Comment se rendormir

Vous êtes-vous déjà endormi, puis réveillé une heure plus tard ? Les troubles du sommeil peuvent être très frustrants et entrainer un certain épuisement pendant la journée, alors que vous avez besoin d'être attentif. Cet article vous donnera quelques conseils et exercices à suivre si vous vous réveillez au milieu de la nuit, il fournira également des suggestions de changements de vos habitudes sur le long terme afin que vous retrouviez un sommeil sain et sans interruption.

Méthode 1
Méthode 1 sur 2:
Se rendormir tout de suite

  1. Image intitulée Fall Back Asleep Step 1
    1
    Pratiquez des exercices de respiration profonde. En vous concentrant sur votre respiration et en la contrôlant, vous pouvez ralentir votre rythme cardiaque et baisser votre pression artérielle, préparant ainsi votre corps à se rendormir [1] .
    • Allongé sur le dos, détendez tous les muscles de votre corps autant que vous le pouvez.
    • Inspirez lentement par le nez et concentrez-vous sur l'air qui remplit le fond de votre cage thoracique. Vous devriez voir votre estomac gonfler et pas seulement votre poitrine.
    • Faites-le de manière lente et contrôlée, pendant 8 à 10 secondes.
    • Retenez votre souffle pendant 1 à 2 secondes.
    • Détendez-vous et laissez l'air s'échapper de votre poitrine à une fréquence naturelle.
    • Recommencez jusqu'à sentir que vous vous rendormez.
  2. Image intitulée Fall Back Asleep Step 2
    2
    Pratiquez la relaxation musculaire progressive [2] . La relaxation musculaire progressive est une technique qui vous demande de vous concentrer sur chacun des principaux groupes musculaires de votre corps, et ce de façon individuelle, les détendant l'un après l'autre. Bien que nous vivions dans notre corps, la plupart des gens ont beaucoup de mal à en conceptualiser l'ensemble en même temps. Quand nous nous allongeons et que nous essayions de nous détendre pour dormir, nous gardons certaines parties de notre corps sous tension. Au lieu d'essayer ce qui suit.
    • Allongé sur le dos, fermez les yeux, et concentrez-vous sur les sensations de votre corps au moment présent.
    • Concentrez-vous sur vos pieds, relâchez-en les muscles et laissez-les s'enfoncer dans le matelas. Essayez d'imaginer chacun des muscles de vos pieds, de vos orteils à vos chevilles, et desserrez-les.
    • Remontez jusqu'à vos mollets et vos genoux. En continuant de travailler depuis vos chevilles, relâchez toutes les tensions que vous pourriez avoir dans vos muscles et allongez simplement vos jambes.
    • Continuez de même le long de vos cuisses.
    • Puis passez par vos fesses et le bas de votre dos.
    • Attardez-vous sur votre poitrine et votre abdomen. Concentrez-vous sur votre respiration, approfondissez-la et focalisez-vous sur votre inspiration et expiration.
    • Passez à vos mains. Comme vous l'avez fait avec vos pieds, imaginez les nombreux petits muscles de vos mains et détendez-les un par un. Commencez avec vos doigts, puis vos paumes et enfin vos poignets.
    • Remontez le long de vos bras, puis vos épaules.
    • Détendez les muscles de votre cou, où beaucoup de gens ont tendance à accumuler le plus leurs tensions.
    • Détendez les muscles de votre mâchoire, que vous pouvez garder serrée inconsciemment.
    • Passez à vos paupières puis vos joues. Laissez votre crâne retomber dans votre oreiller.
    • Une fois que vous avez fait l'inventaire du niveau de relaxation de votre corps tout entier, essayez de vous rendormir.
  3. Image intitulée Fall Back Asleep Step 3
    3
    Faites des exercices d'orteils tendus [3] . Bien que vous puissiez penser que les flexions répétées de vos muscles vont vous maintenir éveillé, vous exercer en tendant les orteils relâche le reste des muscles de votre corps et vous prépare au repos.
    • Allongé dans votre lit, fermez les yeux et concentrez-vous sur vos orteils.
    • Repliez vos orteils, vers votre visage. Maintenez cette position pendant dix secondes.
    • Détendez-les pendant dix secondes.
    • Recommencez l'exercice dix fois et essayez de vous rendormir.
  4. Image intitulée Fall Back Asleep Step 4
    4
    Utilisez un mantra apaisant pour soulager l'anxiété [4] . Un mantra est un son répété pendant l'effort pour canaliser les pensées. Le mantra le plus connu est le son « Om », mais vous pouvez utiliser n'importe quel son qui soit simple et relaxant. Les mantras vous font vous concentrer sur 1) l'action de production du son, 2) sur la sensation tactile du fait de produire le son avec votre bouche et votre gorge et enfin sur 3) le son relaxant produit.
    • Allongez-vous dans votre lit et fermez les yeux.
    • Prenez une profonde respiration afin de remplir doucement vos poumons, aspirant l'air dans le fond de votre cage thoracique. Vous devriez voir votre ventre gonfler et non pas votre poitrine.
    • Dites « Om », maintenez le son « Om » aussi longtemps que cela vous soit possible.
    • Concentrez-vous uniquement sur les trois dimensions du mantra : l'action, le sentiment et le son. Pensez à ces trois actions jusqu'à ce que tout le reste disparaisse.
    • Reposez-vous une seconde en silence.
    • Recommencez jusqu'à calmer votre anxiété.
  5. Image intitulée Fall Back Asleep Step 5
    5
    Confrontez vos pensées négatives. Si vous vous réveillez en plein milieu de la nuit, paralysé(e) par l'anxiété ou le stress, vous n'arriverez pas à vous rendormir jusqu'à affronter les pensées négatives qui vous occupent l'esprit.
    • Questionnez-vous, « Ces pensées sont-elles productives ? Vont-elles m'aider à atteindre mes objectifs ou ne sont-elles que d'inutiles et circulaires pensées obsessives [5]  ? »
    • Si ce sont des pensées productives, laissez-les faire leur chemin. Trouver une solution à un problème que vous avez eu durant la journée pourrait vous détendre.
    • Si ce sont des pensées négatives, ne leur cédez pas. Dites-vous qu'elles n'ont aucun effet positif sur votre vie et forcez-vous de les bloquer.
    • C'est très difficile et cela vous demandera beaucoup de pratique et de volonté. Vous n'y arriverez pas du premier coup, mais avec du temps et des efforts, vous pouvez apprendre à contrôler le fait de les laisser ou non vous tenir éveillé la nuit.
  6. Image intitulée Fall Back Asleep Step 6
    6
    Utilisez l'affirmation positive. Vous aurez beaucoup de mal à retrouver le sommeil si vous restez dans un état d'esprit négatif. C'est pourquoi l'affirmation positive (technique qui consiste à se répéter des pensées positives jusqu'à diminuer l'anxiété) peut s'avérer utile au milieu de la nuit.
    • Commencez avec des affirmations positives évidentes et génériques comme : « Je suis quelqu'un de bien », « Je crois en moi », « Je vais avoir une belle journée demain. »
    • Répétez-vous ces mots jusqu'à vous sentir détendu par le processus de répétition
    • Passez à des affirmations plus spécifiques permettant d'identifier l'origine de l'anxiété qui vous tient éveillé.
      • « Je vais trouver l'homme ou la femme de mes rêves. »
      • « Je vais trouver un meilleur emploi très vite. »
      • « Je me sens bien dans mon corps. »
  7. Image intitulée Fall Back Asleep Step 7
    7
    Baissez la température [6] . Votre cerveau régule constamment et inconsciemment la température de votre corps, il tente d'atteindre des températures différentes quand vous dormez ou quand vous êtes éveillé. Réduire légèrement votre température externe apaisera votre corps. Si votre chambre est chaude, baissez la température à 18 ou 20 °C.
  8. Image intitulée Fall Back Asleep Step 8
    8
    Laissez votre animal hors du lit. Bien que vous trouviez réconfortant de vous blottir contre votre chien ou votre chat, des études montrent que 53 % des maitres qui dorment avec leurs animaux disent que leurs amis à fourrure interfèrent dans leurs habitudes de sommeil tout au long de la nuit [7] . Votre animal n'a pas le même cycle de sommeil qu'un humain et ne se tiendra pas tranquille et immobile pour vous. Le laisser hors de la chambre peut être la clé pour dormir toute la nuit.
  9. Image intitulée Fall Back Asleep Step 9
    9
    Au bout de 20 minutes levez-vous et occupez-vous [8] . Si vous ne supportez pas de rester au lit quand vous êtes éveillé, votre cerveau pourrait commencer à faire une connexion indésirable entre votre lit et l'éveil. Pour lui éviter de faire ce genre d'amalgame, levez-vous si vous n'arrivez pas à vous rendormir après 20 minutes et faites quelque chose de tranquille, jusqu'à avoir envie de retourner au lit. Lisez un livre ou écoutez de la musique relaxante, mais évitez les lumières trop fortes comme celle de la télévision ou d'un écran d'ordinateur, ces derniers peuvent stimuler votre cerveau et vous empêcher de vous rendormir.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:
Développer des habitudes saines de sommeil à long terme

  1. Image intitulée Fall Back Asleep Step 10
    1
    Faites-vous examiner et traiter pour troubles du sommeil. Bien que certains troubles (comme la narcolepsie, qui fait brusquement s'endormir le patient à tout moment) soient évidents et observables, vous pouvez souffrir d'un trouble du sommeil sans même le savoir. L'apnée du sommeil est un trouble durant lequel le dormeur s'arrête de respirer, ce qui le réveille en pleine nuit sans qu'il comprenne pourquoi. L'association étasunienne d'apnée du sommeil estime que sur les 22 millions d'Étasuniens qui en souffrent, 80 % des cas ne sont pas diagnostiqués. Alors, consultez [9]  !
  2. Image intitulée Fall Back Asleep Step 11
    2
    Faites-vous examiner. Faites-vous traiter pour tout autre dysfonctionnement qui pourrait perturber votre sommeil. Même si vous n'avez pas de troubles du sommeil, il peut y avoir d'autres déséquilibres médicaux sous-jacents qui vous réveillent par intermittence durant la nuit. Par exemple, les personnes qui souffrent de reflux gastrique souffrent souvent, d'insomnie, d'apnée du sommeil ou encore du syndrome des jambes sans repos [10] . Les hommes qui souffrent d'hypertrophie de la prostate se réveilleront durant la nuit avec un besoin urgent d'uriner.
    • Décrivez vos troubles à un médecin et demandez-lui son avis sur ce qui pourrait, médicalement, en être la cause.
    • Ce qui impliquera probablement un test sanguin et si le médecin découvre une origine médicale, le traitement suggéré pourrait aller d'un simple changement alimentaire à la chirurgie.
    • Afin de prévenir les reflux gastriques, évitez les aliments tels que les agrumes, le chocolat, tout ce qui est gras et frit, l'ail, les ognons, la tomate, les aliments épicés et les boissons contenant de la caféine.
    • Les traitements en vente libre pour les reflux gastriques et les brulures d'estomac ne traiteront pas le problème de fond, mais en les prenant avant d'aller vous coucher ils pourraient révéler voire traiter les symptômes.
  3. Image intitulée Fall Back Asleep Step 12
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    Tenez un journal de votre sommeil [11] . La meilleure chose que vous pouvez faire afin de comprendre les besoins de votre corps est de tenir un journal de votre sommeil. Avec le temps, vous serez en mesure de déterminer ce qui vous empêche de passer de bonnes nuits et ce qui au contraire les favorise.
    • Inspirez-vous de cet exemple de journal de la fondation étasunienne du sommeil. Prenez quelques minutes tous les jours pour le remplir en veillant à être complet et à ne manquer aucun jour.
    • Analysez les données de votre journal de sommeil. Recherchez-en les motifs : dormez-vous toute la nuit les jours où vous travaillez ? Est-ce que regarder la télévision avant d'aller au lit vous empêche de dormir ? Prenez-vous des médicaments qui pourraient être la cause de ses insomnies ?
    • Changez vos habitudes au jour le jour en vous basant sur vos recherches afin de mettre en place un sommeil régulier et ininterrompu.
  4. Image intitulée Fall Back Asleep Step 13
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    Allez vous coucher à des heures régulières. Votre emploi du temps, personnel ou professionnel, peut vous imposer de rester éveillé tard dans la nuit et de commencer tôt le jour qui suit. Toutefois, afin d'éviter les mauvaises habitudes de sommeil qui en entrainent l'interruption durant la nuit, imposez-vous des règles strictes concernant vos horaires de repos. Vous coucher tous les soirs à la même heure doit être une priorité, même si cela vous force à revoir votre emploi du temps en journée.
  5. Image intitulée Fall Back Asleep Step 14
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    Suivez une même routine avant d'aller vous coucher [12] . En suivant les mêmes étapes avant d'aller au lit tous les soirs, vous entrainez votre corps et votre cerveau à se préparer pour une nuit reposante. Faites la même chose toutes les nuits dans l'heure qui précède votre coucher. Voici ce que vous pourriez faire.
  6. Image intitulée Fall Back Asleep Step 15
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    Évitez les écrans une heure avant d'aller au lit. Des études prouvent que les écrans brillants du téléphone, de l'ordinateur et de la télévision perturbent la production de mélatonine, hormone qui régule notre horloge interne [13] .
    • Le soir, ne regardez aucun écran une heure ou deux avant d'aller au lit.
  7. Image intitulée Fall Back Asleep Step 16
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    Ne consommez pas de boisson contenant de la caféine avant de vous coucher [14] . Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d'autres. Vous savez mieux que quiconque comment votre corps réagit au café ou au soda. Si vous y êtes particulièrement sensible, évitez d'en consommer après manger pour vous assurer que rien ne reste dans votre corps qui pourrait interférer avec votre nuit de sommeil.
  8. Image intitulée Fall Back Asleep Step 17
    8
    Préparez-vous une ambiance apaisante. Une température suffisamment fraiche vous aidera à diminuer celle de votre corps et vous gardera endormi toute la nuit. Si vous voyez les lumières de la ville à travers votre fenêtre, mettez des rideaux épais (occultant) pour ne pas être dérangé et faites votre possible afin de conserver votre environnement silencieux.
    • Si les bruits de fond sont inévitables, par exemple, si vous vivez dans un appartement avec des murs très fins et que vous avez des voisins bruyants, essayez de vous endormir avec un bruit apaisant et régulier qui couvrira les sons irréguliers. Un ventilateur vrombissant, une application de téléphone ou un ordinateur reproduisant le bruit de la pluie qui tombe, des vagues de l'océan se brisant sur le rivage ou un enregistrement de bruit blanc.
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Conseils

  • Si vous essayez de vous rendormir les yeux rivés sur l'horloge, il y a peu de chance que cela fonctionne, retournez-la et ne la regardez pas. Vous n'avez pas besoin de savoir l'heure qu'il est jusqu'à ce que l'alarme vous réveille.
  • Écoutez des sons relaxants tels que le vent, la pluie, l'eau qui coule, etc. Puis prenez une profonde respiration et videz-vous l'esprit.
  • Allez jusqu'à l'évier et tapotez-vous un peu d'eau dans le cou et sur vos bras. Cela vous rafraichira et vous relaxera. Avant même de vous en rendre compte, vous vous serez endormi.
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Avertissements

  • Lors de la pratique des exercices de respiration profonde, ne retenez votre souffle que pendant le laps de temps qui vous est possible.
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Références

  1. ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation
  2. ↑ http://umm.edu/programs/sleep/patients/relaxation# b
  3. ↑ https://www.mtholyoke.edu/sites/default/files/counseling/docs/stress_sleep.pdf
  4. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/relaxation
  5. ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/coping-with-anxiety?page=2
  6. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
  7. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/6-surprising-sleep-wreckers
  8. ↑ http://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-do-when-you-cant-sleep
  9. ↑ http://www.sleepapnea.org/i-am-a-health-care-professional.html
  1. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/gerd-and-sleep
  2. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-diary/SleepDiaryv6.pdf
  3. ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/0006577
  4. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/
  5. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects

À propos de ce wikiHow

Alex Dimitriu, MD
Coécrit par:
Alex Dimitriu, MD
Psychiatre spécialisé en médecine du sommeil
Cet article a été coécrit par Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, docteur en médecine, est propriétaire de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, une clinique située dans la région de la baie de San Francisco. Il possède une expertise en psychiatrie, en médecine du sommeil et en thérapie transformationnelle. Alex a obtenu son doctorat en médecine de l'université Stony Brook en 2005. Ensuite, il a passé son résidanat avec succès auprès de la Stanford University School of Medicine's dans le cadre du Sleep Medicine Residency Program en 2010. Sur le plan professionnel, Alex possède une double certification en psychiatrie et en médecine du sommeil. Cet article a été consulté 18 114 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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