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Cet article a été coécrit par Brendon Rearick. Brendon Rearick est entraineur personnel, entraineur de force, directeur de programme de fitness et cofondateur de Certified Functional Strength Coach (CSFC), un centre d'éducation physique dans la région de la baie de San Francisco. Avec 17 ans d'expérience dans l’activité, Brendon est spécialisé dans la force et le conditionnement physique, et sa société CSFC a certifié plus de 3 000 entraineurs dans plus de 20 pays. Brendon a travaillé comme directeur de programme pour Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC), et il a obtenu sa licence de massothérapie à l'institut Cortiva de Boston. Bendon est titulaire d'une licence en kinésiologie de l'université du Massachusetts Amherst.
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Le muscle grand psoas est un muscle profond, qui fait partie du fléchisseur de la hanche. Nous en avons un de chaque côté du corps et ils servent avant tout à faire remonter les cuisses vers le torse. Ils apportent également de la stabilité au bas du dos, au bassin et aux hanches. Si vous passez la plus grande partie de vos journées assis(e), que ce soit à un bureau ou au volant, il est possible que vos psoas soient raides et courts. Heureusement, il est possible de remédier à ce problème et d’allonger ces muscles, ainsi que les muscles et tendons environnants [1] .
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Allonger le muscle grand psoas
Méthode 1
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1Mettez-vous sur un genou. Pour cet étirement, agenouillez-vous au sol sur une jambe, avec les genoux formant des angles droits. Gardez le dos droit et le coccyx bien en dessous de votre tronc. Contractez les fessiers et basculez vos hanches vers l’avant, jusqu’à ressentir l’étirement [2] .
- Maintenez l’étirement 20 à 30 secondes, en respirant profondément. Puis, alternez la position de vos jambes et répétez le mouvement.
- Pour traiter un psoas raide, répétez cet étirement 2 à 3 fois par jour.
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2Étirez vos quadriceps en même temps que vos psoas. Vos fessiers et vos quadriceps soutiennent les psoas et leur donnent davantage de force. Pour étirer également ces muscles, amenez le pied de votre jambe arrière jusqu’à vos fesses, alors que vous réalisez l’étirement précédent [3] .
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3Faites une rotation interne pour étirer entièrement le psoas. En faisant tourner votre jambe arrière vers l’intérieur, alors que vous êtes agenouillé(e) pour le premier étirement, vous étirerez plus efficacement le psoas entier [4] .
- Pour réaliser ce mouvement, avancez le pied de votre jambe arrière vers l’autre côté de votre corps. Votre jambe arrière sera alors placée en diagonale derrière vous et non toute droite. Votre jambe pivotera ainsi vers l’intérieur.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis répétez l’étirement de l’autre côté.
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4Isolez le psoas avec la posture du guerrier. Placez-vous debout, à proximité de l’embrasure d’une porte, de façon à ce que votre côté droit soit juste derrière le montant de la porte. Avancez votre jambe gauche dans l’embrasure et tendez votre jambe droite derrière vous, en décollant votre talon du sol. Tendez les bras au-dessus de la tête, en appuyant vos paumes sur le mur. Avancez vos hanches, jusqu’à ce que votre genou avant soit fléchi approximativement à un angle droit [5] .
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément, puis faites le même étirement avec l’autre côté de votre corps.
- En vous aidant de l’embrasure de la porte pour prendre cette pose, l’étirement sera plus facile pour les débutants. Même si vous avez un bon niveau de yoga, cela vous aidera tout de même à mieux isoler le psoas et à cibler votre étirement plus efficacement.
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5Étendez entièrement vos psoas avec le pont. Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat contre le sol, écartés dans l’alignement de vos hanches. Approchez vos talons de votre fessier. Tendez les bras le long de votre corps, les paumes tournées vers le haut. Soulevez vos hanches afin que votre corps forme un pont. Contractez votre abdomen et respirez profondément [6] .
- Maintenez la pose 5 à 15 secondes, puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Alors que vous répétez l’exercice, maintenez progressivement la position quelques secondes de plus.
- Les positions pour lesquelles vous fléchirez votre corps en arrière, comme le pont, vous obligeront à tendre entièrement vos hanches. Cette position étirera également vos deux psoas au maximum.
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6Essayez la variante de la demi-grenouille. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, en maintenant votre genou droit sur votre poitrine et en tendant votre jambe gauche au sol. Prenez un moment pour stabiliser votre respiration, puis lâchez votre genou droit et amenez-le sur votre jambe gauche. En gardant votre genou droit plié, roulez sur votre côté gauche, jusqu’à ce que votre genou droit et votre hanche droite forment un angle de 90°. Puis, retournez-vous sur le ventre [7] .
- Vous pourrez rester couché sur le ventre, les bras tendus de chaque côté de votre tête ou bien vous surélever sur vos avant-bras, en fléchissant vos coudes de façon à ce qu’ils forment un angle droit.
- Roulez vos épaules vers l’arrière afin que vos omoplates soient perpendiculaires à votre colonne vertébrale. Plus haut vous élèverez votre poitrine, plus l’étirement de vos psoas sera intense. Maintenez la position 10 à 15 secondes, puis répétez de l’autre côté.
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7Travaillez également les muscles de vos hanches. Les sports comme le vélo et la course à pied demandent beaucoup d’effort aux fléchisseurs de la hanche. En complément de ces activités, pratiquez des disciplines comme le skate ou le ski de randonnée, qui aident à assouplir les hanches [8] .
- Si vous faites votre sport dans une salle, pratiquez le cross-training ou le vélo elliptique en complément de la course sur tapis ou du vélo stationnaire.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Renforcer le muscle grand psoas
Méthode 2
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1Échauffez-vous avec le Frankenstein. Tenez-vous droit(e), les épaules en arrière. Veillez à avoir suffisamment d’espace pour faire plusieurs pas en avant. Tendez les bras droits devant vous. Chaque fois que vous faites un pas en avant, tendez votre jambe et levez-la autant que vous le pouvez. Puis, abaissez votre jambe au sol et tendez l’autre devant vous [9] .
- Faites environ 10 pas vers l’avant, puis faites demi-tour et faites à nouveau 10 pas pour revenir à votre point de départ.
- Essayez de garder le dos droit. Si vos muscles psoas et ischiojambiers sont raides, vous remarquerez que votre dos aura tendance à se courber.
- Cet exercice tire son nom du monstre de Frankenstein, que rappellera votre position. Cet étirement aidera à échauffer les muscles du bas de votre dos, tout en faisant travailler les muscles psoas.
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2Contractez vos psoas avec la posture du bateau. Pour vous mettre en position, asseyez-vous sur le sol, le dos bien droit, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tendez les bras pour saisir vos tibias. Penchez-vous en arrière, jusqu’à ce que vos bras soient tendus, tout en gardant le dos bien droit. Lorsque vos bras sont droits, lâchez vos tibias afin que vos bras soient tendus le long de votre corps [10] .
- Maintenez la position 20 à 30 secondes, en respirant profondément.
- Pour réaliser la version complète de l’exercice, tendez vos pieds vers le haut, afin que vos jambes soient droites. Vos jambes et votre torse formeront un V et vos bras seront tendus comme dans la version précédente. Pour commencer, maintenez la position 10 à 15 secondes, puis ajoutez progressivement 5 secondes de plus.
- La posture du bateau aide à renforcer les psoas, tout en musclant le dos et l’abdomen. Elle permet également de travailler son équilibre.
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3Faites la planche inversée. En position assise, placez vos mains sur le sol, derrière vous, les doigts dirigés vers vos pieds. Soulevez votre bassin à la force de vos muscles fessiers et ischiojambiers, jusqu’à ce que vos bras soient tendus et que vos genoux forment des angles droits [11] .
- Pour commencer, entrainez-vous à maintenir cette position 20 à 30 secondes. Une fois que vous êtes à l’aise avec cette position, vous pourrez passer à la véritable planche inversée. Tendez vos jambes vers l’avant, en gardant vos épaules en arrière et les bras stables. Maintenez cette position 30 secondes à 1 minute.
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4Développez vos psoas avec des relevés de jambes suspendus. Suspendez-vous à une barre de traction, puis fléchissez les hanches et les jambes vers le haut, afin de remonter vos jambes sur votre torse. Gardez votre corps aussi immobile que possible, en travaillant à la force de votre corps, plutôt qu’en cherchant à prendre de l’élan en vous balançant [12] .
- Commencez par exécuter 5 à 10 répétitions de cet exercice. Alors que vos psoas et les autres muscles environnants se développent, augmentez progressivement le nombre de répétitions.
- La barre devrait être suffisamment haute pour que vous puissiez vous y suspendre, les bras entièrement tendus, sans toucher le sol avec vos pieds.
- Si vous n’avez pas de barre de traction, asseyez-vous sur une chaise et soulevez vos cuisses du siège. Pour une version plus facile de l’exercice, faites le mouvement en fléchissant vos jambes. Pour une variante plus difficile, tendez entièrement les jambes. Maintenez la pose 10 à 15 secondes, puis abaissez vos jambes et répétez l’exercice.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Tester et protéger le muscle grand psoas
Méthode 3
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1Évaluez la souplesse de vos psoas grâce au test de Thomas. Allongez-vous sur le dos, sur un banc ou une table. Placez-vous juste au bord de la surface et maintenez vos genoux contre votre poitrine, en les enlaçant. En gardant votre dos bien à plat sur le banc ou la table, tendez une jambe en l’air et essayez de l’abaisser au-delà du bord de la surface [13] .
- Si vos psoas sont raides, vous ne pourrez pas abaisser entièrement votre jambe. Vous aurez également tendance à cambrer votre dos pour compenser.
- Il n’est pas rare de découvrir que l’un des psoas est plus raide que celui de l’autre côté du corps. Si vous remarquez ce déséquilibre, travaillez un côté plus que l’autre, jusqu’à ce que vos deux psoas soient à peu près aussi souples l’un que l’autre.
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2Testez la force de vos psoas. Tenez-vous debout contre un mur et fléchissez un genou, pour lever l’une de vos jambes. Appuyez-vous contre le mur pour conserver votre équilibre et levez votre genou au-delà de vos hanches. Maintenez cette position pendant 30 secondes [14] .
- Cet exercice permet aussi de tester la force des muscles de soutien, dont les muscles fessiers. Faites ce test des deux côtés.
- Le psoas est en lui-même un muscle relativement fort. Il ne sera pas forcément nécessaire de chercher à le renforcer, même s’il est raide. Si vous parvenez à maintenir la position pendant 30 secondes, c’est que vos psoas ne sont pas faibles. Cependant, si vous avez du mal à tenir ces 30 secondes avec un côté ou l’autre de votre corps, il vous faudra travailler vos fléchisseurs de la hanche, afin de renforcer vos psoas.
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3Faites des pauses lorsque vous devez rester assis(e) longtemps. Passer des heures assis(e) à un bureau ou en voiture favorise des psoas courts et raides. Si vous passez beaucoup de temps assis au quotidien, vos psoas s’affaibliront au fil du temps [15] .
- Si vous travaillez assis devant un écran, faites une petite pause toutes les heures. Levez-vous et faites quelques pas. Vous pourriez aussi opter pour un bureau convertible ou un bureau pour travailler debout, afin de limiter le temps que vous passez assis(e).
- Lorsque vous faites un long voyage en voiture, faites une pause toutes les deux heures, afin de pouvoir vous lever et étirer vos jambes et vos hanches.
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Références
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ https://redefiningstrength.com/half-kneeling-hip-and-quad-stretch/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796950/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/warrior-i-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/advanced/kathryn-budig-challenge-pose-tipsy-frog
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2920/7-not-so-scary-halloween-inspired-exercises
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/full-boat-pose
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/everything-you-need-to-know-about-the-iliopsoas
- ↑ http://www.stack.com/a/hanging-leg-raise
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=52363
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
À propos de ce wikiHow
Brendon Rearick
Entraineur personnel et coach de force
Cet article a été coécrit par Brendon Rearick. Brendon Rearick est entraineur personnel, entraineur de force, directeur de programme de fitness et cofondateur de Certified Functional Strength Coach (CSFC), un centre d'éducation physique dans la région de la baie de San Francisco. Avec 17 ans d'expérience dans l’activité, Brendon est spécialisé dans la force et le conditionnement physique, et sa société CSFC a certifié plus de 3 000 entraineurs dans plus de 20 pays. Brendon a travaillé comme directeur de programme pour Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC), et il a obtenu sa licence de massothérapie à l'institut Cortiva de Boston. Bendon est titulaire d'une licence en kinésiologie de l'université du Massachusetts Amherst. Cet article a été consulté 8 000 fois.
Catégories: Yoga
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