Comment faire des jumping jacks

Coécrit par Dean Theriot

Le jumping jack est un exercice sportif très simple que chacun d'entre nous a réalisé au cours de son enfance. Savez-vous à quel point il est bénéfique pour notre cœur et notre souffle ? Que vous soyez un homme ou une femme, jeune ou vieux, athlétique ou débutant en sport, le jumping jack sera parfait comme base cardiovasculaire dans votre programme d'entrainement. Vous pouvez essayer de battre le record du monde, qui est de 27 000 répétitions d'affilée ou simplement vous en servir pour vous échauffer ^{[1]
X
Source de recherche}. Vous devez apprendre à réaliser le jumping jack correctement pour bien l'intégrer à votre séance de fitness.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Faire un jumping jack

1
Mettez-vous debout. Cela peut paraitre simplissime, mais il y a en fait une technique pour bien se tenir debout. Relâchez vos épaules, placez-les en arrière et laissez-les descendre en direction de votre colonne vertébrale. Détendez votre mâchoire pour que votre nuque se place dans une position naturelle. Le sommet de votre crâne doit pointer vers le haut et être positionné parfaitement à l'aplomb de vos épaules. Maintenez vos hanches au-dessus des talons et débloquez le bassin ^{[2]
X
Source de recherche}.
2
Placez les bras le long du corps. L'écartement de vos pieds est pour l'instant équivalent à la largeur de vos hanches. Restez bien droit et écartez-les légèrement pour qu'ils se retrouvent à la même largeur que vos épaules. Continuez à laisser pendre vos bras, restez détendu ^{[3]
X
Source de recherche}.
3
Sautez. Tendez les bras au-dessus de votre tête. Les pieds toujours écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux pour pouvoir vous lancer. Lorsque vous faites votre saut (et même si vous ne décollez que de quelques centimètres au-dessus du sol), tendez les bras vers le haut jusqu'à ce que vos mains soient elles aussi au même écartement que vos épaules.
4
Tendez les jambes. En sautant, en même temps que vous tendez les bras, écartez les jambes. L'écart doit cette fois être plus important que celui des épaules. La distance entre vos pieds dépend bien sûr de votre taille, mais n'hésitez pas à utiliser tout l'espace disponible autour de vous.
- Ne bloquez pas les articulations au cours du mouvement.
- Pour ne pas vous blesser, gardez bien les articulations relâchées. Vos bras ne doivent jamais être raides comme des bâtons, ils doivent rester un peu pliés. Il en va de même pour vos genoux.
5
Atterrissez. Après avoir sauté en l'air, vous devez revenir au sol dans votre position de départ, avec les pieds et les bras à la largeur des épaules.
6
Répétez l'exercice. Faire un seul jumping jack ne vous apportera rien. Vous pouvez vous servir de cet exercice comme d'un échauffement avant de passer à quelque chose de plus intense ou bien le considérer comme un entrainement cardiovasculaire. En fonction de votre niveau, vous pouvez faire une série de jumping jacks qui durera entre 10 et 20 minutes ^{[4]
X
Source de recherche}.
- Si vous n'avez pas trop l'habitude de faire du sport, faites un rapide échauffement de cinq minutes avec les jumping jacks.
- Si vous faites déjà régulièrement des exercices cardiovasculaires, faites une série plus longue pour vous échauffer et faire monter votre rythme cardiaque.
- Si vous n'êtes pas très athlétique, vous aurez peut-être le sentiment en faisant une courte série de jumping jacks qu'il s'agit déjà d'un exercice de fitness alors qu'elle n'est censée être qu'un échauffement. Ne vous en faites pas, ce n'est pas un problème. Continuez à vous entrainer quotidiennement.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Varier les jumping jacks

1
Faites des demi-jumping jacks. Si l'on fait vraiment beaucoup de jumping jacks pendant de nombreuses années, il y a un risque que cela entraine des problèmes au niveau de la coiffe de l'épaule. Pour éviter de vous blesser, vous pouvez faire des demi-jumping jacks. Il suffit de faire exactement le même mouvement, mais sans lever les bras jusqu'en haut. Contentez-vous de les monter jusqu'à la hauteur de votre nuque puis ramenez-les le long du corps.
2
Prenez des haltères. Pour vraiment sentir l'effet des jumping jacks sur votre séance de sport quotidienne, vous pouvez les faire avec des haltères. Optez pour des poids compris entre 1 et 2,5 kg, car vous aurez du mal à sauter si vous prenez plus lourd. La charge doit être suffisante pour rendre l'exercice plus difficile, mais pas vous peser au point que vous ne puissiez plus le réaliser dans une posture correcte ^{[5]
X
Source de recherche}.
3
Enfilez des bandes lestées. Vous devez être certain de parfaitement maitriser l'exercice de base avant de le corser en mettant des bandes lestées autour de vos chevilles et de vos poignets. Les charges conseillées sont les mêmes que pour les haltères. Réalisez vos jumping jacks plus lentement quand vous les portez ^{[6]
X
Source de recherche}.
4
Accélérez. Pour que l'exercice soit encore plus efficace lorsque vous le faites au quotidien, essayez de le réaliser aussi vite que possible. Sautez de nouveau à l'instant même où vos pieds reprennent contact avec le sol.

Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
S'étirer après l'exercice

1
Étirez vos épaules. Quel que soit l'exercice, il est toujours essentiel de bien s'étirer pour éviter les blessures. Commencez par tirer tout doucement sur l'épaule pour refroidir les muscles. Redressez-vous et passez le bras droit au-dessus de la tête. Pliez-le au niveau du coude et prenez le coude droit dans la main gauche. Tirez délicatement vers la gauche, puis faites la même chose de l'autre côté ^{[7]
X
Source de recherche}.
- Étirez-vous immédiatement après avoir terminé votre série, lorsque vos muscles sont encore chauds, sinon vous risquez de vous blesser.
2
Ouvrez les hanches. Les muscles fléchisseurs de la hanche sont ceux qui travaillent le plus quand on fait des jumping jacks ^{[8]
X
Source de recherche}. Pour les relâcher un peu avant de les mettre à contribution, vous pouvez vous placer à quatre pattes au sol. Laissez glisser vos genoux vers l'extérieur lentement, tout en avançant les mains devant vous.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. La posture ne doit pas être douloureuse.
- Vous pouvez disposer des coussins ou quelques livres sur lesquels vous appuierez vos mains si c'est nécessaire ^{[9]
  X
  Source de recherche}.
3
Étirez les quadriceps. Le muscle qui se trouve sur l'avant de la cuisse, juste au-dessus du genou, est lui aussi beaucoup mobilisé par les jumping jacks. Mettez-vous debout, restez sur la jambe droite et pliez le genou gauche vers l'arrière, de telle sorte que le talon aille en direction de votre fesse. Avec la main gauche, attrapez votre cheville ou vos orteils et ramenez le pied aussi près que possible de la fesse. Procédez de même de l'autre côté ^{[10]
X
Source de recherche}.

Publicité

Conseils

Si les jumping jacks sont la dernière série d'exercices de votre séance, étirez-vous juste après.
Quand on pratique une activité physique, il est très important de rester bien hydraté.
Si vous avez déjà eu des blessures par le passé, pensez à consulter votre médecin pour savoir s'il est ou non recommandé pour vous de faire des jumping jacks.
Essayez d'effectuer tous les exercices qui obligent à sauter sur des surfaces molles, sur de la moquette ou sur un tapis de gym par exemple. Évitez autant que possible les surfaces dures, comme le béton, qui mettent à mal vos articulations.