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Cet article a été coécrit par Atthena Breitton, E-RYT 500. Atthena Breitton est membre de la Yoga Alliance E-RYT 500 et prestataire de formation continue. Elle est la fondatrice et la principale enseignante d'AtthenaYoga, un studio de yoga et de méditation à New York. Elle enseigne depuis 2015 et compte parmi ses clients le joueur de football de la NFL Jordan Matthews et le rappeur hip-hop Lil Yachty. En plus de son studio, Atthena enseigne et donne des conférences à de grandes entreprises dans toute la ville, comme Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank et WPP. Atthena applique la voie du Bhakti Yoga, un cheminement d'amour désintéressé, de dévotion et de dévouement à Dieu. Atthena est titulaire d'une licence en économie avec une dominante en finances et en gestion, délivrée par l'université de Pennsylvanie.
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Le Pilates est une discipline sportive qui consiste en un enchainement de mouvements destinés à tonifier le corps, renforcer les muscles, développer la souplesse et l'agilité, améliorer la posture et aiguiser la concentration. Les mouvements de Pilates demandent une grande capacité à contrôler ses muscles, de la concentration mentale et une respiration spéciale, censée aider le corps et l'esprit à travailler ensemble. Les exercices de Pilates peuvent être exécutés sur un tapis de sol et vous travaillerez alors avec le poids de votre corps et parfois aussi avec un équipement simple, comme des bandes de résistance. Pour commencer, il vous faudra apprendre les poses de base. Vous évoluerez ensuite peu à peu vers des positions plus avancées et apprendrez de nouveaux mouvements. Certains de ces mouvements se font en étant couché sur le dos, d'autres s'exécutent à plat ventre, couché sur le côté ou en position de planche. Pour d'autres mouvements encore, vous vous assoirez ou resterez debout.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 6:Se préparer à une séance de Pilates
Partie 1
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1Habillez-vous correctement. Pour faire du Pilates, vous devrez porter des textiles élastiques, qui laissent respirer la peau. Optez pour des vêtements confortables dans lesquels vous pourrez bouger librement. Évitez cependant les vêtements trop amples ou trop longs, dans lesquels vous pourriez vous prendre les pieds. Voici quelques options de vêtements très appréciées :
- les débardeurs et t-shirts moulants ;
- les leggings ;
- les shorts et pantacourts en élasthanne.
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2Procurez-vous un tapis d'exercice. Les tapis de yoga ne sont pas seulement des accessoires de mode ! Ils permettent également de protéger les os et les articulations lorsque l'on fait des exercices au sol. Par ailleurs, la mousse du tapis apporte une certaine adhérence, permettant de tenir certaines postures plus facilement. Vous éviterez ainsi de vous blesser.
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3Trouvez un espace adapté. Pour faire des exercices de Pilates au sol, vous aurez besoin d'un espace libre suffisamment grand et d'une surface plane. Si vous pouvez déplacer un petit peu vos meubles pour avoir assez de place, installez-vous par exemple dans votre chambre ou votre salon. Assurez-vous d'avoir la place de faire les mouvements suivants.
- Vous allonger sur le dos et tendre vos bras et vos jambes à un angle de 90° sur les côtés [1] .
- Vous lever et tendre les bras vers le plafond, sans toucher le plafond.
- Vous allonger sur le dos dans la même position (jambes tendues vers un mur et bras tendus vers le mur opposé).
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4Apprenez à respirer correctement. Apprendre à contrôler sa respiration est un aspect important de la pratique du Pilates. Cela vous aidera à vous concentrer, à oxygéner votre sang et à mieux coordonner vos mouvements. Vous devrez surveiller votre respiration tout au long de la séance. Pour respirer correctement pour pratiquer le Pilates, suivez les étapes ci-dessous [2] .
- Allongez-vous sur le dos, le cou allongé et détendu.
- Placez une main sur vos côtes et l'autre sur vos abdominaux inférieurs.
- Inspirez profondément par le nez, en poussant l'air dans votre abdomen et en emplissant votre cage thoracique.
- Expirez par la bouche et expulsez l'air en contractant vos muscles abdominaux.
- Continuez à inspirer et expirer de cette façon.
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5Prenez conscience de vos objectifs. En plus d'une respiration correcte, les points centraux du Pilates incluent la capacité à se recentrer (ce qui aide à la relaxation), à concentrer toute son attention sur chaque mouvement et à contrôler chaque geste. Il vous faudra également garder conscience du bon alignement de votre corps et chercher à le maintenir [3] . En vous concentrant sur ces points, votre séance vous sera plus bénéfique et vous éviterez de vous blesser.
- Lors de votre séance de Pilates, votre abdomen devra toujours rester actif.
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Partie 2
Partie 2 sur 6:Exécuter les mouvements allongés sur le dos
Partie 2
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1Apprenez à faire le pont. Différents mouvements de Pilates s'exécutent en étant allongé sur le dos. Pour tous ces mouvements, vous devrez commencer par vous allonger au sol, sur le dos. Pour le pont, fléchissez les genoux et allongez vos bras au sol, le long de votre corps, les paumes contre le sol. Placez vos pieds à plat sur le sol, écartés dans l'alignement de vos hanches, à mi-chemin entre votre fessier et le point où ils se trouveraient si vous tendiez les jambes. Faites ensuite les mouvements suivants.
- Répartissez équitablement votre poids sur vos pieds, vos épaules et vos bras, alors que vous contractez vos muscles et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
- Maintenez la pose alors que vous inspirez et expirez trois fois.
- Abaissez votre corps jusqu'au sol.
- Répétez 5 fois le mouvement.
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2Tracez des cercles avec vos jambes. Tendez vos bras et vos jambes. Vos bras devront être allongés sur le sol, de façon à former un angle de 45° par rapport à votre corps. Gardez votre jambe gauche au sol et tendez votre jambe droite à la perpendiculaire, vers le plafond. Si cela est trop difficile pour vous, fléchissez votre genou gauche.
- Gardez les hanches stables, alors que vous tracez 5 cercles de la taille d'un ballon de volley, dans les airs, avec votre jambe droite.
- Inversez le sens du mouvement et tracez 5 cercles dans l'autre sens. Reposez votre jambe au sol.
- Changez de jambe et répétez le mouvement [4] .
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3Faites le mouvement du criss-cross abdominal. Remontez vos genoux sur votre poitrine. Levez la tête et le cou et placez vos mains derrière votre tête. Tendez la jambe droite et tournez doucement votre corps de façon à ce que votre coude droit s'approche de votre genou gauche fléchi. Fléchissez votre genou droit et ramenez-le à nouveau sur votre poitrine. En même temps, tendez la jambe gauche et tournez doucement votre corps de façon à ce que votre coude gauche s'avance vers votre genou droit fléchi [5] .
- Répétez 5 fois le mouvement.
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4Maitrisez l'exercice de la centaine. Allongez-vous, les genoux, pieds et mains dans la même position que si vous alliez faire le pont. Soulevez légèrement la tête, le cou et les épaules du sol. Gardez les bras tendus, le long de votre corps, alors que vous les soulevez du sol à un angle de 45°.
- Alors que vous inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes, faites dix battements de bras, de haut en bas.
- Répétez 10 fois l'exercice, pour un total de 100 battements de bras.
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Partie 3
Partie 3 sur 6:Apprendre les exercices couchés au sol
Partie 3
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1Faites le cygne. Pour tous ces exercices, vous devrez commencer par vous allonger sur le ventre, le front contre le sol. Pour faire le cygne, placez vos mains sous vos épaules, comme si vous alliez pousser votre corps vers le haut. Rentrez vos coudes le long de votre corps. Vos pieds devront rester écartés dans l'alignement de vos hanches.
- Pressez l'os de votre pubis sur le sol et appuyez sur vos paumes alors que vous soulevez votre visage, votre cou et votre poitrine du sol, en courbant le bas de votre dos, jusqu'à vous retrouver assis(e) comme un sphinx. Inspirez, expirez et abaissez à nouveau votre corps au sol [6] .
- Répétez deux fois de plus, en vous soulevant un petit peu plus haut à chaque fois.
- Gardez toujours le dessus de vos pieds à plat contre le sol.
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2Nagez ! Tendez les bras droits devant vous (comme pour nager), sur le sol. Gardez les jambes serrées. Soulevez votre tête, votre cou et votre poitrine du sol. Levez le bras droit et la jambe gauche, en contractant les fesses (ce sera un battement). Reposez votre bras et votre jambe au sol et soulevez votre bras gauche et votre jambe droite [7] . Vous aurez alors fait deux battements.
- Exécutez 24 battements.
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3Mettez-vous en T. Allongez vos bras sur le sol, le long de votre corps et gardez vos pieds l'un contre l'autre. Soulevez votre tête, votre cou et votre poitrine du sol. Levez légèrement vos bras du sol et étendez-les à la perpendiculaire de votre corps, les paumes tournées vers le haut.
- Ramenez vos bras (toujours tendus) et soulevez votre poitrine du sol, un petit peu plus haut, alors que vous rapprochez vos bras de votre corps. Revenez en position de départ [8] .
- Répétez 4 fois de plus, jusqu'à avoir fait un total de 5 T.
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Partie 4
Partie 4 sur 6:Apprendre les positions de planche
Partie 4
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1Faites une planche basique. Placez-vous sur vos mains et vos genoux. Vos poignets devront être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez le dessous de vos orteils contre le sol et amenez vos pieds en position de marche (comme s'ils étaient à plat sur le sol).
- Basculez votre poids sur vos mains et la plante de vos pieds, alors que vous soulevez vos genoux et vos jambes du sol et tendez votre corps en une ligne droite.
- Maintenez la position 10 secondes ou plus longtemps si vous le pouvez.
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2Donnez un coup de pied en arrière, comme un âne. En position de planche, levez votre jambe droite en arrière, vers le plafond. Puis, rabaissez-la, fléchissez votre genou droit, rentrez la tête et ramenez votre genou vers votre nez. Tendez à nouveau votre jambe et répétez le mouvement 4 fois de plus.
- Revenez en position de planche et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
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3Essayez la planche inversée. Asseyez-vous sur votre fessier, les jambes tendues devant vous. Placez vos mains de chaque côté de votre corps, légèrement derrière votre fessier, le bout de vos doigts tourné vers vos jambes. Gardez les pieds au sol, tendez les pieds et tendez vos jambes alors que vous soulevez votre fessier et vos jambes du sol à la force de vos bras.Publicité
Partie 5
Partie 5 sur 6:Essayer les positions de Pilates assises
Partie 5
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1Faites des roulements abdominaux. Pour ces trois positions, vous devrez commencer par vous assoir, le dos bien droit et les jambes tendues droit devant vous. Levez les bras et tendez-les devant vous, de façon à ce qu'ils soient parallèles à vos jambes. Baissez votre tête et déroulez votre dos vers l'arrière alors que vous fléchissez les genoux. Arrêtez-vous une fois que vous avez incliné le haut de votre corps à mi-chemin entre votre position de départ et le sol et levez les bras.
- Inspirez lentement. Expirez, baissez les bras et redressez doucement votre dos, jusqu'à ce qu'il soit bien droit [9] .
- Répétez 6 à 8 fois.
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2Étirez votre colonne vertébrale. Écartez vos jambes, un petit peu plus que la largeur de vos hanches. Tendez les pieds et pointez vos orteils vers le plafond. Tendez les bras droit devant vous, dans l'alignement de l'épaule. Courbez le dos en C, de façon à ce que votre cou et votre tête s'inclinent vers l'avant, et étirez vos bras devant vous. Inspirez lentement et redressez doucement votre dos alors que vous expirez.
- Répétez le mouvement 4 fois de plus.
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3Faites la scie. Écartez vos jambes un petit peu plus que la largeur de vos hanches. Tendez vos bras, bien droits, sur les côtés. Tournez doucement vers la gauche et amenez votre main droite à votre pied gauche. Inspirez doucement !
- Expirez et ramenez votre corps en position de départ.
- Tournez-vous vers la droite et amenez votre main gauche à votre pied droit.
- Inspirez lentement, puis revenez en position de départ.
- Tournez-vous vers la gauche, puis vers la droite, 3 fois de chaque côté.
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Partie 6
Partie 6 sur 6:Faire travailler ses jambes
Partie 6
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1Donnez des coups de pied de côté. Allongez-vous bien droit(e) sur le côté droit, le bras droit tendu sous votre corps. Levez légèrement la tête, le cou et la poitrine du sol et fléchissez votre bras droit au niveau du coude, afin de soutenir votre tête. Vos hanches et vos jambes devront être parfaitement superposées. Fléchissez légèrement votre corps au niveau des hanches, afin que vos pieds soient légèrement de biais.
- Placez votre main gauche au sol, devant votre torse, pour soutenir votre poids.
- Levez légèrement la jambe gauche, tendez votre pied gauche et donnez un coup de pied avec votre pied gauche, devant vous, à un angle de 90°.
- Ramenez le pied en position de départ et donnez un coup derrière vous, en tendant le pied.
- Faites un total de 10 coups de pied, en avant et en arrière. Changez ensuite de côté et faites le même mouvement avec le pied droit.
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2Faites des montées de genoux. Tenez-vous debout, bien droit(e) et tendez les coudes devant vous, au niveau de vos épaules, en plaçant chacune de vos mains sur l'épaule opposée. Levez le genou droit vers votre coude droit, aussi haut que vous le pouvez (ce sera le premier mouvement). Abaissez votre jambe et levez votre genou gauche vers votre coude gauche (ce sera le second mouvement).
- Exécutez 20 mouvements au total.
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3Faites la chaise contre un mur. Tenez-vous debout, le dos contre un mur. Les pieds dans l'alignement de vos hanches, abaissez votre corps et fléchissez les genoux alors que vous éloignez vos pieds du mur. Arrêtez-vous lorsque vos jambes forment un angle de 90°. Gardez le dos contre le mur, tendez vos bras devant vous (parallèles au sol).
- Maintenez la position 30 secondes. Faites une pause de 10 secondes et répétez l'exercice une fois.
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Conseils
- Une fois que vous aurez appris les mouvements de base, vous pourrez les rendre plus difficiles en forçant un petit peu plus la position à chaque fois ou en la maintenant un petit peu plus longtemps.
- N'hésitez pas à créer votre propre routine avec ces mouvements et incorporez quelques exercices supplémentaires, au fur et à mesure que vous les apprenez.
- De nombreuses salles de sport et clubs de fitness proposent des cours de Pilates. Travailler avec un professeur compétent vous aidera à apprendre correctement les différentes positions et mouvements.
- Avant de commencer un nouveau type d'exercice, consultez toujours votre médecin, en particulier si vous êtes enceinte.
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Références
- ↑ http://thinkpilates.com/getting-started-with-pilates/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=s6TTvXqzlwk
- ↑ https://liveto110.com/busting-pilates-myths-the-lowdown-on-pilates-workouts/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307047,00.html
- ↑ http://dailyburn.com/life/db/core-pilates-moves-beginner-pilates-workout/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Ab4eTe2R8z4
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-pilates-swimming-exercise.seriesId-320133.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-15-pilates-moves
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-15-pilates-moves
À propos de ce wikiHow
Atthena Breitton, E-RYT 500
Instructrice et éducatrice de yoga
Cet article a été coécrit par Atthena Breitton, E-RYT 500. Atthena Breitton est membre de la Yoga Alliance E-RYT 500 et prestataire de formation continue. Elle est la fondatrice et la principale enseignante d'AtthenaYoga, un studio de yoga et de méditation à New York. Elle enseigne depuis 2015 et compte parmi ses clients le joueur de football de la NFL Jordan Matthews et le rappeur hip-hop Lil Yachty. En plus de son studio, Atthena enseigne et donne des conférences à de grandes entreprises dans toute la ville, comme Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank et WPP. Atthena applique la voie du Bhakti Yoga, un cheminement d'amour désintéressé, de dévotion et de dévouement à Dieu. Atthena est titulaire d'une licence en économie avec une dominante en finances et en gestion, délivrée par l'université de Pennsylvanie. Cet article a été consulté 5 271 fois.
Catégories: Fitness
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