Comment pratiquer la méditation de pleine conscience - Conseils d'experts de wikiHow

Coécrit par Colleen Campbell, PhD, PCC

La méditation de pleine conscience est un excellent moyen d'augmenter sa capacité de concentration, de réduire son stress et de stimuler sa créativité ^{[1]
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Source de recherche}. Pour apprendre à méditer en pleine conscience, il faut du temps et de la pratique. Toutefois, vous pouvez apprendre à le faire seul. Vous pourrez également apprendre à incorporer les techniques de pleine conscience dans votre vie quotidienne, par exemple lorsque vous vous alimentez, lorsque vous marchez ou lorsque vous accomplissez l'une de vos tâches quotidiennes.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Choisir l'endroit

1
Choisissez un endroit. Réfléchissez à un endroit où vous ne serez pas interrompu et où il n'y a pas de source de distraction. Vous pourriez choisir un endroit calme de votre maison ou encore vous installer sous un arbre à l'extérieur. Choisissez un endroit où vous ressentez un sentiment de paix et dans lequel vous arrivez à vous détacher des rumeurs de la vie quotidienne.
- Si vous cultivez la pratique de la méditation, envisagez de créer un espace qui est dédié à cette pratique. Vous pourriez placer des objets inspirants ou apaisants sur une table spéciale, comme des fleurs ou des images représentant de magnifiques endroits. Adoucissez l'éclairage en installant des bougies.
2
Mettez-vous à l'aise. Vous resterez immobile plusieurs minutes et vous devez pour cela être dans une position confortable. Faites attention à la température ambiante. Vous pourriez placer une couverture sur vos épaules ou près de vous, car votre température corporelle risque de chuter. Prévoyez quelques oreillers pour vous assoir plus confortablement.
- Portez des vêtements confortables qui ne vous entraveront pas.
3
Prévoyez du temps devant vous. Vous pourriez commencer en faisant simplement 10 minutes de méditation et progresser petit à petit. Ne choisissez pas de méditer pendant une heure, car cela peut sembler trop d'un coup. Préférez vous engager sur de petites durées et si vous le souhaitez, augmentez-les progressivement.
- Essayez de régler un minuteur de telle sorte que vous ne soyez pas tenté de vérifier l'heure qu'il est pendant la méditation ^{[2]
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  Source de recherche}. Faites simplement en sorte que l'heure de « fin de la méditation » soit marquée par une alarme plus douce qu'une sonnerie de téléphone agressive. Essayez de trouver un son qui ressemble à des carillons apaisants ou à une musique douce de piano.
4
Essayez différentes postures. Beaucoup de gens associent la méditation à une position assise dans la posture du lotus (les jambes croisées), mais il n'y a pas qu'une seule façon de méditer. Vous pouvez vous assoir sur le sol, sur une chaise, être debout, marcher ou être allongé. Essayez différentes positions, utilisez ou non vos oreillers et trouvez ce qui vous apparait le plus naturel pour vous. Il n'y a pas de « mauvaise » façon de méditer.
- La position allongée est assez confortable, mais faites tout de même attention à ne pas vous endormir ! Il arrive souvent que l'on commence une méditation, puis que l'on se retrouve transporté dans le royaume des rêves.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Commencer la méditation

1
Mettez votre esprit en condition. Vous aurez peut-être besoin d'un peu de temps pour mettre votre esprit en condition et pour commencer à vous détacher des choses qui se passent dans votre vie. Si vous avez eu une journée stressante, vous risquez de penser à ce qu'il s'est produit ou à des choses qui pourraient se produire dans le futur. Vous risquez de ressasser vos émotions. Remarquez comme votre esprit est en train de danser et laissez-le faire un peu pendant que vous vous mettez en condition.
- Sachez que ce n'est pas grave de trouver la méditation un peu étrange. Prenez simplement un moment pour identifier ces sentiments et concentrez-vous sur votre position physique. Essayez de vous mettre dans la position la plus confortable possible ^{[3]
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  Source de recherche}.
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Prenez quelques respirations profondes. Concentrez-vous sur votre souffle, remarquez les inhalations et les exhalations de chaque respiration ^{[4]
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Source de recherche}. Ressentez la façon dont chaque respiration rentre et sort de votre corps rempli vos poumons, puis se dirige vers votre gorge et votre bouche. Commencez à allonger la durée de chaque respiration, à lui donner de la profondeur. La respiration profonde permet de relaxer le corps et l'esprit ^{[5]
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Source de recherche}.
- Le fait d'observer sa respiration est une pratique de pleine conscience en elle-même. Vous pouvez observer votre respiration pendant toute la durée de la méditation.
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Réalisez que vous n'êtes pas vos pensées. Lorsque vous méditez, dites-vous que vous avez le contrôle sur les pensées et les émotions que vous choisissez de ressentir ^{[6]
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Source de recherche}. Lorsque vous remarquez l'apparition de pensées ou d'émotions dans lesquelles vous ne souhaitez pas vous engager, laissez-les partir et choisissez de ne pas placer votre attention dessus.
- Ce conseil pourrait vous aider à réaliser que vous avez la possibilité de changer des pensées négatives et que vous pouvez les laisser partir.
- Ne vous mettez pas en colère contre vous-même si vous remarquez la présence de pensées mentales. Entrainez-vous à lâcher prise sur ces expériences mentales, sans jugement.
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Revenez sur votre souffle. Chaque fois que vous êtes distrait par les bruits, les pensées ou quoi que ce soit d'autre, revenez à l'observation de vos inspirations et expirations. Quand vous remarquez une pensée ou un sentiment négatif, réorientez votre concentration sur votre souffle.
- Lorsque vous vous concentrez sur votre souffle, concentrez-vous sur la neutralité. Si des pensées apparaissent, continuez à pratiquer le non-jugement de vos pensées, y compris si elles concernent la façon dont vous pratiquez la méditation. Le fait de porter un jugement sur vous-même interfère avec votre séance de méditation. Comprenez bien que les gens se retrouvent souvent distraits par des pensées relatives à leur journée.
- La méditation n'est pas une question de performance.
5
Concentrez-vous sur le moment présent. L'un des objectifs des pratiques de pleine conscience est de vous aider à vous concentrer sur le moment présent. Votre esprit et vos émotions se plongent très facilement dans le futur ou dans le passé, mais votre corps est toujours dans le moment présent. C'est pour cela que de nombreuses pratiques de pleine conscience sont centrées sur le corps. Si vous remarquez que votre esprit est souvent en train de vagabonder, revenez à votre corps et particulièrement à votre souffle. Essayez de vous concentrer uniquement sur le moment présent ^{[7]
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Source de recherche}.

CONSEIL D'EXPERT(E)

Colleen Campbell, PhD, PCC
Doctorat en psychologie clinique
La Dre Colleen Campbell est PDG et fondatrice de Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching, qui se trouvent dans la zone de la baie de San Francisco et à Los Angeles. Colleen est titulaire d'un master et d'un doctorat en psychologie clinique. Elle est aussi conseillère en évolution professionnelle depuis 2008.

Colleen Campbell, PhD, PCC
Doctorat en psychologie clinique

Vous pouvez ouvrir votre conscience n'importe où ! Colleen Campbell, fondatrice et présidente de la société Ignite Your Potential, nous dit : « La pleine conscience, c'est être ici et maintenant. Cette technique peut nous aider à nous sentir plus jeunes ! C'est aussi simple que de laver des assiettes sales, il suffit de se concentrer sur l'eau et le détergent... Lorsque vous marchez, vous prêtez attention à ce que votre corps, vos jambes, vos pieds ressentent, vous sentez l'air frais caresser votre visage, et vous entendez tous les sons environnants. »

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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Pratiquer les techniques de pleine conscience

1
Mangez en pleine conscience. S'alimenter en pleine conscience pourrait même vous aider à perdre du poids, car vous allez ralentir le rythme avec lequel vous mangez et réellement apprécier votre nourriture ^{[8]
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Source de recherche}. Vous pourriez pratiquer l'alimentation en pleine conscience avec un fruit, une pomme par exemple.
- Tenez la pomme et regardez-la, observez sa forme, sa texture ou d'éventuelles écritures qui y sont collées.
- Sentez la pomme entre vos mains ou peut-être au contact de vos lèvres.
- Amenez-la plus proche de votre visage et consacrez quelques respirations à la sentir. Remarquez si votre corps répond, par exemple en salivant ou en augmentant son désir de la gouter.
- Finalement, croquez un morceau de pomme, remarquez son gout, sa texture, et demandez-vous si c'est agréable de la mâcher.
2
Pratiquez la marche en pleine conscience. Vous pourriez aussi méditer en marchant. Essayez d'aller vous balader, et tout en marchant, concentrez-vous sur ce que ça vous fait de marcher, sentez vos muscles bouger, se plier et s'étirer. Ralentissez votre rythme de façon à vous concentrer sur vos mouvements et sur la sensation de vos pieds qui touchent et quittent le sol ^{[9]
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Source de recherche}.
- Une méditation en marchant pieds nus peut améliorer l'expérience et vous permettre de ressentir beaucoup plus de sensations, comme la texture et la température du sol.
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Concentrez-vous sur les sensations. Vous pouvez pratiquer la méditation sur les sensations en pleine conscience si vous ressentez une douleur et que vous souhaitez accorder votre corps. Cette compétence peut favoriser la réduction des douleurs et des tensions. Choisissez un endroit de votre corps sur lequel vous concentrer, soit intérieurement, soit extérieurement. Les sensations sont-elles agréables, désagréables ou neutres ? Vous pouvez remarquer qu'ici ou là, il y a à présent un « sentiment agréable » ou une « douleur ». Observez comment votre esprit et votre corps interagissent à propos de ces sentiments.
- Une méthode similaire basée sur les fondements de la méditation concerne une forme d'analyse du corps : concentrez-vous sur chaque partie du corps de bas en haut pour examiner les sensations, avant de passer à une autre partie ou à observer les flux d'énergie ^{[10]
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  Source fiable
  Greater Good Magazine
  Aller sur la page de la source}.
- Au lieu de vous désintéresser de ce qui vous entoure, essayez d'activer chacun de vos sens. Ouvrez les yeux et observez ce qui vous entoure, remarquez chaque mouvement, chaque couleur ou chaque objet qui apparait devant vous. Remarquez les odeurs qui passent dans l'air. Remarquez les sons, peut-être le bourdonnement de l'électricité, les voitures qui passent au loin ou les oiseaux qui chantent ^{[11]
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  Source de recherche}.
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Faites de vos tâches quotidiennes une occasion de méditer. Toute action peut être une méditation si vous la faites en pleine conscience. Vous pourriez vous brosser les dents en pleine conscience en remarquant le gout du dentifrice, en ressentez les poils de la brosse et le mouvement de votre main. Prenez une douche en pleine conscience et remarquez tous vos moyens de prendre soin de votre corps pendant cette durée. Même le fait de conduire pour aller au travail peut être l'occasion d'une méditation : remarquez comment vous vous sentez dans la voiture, la façon dont votre corps s'adapte au siège et observez les pensées et les émotions qui vous assaillent lorsque vous êtes confronté au trafic et à des conséquences désirées ou indésirables.
- Chaque fois que vous réalisez une pratique de pleine conscience, dites-vous que le plus important, c'est d'être présent. Revenez sur votre souffle et observez vos pensées et vos sentiments sans les poursuivre ou les juger.
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Conseils

Écoutez de la musique relaxante, les sons de la nature ou du bruit blanc afin de vous aider dans votre pratique de pleine conscience, particulièrement si vous êtes débutant.
Progressez étape par étape : n'essayez pas d'être conscient de trop de choses à la fois, mais uniquement de ce que vous voyez lorsque vous le voyez et ajoutez les choses lorsqu'elles apparaissent à vous. Laissez ces choses partir lorsqu'elles changent. Vous augmenterez votre niveau de conscience avec votre pratique.
Cette pratique peut être utilisée en conjonction avec la pleine conscience du corps dans n'importe quelle posture, afin de tirer le maximum de profit de cette expérience et de parvenir à établir des cadres de référence.