Comment se reposer avec les yeux ouverts

Coécrit par Chris M. Matsko, MD

Parfois, vous avez besoin de détendre votre esprit et de reprendre des forces, mais vous n'avez pas le temps de vous coucher et de dormir profondément. En apprenant à vous reposer les yeux ouverts, vous pourrez atteindre un peu de repos dont vous avez besoin ou éliminer ce sentiment de fatigue qui vous tiraille. Il existe plusieurs types de méditations avec les yeux ouverts que vous pouvez faire n'importe où et à n'importe quel moment (même pendant que vous êtes assis(e) au bureau ou dans le bus) qui vous permettront de vous sentir de nouveau frais et dispos.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Commencer avec une méditation simple pour se relaxer

1
Trouvez une position confortable. Vous pouvez le faire soit en vous asseyant soit en vous couchant. Il vous suffit de vous mettre à l'aise. La position que vous choisissez importe peu.
- Autant que possible, vous devez éviter de bouger ou de gigoter pendant que vous méditez.
- Pour que vous soyez installé(e) plus confortablement, vous pouvez vous procurer une couverture ou un coussin de voyage.
2
Fermez vos yeux à moitié. Même si votre but est de vous reposer les yeux ouverts, il vous sera beaucoup plus facile de vous impliquer dans votre méditation si vous fermez les yeux à moitié. Cela permet de bloquer les distractions extérieures et d'éviter que vos yeux soient trop fatigués en les gardant ouverts trop longtemps.
3
Bloquez toutes les stimulations externes. Tout le monde a déjà regardé dans le vide jusqu'à ce que l'image devienne floue et que plus rien ne soit visible. C'est l'état que vous voulez atteindre, c'est pourquoi vous devez essayer autant que possible de ne pas enregistrer les objets, les bruits et les odeurs autour de vous. Cela pourrait être difficile au début, mais avec de la pratique, la décision d'ignorer votre entourage deviendra plus naturelle et même automatique.
- Essayez de vous concentrer sur un seul objet. Choisissez un petit objet immobile comme une fissure dans un mur ou une fleur dans un vase. Vous pouvez même choisir quelque chose qui n'a pas de caractéristiques définies, par exemple un mur blanc ou le sol. Une fois que vous avez passé suffisamment de temps à le regarder, votre regard devrait commencer à glisser dessus et de cette façon, vous aurez bloqué les influences externes.
- Une autre option consiste à vous concentrer sur votre respiration. Il s'agit ici de respirer par le ventre (comme le font certains chanteurs) et non pas depuis la poitrine. Posez les mains sur votre ventre pour le sentir se gonfler lorsque vous inspirez et se dégonfler quand vous expirez. Cette respiration (par le diaphragme) peut stimuler le système nerveux parasympathique, ce qui peut vous permettre de vous détendre.
4
Faites le vide dans votre esprit. Ne pensez pas à vos inquiétudes ou aux choses qui vous frustrent ou aux choses qui vous enthousiasment pour la semaine ou le weekend. Laissez toutes ces pensées s'éloigner de vous et devenez aussi calme que l'objet que vous fixez.
- Se vider l'esprit n'est pas aussi simple que l'on peut le penser ! Si vous en faites une obsession, cela peut devenir frustrant ; il est cependant normal d'être préoccupé(e). Concentrez-vous à nouveau sur votre respiration, cela fait partie de ce que l'on appelle la méditation de pleine conscience.
5
Essayez l'imagerie guidée. Imaginez un lieu calme et sans mouvement, par exemple une plage déserte ou le sommet d'une montagne. Concentrez-vous sur les détails : ce que vous voyez, ce que vous entendez et ce que vous sentez. Bientôt, cette image paisible va remplacer le monde autour de vous et vous permettre de vous sentir détendu(e) et rafraichi ^{[1]
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Source de recherche}.
- Il existe des milliers de tutoriels audios et vidéos sur la méditation en ligne. Recherchez par exemple « imagerie mentale » ou « imagerie guidée » sur YouTube. Sélectionnez une vidéo, connectez vos écouteurs et détendez-vous en écoutant (il n'est en général pas nécessaire de regarder).
6
Concentrez-vous pour détendre vos muscles. Vous pouvez aussi utiliser la relaxation par la méditation en faisant un effort conscient pour détendre vos muscles. Commencez par vos orteils, en vous concentrant seulement sur votre état physique. Vous voulez que vos muscles deviennent détendus et sans tension.
- Passez lentement par chaque muscle, les uns après les autres. Passez de vos orteils à vos pieds, puis à vos chevilles, vos mollets, etc. Essayez de trouver des zones qui vous semblent plus tendues pour laisser se dissiper de manière consciente cette tension.
- Au moment où vous arrivez au haut de votre tête, votre corps en entier devrait sembler plus détendu et relâché.
- Cette technique thérapeutique peut être employée pour traiter la nervosité et l'anxiété.
7
Sortez de votre état de méditation. Il est important de revenir lentement à votre état de conscience. Vous pouvez y arriver en reconnaissant les stimulus extérieurs les uns après les autres (par exemple les oiseaux qui chantent, le vent dans les arbres, la musique au loin, etc.).
- Une fois que vous êtes revenu à la réalité, prenez le temps de reconnaitre votre état de paix pendant votre méditation. Maintenant que vous avez terminé de vous reposer de cette façon, vous pouvez retourner à vos activités quotidiennes rechargé(e) en énergie.
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Partie 2

Partie 2 sur 3:
Pratiquer la méditation zazen

1
Trouvez un lieu calme. La méditation zazen est une forme de méditation traditionnelle effectuée dans les temples et les monastères bouddhistes, mais vous pouvez aussi la pratiquer dans tout lieu calme.
- Essayez de vous assoir tout seul dans une pièce ou de sortir si vous n'êtes pas trop dérangé par les bruits de la nature.
2
Asseyez-vous en posture zazen. Que ce soit sur le sol ou sur un coussin, asseyez-vous en position du lotus ou du demi-lotus, avec les genoux pliés et les pieds posés sur les cuisses opposées ou près d'elles. Gardez le menton baissé et les yeux fixés sur un point à environ 1 mètre devant vous ^{[2]
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- Il est important de garder le dos droit, mais détendu, et les mains légèrement repliées sur votre ventre.
- Vous pouvez même vous assoir sur une chaise du moment que vous gardez le dos droit, les mains repliées et le regard fixé à environ un mètre devant vous.
3
Gardez les yeux à moitié fermés. Pendant une méditation zazen, les yeux doivent être gardés à moitié fermés pour ne pas être influencé par l'extérieur, mais il ne fait pas non plus les fermer complètement.
4
Inspirez profondément et lentement. Concentrez-vous pour gonfler complètement vos poumons pendant que vous inspirez et pour les dégonfler complètement pendant que vous expirez.
5
Pratiquez la non-pensée. La « non-pensée » est un concept qui implique un ancrage dans le moment présent pour éviter de ressasser les mêmes choses pendant trop longtemps. Essayez d'imaginer le monde qui passe lentement et d'accepter ce qu'il se passe sans le laisser affecter votre sensation de bienêtre.
- Si vous avez du mal avec la non-pensée, essayez de vous concentrer seulement sur votre respiration. Cela vous aidera à vous détendre au fur et à mesure que les pensées s'éloignent de votre esprit.
- Cette technique ressemble à la méditation de pleine conscience, car vous vous concentrez sur votre respiration et vous détendez sans utiliser de mantra.
6
Commencez par de petits intervalles. Certains moines pratiquent la méditation zazen pendant de longues périodes, mais pour vous-même, essayez de commencer par des séances de 20 à 30 minutes. Réglez une alarme pour vous indiquer à quel moment vous devez vous réveiller.
- Ne vous inquiétez pas si vous avez du mal au début. Votre esprit va peut-être s'égarer, vous pourriez commencer à penser à autre chose ou vous pourriez même vous endormir. C'est tout à fait normal. Soyez patient(e) et continuez de vous entrainer. Vous allez y arriver.
7
Sortez de votre état de méditation. Il est important de revenir lentement à votre état d'éveil complet. Vous pouvez aussi le faire en prenant conscience des stimulus extérieurs les uns après les autres (par exemple les oiseaux qui chantent, le bruit du vent dans les arbres, une mélodie au loin, etc.).
- Une fois que vous êtes sorti de votre état de méditation, prenez un moment pour prendre conscience de la paix ressentie pendant votre expérience de méditation. Maintenant que vous vous êtes reposé, vous pouvez retourner à vos activités quotidiennes plein d'énergie.
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Partie 3

Partie 3 sur 3:
Pratiquer la méditation aux deux objets l'œil ouvert

1
Trouvez un lieu calme. Essayez de vous assoir seul dans une pièce ou dehors si les bruits de la nature ne vous dérangent pas trop.
2
Asseyez-vous en posture zazen. Sur le sol ou sur un coussin, asseyez-vous en position du lotus ou du demi-lotus, les genoux pliés et les pieds posés sur les cuisses ou près d'elles. Gardez le menton baissé et les yeux fixés sur un point à environ 1 mètre en face de vous ^{[3]
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- Il est important de garder le dos droit et détendu ainsi que les mains repliées légèrement sur le ventre.
- Vous pouvez même vous assoir sur une chaise du moment que vous gardez le dos droit, les mains repliées et le regard en face de vous sur un point à environ un mètre.
3
Choisissez des objets sur lesquels vous voulez vous concentrer. Un de ces objets doit se trouver seulement dans le champ de vision de votre œil gauche et l'autre dans le champ de vision de votre œil droit. Ces deux objets doivent être immobiles ^{[4]
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- Chacun de ces objets doit être à un angle légèrement au-dessus de 45 degrés par rapport à votre visage. Cela permet à vos yeux de rester en position normale en regardant en avant tout en pouvant se concentrer individuellement sur chacun de ces objets, chacun étant capable de voir l'objet qui se trouve sur le côté opposé.
- Pour obtenir de meilleurs résultats, assurez-vous que chacun de ces objets se trouve à environ un mètre de vous, les yeux mi-ouverts et le menton rentré, comme vous le feriez pendant une méditation zazen.
4
Concentrez-vous sur ces deux objets. Chaque œil doit être complètement conscient de la présence de cet objet dans son angle visuel. Au fur et à mesure que vous vous exercez, vous allez commencer à vous sentir beaucoup plus détendu.
- Tout comme les autres formes de méditations, la patience est la clé. Vous allez devoir faire plusieurs essais avant de pouvoir vous concentrer à tel point que votre esprit est vide et que vous atteignez un niveau plus élevé de relaxation.
5
Sortez de votre état de méditation. Il est important de revenir lentement à votre état de conscience. Vous pouvez le faire en prenant conscience des stimulus extérieurs comme les oiseaux qui chantent, les feuilles qui bruissent dans les arbres, les bruits autour de vous, etc.

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Conseils

L'obscurité ou la pénombre peuvent aider certaines personnes à méditer plus facilement.
Arrangez une heure de réveil. Essayez de vous arranger pour que quelque chose (un bruit ou un ami) vienne vous réveiller après un moment. Lorsque vous commencez les premières fois, essayez de méditer pendant 5 à 10 minutes, au fur et à mesure que vous progressez, passez à 15 ou 20 minutes.
Pensez aux choses positives de votre journée ou à quelque chose que vous attendez avec impatience.
Faites attention de ne pas penser à quelque chose que vous attendez avec trop d'impatience, car vous pourriez avoir du mal à vous concentrer ou à faire durer votre méditation.
Si vous êtes distrait par le silence ou des bruits extérieurs, essayez de mettre des écouteurs dans vos oreilles et écoutez de la musique calme ou des battements binauraux.
Si vous avez du mal à visualiser un lieu calme, essayez de chercher les mots suivants dans votre moteur de recherche préféré : lac, mare, glacier, prairie, désert, forêt, vallée, rivière. Lorsque vous trouvez une image qui vous plait, vous pouvez vous l'approprier en la regardant pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous puissiez bien vous l'imaginer.
La méditation ne doit pas nécessairement être un exercice spirituel intense. Tout ce que vous devez faire est de détendre votre esprit et de bloquer toutes les distractions externes.

Avertissements

Vous ne pouvez pas remplacer le sommeil par un repos avec les yeux ouverts. Vous avez quand même besoin d'un temps de sommeil adéquat avec les yeux fermés pour pouvoir fonctionner normalement.
Si vous dormez (à la différence du repos pendant quelques minutes) avec les yeux ouverts, cela pourrait indiquer un problème plus sérieux comme la lagophtalmie nocturne (un trouble du sommeil), une dystrophie des muscles, une paralysie faciale ou la maladie d'Alzheimer. Si vous dormez avec les yeux ouverts (ou si vous connaissez quelqu'un qui le fait), il est important de consulter un médecin.