Comment s'initier à la méditation zen (zazen)

Coécrit par Soken Graf

La méditation peut vous être d'une aide précieuse pour gérer le stress. Si vous ressentez de la pression, vous pouvez essayer de méditer. Le zazen est un type de méditation propre au bouddhisme zen. Cette pratique consiste à se concentrer sur sa respiration et à rester ancré dans le moment présent. Pour commencer, trouvez un lieu et une position confortables. Faites des séances courtes où vous vous focalisez sur votre respiration. Au fil du temps, mettez en place une routine qui fonctionne pour vous. La méditation peut être extrêmement difficile au début, car il faut de la pratique pour parvenir à se vider l'esprit, mais vous finirez par trouver une routine qui correspond à vos besoins.

Partie 1

Partie 1 sur 3:
Trouver une bonne position

1
Créez un environnement relaxant. Il est important de méditer dans un lieu tranquille et sans distraction. Cherchez un endroit relativement calme chez vous et tâchez d'en faire un cadre relaxant. Cela dépend en grande partie de vous. Certaines personnes se font un autel avec des objets comme des coquillages, des cailloux ou des fleurs. D'autres allument des bougies. Prenez des articles qui vous apaisent afin de créer un environnement propice à la méditation ^{[1]
X
Source de recherche}.
- Ce cadre évoluera naturellement au fil du temps. S'il n'est pas parfait du premier coup, ce n'est pas grave. Vous finirez par trouver ce qui fonctionne ou non lorsque vous aurez l'habitude de méditer régulièrement.
CONSEIL D'EXPERT(E)

James Brown
Coach en méditation
James Brown est professeur de méditation védique dans la baie de San Francisco. Il s’agit d’une forme de méditation ancienne, aisée et accessible. Pour devenir professeur, il a suivi un programme d'études rigoureux de deux ans avec des maitres védiques, dont une immersion de quatre mois dans l'Himalaya. Au fil des ans, il a enseigné à des milliers de personnes, à titre individuel ou en entreprise, de San Francisco à Oslo.

James Brown
Coach en méditation

Le saviez-vous ? La méditation favorise le bon fonctionnement de système nerveux parasympathique, qui aide le corps à se décontracter, à digérer et à dormir. Lorsque vous méditez, vous donnez l'occasion à ce système de remplir sa fonction, qui est de renouveler et de nettoyer le corps.
2
Trouvez une position stable. Le mot zazen signifie littéralement « méditation assise. » La façon dont vous vous tenez est très importante. Le plus important est que vous restiez à l'aise et gardiez le dos droit. Si vous avez besoin de croiser les jambes ou de vous caler le dos contre des coussins, faites-le.
- Si vous êtes très souple, essayez la position du demi-lotus (hankafuza) ou du lotus (kekkafuza). Pour le demi-lotus, posez le pied gauche sur la cuisse droite et mettez la jambe droite sous la cuisse gauche. Pour le lotus, posez chaque pied sur la cuisse opposée. Si ces positions vous font mal, ne les adoptez pas, car la douleur vous distraira.
3
Positionnez bien votre tête. La position de la tête a beaucoup d'importance dans la méditation zen, car vous ne devez surtout pas faire quoi que ce soit pour forcer sur votre corps. Placez votre tête de manière à vous procurer une sensation naturelle et à ne pas tendre votre cou. Dans l'idéal, il doit être dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Imaginez une ligne droite verticale qui parcourt le milieu de votre dos. Positionnez votre cou dans l'axe de cette ligne.
- Rentrez le menton pour vous aider à aligner votre cou et votre colonne vertébrale.
4
Décontractez votre visage. Relâchez tous ses muscles. Avant de commencer à méditer, prenez le temps de prendre conscience des tensions dans vos mâchoires et les autres parties de votre visage. Il est possible que vous ne remarquiez pas la tension dans votre mâchoire inférieure tant que vous ne vous serez pas concentré(e) dessus. Essayez de la décontracter ainsi que les muscles dans tout votre visage avant de vous mettre à méditer.
- Si votre mâchoire est très tendue, massez-vous doucement le visage avec les mains pour décontracter vos muscles.
Publicité

Partie 2

Partie 2 sur 3:
Pratiquer les bases

1
Respirez par le nez. La méditation zen se focalise en grande partie sur la respiration. Il est important de respirer par le nez. Cela crée une sensation de rafraichissement et de réchauffement lorsque vous inspirez et expirez.
2
Concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque vous commencez à méditer, prenez conscience de votre respiration autant que possible. Remarquez le rythme naturel de vos inspirations et expirations et les sensations chaudes et fraiches produites par le passage de l'air dans vos poumons. Efforcez-vous d'être aussi conscient(e) que possible de votre respiration pendant toute la durée de vos séances.
- Cela vous semble peut-être très simple, mais il est très difficile de calmer l'esprit. Si vous avez du mal à vous concentrer sur votre respiration au début, ne vous découragez pas. Comme toute autre chose, la méditation nécessite de l'entrainement.
3
Choisissez la position de vos yeux. Vous pouvez les garder ouverts ou mi-clos ou les fermer complètement. Certaines personnes trouvent cela utile de se focaliser sur un point en particulier dans la pièce. D'autres préfèrent fermer les yeux. Cela dépend entièrement de vous. Décidez ce que vous voulez faire de vos yeux selon ce que vous trouvez le plus naturel et apaisant.
- Il faudra faire quelques essais au début. Si vous devenez distrait(e) ou ressentez une gêne, changez ce que vous faites avec vos yeux. Par exemple, s'ils commencent à couler lorsque vous fixez un point en particulier, fermez-les. Cela vous aidera peut-être à mieux vous focaliser sur votre respiration.
4
Redirigez votre esprit. Il est naturel que vos pensées s'égarent lorsque vous restez assis en silence. Lorsque vous commencerez à méditer, vous penserez à d'autres choses. Vous commencerez à penser à des courses que vous devez faire ou à des choses qui se sont produites plus tôt. Lorsque vous vous en rendez compte, ramenez doucement votre concentration sur votre respiration. Suivez le rythme naturel de l'air qui entre et sort de vos poumons et concentrez-vous sur les sensations qu'il crée ^{[2]
X
Source de recherche}.
- Il peut être utile de compter vos respirations pour vous aider à vous focaliser dessus.
5
Méditez pendant 2 min. La méditation zen demande un effort. Si vous essayez de méditer trop longtemps dès le début, vous serez peut-être incapable de vous concentrer sur votre respiration. Commencez par faire des séances de seulement 2 min. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise avec la pratique, vous pourrez augmenter la durée des séances ^{[3]
X
Source de recherche}.

Publicité

Partie 3

Partie 3 sur 3:
Mettre en place une routine

1
Achetez un zafu. Il s'agit d'un petit coussin conçu exprès pour la méditation zen. Si cette pratique vous est bénéfique, vous pouvez acheter un zafu en ligne. Il vous aidera peut-être à vous assoir dans une bonne position chaque fois que vous méditerez.
2
Ne cherchez pas la perfection. Ne vous efforcez pas de tout faire parfaitement dès le début. Les débutants pensent parfois être mauvais en méditation. Au début, il est possible que vous ayez du mal à vous vider l'esprit et à vous concentrer sur votre respiration. Ne vous en voulez pas. Il est tout à fait normal que cette pratique soit difficile au début. Restez positif et continuez de vous entrainer. Le procédé finira par devenir plus facile ^{[4]
X
Source de recherche}.
- Même les personnes qui méditent régulièrement ne se vident jamais complètement l'esprit. Il est normal de devoir vous reprendre et ramener votre concentration sur votre respiration de temps en temps. Ce n'est pas parce que votre esprit s'égare que vous ne méditez pas correctement.
- Les personnes qui pratiquent la méditation depuis longtemps peuvent essayer de se vider complètement l'esprit, mais le bouddha Shakyamuni mettait en garde contre l'obsession avec cette pratique ^{[5]
  X
  Source de recherche}. De nombreux maitres zen savent que le procédé le plus sûr consiste à remplacer toutes les pensées qui s'égarent par une seule pensée puissante : le bouddha Amitabha. C'est ce qui est dit dans le sutra d'Amitabha.
3
Augmentez la durée des séances. Commencez par méditer pendant très peu de temps et augmentez progressivement la durée. Lorsque vous serez à l'aise avec des séances courtes, commencez à ajouter quelques minutes chaque semaine. Après un certain temps, vous pourrez méditer pendant des périodes plus longues ^{[6]
X
Source de recherche}.
- Il n'y a aucune règle précise pour la méditation. Il est possible que des séances très longues, comme des séances de 25 min, vous aident à vous détendre, mais il se peut également que des séances de 10 min vous suffisent. Essayez différentes durées jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux.
4
Cherchez des cours. Il peut être utile de méditer avec l'aide d'un guide. Faites une recherche en ligne pour trouver des cours de méditation zen autour de chez vous. Ils pourront vous aider à améliorer votre technique de manière à ce que le procédé vous soit plus bénéfique.
- Si vous ne trouvez rien, cherchez des programmes guidés en ligne.
Publicité

Conseils

Si vous avez mal ou êtes trop mal à l'aise dans une position, ne la maintenez pas. Levez-vous et essayez autre chose, même si vous êtes en pleine séance de méditation.