Comment méditer pour les débutants

Les bénéfices de la méditation sont généralement mis en avant par ceux qui la pratiquent déjà quotidiennement. Les gens ont envie de se mettre à cette pratique pour différentes raisons : dissiper leur bavardage intérieur, apprendre à mieux se connaitre, trouver le calme et la sensation d'être enraciné, s'imposer une contemplation reposante ou l'associer à leurs croyances spirituelles. Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez méditer, il vous faut découvrir la marche à suivre pour vous y mettre et rester motivé.

Partie 1

Partie 1 sur 2:
Se préparer à méditer

1
Pensez à ce que vous voulez réaliser à travers la méditation. Les gens se mettent à la méditation pour tout un tas de raisons : augmenter leur créativité, mieux visualiser un objectif, calmer leur bavardage intérieur ou établir une connexion spirituelle. Si votre seul objectif est de passer quelques minutes par jour à être présent dans votre corps sans vous préoccuper de tout ce que vous avez à faire, c'est une raison suffisante pour méditer. Essayez de ne pas trop compliquer les raisons qui vous motivent à méditer. La méditation est par essence une question de relaxation, dans laquelle on ne doit pas se faire rattraper par ses anxiétés quotidiennes.
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Trouvez un endroit vide de distractions. Lorsque vous démarrez, il est particulièrement important que vous nettoyiez votre environnement de toutes sources de distractions. Éteignez la télévision et la radio, fermez les fenêtres qui donnent sur la rue et fermez la porte pour ne plus entendre vos colocataires s'agiter. Si vous vivez en colocation ou en famille, vous risquez d'avoir du mal à trouver un espace calme où vous pourrez vous concentrer sur la méditation. Demandez aux gens avec qui vous vivez s'ils sont d'accord pour rester calmes pendant la durée de votre exercice de méditation. Promettez-leur de les avertir dès que vous aurez terminé, de façon à ce qu'ils puissent reprendre le cours de leurs activités.
- Une bougie parfumée, un bouquet de fleurs ou de l'encens pourront être de petites valeurs ajoutées vous permettant d'améliorer votre expérience de méditation.
- Tamisez les lumières ou éteignez-les pour mieux vous concentrer.
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Utilisez un coussin de méditation ^{[1]
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Source de recherche}. Les coussins de méditation sont connus sous l'appellation de zafus. Un zafu est un coussin circulaire qui vous permet de vous assoir sur le sol lorsque vous méditez. Ce coussin n'ayant pas de dossier comme une chaise, il ne vous permet pas de vous affaler et de perdre de votre influx énergétique. Si vous n'avez pas de zafu, n'importe quel vieil oreiller ou coussin de canapé fera l'affaire pour éviter que vous ne vous raidissiez pendant de longs étirements ou pendant une station assise prolongée.
- Si vous trouvez que vous souffrez du dos lorsque vous ne pouvez pas vous appuyer sur un dossier, n'hésitez pas à utiliser une chaise. Essayez d'être présent dans votre corps et de maintenir votre dos droit aussi longtemps que vous êtes à l'aise dans cette position. Ensuite, allongez-vous vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes capable de recommencer.
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Portez des vêtements confortables. Rien ne doit venir vous compresser pendant vos pensées méditatives, donc évitez les vêtements restrictifs qui pourraient vous gêner, à l'image des jeans ou des pantalons serrés. Réfléchissez à ce que vous pourriez porter pour faire des mouvements où dormir dedans : le mieux étant d'opter pour des vêtements souples et fabriqués dans un tissu respirant.
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Choisissez un moment où vous êtes bien. Lorsque vous serez plus familier de la méditation, vous pourrez l'utiliser pour vous calmer dans un moment d'anxiété. Toutefois, si vous êtes débutant, vous pourriez avoir du mal à vous concentrer si vous n'êtes pas déjà dans le bon état d'esprit. Pour commencer, méditez lorsque vous êtes déjà dans un état détendu, peut-être le matin dès le lever ou après que votre journée d'école ou de travail soit terminée.
- Retirez toute source de distraction avant de vous installer pour méditer. Prenez une collation légère si vous avez faim, allez aux toilettes si vous en avez besoin, etc.
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Ayez un minuteur sous la main. Vous devez pratiquer votre méditation pendant une durée suffisamment longue, mais sans perturber votre concentration en vérifiant sans cesse l'heure. Réglez un minuteur pour fixer la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer, que ce soit pour 10 minutes ou pour 1 heure. Votre téléphone pourrait posséder une fonction de minuterie, sinon vous devriez trouver de nombreux sites web ou applications qui mesureront la durée de vos sessions pour vous ^{[2]
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Source de recherche}.

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Partie 2

Partie 2 sur 2:
Méditer

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Asseyez-vous sur votre coussin ou sur votre chaise, en ayant le dos droit. Une posture droite vous aidera à vous concentrer sur votre respiration pendant que vous inspirez et expirez délibérément. Si vous êtes assis sur une chaise comportant un dossier, essayez de ne pas vous appuyer sur ce dernier et de ne pas non plus vous affaler. Restez aussi droit que possible.
- Positionnez vos jambes de façon confortable. Vous pourriez les étendre en face de vous ou les croiser en dessous de vous si vous utilisez un coussin. Le plus important, c'est que vous gardiez une posture droite.
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Ne vous embêtez pas avec vos mains. Dans les médias, on voit souvent les gens tenir leurs genoux avec leurs mains pendant leur méditation. Toutefois, si cette position vous est inconfortable, ne vous en faites pas. Vous pourriez les plier sur vos genoux ou les laisser ballantes sur les côtés, l'essentiel étant que vous puissiez clarifier votre esprit et vous concentrer sur votre respiration.
3
Basculez votre menton tout en dirigeant votre regard vers le bas. Que vos yeux soient ouverts ou fermés pendant la méditation n'a pas d'importance, même si beaucoup de gens préfèrent se bloquer d'éventuelles distractions visuelles en fermant les yeux. D'une manière ou d'une autre, basculer la tête tout en regardant vers le bas permet d'ouvrir la poitrine et de faciliter la respiration.
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Réglez votre minuteur. Lorsque vous êtes en position confortable et prêt à démarrer, réglez votre minuteur pour la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer. Ne vous mettez pas la pression pour atteindre un état transcendantal d'une heure dès votre première semaine. Commencez par de petites sessions de 3 à 5 minutes et augmentez petit à petit jusqu'à atteindre 1 heure ou même plus longtemps si vous en avez envie ^{[3]
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Gardez la bouche fermée pendant que vous respirez ^{[4]
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Source de recherche}. Vous devriez inspirer et expirer par le nez pendant que vous méditez. Cependant, les muscles de votre mâchoire doivent rester détendus, même si votre bouche est fermée. Ne serrez pas la mâchoire, ne grincez pas des dents. Relaxez-vous simplement.
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Concentrez-vous sur votre respiration ^{[5]
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Source de recherche}. La méditation repose beaucoup sur la respiration. Au lieu d'essayer de ne pas penser aux choses qui vous stressent au quotidien, concentrez-vous sur quelque chose de positif : votre respiration. En mobilisant toute votre concentration sur vos inhalations et vos exhalations, vous vous rendrez compte que toutes les pensées venant de l'extérieur s'en vont d'elles-mêmes, sans que vous ayez à vous inquiéter de les ignorer.
- Concentrez-vous sur votre respiration de la façon la plus confortable qui soit. Certaines personnes aiment se concentrer sur la façon dont leurs poumons s'étendent et se contractent, tandis que d'autres apprécient de sentir l'air passer à travers leur nez lorsqu'ils respirent.
- Vous pourriez même vous concentrer sur le son de votre respiration. Mettez-vous dans un état d'esprit où vous vous concentrez uniquement sur certains aspects de votre souffle.
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Observez votre souffle, mais ne l'analysez pas ^{[6]
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Source de recherche}. L'objectif est d'être présent dans chaque respiration, pas d'être capable de la décrire. Ne vous préoccupez pas d'être capable de vous souvenir de ce que vous avez ressenti ni d'être capable d'expliquer cette expérience à un moment ultérieur. Vivez simplement chaque respiration, dans le moment présent. Lorsqu'une respiration est passée, vivez la suivante complètement. Essayez de ne pas penser à cette respiration avec votre esprit. Vivez-la simplement à travers vos sens.
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Si votre attention s'égare, ramenez-la sur votre respiration. Même lorsque vous devenez plus expérimenté dans votre pratique de la méditation, il peut vous arriver que vos pensées s'égarent. Vous allez penser à votre travail, à vos factures ou aux courses que vous devez faire plus tard. Dès que vous remarquez cette intrusion du monde extérieur, ne paniquez pas et essayez de l'ignorer. Ramenez doucement votre attention sur la sensation de votre respiration dans votre corps et laissez toutes les autres pensées s'envoler à nouveau.
- Vous trouverez peut-être qu'il est plus facile de se concentrer sur les inspirations plutôt que sur les expirations. Si cela s'avère vrai pour vous, Souvenez-vous-en. Essayez de vous concentrer particulièrement sur la sensation de votre souffle qui quitte votre corps.
- Si vous avez du mal à remobiliser votre attention, essayez de comptabiliser vos respirations.
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Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Acceptez qu'il vous soit difficile de vous concentrer lorsque vous débutez. Ne vous réprimandez pas, car tous les débutants connaissent ce bavardage intérieur. En fait, certains diraient que la pratique de la méditation consiste en fait à revenir continuellement au moment présent. De plus, ne vous attendez pas à ce que votre pratique de la méditation change votre vie du jour au lendemain. La pleine conscience demande du temps pour pouvoir exercer son influence. Continuez à pratiquer la méditation tous les jours pendant quelques minutes, en allongeant vos sessions lorsque cela vous est possible.

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Conseils

Pensez à régler votre téléphone sur le mode silencieux.
Le fait de méditer avant d'aller au lit aidera votre cerveau à se calmer et vous vous sentirez plus détendu.
La méditation n'est pas une solution magique et ponctuelle, mais un processus continu. Continuez à pratiquer tous les jours et vous réaliserez petit à petit qu'un état de calme et de paix se développe en vous.
Écouter de la musique relaxante pourrait vous aider à vous détendre.
Il est courant de se concentrer sur sa respiration ou de chanter un mantra, comme OM, mais si vous préférez écouter de la musique pendant votre méditation, ne choisissez que des musiques calmes. Une musique pourrait être calme au début, puis passer à des sonorités rock au bout d'un certain temps : ce genre de musique n'est pas approprié, car il interrompt le processus de méditation.
Si vous expérimentez de la frustration, faites avec. Vous en apprendrez autant sur vous-même qu'avec l'aspect le plus paisible de la méditation. Laissez-la aller et ne faites plus qu'un avec l'univers.

Avertissements

Faites attention à d'éventuelles organisations vous demandant de grosses sommes d'argent en échange de vous enseigner la méditation. Beaucoup de gens qui bénéficient déjà des vertus de cette pratique seront plus qu'heureux de vous aider gratuitement.
Vous pourriez avoir des visions, dont certaines pourraient être terribles. Lorsque cela se produit, arrêtez-vous.