Comment prendre la position du lotus

Coécrit par Atthena Breitton, E-RYT 500

Tirant son nom de la fleur de lotus, la position padmâsana est un exercice de yoga conçu pour ouvrir les hanches et développer la flexibilité des chevilles et des genoux. D’un point de vue spirituel, c’est une position calme et silencieuse qui invite à la contemplation. En tant qu’exercice physique, elle stimule les nerfs des jambes et des cuisses tout en tonifiant les organes de l’abdomen, la colonne vertébrale et le haut du dos. Visuellement, cette position symbolise un triangle ou une pyramide qui est censé recueillir l’énergie de vie (la connaissance, la volonté et l’action) ou l’énergie mystique de la pratique du yoga. Même si c’est l’une des positions du yoga les plus connues (on voit souvent Bouddha dans cette position), c’est une position compliquée qui n’est pas adaptée aux débutants.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Organiser l’espace de méditation

1
Choisissez le bon moment. Choisissez un moment de la journée où vous pouvez faire du yoga sans aucune distraction ou interruption. Essayez de faire du yoga tous les jours à la même heure ^{[1]
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- Comme pour n’importe quel exercice, le yoga le matin vous permet de conserver votre énergie pour tout le reste de la journée.
- Essayez de ne pas vous trouver des excuses pour ne pas en faire. Vous ne devez en faire que 15 à 20 minutes par jour et vous pouvez alors en faire n’importe quand, avant d’aller au travail, pendant la pause déjeuner ou lorsque vous rentrez du travail.
2
Choisissez un lieu confortable. Vous devriez choisir un lieu calme que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur, essayez seulement d’éviter les interactions avec les gens, les animaux domestiques ou les objets. N’importe quel lieu calme et silencieux fera très bien l’affaire ^{[2]
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- Assurez-vous aussi que cet espace est propre, bien ventilé et qu’il y a suffisamment d’espace pour installer votre tapis de yoga.
- Maintenez une température modérée et confortable.
- Envisagez d’allumer des bougies parfumées pour détendre encore plus votre esprit et votre corps.
3
Portez des vêtements appropriés. Si cela est possible, portez vos vêtements de yoga. Puisque c’est une pratique faite d’exercices d’étirements, vous devez porter des vêtements amples et confortables qui vous donnent la possibilité de vous étirer et de vous tordre librement ^{[3]
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- Évitez de porter des vêtements trop serrés qui vous empêchent de bouger.
- Retirez vos bijoux et vos accessoires, car ils vont vous déranger pendant les exercices.
- Vous pouvez généralement acheter les autres pièces d’équipement comme les tapis et les balles dans des magasins de sport, en ligne ou dans des magasins spécialisés.
4
Faites preuve de constance. Faites de la pratique du yoga une partie intégrante de votre vie quotidienne ^{[4]
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- Cette constance vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats sur le long terme. Autrement, il pourrait être difficile d’arriver à faire correctement la position du lotus.
- Il est aussi important de prendre de bonnes habitudes pour maintenir un style de vie sain.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Préparer son corps

1
Préparez vos hanches. La position du lotus demande de la flexibilité. Pour y arriver, il existe des positions moins contraignantes, par exemple la position du cordonnier, du héron, du demi-seigneur ou du poisson, qui vous aideront à faire la position du lotus ^{[5]
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- Asseyez-vous en tailleur avec les genoux près du sol pour échauffer la partie inférieure de votre corps.
- Essayez de bouger les jambes pour que vos genoux soient pliés pendant que vos pieds se touchent l’un l’autre, puis tirez vos pieds vers vous en ramenant les genoux en haut et en bas pendant deux minutes.
- Faites deux ou trois étirements du chat : mettez-vous à quatre pattes et alignez vos mains sous vos épaules. Bombez le dos (comme le fait un chat) et maintenez la position pendant deux à trois minutes tout en inspirant profondément.
- Prenez la position du bébé pendant quelques minutes : asseyez-vous à genoux sur vos pieds en les posant à plat sur le sol. Ouvrez les cuisses et allongez-vous pour poser la tête contre le sol. Placez vos mains droites au-dessus de votre tête avec la paume tournée vers le haut ou droite près de vos pieds avec les paumes tournées vers le haut.
2
Évitez de vous blesser. Si vous vous êtes déjà blessé au genou, à la cheville, à la hanche ou si vous avez d’autres blessures chroniques dans le bas du corps, il vaudrait mieux que vous évitiez la position du lotus. Cette position présente un risque élevé de blessure, car elle demande une certaine flexibilité ^{[6]
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- Si vous êtes débutant, il vaudrait mieux que vous n’essayiez pas de le faire tout seul. Trouvez-vous un professeur ou suivez des cours jusqu’à ce que vous la maitrisiez.
- Si vous manquez de flexibilité, essayez une position plus simple, par exemple la position du demi-lotus, jusqu’à ce que vous soyez plus souple.
- Il est essentiel de vous échauffer pour éviter de vous fouler un muscle. Vous devez toujours faire quelques étirements pour vous échauffer et vous assouplir avant de passer à des positions plus complexes.
- Respectez toujours votre corps et ayez une bonne compréhension de vos limites. Essayez de ne pas prendre de positions trop vite ou d’aller au-delà de ce que votre corps peut supporter. Cela ne va entrainer que des douleurs et de la souffrance.
3
Commencez avec le demi-lotus. Le demi-lotus est une bonne position pour s’entrainer. Elle est considérée comme un exercice intermédiaire dans la pratique du yoga ^{[7]
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- Commencez en vous asseyant par terre avec la tête et le dos droits, les épaules légèrement rejetées en arrière et le torse bombé. Vos jambes doivent être tendues devant vous, puis prenez votre jambe droite dans vos deux mains au niveau du genou et relevez le pied droit pour le passer par-dessus la cuisse gauche. Gardez la plante du pied dirigée vers le haut tout en gardant l’autre jambe droite.
- Essayez de garder votre équilibre pendant que vous continuez de faire la même chose avec l’autre jambe, cette fois-ci en plaçant la jambe gauche sous la jambe droite. Le plat du pied gauche devrait se trouver sous la cuisse droite.
- Respirez profondément. Ensuite, ramenez vos bras sur les genoux en tournant la paume des mains vers le haut. Touchez le bout du pouce avec le bout de l’index pour former un cercle avec ces deux doigts tout en gardant les trois autres tendus. Essayez de garder les avant-bras droits.
- Tout en maintenant cette position, essayez de détendre votre corps pendant une à deux minutes, si vous pouvez le supporter.
- Ensuite, changez de jambe et recommencez.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Prendre la position du lotus complète

1
Prenez la position du lotus. Selon votre âge et votre état de santé, vous devriez consulter un médecin pour traiter certains problèmes de santé avant d’essayer la position du lotus. Cette position est considérée comme une position avancée, c’est pourquoi vous devez être sûr de vos limites et de vos capacités avant d’essayer ^{[8]
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- Asseyez-vous par terre en tendant les jambes, gardez le dos droit et les bras le long du corps.
- Pliez le genou droit vers le torse et commencez à le faire tourner vers l’extérieur en faisant partir le mouvement de la hanche pour que la partie inférieure du pied droit soit tournée vers le haut. Le dessus du pied doit être posé là où la hanche se plie.
- Maintenant, pliez le genou gauche pour faire passer la cheville gauche par-dessus votre tibia droit. La partie inférieure du pied gauche doit être tournée vers le haut. Le dessus du pied et de la cheville doit être posé sur l’endroit où tourne la hanche.
- Ramenez les genoux le plus près possible l’un de l’autre. Poussez le ventre vers le sol et asseyez-vous droit. Appuyez les bords extérieurs des pieds contre vos cuisses pour relever le côté extérieur des chevilles. Cela permettra de soulager la pression entre les tibias.
- Posez vos mains sur les genoux en tournant la paume vers le haut. Ramenez vos mains en position de gyan mudra (le sceau de sagesse) en touchant le bout de votre index avec le bout de votre pouce. Tendez les autres doigts, mais laissez-les se toucher. Cette position vous permettra de vous calmer pendant toute pause de respirations méditatives.
- Une fois que vous êtes prêt à changer de position, relâchez la position du lotus avec précaution et lentement en étendant vos deux jambes sur le sol. Pendant que vous défaites la position du lotus, faites une pause à chaque étape pendant quelques minutes pour éditer.
2
Envisagez de faire des modifications. La position du lotus peut entrainer une gêne ou si c’est la première fois que vous le faites, vous pourriez envisager de la modifier légèrement pour qu’elle soit toujours efficace et plus sure jusqu’à ce que vous vous perfectionniez ^{[9]
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- Vous pouvez utiliser une couverture entre les parties de votre corps et le sol. Pliez une couverture épaisse et glissez-la sous chaque genou jusqu’à ce que vous atteigniez une meilleure flexibilité.
- Si vous trouvez que même la position du demi-lotus est difficile à maintenir sur de longues périodes, vous pouvez commencer par une position plus simple, par exemple sukhasana.
- D’un autre côté, si vous voulez vous mettre au défi avec une position qui demande plus de force, essayez la posture de la balance ou tolasana en posant les paumes sur le sol le long des hanches. Relevez les fesses et les jambes au-dessus du sol et laissez votre corps se balancer légèrement.
- La position du lotus lié ou baddha padmâsana vous permet aussi de faire un étirement en profondeur du haut du corps qui demande plus de flexibilité. Une fois que vous avez pris la position du lotus, passez vos deux bras dans le dos en serrant vos orteils avec vos doigts. Si vous voulez renforcer l’étirement, penchez-vous en avant.
- Il existe d’autres positions, le poirier (sirsasana), la position du poisson (matsyasana) et la position de la chandelle (sarvangasana) que vous pouvez faire avec vos jambes pendant que vous êtes en position du lotus.
3
Prenez conscience du moment présent. Si vous êtes sérieux dans votre pratique du yoga, la position du lotus est probablement l'un des objectifs que vous voulez atteindre. Il vous faudra du temps avant d’y arriver à la perfection, mais n’oubliez pas que votre but n’est pas d’atteindre une expression complète de la position du lotus. Votre but dans votre pratique du yoga est de rester conscient du moment présent. Le yoga est un exercice de patience et vous devez accepter vos limites au fur et à mesure que vous progressez ^{[10]
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