du mouvement. Concentrez‑vous sur la position de vos jambes et de votre dos.
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Travaillez lentement. La posture du pigeon est accessible aux débutants, mais elle peut être difficile à réaliser en cas de raideur dans les hanches. Si vous ressentez un tiraillement ou de l'inconfort, prenez une profonde inspiration et quittez la pose. Réalisez une salutation au Soleil et tentez à nouveau de prendre la posture du pigeon ^{[7]
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Source de recherche}.
- Soyez à l'écoute de votre corps. Si la posture est trop difficile, ne vous forcez pas. Réalisez des poses préparatoires afin de rendre vos hanches plus souples et flexibles.
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Intensifiez l'étirement. Pour cela, à la fin de la posture, abaissez votre buste tout en tendant les complètement les bras.
- Prenez la posture du pigeon en avançant la jambe droite. En expirant, allongez le buste jusqu'à toucher le sol avec le front.
- Allongez les bras devant vous. Cette position augmente considérablement l'étirement du dos et contribue à détendre les épaules et la zone scapulaire.
- Tenez la posture pendant environ une minute ^{[8]
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  Source de recherche}. Veillez à conserver le dos droit et les hanches à la même hauteur.
- Sortez lentement de la position. Ramenez vos mains devant votre jambe pliée et relevez le buste. Revenez à la position du chien tête en bas et répétez les étapes de la posture en avançant la jambe gauche.
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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Réaliser la posture du pigeon royal

1
Prenez la position du chien tête en bas. Si nécessaire, décollez les talons du sol afin de faciliter la suite de la réalisation de la posture.
2
Levez la jambe droite. Tendez lentement votre jambe droite derrière vous jusqu'à former une ligne droite de la tête au talon. Si vous manquez de souplesse, vous pouvez vous contenter de lever la jambe à l'horizontale ^{[9]
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Source de recherche}. Ne cambrez pas le dos, au risque de vous blesser. Tenez cette posture pendant une respiration.
3
Ramenez la jambe droite vers l'avant. Comme pour la posture classique du pigeon, inspirez et avancez la jambe droite. En arrivant au niveau de la poitrine, celle‑ci doit être pliée à angle droit.
4
Posez votre jambe droite. Ce mouvement, particulièrement important dans la réalisation de posture, doit être souple et contrôlé. Posez l'extérieur de la jambe au sol en pointant le genou en direction de la main droite et la plante des pieds vers la gauche. Le mouvement de la jambe droite entraine mécaniquement une extension de la jambe gauche. Votre corps repose ainsi sur l'extérieur de la jambe droite et le haut de la cuisse gauche.
- Expirez profondément en posant votre jambe droite.
- Pour obtenir une ouverture maximale de la hanche, pliez la jambe à angle droit.
5
Placez vos mains au niveau des hanches. Cela entraine un redressement du buste. Les bras légèrement fléchis, tirez vos épaules vers l'arrière.
6
Tendez complètement la jambe gauche. À ce stade, elle repose sur les orteils et le genou. Placez le pied en extension afin de plaquer votre jambe et votre cuisse au sol. De plus, cela permet d'étirer davantage le membre.
7
Étirez le dos. Redressez votre buste et votre tête. Basculez votre bassin vers l'avant et le bas. Votre respiration doit être contrôlée et profonde. À chaque expiration, grandissez‑vous un peu plus en étirant davantage votre colonne vertébrale.
8
Penchez votre buste vers l'avant. Allongez‑le lentement sur votre jambe jusqu'à poser votre front au sol. Tendez les bras devant vous, les paumes posées au sol. Relâchez les épaules et les omoplates. Augmentez votre étirement à chaque expiration. Tenez la position pendant une minute en respirant calmement.
9
Levez la jambe gauche. Relevez le buste en inspirant et repositionnez vos mains devant la jambe pliée. Levez lentement votre jambe gauche dans l'alignement de la cuisse. Renversez votre tête vers l'arrière et approchez‑en votre pied gauche en extension. Prenez l'extérieur de votre cheville avec la main gauche. Tirez les épaules vers l'arrière et bombez le torse vers le haut. Veillez à maintenir vos hanches à la même hauteur.
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Prenez la cheville gauche avec la main droite. Ce geste est l'ultime mouvement de la posture du pigeon royal ^{[10]
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Source de recherche}. Gardez les épaules parallèles aux hanches et pointez vos coudes vers le haut. Regardez également vers le haut afin de mieux contrôler votre équilibre et votre respiration. Ce mouvement sollicite les muscles obliques et permet d'ouvrir davantage la cage thoracique. Dans cette position, le dos penché vers l'arrière et la forme du torse évoquent la silhouette d'un pigeon ou d'une colombe, d'où le nom de la posture.
- Tenez la position pendant quatre à cinq respirations avant de reposer le pied au sol. L'āsana du pigeon royal requiert de l'équilibre, de la souplesse au niveau du haut du corps et de la flexibilité. Notez que cette position est contrindiquée en cas de blessure au niveau de la hanche ou du membre inférieur.
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