Comment pratiquer la méditation sur la respiration (Ānāpānasati)

Ānāpānasati, traduit par attention sur le souffle ou méditation sur la respiration est l'une des rares techniques de méditation qui peuvent être employées à des fins diverses. Pratique d'origine bouddhiste, elle peut être utilisée pour renforcer la pleine conscience et améliorer la concentration, la perspicacité et la connaissance du corps. Il s'agit donc vraiment d'une technique à usages multiples. Si vous voulez tirer le maximum de profit de cette méditation, vous devez être constant dans l'effort et la concentration, parce qu'il est difficile pour l'esprit de rester focalisé très longtemps sur le souffle.

Partie 1

Partie 1 sur 4:
Franchir les premières étapes

1
Prenez la décision de méditer. La pratique bouddhiste qu'est ānāpānasati peut être appliquée par n'importe quelle personne. Autrement dit, vous n'êtes pas tenu d'être bouddhiste pour profiter de cette technique de méditation. Cette méthode qui se focalise sur la respiration permet d'entrer en communication avec son corps et de trouver sa vraie place dans la nature. Cela permet aussi de rester focalisé sur l'instant présent. Le fait d'être concentré sur votre respiration vous permet de rester dans le moment présent et de ne pas laisser votre esprit divaguer vers le futur ou le passé. Pour finir, ānāpānasati peut éloigner de vous toute manifestation de l'égocentrisme et vous apporter la paix intérieure ^{[1]
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2
Choisissez un endroit où vous allez méditer. Vous devez chercher un emplacement qui sera aussi calme que possible. La pratique de la méditation par la respiration se base sur le mouvement subtil causé par le souffle, raison pour laquelle elle peut être facilement perturbée s'il y a des bruits parasites. Les soutras bouddhistes qui traitent de la question recommandent de pratiquer cette méditation dans des endroits comme les forêts profondes ou les bâtiments abandonnés ou de se mettre au pied d'un arbre si vous voulez le faire pendant un certain temps. Ceux qui n'ont pas accès à des emplacements de ce genre peuvent opter pour une pièce calme et paisible. Il faut aussi essayer de se servir chaque jour du même emplacement jusqu'à ce que vous soyez assez expérimenté pour facilement entrer dans un état méditatif.
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Adoptez la posture adéquate. Bouddha a donné des instructions quant à la meilleure façon de s'assoir pour acquérir la pleine conscience via la respiration. Vous devez savoir qu'au départ vous pourriez ne pas être à l'aise avec cette posture, mais vous vous y habituerez de façon progressive.
- Asseyez-vous en position du lotus, le pied gauche coincé sous la cuisse droite et vice-versa. Si votre corps ne parvient pas à s'adapter à cette position, adoptez une posture plus confortable où vous avez les jambes croisées.
- Asseyez-vous en position verticale, le dos et la tête bien droits.
- Mettez vos mains sur vos cuisses, la gauche reposant sur la droite, les paumes retournées vers le ciel.
- La tête doit être légèrement inclinée et les yeux légèrement clos.
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Détendez-vous. Après que vous ayez adopté la posture adéquate, fermez vos yeux et prenez le temps de relâcher toute tension que vous avez, tout en respirant par le nez. Passez quelques instants à observer la tension s'évanouir afin d'atteindre la prise de conscience. Cela vous aidera à vous focaliser et à vous concentrer. Une fois que votre esprit est bien apaisé, commencez à vous focaliser sur le point où vous sentez le souffle toucher votre corps. Il peut s'agir de votre lèvre supérieure, de l'extrémité de votre nez ou de l'intérieur de vos narines.

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Partie 2

Partie 2 sur 4:
Suivre les huit étapes

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Faites le décompte. La première des 8 étapes du processus qui doit vous mener à la pleine prise de conscience via la méditation sur la respiration est le comptage, encore appelé ganana. Elle est particulièrement utile pour les débutants qui ne maitrisent pas cette pratique. Choisissez le point de votre corps où vous sentez la respiration et concentrez-vous-y. Il peut s'agir de vos poumons, vos lèvres, ou du bout de votre nez. Vous devez vous focaliser constamment sur ce point que vous aurez choisi. Comptez vos respirations à chaque inspiration et expiration comme suit : 1 (à l'inspiration), 2 (à l'expiration) puis vous passez à 2 (inspiration), 2 (expiration) et ainsi de suite jusqu'à arriver à 10. Dès que vous atteignez ce chiffre, recommencez à compter du début ^{[2]
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2
Soyez attentif. La deuxième étape appelée anubandhana implique que vous soyez attentif(ve) à votre souffle en y fixant votre esprit. Ainsi, lorsque vous respirez pendant longtemps, vous devez psychologiquement remarquer qu'elle est longue. Si c'est une courte respiration, vous faites la même chose dans votre esprit. Vous devez penser à toutes les caractéristiques de votre respiration, ce qui inclut sa longueur (courte, moyenne, longue), son rythme (lent ou rapide), sa profondeur (courte ou profonde) et la pression (faible ou forte). Vous devez aussi chercher à identifier si la respiration est forcée ou naturelle.
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Passez aux étapes de contact (phusana) et de fixation (thapana). Ensemble, ces deux étapes amènent votre méditation à un tout autre niveau. Après vous être concentré profondément sur votre respiration lors des étapes 1 et 2, vous devez à présent permettre à votre esprit de se focaliser sur lui-même et à votre respiration d'être plus détendue. Vous devez sentir que toutes les douleurs se dissipent de votre corps. Arrêtez le comptage et concentrez-vous sur votre souffle. Laissez votre esprit se focaliser sur un objet précis ou sur une image dans votre tête.
- Focalisez votre attention sur le point où vous sentez le souffle à l'intérieur de vos narines. C'est cette étape qui est qualifiée de contact ou phusana. Vous pourriez avoir une image mentale d'un signe comme une lumière brillante, une chaine argentée ou de la buée ^{[3]
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- Dès que vous voyez l'image psychique se former, fixez-y votre attention. C'est l'étape de la fixation ou thapana ^{[4]
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  Source de recherche}. Au départ, le signe pourrait être flou ou vague, mais à mesure que vous vous focalisez dessus, il devrait devenir plus perceptible.
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Observez (sallakkhana). Cette étape fait partie de la méditation intérieure. En somme, il s'agit de faire une introspection sur vous-même et de vous débarrasser de tout stress ou douleur que vous pourriez avoir. Contemplez votre vie, vos connaissances et vos accomplissements jusqu'ici et reconnaissez que tout cela est éphémère ^{[5]
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- Par la suite, vous devrez vous « détourner » (vivattana) des choses de ce monde. Cela implique que vous devez vous départir de vos connaissances, de vos accomplissements et autres, puis reconnaitre que ces choses ne constituent pas le vrai vous.
- Pour finir, entamez une purification (ou parisuddhi) de votre être (il s'agit de la huitième et dernière étape). Vous purifier implique que vous vidiez votre esprit des inquiétudes quotidiennes et de toute pensée à propos du futur ou du passé, tout en gardant votre esprit entièrement ancré dans l'instant présent.
- Vous devez savoir que ces étapes ne vont pas être faciles ou simples à suivre. Vous devrez vous y entrainer constamment et sérieusement pour être en mesure de les appliquer et d'atteindre l'étape de la purification ^{[6]
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Partie 3

Partie 3 sur 4:
S'exercer à la méditation via la respiration

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Continuez à entrainer votre respiration. Lorsque vous vous concentrez, focalisez-vous sur une image ou sur un objet sur le plan psychique afin de renforcer votre concentration. Au fur et à mesure que vous évoluerez dans la maitrise de la méditation, vous pourrez faire divers exercices qui vous aideront à être plus focalisé sur votre souffle et sur les différents aspects afférents. Au nombre des exercices avérés qui peuvent vous aider à passer à l'étape supérieure, il y a les suivants ^{[7]
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- Observer l'écoulement du souffle dans son entièreté comme un point fixe. L'analogie qui peut permettre de comprendre ceci est celle de la scie. Lorsque le bucheron se sert de la scie, il se concentre entièrement sur le point de contact entre l'arbre et l'outil qui effectue les va-et-vient. Il ne suit pas les mouvements même, sinon il ne pourrait pas surveiller l'évolution de la coupe.
- Se concentrer sur le flot d'énergie créé et utilisé par le souffle. Un méditant plus expérimenté peut se servir du flot d'énergie autour de lui pour réduire ses douleurs et rafraichir son corps, ce qui en fin de compte crée une sensation de plaisir.
- Utiliser le souffle pour détendre aussi bien le corps que l'esprit et accroitre la prise de conscience, vu que la respiration devient plus subtile.
- Considérer la façon dont le souffle est formé par rapport à l'état d'esprit dans lequel vous êtes. Si vous êtes sous tension, votre respiration sera généralement tendue aussi. L'état d'esprit dans lequel l'on se trouve conditionne souvent notre respiration. En changeant votre état d'esprit, par exemple en pensant à des choses heureuses lorsque vous êtes en colère ou en évoquant des pensées satisfaisantes lorsque vous êtes triste, vous pouvez également modifier votre souffle et le rendre plus doux et apaisé, ce qui amènera votre corps ainsi que votre esprit à être détendus.
- Considérer l'état d'esprit dans lequel vous êtes en fonction de votre respiration et de votre nez. L'être humain respire rarement à travers les deux narines de façon simultanée, l'une étant généralement bouchée. Le souffle qui passe par la narine droite active la partie gauche du cerveau et vice-versa.
- Prendre conscience du processus mental qui contrôle l'expiration et l'inspiration en termes de non-reconnaissance de soi (anatta). Les processus corporels et mentaux de la respiration ne cessent pas lorsque nous arrêtons d'y prêter attention.
- Prendre conscience de la nature changeante et éphémère du corps et de l'esprit. Chaque souffle est unique en son genre, ce qui fait que vous n'aurez jamais deux respirations semblables et de surcroit chaque méditation est différente, raison pour laquelle vous n'aurez pas deux sessions identiques.
- Prendre conscience de la façon dont le souffle se modifie en fonction de l'objet sur lequel on fixe son attention, qu'il s'agisse d'une distraction, d'un sentiment ou d'une pensée ou de sensations corporelles.
2
Développez une concentration constante. Lorsque vous entrez en méditation, vous devez avoir pour but d'atteindre chaque fois le même état de concentration, pas un qui soit plus ou moins intense. Vous devez vous efforcer d'atteindre le même degré de concentration à chaque séance. Une simple analogie pour comprendre cela est celle d'une piste audio lorsque vous avez pour but d'avoir un son égal et d'une intensité moyenne. Si vous tournez trop fort le bouton, vous augmenterez le volume et si vous ne le faites pas assez, vous diminuez. De même, lorsque vous faites trop d'efforts pour méditer, l'esprit est sous tension et la respiration devient instable. Lorsque vous ne faites pas suffisamment d'efforts, votre concentration ainsi que votre souffle vont s'étioler ^{[8]
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3
Maintenez constamment votre attention sur votre respiration. À mesure que vous vous exercez, vous pourriez remarquer que votre souffle devient de plus en plus subtil, étant donné que votre corps apaisé va demander moins d'oxygène. Il pourrait même arriver que votre souffle semble disparaitre. Lorsque vous vous exercez, il est préférable que vous vous concentriez sur le même point, car si vous en changez, le souffle va vite revenir, mais votre concentration sera rompue ^{[9]
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- Si vous voulez que votre concentration se développe davantage, concentrez-vous de façon continue jusqu'à ce que vous ressentiez clairement du plaisir dans l'instant présent. Cela est qualifié d'extase. Si vous ne ressentez pas cette extase, il y a peu de chances que votre esprit se concentre davantage.
- La façon dont cette extase se manifeste varie selon les personnes. Cela peut être une image mentale, une sensation physique, un sens de mouvement ou autre chose. La plupart de ceux qui pratiquent la méditation ne parviennent pas à ressentir cela et il y en a qui ne le ressentiront jamais. Attendre cet état dépend grandement du tempérament de celui qui s'adonne à la méditation, de son expérience et de ses aptitudes en la matière. D'autres facteurs comme l'endroit où la séance est effectuée et les potentielles distractions ou autres priorités qui peuvent occuper l'esprit entrent aussi en compte. Si vous parvenez à cette extase, vous devriez vous concentrer totalement là-dessus sans chercher à analyser ses caractéristiques. Vous pouvez en effet rapidement en sortir si vous n'y accordez pas une attention équilibrée. La méditation sur la respiration est difficile à mettre en œuvre et c'est pour cela qu'il faut s'y exercer.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:
Suivre des étapes pour améliorer sa technique de méditation

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Étirez-vous. Faites-le souvent et de façon régulière chaque jour de votre vie. Pensez aussi à faire du yoga qui inclut déjà plusieurs des idées et des techniques de respiration propres à la méditation. Vous pouvez intégrer cela à une routine d'entrainement quotidienne ou à votre style de vie active, mais chaque fois que vous le faites, votre dos doit toujours être droit et bien positionné. Vous devez aussi relâcher et détendre votre coccyx ainsi que votre ventre. Vous devriez également être en mesure d'adopter la position du lotus pour méditer au lieu de juste croiser les jambes ^{[10]
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Exercez-vous de façon constante. Faites chaque fois les mêmes gestes. Vous devriez même choisir de méditer chaque fois au même endroit. Cela entraine votre esprit et l'amène à se familiariser avec le fait d'être concentré de façon ferme. Des experts recommandent de commencer en s'exerçant plusieurs heures pendant une semaine, avec un jour où vous n'aurez aucune obligation. Une retraite méditative est idéale pour cela. Il faut plusieurs jours et parfois plusieurs semaines ou mois, avant que l'esprit ne parvienne à se détendre suffisamment pour que le pratiquant vienne à bout de ses blocages psychologiques et éclaire son esprit.
3
Ne pratiquez pas la méditation lorsque vous avez l'estomac trop rempli ou que vous avez faim. Le corps a besoin d'énergie pour la méditation, mais les aliments qui viennent à peine d'être ingérés induisent la somnolence ou de la distraction. Il faut que vous soyez concentré(e) et alerte et non en train de penser à la nourriture.

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