Comment pratiquer la méditation vipassana

Le terme Vipassana, dans la tradition bouddhique, signifie « la vue profonde » ou « l'inspection ». Il s'agit d'un type de méditation qui nécessite une concentration physique et mentale stricte et qui permet d'obtenir des résultats spectaculaires. On l'utilise pour dissoudre les problèmes, retrouver ses esprits et contrer les sentiments négatifs [1] . Au lieu de vous concentrer sur un seul élément, comme la respiration, vous devrez rester conscient(e) de votre environnement tout au long de la séance de méditation et essayer d'absorber les différentes distractions qui vous entourent. Trouvez le bon endroit et le bon moment, puis concentrez votre énergie à la recherche d'un sens plus profond de votre vie.

Partie 1
Partie 1 sur 3:
Se préparer pour la séance de méditation

  1. Image intitulée Perform Insight Meditation Step 1
    1
    Réservez un moment spécifique. Si ce type de méditation consiste à embrasser ce qui se produit à ce moment-là et à rester ouvertement conscient de ce qui attire votre attention, la méditation est généralement moins efficace lorsqu'elle est effectuée au beau milieu des distractions et des obligations. Le moment idéal sera souvent le matin au réveil, avant même de faire quoi que ce soit. Commencez par vous fixer un temps de pratique (15 minutes seront un bon point de départ [2] ).
  2. Image intitulée Perform Insight Meditation Step 2
    2
    Choisissez un lieu calme. Buddha suggérait par exemple de s'installer sous un arbre dans la forêt ou dans un lieu très calme et isolé. Le secret est de se placer quelque part où vous serez tout à fait à l'aise, le plus à l'écart possible des sources de distraction [3] .
    • Vous pourriez aussi vous installer dans une chambre, mais soyez conscient(e) des sons venant des pièces adjacentes ou de l'extérieur.
    • Une pièce ouverte et lumineuse, avec beaucoup d'espace, facilitera le processus de méditation. Une pièce en désordre pourrait mettre le processus à mal [4] .
    • N'essayez pas d'insonoriser le lieu. Les bruits extérieurs pourront même faciliter le processus [5] .
  3. Image intitulée Perform Insight Meditation Step 3
    3
    Installez-vous dans une position confortable. Croisez vos jambes et asseyez-vous dans une posture droite, à un angle d'environ 90°. Rester assis pendant de longues périodes avec le dos vouté peut entrainer des douleurs et une grande fatigue, ce qui vous distraira de la méditation. Vous devrez par ailleurs vous concentrer sur vos muscles abdominaux pour rester assis(e) bien droit pendant une longue période [6] .
    • Si vous avez des problèmes de dos et qu'une position classique, en tailleur, n'est pas confortable. Vous pourriez avoir plus de facilité à prendre la bonne posture en vous installant sur une chaise.
    • Pour apaiser votre corps, vous pourriez devoir rester assis pendant un long moment. Assurez-vous que vous pourrez conserver la position que vous choisissez pendant une longue période.
    • D'autres positions de méditation, comme la position du lotus ou du demi-lotus sont également acceptables [7] .
  4. Image intitulée Perform Insight Meditation Step 4
    4
    Fermez les yeux. Une fois que vous vous êtes assis(e) et que vous avez trouvé une position confortable, fermez les yeux et commencez à vous détendre. Fermer les yeux vous aidera à limiter les distractions et à vous concentrer pleinement sur la méditation [8] .
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Partie 2
Partie 2 sur 3:
Se concentrer sur sa respiration

  1. Image intitulée Perform Insight Meditation Step 5
    1
    Commencez à respirer normalement. Vous n'aurez pas à changer votre façon de respirer. Respirez naturellement et pensez au chemin de l'air, des narines, jusqu'à la poitrine, en remplissant vos poumons et votre abdomen [9] .
  2. Image intitulée Perform Insight Meditation Step 6
    2
    Concentrez-vous sur une portion de la respiration. Vous concentrer sur une partie spécifique du système respiratoire, comme les narines, les poumons ou le diaphragme aidera votre esprit à rester concentré. Cela aiguisera votre attention [10] .
    • Il est possible de s'assoupir quelque peu lorsqu'on se concentre sur sa respiration. Reconcentrez alors votre attention sur votre respiration, en laissant votre esprit et votre concentration reprendre le contrôle.
  3. Image intitulée Perform Insight Meditation Step 7
    3
    Trouvez le début, le milieu et la fin de votre respiration. Tout au long de la séance, vous devrez demeurer conscient(e) des différentes sensations du processus de respiration, de la façon dont la poitrine et l'abdomen se soulèvent et s'abaissent. Ne segmentez pas votre respiration pour pouvoir en identifier chaque partie ou les mouvements de chaque muscle. Respirez profondément et identifiez simplement chaque étape de ce qui se produit.
    • Pour vous faciliter la tâche, vous pourriez associer le processus à des formules ou des mots simples (ex. : plein, vide, haut, bas) et penser à ces termes alors que vous respirez [11] .
    • Parfois, placer une paume sur l'abdomen aide à se concentrer sur sa respiration [12] .
  4. Image intitulée Perform Insight Meditation Step 8
    4
    Visualisez votre abdomen se lever et retomber. Ne vous concentrez pas sur les muscles ou sur l'abdomen lui-même. Pensez aux mouvements extérieurs de l'abdomen. Imaginez le mouvement d'avant en arrière, comme s'il y avait une ligne au point de départ et au point d'arrivée.
    • Voyez ce mouvement comme celui d'une bouée dans l'eau. Lorsque vous vous concentrez sur une bouée, vous remarquez son mouvement. Elle flotte de bas en haut et vous remarquez à peine l'eau forçant le mouvement [13] .
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Surmonter les distractions lors de la séance

  1. Image intitulée Perform Insight Meditation Step 9
    1
    Concentrez-vous brièvement sur ces distractions. Lorsque vous entendez un bruit extérieur ou autre sorte de dérangement, vous devrez consciemment et immédiatement concentrer votre attention sur ce son. Tout comme vous avez noté le mouvement de votre abdomen, notez le son externe dans votre esprit [14] .
  2. Image intitulée Perform Insight Meditation Step 10
    2
    Fixez-vous un temps minimum. Si votre esprit vous joue des tours ou tente de vous convaincre d'arrêter votre séance, vous pourriez devoir fixer une limite spécifique ou un point d'attention précis. Évitez les distractions internes en vous répétant de méditer juste une minute par jour sans distraction. Ou essayez de vous concentrer seulement sur le mouvement de votre abdomen. Répétez le processus jusqu'à prendre un rythme naturel et jusqu'à ce que vous parveniez à allonger vos séances de méditation [15] .
  3. Image intitulée Perform Insight Meditation Step 11
    3
    Reconcentrez-vous sur votre respiration. Une fois que vous avez noté et qualifié le dérangement et que votre méditation est concentrée, revenez à votre respiration. Il est tout à fait possible de reprendre le cours de sa méditation après une distraction et de se reconcentrer sur sa respiration. Pour ne pas vous laisser distraire, vivez l'instant présent, embrassez l'interaction et laissez se développer un lien naturel entre votre respiration et le monde extérieur.
    • Le processus pourra être dénué de toute pensée, en laissant simplement votre esprit se concentrer sur l'environnement. Si vous êtes distrait(e), reconcentrez-vous sur votre respiration jusqu'à pouvoir établir une compréhension calme des petits sons qui vous entourent.
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Références

  1. ↑ http://www.insightmeditation.org/#!blank/lxk1l
  2. ↑ http://www.budsas.org/ebud/ebmed012.htm
  3. ↑ http://www.lionsroar.com/how-to-practice-vipassana-insight-meditation/
  4. ↑ http://www.budsas.org/ebud/ebmed012.htm
  5. ↑ http://www.vipassanadhura.com/howto.htm
  6. ↑ http://www.lionsroar.com/how-to-practice-vipassana-insight-meditation/
  7. ↑ http://www.vipassanadhura.com/howto.htm
  8. ↑ http://www.osho.com/meditate/meditation-tool-kit/questions-about-meditation/is-it-always-necessary-to-close-my-eyes-while-meditating
  9. ↑ http://www.lionsroar.com/how-to-practice-vipassana-insight-meditation/
  1. ↑ http://www.budsas.org/ebud/ebmed012.htm
  2. ↑ http://www.lionsroar.com/how-to-practice-vipassana-insight-meditation/
  3. ↑ http://www.vipassanadhura.com/howto.htm
  4. ↑ http://www.vipassanadhura.com/howto.htm
  5. ↑ http://www.lionsroar.com/how-to-practice-vipassana-insight-meditation/
  6. ↑ http://www.vipassanadhura.com/howto.htm

À propos de ce wikiHow

Trudi Griffin, LPC, MS
Coécrit par:
Trudi Griffin, LPC, MS
Conseillère professionnelle
Cet article a été coécrit par Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin est conseillère professionnelle agréée dans le Wisconsin, spécialisée dans les dépendances et la santé mentale. Elle propose des thérapies en matière de santé mentale aux personnes qui luttent contre les dépendances et les traumatismes dans les établissements de santé communautaires et les cabinets privés. Elle a obtenu son master de consultation clinique en santé mentale à l'université de Marquette en 2011. Cet article a été consulté 3 663 fois.
Catégories: Méditation
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