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La méditation permet aux personnes qui pratiquent le bouddhisme d'évoluer et de dépasser les distractions qui se présentent, en vue de pénétrer la nature profonde des choses [1] . Les effets de cette pratique sont efficaces. Des données cliniques prouvent que la méditation de pleine conscience (pratique qui consiste à se focaliser sur sa respiration) améliore les comportements cognitifs et émotionnels [2] . Elle permet aussi de réduire la tension sanguine, le stress, l'anxiété, la dépression, les insomnies et même le vieillissement du cerveau [3] [4] . La méditation de l'amour bienveillant (pratique qui consiste à développer l'amour inconditionnel) sert à arranger ses problèmes de colère, ses conflits de couple, ainsi qu'à faciliter l'idée d'apporter des soins à un proche sur le long terme [5] . En vue de tirer des bénéfices de votre pratique de la méditation, vous devrez vous conditionner mentalement, mais aussi trouver un lieu calme et pratiquer de façon régulière.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:Se préparer
Méthode 1
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1Choisissez l'heure qui vous convient le mieux. De nombreuses personnes aiment méditer lorsqu'elles se lèvent le matin, car elles trouvent que cela permet de commencer la journée en ayant l'esprit clair et disponible. D'autres personnes préfèrent méditer le soir, car cela les aide à se relaxer et à se vider la tête avant d'aller au lit ou encore méditer en milieu de journée en vue de gérer le stress dans leur travail. Tous les moments sont bons pour méditer. Choisissez l'heure qui vous convient le mieux [6] .
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2
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3Portez des habits confortables. La méditation a pour but de calmer l'esprit et de transcender les émotions négatives. En portant des vêtements amples et confortables, vous serez moins perturbé par un inconfort physique [8] .
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4Trouvez un lieu calme. Il vous faut vous installer dans une pièce où votre méditation ne sera perturbée ni par des bruits ni par des interruptions brutales.
- La température de cette pièce devrait être confortable.
- Les moines tibétains commencent leur méditation par un nettoyage de la pièce. En éloignant les objets qui encombrent la pièce, celle-ci sera plus relaxante et plus propice à la pratique de la méditation [9] .
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5Prenez les mesures nécessaires pour ne pas être interrompu. Éteignez le téléphone. Si vous avez une ligne fixe, désactivez la sonnerie. Prévenez vos proches afin qu'ils ne vous dérangent pas pendant votre séance.
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6Prenez une posture assise confortable. La posture classique pour la méditation consiste à croiser les jambes devant soi, les mains posées sur les genoux. Toutefois, votre posture assise n'est pas si importante que cela, l'essentiel étant que vous soyez à l'aise et que vous ayez le dos droit pour pouvoir respirer complètement et profondément [10] .
- Vous pourriez vous assoir sur un coussin afin d'être encore plus à l'aise.
- Si vous trouvez cela plus confortable ou que vous avez envie d'appuyer votre dos, vous pourriez aussi vous assoir sur une chaise.
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7Détendez votre corps. En ayant la posture adéquate, vous pouvez rester à l'aise et détendu lorsque vous méditez. Penchez légèrement la tête vers l'avant, la mâchoire entrouverte et les épaules relâchées. On conseille d'avoir les yeux à moitié fermés, mais si cela vous distrait trop, vous pourriez aussi les garder fermés [11] .
- Mettez la langue en contact avec votre palais et avalez votre salive. L'aspiration ainsi créée permet de réduire la quantité de salive, ainsi que la nécessité d'avaler [12] .
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8Prévoyez un temps de méditation minimum. Commencez par méditer pendant 15 minutes. Servez-vous d'une alarme afin de ne pas avoir à regarder l'heure régulièrement. Essayez de tenir jusqu'à la fin, sauf si vous êtes vraiment trop fatigué ou distrait [13] .
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9Comprenez les raisons pour lesquelles vous méditez. Vous avez peut-être des raisons spécifiques de méditer : vous voulez sortir de votre tête des choses négatives (une dispute avec votre épouse) ou peut-être apprendre à gérer votre stress. Cette pratique permet de se calmer l'esprit et de mettre de côté les émotions négatives, surtout si vous essayez de vous concentrer sur une seule émotion. En plus de méditer pour des raisons personnelles, vous pourriez aussi adopter une prière que les bouddhistes utilisent pour se souvenir des raisons pour lesquelles ils méditent [14] .
- Pour générer la Bodhicitta :
- au lieu de l'égoïsme en travaillant pour moi-même, je devrais travailler pour apporter le bonheur aux êtres sensibles et les soulager de la souffrance,
- c'est pourquoi, puissè-je devenir un Omniscient Bouddha, comme il est le parfait médecin pour soigner la souffrance de tous les êtres sensibles mères (3x).
- Les Quatre Incommensurables :
- puissent tous les êtres demeurer égaux et en paix quels que soient les évènements, bons ou mauvais, qu'ils soient libres de partialité, d'attachement et d'aversion,
- puissent tous les êtres être heureux et connaitre les causes du bonheur,
- puissent-ils être libres de toute souffrance et des causes de la souffrance,
- puissent-ils jouir d'un bonheur sans souffrance (3x).
- La prière à 7 branches :
- avec respect, je me prosterne du corps, de la parole et de l'esprit, devant les Bouddhas et Bodhisattvas des trois temps,
- je présente des offrandes sans limites, réelles ou imaginées,
- je confesse toutes mes actions négatives commises depuis la nuit des temps sans commencement,
- je me réjouis de toutes les actions vertueuses des Aryas et des êtres ordinaires,
- je les implore de demeurer à jamais en ce monde afin de venir en aide à tous les êtres,
- et de tourner la Roue du Dharma,
- je fais la dédicace de tous mes mérites et ceux des autres pour l'accomplissement du grand éveil.
Publicité - Pour générer la Bodhicitta :
Méthode 2
Méthode 2 sur 3:Pratiquer la méditation de pleine conscience
Méthode 2
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1Concentrez-vous sur votre respiration. Respirez par le nez [15] . Concentrez-vous sur chaque inspiration et chaque expiration. Soyez attentif à votre abdomen qui se gonfle et qui se creuse. Soyez simplement conscient de votre respiration, sans essayer de la contrôler. Videz complètement votre esprit, tout en restant concentré sur votre souffle. Le but est d'atteindre une certaine paix, ainsi qu'une certaine immobilité de l'esprit [16] .
- Pour rester concentré, vous pouvez essayer de compter vos respirations jusqu'à 10 [17] .
- Si vous perdez le compte, reprenez à zéro.
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2Laissez vos pensées aller et venir. Des pensées surgiront inévitablement dans votre esprit, surtout si vous débutez dans la pratique de la méditation. Si c'est le cas, ne vous fâchez pas. N'essayez pas de stopper vos pensées. Laissez-les venir, réalisez leur présence, mais ne les alimentez pas. Le but n'est pas de ne plus penser, mais de rendre les pensées qui surviennent impuissantes (Garchen Ripoche). Les pensées doivent quitter votre esprit de leur propre initiative.CONSEIL D'EXPERT(E)
« La méditation n'est pas uniquement la recherche de la paix intérieure. C'est une pratique qui vous permet de regarder en profondeur et de voir ce qui se passe sous la superficie. »
Chad Herst est le coach principal de Herst Wellness, un centre de bienêtre basé à San Francisco, spécialisé dans l’accompagnement psychocorporel et spirituel. Il exerce dans le domaine du bienêtre depuis plus de 25 ans, avec de l'expérience comme professeur de yoga, acuponcteur et herboriste.
Chad Herst, CPCC
Coach en méditation de pleine conscienceChad Herst, CPCC
Coach en méditation de pleine conscience -
3Apprenez à prendre en main les sources habituelles de distraction. Certaines choses compliquent parfois la méditation : une douleur à cause de la position assise prolongée, l'envie de dormir, le désir ou d'autres choses encore. Ne vous inquiétez pas, toute personne est sujette à ces perturbations. Plus vous pratiquerez la méditation, plus vous serez capable de passer outre [18] .
- La douleur : si vous n'êtes pas à l'aise, ne bougez pas. Passez en revue votre corps et votre douleur. Donnez-vous le temps d'explorer cette sensation. Imaginez que votre corps est comme un vaisseau vide et que vous vous trouvez à l'extérieur. Si la douleur est vraiment trop intense, levez-vous pour faire une pause.
- Le désir sensuel : vous aurez peut-être du mal à mettre de côté votre envie de penser à un amant ou à un objet que vous désirez. Soyez conscient que les désirs sont éphémères. Si vous en satisfaites un, un nouveau apparaitra. Essayez de penser à la substance de l'objet de vos désirs : un corps est simplement composé de peau, d'os et de chair.
- Le manque de sommeil et les préoccupations : remarquez ces sentiments, sans les alimenter. Redirigez votre attention vers votre respiration et les mouvements de votre abdomen. Si vous n'arrivez pas à vous débarrasser de l'une de vos pensées, vous pourriez écrire une courte note qui vous servira de rappel pour vous préoccuper par la suite de ce problème.
- La somnolence : essayez de vous souvenir des raisons qui vous motivent à méditer. Concentrez-vous sur une lumière blanche entre vos sourcils afin d'augmenter votre état d'éveil. Si vous vous rendez compte que vous êtes en train de piquer du nez, reposez-vous et recommencez votre méditation une fois que vous êtes bien reposé.
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4Augmentez la durée de votre méditation. Commencez à méditer par séances de 15 minutes, une fois par jour. Peut-être qu'au début, vous aurez l'impression que les 15 minutes passent trop lentement. Toutefois, au fur et à mesure que vous progresserez dans votre recherche de la relaxation et de nettoyage de l'esprit, vous trouverez votre pratique plus facile. Essayez d'allonger la durée de votre méditation de 5 minutes par semaine, jusqu'à ce que vous ayez la capacité de méditer pendant une durée de 45 minutes [19] .Publicité
Méthode 3
Méthode 3 sur 3:Pratiquer la méditation de l'amour bienveillant
Méthode 3
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1Servez-vous de la méditation pour entrainer votre esprit à plus de bienveillance. Ce type de méditation en pleine conscience a pour but d'entrainer votre esprit à faire preuve de plus de gentillesse et plus de compassion [20] . Vous essaierez de développer un sentiment d'amour bienveillant envers [21] :
- vous-même
- un être cher que vous respectez (par exemple un maitre spirituel)
- un être bienaimé (il est préférable de commencer par quelqu'un envers qui vous n'avez pas d'attirance sexuelle)
- un être neutre envers qui vous ne nourrissez pas de sentiment spécifique
- un être hostile
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2Lancez-vous dans cette méditation après avoir pratiqué la respiration consciente. Lorsque vous vous trouvez dans un état de contemplation et de concentration, vous pouvez essayer d'envoyer de l'amour et du bonheur tout d'abord à vous-même, puis à chacune des 4 personnes de la liste ci-dessus.
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3Faites naitre un sentiment d'amour bienveillant. Il y a trois principales techniques permettant de susciter les bonnes émotions dans votre esprit [22] .
- Les mantras : lorsque vous pensez à vous-même, puis à chacune des 4 autres personnes de la liste, répétez une phrase ou un mantra à l'intérieur de vous, par exemple : « Puissè-je être heureux et en bonne santé. Puissè-je être calme et paisible. Puissè-je être protégé de tous les dangers. Faites que mon esprit reste loin de la haine et que mon cœur soit rempli d'amour. Puissè-je être heureux et en bonne santé [23] ».
- La visualisation : créez une image mentale de vous-même ou de la personne à qui vous pensez. Visualisez la personne en train de sourire gaiement.
- La réflexion : réfléchissez aux bonnes actions et aux qualités de la personne à qui vous pensez.
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4Concentrez-vous sur le sentiment. C'est l'émotion qui compte, pas l'outil dont vous vous servez pour l'évoquer. Quand le sentiment d'amour bienveillant survient, focalisez-vous dessus. Par contre, si ce sentiment disparait, vous devriez revenir à l'outil dont vous vous êtes servi pour l'évoquer [24] .
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5Irradiez un sentiment d'amour. Projetez vos sentiments et votre amour bienveillant vers les quatre points cardinaux. Peut-être que vous le ferez plus facilement en pensant aux personnes que vous connaissez qui se trouvent dans toutes les directions dans lesquelles vous projetez votre amour. L'objectif ultime n'étant pas de diffuser de l'amour selon cette méthode spécifique, mais simplement d'irradier partout un sentiment d'amour inconditionnel.
- Vous pourriez utiliser un mantra afin de diffuser votre amour, par exemple :
- je souhaite que tous les êtres humains soient en sécurité, heureux, en bonne santé, vivent dans la joie…..
- faites que tous les êtres vivants soient en sécurité, heureux, en bonne santé, vivent dans la joie…..
- je souhaite que tous les êtres de chair et de sang soient en sécurité, heureux, en bonne santé, vivent dans la joie…..
- que tous les individus soient en sécurité, heureux, en bonne santé, vivent dans la joie…
- que tous les êtres soient heureux, en sécurité, en bonne santé, vivent dans la joie…
Publicité - Vous pourriez utiliser un mantra afin de diffuser votre amour, par exemple :
Conseils
- Vous y arriverez peut-être plus facilement si un professeur vous guide dans votre méditation.
- Renseignez-vous sur les groupes de méditation qui se réunissent près de chez vous. Certains sont listés sur le site Meetup-com : http://buddhism.meetup.com.
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Références
- ↑ http://viewonbuddhism.org/meditation_practice.html
- ↑ http://www.futura-sciences.com/sante/actualites/vie-bienfaits-meditation-valides-science-63685/
- ↑ http://www.futura-sciences.com/sante/actualites/vie-bienfaits-meditation-valides-science-63685/
- ↑ http://ok-meditation.com/guerir-linsomnie-meditation
- ↑ http://www.futura-sciences.com/sante/actualites/vie-bienfaits-meditation-valides-science-63685/
- ↑ http://www.techniquesdemeditation.com/pourquoi-se-lever-tot-le-matin-pour-mediter-et-comment-le-faire/
- ↑ http://www.amitabha-terre-pure.net/approche_meditation_samatha_amitabha_terre_pure.html
- ↑ http://www.yogapassion.fr/choisir-tenue-yoga-ideale
- ↑ http://www.espritsciencemetaphysiques.com/nettoyer-completement-l-energie-negative.html
- ↑ http://www.techniquesdemeditation.com/postures-de-zazen/
- ↑ http://fr.wildmind.org/posture
- ↑ http://www.renaissance65.fr/mediter_pour_se_transformer.html
- ↑ http://www.reiki-cristal.com/article-meditation-precieux-outil-de-lacher-prise-123088608.html
- ↑ http://www.meditationfrance.com/meditation/pourquoi.htm
- ↑ http://www.apprendre-a-mediter.com/
- ↑ http://www.apprendre-a-mediter.com/
- ↑ http://www.buddhaline.net/Meditation-sur-la-respiration
- ↑ http://www.osho.com/fr/meditate/meditation-tool-kit/questions-about-meditation/how-to-deal-with-distractions-like-pain-and-itching-during-meditation
- ↑ http://www.techniquesdemeditation.com/mediter-trop-longtemps-duree-de-la-meditation/
- ↑ http://www.techniquesdemeditation.com/meditation-de-la-bienveillance-metta/
- ↑ http://www.buddhanet.net/metta_in.htm
- ↑ http://www.buddhaline.net/L-amour-bienveillant
- ↑ http://www.techniquesdemeditation.com/reciter-un-mantra-le-repeter-pour-aller-au-dela-du-sens/
- ↑ http://www.amitabha-terre-pure.net/meditation_sur_les_emotions_amitabha_terre_pure.html
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