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Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011.
Il y a 14 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Tout le monde a des pensées négatives de temps à autre, c'est tout à fait normal. Peut-être vous sentez-vous anxieux à cause d'un entretien ou d'un exposé à venir ou peut-être avez-vous un souvenir embarrassant que vous aimeriez effacer de votre mémoire. Heureusement, il est possible de gérer les pensées indésirables pour les empêcher d'envahir son esprit. Même si vous ne parvenez pas à bloquer complètement des pensées négatives, vous pouvez les gérer de manière saine en identifiant les pensées automatiques, en remettant en question vos habitudes de pensée, en apprenant des techniques pour limiter les mauvaises idées, pour mieux les accepter, et enfin, en obtenant le soutien nécessaire de votre entourage.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 4:Identifier et remettre en question les pensées négatives
Méthode 1
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1Identifiez les pensées que vous avez envie de changer. Pour modifier votre façon de penser, il faut commencer par identifier les pensées et les schémas de pensée qui posent problème [1] .
- Les pensées négatives peuvent par exemple ressembler à « Je suis stupide, je n'arriverai jamais à rien, je sais que je vais échouer. Je sais que cette personne me déteste, je la déteste moi aussi. »
- Il existe aussi des habitudes de pensée spécifiques comme le catastrophisme, dans lequel on imagine toujours que le pire scénario va se réaliser. On peut aussi citer : la généralisation (ce qui va mal ira toujours mal, les bonnes choses n'arrivent jamais, ) l'impression de lire dans les pensées (« Je sais très bien que cette personne me déteste ») ou encore l'impression de pouvoir prédire l'avenir (« Je sais très bien ce qu'il va se passer, je vais perdre »).
- Faites la liste de toutes les pensées et des schémas de pensée que vous voulez changer pour pouvoir vous y référer plus tard [2] .
- Dressez la liste de vos habitudes de pensée [3] .
- Soyez conscient que de nombreuses pensées parfois considérées comme mauvaises font tout simplement partie de la nature humaine, comme les pensées sexuelles ou les scénarios que l'on se forge « au cas où » pour garantir sa sécurité personnelle. Ces pensées sont normales et ont une origine positive : procréer et se protéger soi-même ainsi que ses proches.
- Si des pensées deviennent intrusives ou qu'elles interfèrent avec votre vie quotidienne, il s'agit alors de pensées obsessionnelles. Ce type de pensée nécessite un traitement particulier. Cependant, le caractère obsessionnel de ces pensées n'en fait pas pour autant des idées négatives.
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2Modifiez vos pensées négatives. Une fois que vous avez identifié vos schémas de pensée et vos pensées négatives, vous pouvez commencer à développer des pensées alternatives [4] .
- Notez chaque pensée négative lorsqu'elle survient. Identifiez cette pensée et changez-la en une pensée plus réaliste et plus appropriée. Si par exemple vous vous dites que vous ne faites jamais rien de bien, changez cette pensée et dites-vous que ce n'est pas grave de faire parfois des erreurs, tout le monde en fait. Vous ferez mieux la prochaine fois.
- Lorsque vous vous surprenez à avoir une pensée négative, dites-vous « Attends une minute ! C'est une pensée négative et ce n'est pas vrai. Je sais que je peux changer cette pensée en quelque chose de positif. »
- Vous pouvez vous faire aider dans ce procédé par un thérapeute spécialisé dans la thérapie comportementale et cognitive. Il pourra vous enseigner d'autres techniques qui vous conviendront peut-être mieux.
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3Utilisez des phrases affirmatives. Si quelqu'un vous dit de ne surtout pas claquer la porte, la première chose qui vous viendra à l'esprit est une porte qui claque. Lorsqu'on utilise une construction grammaticale négative, on est obligé de penser à la chose en question pour se souvenir de ne pas le faire. Si vous vous dites de ne pas penser à telle ou telle chose, vous y penserez le temps de vous donner cette consigne. Cela n'a aucun sens ! Essayez plutôt de reformuler vos pensées en utilisant une construction affirmative.
- Si vous vous faites du souci avant un entretien d'embauche, plutôt que de vous dire ne pas oublier votre portfolio, dites-vous plutôt de penser à prendre votre portfolio. Plutôt que de vous dire de ne pas rater cet entretien, dites-vous que vous allez le réussir haut la main.
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4Imaginez le meilleur scénario possible [5] . Si vous ne parvenez pas à arrêter de vous inquiéter au sujet de tout ce qui pourrait mal se passer, retournez la situation et imaginez-vous au contraire ce qui arriverait si tout se passait au mieux. Plutôt que d'essayer d'ignorer complètement ce qui vous stresse, imaginez un scénario qui provoque chez vous moins d'anxiété et de stress.
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5Abordez vos pensées négatives envers d'autres personnes. Si vos pensées négatives concernent une autre personne (je déteste cette personne), demandez-vous pourquoi vous pensez cela. Cette personne vous a-t-elle causé du tort ? Est-ce qu'elle vous maltraite ? Est-ce qu'au contraire cela vient de vous ? Êtes-vous jaloux ? Observez ce que vous ressentez quand vous avez cette pensée. Comment vous sentez-vous ? Vous sentez-vous isolé, impuissant, en danger ?
- Essayez de savoir d'où viennent ces sentiments. Vos parents vous ont-ils toujours comparée à votre sœur ainée si parfaite ? La prochaine fois que vous aurez ce genre de pensée, ne vous concentrez pas sur ce que l'autre fait, mais sur ce que vous ressentez.
- Essayez de faire preuve d'empathie en imaginant les raisons qui peuvent pousser cette personne à se comporter de la sorte [6] . Peut-être avez-vous des pensées négatives concernant votre ami en surpoids et ne réalisez-vous pas qu'il n'a pas le temps de faire de l'exercice parce qu'il passe tout son temps libre à s'occuper de sa grand-mère malade ? Peut-être que cette personne qui s'est montrée si impolie souffre de douleurs chroniques et que la souffrance la rend désagréable ? Même s'il ne s'agit pas de la réalité, imaginer ce genre de raisons peut suffire à vous calmer et vous aider à passer à autre chose [7] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:Utiliser des techniques pour lutter contre les pensées négatives
Méthode 2
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1Définissez une période d'inquiétude. Définissez un moment dans la journée pour vous inquiéter et remettez les pensées négatives à plus tard [8] . Des études ont montré que l'une des manières les plus efficaces de gérer les pensées indésirables est de simplement les laisser suivre leur cours. Cependant, on n'a pas toujours le temps pour ça. C'est pourquoi il est si utile de réserver un moment dans la journée durant lequel vous vous autorisez à vous faire du souci. Considérez ensuite le reste de votre journée comme une période durant laquelle l'inquiétude n'a pas sa place [9] .
- Votre période d'inquiétude doit avoir lieu tous les jours au même moment, assez tôt dans la journée pour que cela n'interfère pas avec votre sommeil en provoquant des pensées angoissantes avant de vous mettre au lit [10] .
- Lorsqu'une pensée négative surgit dans votre esprit, prenez-en note mentalement et dites-vous que vous vous en inquièterez plus tard. Vous pouvez vous contenter de vous dire que vous devez rester calme pour le moment et que vous vous en occuperez plus tard, mais vous pouvez aussi utiliser un carnet de notes pour noter la pensée qui vous tracasse. La pensée qui vous préoccupe resurgira peut-être plus tard, mais peut-être pas [11] .
- Si la pensée préoccupante resurgit, vous pouvez faire une marque à côté dans votre carnet. Répétez-vous que vous allez y revenir, mais plus tard.
- Pendant votre période d'inquiétude, parcourez votre liste. Si les pensées négatives ou les inquiétudes notées continuent de vous préoccuper, accordez-vous le temps de vous inquiéter. Cependant, ne dépassez pas la période d'inquiétude que vous vous êtes attribuée. Si les pensées notées dans le carnet ne vous tracassent plus, rayez-les et passez à autre chose [12] .
- Retarder le moment auquel vous vous attardez sur les pensées négatives permet de perdre l'habitude de ressasser ces mauvaises pensées au cours de votre journée, sans pour autant essayer de les supprimer totalement [13] . Si la même pensée continue à resurgir régulièrement, vous devriez en parler avec un thérapeute.
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2Observez la pensée négative sans l'encourager. La prochaine fois que cette pensée se présentera à votre esprit, prenez-en simplement note. Il s'agit peut-être de quelque chose que vous vous répétez par habitude ou bien peut-être que cette pensée est générée par votre environnement, par quelque chose que quelqu'un a dit ou fait qui a réveillé un mauvais souvenir.
- Lorsqu'on se rappelle un mauvais souvenir et que l'on suit cette pensée, on revit le mauvais moment en question, y compris les émotions ressenties à ce moment-là. Ceci ne se produit pas lorsqu'on est conscient de ce qui a provoqué la mauvaise pensée.
- Lorsque l'on prend conscience de la façon dont les pensées surgissent, on peut décider de les remettre à plus tard, comme expliqué ci-dessus. Vous pouvez reconnaitre que de mauvaises choses ont effectivement eu lieu dans votre vie et être conscient de ce qui a ravivé ce mauvais souvenir, tout en décidant de remettre cette pensée à plus tard et de ne pas revivre cette expérience émotionnelle négative.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:Affronter et accepter les pensées négatives
Méthode 3
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1Acceptez que les pensées soient difficiles à bloquer. Des études ont montré que plus on est convaincu qu'il devrait être facile de bloquer les mauvaises pensées, plus on a de mal à le faire [14] . Lorsqu'on a expliqué aux personnes participant à ces recherches qu'il est très difficile de bloquer une pensée, bonne ou mauvaise, celles-ci ont eu moins de mal à bloquer les pensées indésirables. Il est donc important de vous détendre et de ne pas vous mettre trop de pression, cela ne ferait que raviver les pensées négatives.
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2Laissez les mauvaises pensées suivre leur cours [15] . Des études ont montré que lorsqu'on essaie trop de bloquer des pensées négatives qui sont en elles-mêmes normales, celles-ci peuvent devenir obsessionnelles et destructrices. Une autre recherche a montré que les personnes se réfugiant dans l'écoute de musique pour fuir une mauvaise pensée finissaient par être aigries par l'écoute de musique en elle-même.
- Une pensée négative normale pourrait par exemple être un scénario inquiétant, comme ce qui pourrait se passer si un cambriolage avait lieu. Il s'agit en réalité d'une pensée utile et naturelle, qui nous rappelle l'utilité de fermer les portes et les fenêtres la nuit et de ne pas prendre de risque concernant sa sécurité personnelle et celle de ses proches. Si par contre la pensée se transforme en une peur irrationnelle, qui vous pousse à ne plus sortir de chez vous, à adopter deux pitbulls et à investir dans un système de sécurité sophistiqué alors que vous vivez dans un quartier tranquille, cette pensée devient problématique.
- Plutôt que d'essayer de penser à autre chose chaque fois qu'une pensée négative survient, laissez-la suivre son cours.
- S'il s'agit d'une pensée négative normale, vous pouvez vous contenter de la remarquer et éventuellement agir en conséquence. Si vous pensez à l'éventualité d'un cambriolage et que vous avez oublié de fermer la porte à clé, allez la verrouiller. Vous pouvez même remercier votre cerveau de vous avoir permis de vous souvenir de fermer la porte, puis passez à autre chose.
- Si ces pensées persistent, vous pouvez appliquer les techniques décrites précédemment pour résoudre ce problème.
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3Mettez en place des stratégies d'adaptation. Nous avons tous des pensées négatives de temps à autre. Ce sera plus facile de lutter contre ces pensées négatives si vous avez mis en place un plan d'action. La prochaine fois qu'une pensée indésirable apparaitra, vous pourrez suivre le plan d'action établi [16] .
- Le plan d'action peut être très simple, comme simplement noter l'apparition de la pensée et refuser de la suivre pour le moment.
- Vous pouvez aussi essayer de vous lever et de faire un exercice physique chaque fois que la pensée revient vous tracasser. Vous pouvez par exemple faire 50 sauts avec écarts.
- Parmi les stratégies d'adaptation utilisées pour gérer les pensées et les émotions négatives, on trouve : aller se promener dans la nature, pratiquer une activité de création artistique, écrire, faire de l'exercice ou prier.
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4Pratiquez la méditation de pleine conscience. La méditation de pleine conscience est une très bonne façon de gérer les pensées négatives. Cela ne va pas vous changer les idées ou faire disparaitre la pensée en question, ce qui est impossible, mais cela peut vous apprendre à examiner les pensées négatives dans le calme, de manière objective. Avec un peu de pratique, vous deviendrez capable de rejeter les pensées négatives lorsqu'elles apparaissent [17] .
- Installez-vous dans un endroit calme, loin de toute distraction.
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les mains posées sur vos cuisses.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur l'obscurité. Si vous percevez des couleurs dans le noir, concentrez-vous dessus.
- Essayez simplement de prendre conscience du moment présent, de votre ressenti physique, des pensées qui vont et qui viennent. Tâchez d'être dans l'instant présent, quelles que soient les pensées qui surgissent.
- Lorsqu'une pensée négative apparait, essayez de l'examiner avec curiosité et détachement. D'où provient cette pensée ? Pourquoi pensez-vous cela ? Souvenez-vous que les sentiments et les pensées vont et viennent et que les pensées négatives ne vous définissent pas.
- Pratiquez cet exercice pendant 20 minutes chaque jour. Cela risque de demander un peu de temps pour parvenir à observer vos pensées négatives avec détachement.
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5Tenez un journal. Le fait d'écrire ses pensées et de leur donner une existence physique en les couchant sur le papier aide parfois à résoudre les problèmes que l'on rencontre. Si une pensée négative revient sans cesse, parlez-en dans votre journal. Écrivez à ce sujet chaque jour, jusqu'à ce que ce problème perde de son importance.
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6Envisagez vos pensées comme des hypothèses. Ne donnez pas aux pensées négatives plus d'importance qu'elles n'en ont réellement. On appelle cela la diffusion cognitive [18] . Tout le monde a parfois des pensées indésirables, cela n'a rien d'exceptionnel. Le simple fait de trouver une pensée indésirable lui fait cependant prendre plus de place dans votre esprit, même si cette pensée n'est pas négative en soi. Essayez par exemple de ne pas penser à un chaton mignon maintenant !
- Efforcez-vous de ne pas vous faire une montagne d'une pensée insignifiante.
- Acceptez le fait qu'une mauvaise pensée ne vous définit pas. Votre esprit en sera plus vite débarrassé de cette façon.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:Obtenir de l'aide pour lutter contre les pensées négatives
Méthode 4
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1Faites-vous aider par votre entourage. Le fait d'être soutenu par son entourage permet de mieux gérer les mauvaises pensées [19] .
- Demandez à votre entourage (votre famille, votre conjoint, vos collègues ou vos professeurs) de vous aider à maitriser vos pensées négatives.
- Demandez l'avis de quelqu'un d'autre. Si vous ne parvenez pas à changer votre façon de penser négative, demandez leur point de vue à d'autres personnes. Vous serez peut-être surpris de l'efficacité de cette technique.
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2Entourez-vous d'amis positifs. Si vous êtes sans cesse entouré de personnes qui passent leur temps à se plaindre et qui voient toujours le mauvais côté des choses, vous aurez tendance à faire pareil. Débarrassez-vous des mauvaises influences et passez du temps avec des personnes qui vous mettent dans un état d'esprit positif. Lorsque les pensées négatives ne sont pas au centre de vos conversations, elles ne seront pas non plus au centre de vos pensées.
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3Faites une thérapie comportementale et cognitive. Si les pensées négatives interfèrent avec votre vie quotidienne et avec votre bienêtre et qu'aucune de ces techniques ne vous aide, l'aide d'un psychologue ou d'un psychothérapeute vous sera peut-être utile. Un professionnel sera capable de vous aider à lutter contre les pensées négatives en procédant étape par étape, en toute sécurité.
- La thérapie comportementale et cognitive est une approche qui se concentre spécifiquement sur les schémas de pensée, de manière à améliorer à la fois le comportement et les émotions du patient. Il s'agit d'un type de thérapie particulièrement adapté aux pensées négatives, même si son efficacité a aussi été prouvée pour lutter contre l'anxiété, la dépression et le trouble de stress posttraumatique [20] . Demandez à votre thérapeute s'il peut utiliser les techniques de la thérapie comportementale et cognitive dans votre traitement.
- Souvenez-vous qu'une thérapie nécessite du temps. Vos pensées négatives ne disparaitront pas au bout de trois rendez-vous.
- Pour lutter de manière constructive contre vos pensées négatives, assistez de manière assidue à vos séances de thérapie et suivez le plan d'action établi avec votre thérapeute.
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Références
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- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- ↑ http://www.learnmindpower.com/using_mindpower/eliminating_negative_thinking/
- ↑ http://www.kindspring.org/story/view.php?op=sg&sid=12742
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- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-science-success/201004/yes-you-can-stop-thinking-about-it
- ↑ http://life.gaiam.com/article/stop-obsessing-how-nix-those-negative-thoughts
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-success/201004/yes-you-can-stop-thinking-about-it
- ↑ http://people.uncw.edu/hakanr/documents/mindfulandlettinggoofnegthought2007.pdf
- ↑ http://scholarworks.gsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1083&context=psych_facpub
- ↑ http://gillab.ku.edu/articles/GBSWM05.pdf
- ↑ http://www.cloudpsychology.com.au/wp-content/uploads/2013/07/Empirical-Status-of-CBT.pdf
À propos de ce wikiHow
Trudi Griffin, LPC, MS
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Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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